Питание

Питание

Евгений Недильский (Конспекты Юджина)

Как быстро найти нужный материал?

Все краткие разборы исследований удобно упорядочены.

  • Сверху — самые новые исследования, ниже — более старые. Под каждым разбором — ссылки на источники и дата их публикации. Под многими разборами есть ссылка как на исследование, так и на его обзор в научном журнале или на сайте лучших медицинских школ мира.
  • Далее в содержании — список всех исследований, которые разбираются в сборнике. Выберите интересное для вас и спуститесь к краткому разбору. Заголовки старался делать максимально информативными.

Проделанная работа требует много времени. Ваша помощь поможет поддерживать обновления сборника. Поблагодарить: 5536 9138 3126 6560

Содержание

  • Для здорового веса важно не только количество углеводов, а их качество и источник. Большое исследование
  • Ежедневное употребление подслащенных напитков коррелирует с сильным увеличением риска развития рака печени
  • Средиземноморская диета коррелирует с меньшим риском смерти
  • Подсластитель аспартам, входящий в состав колы «зеро», объявлен возможным канцерогеном
  • Пища с жирными кислотами стимулирует кишечный иммунитет и может защищать от пищевого отравления
  • Долгое «потягивание» напитков вредит эмали зубов
  • Учёные рекомендуют сократить потребление красного мяса в 2 раза, а потребление орехов, фруктов, овощей и бобовых увеличить в 2 раза
  • Влияние потребления сахара на риск развития заболеваний: обзор 73 метаанализов
  • Ежедневное употребление даже небольшого количества пищи с высоким содержанием сахара и жиров меняет систему вознаграждения в нашем мозгу: результаты РКИ
  • Распространённый искусственный подсластитель эритрит может быть связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний

Для здорового веса важно не только количество углеводов, а их качество и источник. Большое исследование

Сильные стороны исследования: большая выборка и длительное наблюдение. 

  • Выборка: более 136 тысяч человек в трёх когортах возрастом до 65 лет и без фоновых патологий (без диабета, рака, сердечно-сосудистых, респираторных, нейродегенеративных, желудочно-кишечных заболеваний, ХБП, СКВ).
  • Период наблюдения: 24–28 лет, измерения проводились каждые 4 года.

Результаты

Больше способствуют набору веса:

  • крахмалистые овощи (картофель, включая картошку фри и картофельные чипсы; кукуруза).
  • очищенные зерновые продукты (белый хлеб, белый рис, белая мука);
  • добавленный в продукты сахар.

Меньше способствуют набору веса:

• клетчатка (орехи, фасоль, овощи и фрукты и т.д);

• цельнозерновые продукты (гречка, коричневый рис, овсянка, просо, цельнозерновой хлеб, ячмень);

• фрукты;

• некрахмалистые овощи (огурец, кабачки, салат, грибы, спаржа, капуста, брокколи).

Причём для людей с избыточным весом и ожирением эта связь ещё сильнее, чем для остальных. То есть они быстрее набирают вес, например, от продуктов с большим количеством крахмала.

Полезные выводы из публикации

  • Крахмал из очищенного зерна и крахмалистых овощей связан с набором веса даже больше, чем такое же количество добавленного в продукты сахара! Многие задумываются о том, что сладости — это избыточные калории. В то же время частое употребление белого хлеба, белого риса, картофеля и др. — это одна из основное причин лишнего веса. Очищенные зёрна в пище способствует набору веса. Например, белый рис лучше заменить на коричневый или на другую цельнозерновую пищу.
  • Источники сахара. Подслащённые напитки (газировки, пакетированные соки и др.) — один из главных источников калорий, порой перевешивающий пищу с добавленным сахаром. Альтернатива: натуральные сахара во фруктах, овощах и ягодах, они способствуют набору веса заметно меньше.
  • Сахарозаменители могут притуплять чувство сытости и косвенно способствовать перееданию. Подслащённые напитки лучше не заменять на напитки с сахарозаменителями, а заменить их на напитки без сахара, например, на чай или кофе без добавления сахара.
  • Клетчатка, как отмечают авторы, может способствовать уменьшению потребляемой пищи, вызывая чувство сытости, увеличивая окисление жиров, уменьшая накопление жира или изменяя микробиом кишечника.

Резюме. Практическое руководство для желающих не набирать лишний вес или похудеть: заменить продукты из очищенных зёрен, крахмалистые овощи и послащённые напитки на продукты из цельных зёрен, фрукты и некрахмалистые овощи.

Источник: https://www.bmj.com/content/382/bmj-2022-073939 (27.09.23)

Ежедневное употребление подслащенных напитков коррелирует с сильным увеличением риска развития рака печени

Учёные из Гарвардской медицинской школы набрали около 100 тысяч женщин в постменопаузе, за которыми наблюдали более 20 лет. Результаты исследования показали следующую корреляцию: у женщин, которые ежедневно употребляли один или несколько подслащенных напитков, на 85% чаще развивался рак печени, и за период наблюдения они умирали от хронической болезни печени (ХБП) на 68% чаще, чем женщины, которые употребляли подслащенные напитки менее 3 раз в месяц. 

Ценность работы в том, что это первое исследование, изучающее связь употребления подслащенных напитков со смертями от ХБП. Но важно отметить: это наблюдательное исследование, которое не говорит о причинно-следственной связи. Теперь нужно провести дополнительные исследования для уточнения данных.

Источники:
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2807987 (08.08.23, исследование)
https://news.harvard.edu/gazette/story/2023/08/daily-consumption-of-sugary-drinks-linked-to-increased-risk-of-liver-cancer/ (14.08.23, обзор исследования)

Средиземноморская диета коррелирует с меньшим риском смерти

Проведено множество исследований на тему пользы для здоровья средиземноморской диеты. Чаще всего работы изучали эту диету в средиземноморских обществах, что могло внести погрешность в корреляцию. Поэтому учёные из Гарварда решили проследить корреляцию в несредиземноморском обществе — среди людей из Великобритании.

Кратко об исследовании:

• Выборка: были изучены данные более 110 тысяч человек, за которыми затем в среднем наблюдали 9,4 года.

• Результаты: люди, придерживающиеся средиземноморский диеты и образа жизни (здоровый сон, регулярная физическая активность, частое общение с друзьями), на 29% реже умирали от всех причин и на 28% реже умирали от рака за 9-летний период наблюдения.

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых. Её основные составляющие:

• много овощей, бобов, чечевицы и орехов;

• много цельнозерновых продуктов (цельнозерновой хлеб, коричневый рис);

• много оливкового масла первого холодного отжима;

• умеренное количестве рыбы;

• умеренное количество молочной продукции (сыра, йогуртов) и яиц; 

• малое количество соли;

• малое количество (или отсутствие) красного мяса, вместо него — мясо птицы;

• малое количество сладостей, в том числе подслащенных напитков.

Источники:
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(23)00305-1/pdf (16.08.23, исследование)
https://news.harvard.edu/gazette/story/2023/08/adopting-mediterranean-lifestyle-lowers-risk-of-cancer-mortality-by-28/ (16.08.23, обзор исследования)

Подсластитель аспартам, входящий в состав колы «зеро», объявлен возможным канцерогеном

14 июля 2023 года подразделение ВОЗ, занимающееся изучением рака (IARC), объявило низкокалорийный подсластитель аспартам «возможно канцерогенным». Ограниченные исследования на грызунах и людях показали, что повышенные дозы аспартама, возможно, могут увеличивать риск рака печени. Аспартам примерно в 200 раз слаще сахара и содержится в более ~6000 продуктах: в диетических напитках, жевательных резинках и др.

Пометка «возможно канцерогенный» создана в первую очередь для учёных, чтобы обратить их внимание на тему и призвать лучше исследовать влияние вещества на риск развития рака. Пока нет убедительных доказательств, что аспартам в рекомендуемой дозе влияет на развитие рака, речь о корреляциях. Рекомендуемая доза аспартама: 40 мг на 1 кг веса. То есть для среднестатистического человека рекомендуемая доза 2800 мг, а значит, для её превышения нужно выпить более 3,75 л колы «зеро». 

Какие есть исследования возможной опасности аспартама?

Исследование в Европе 2014 года:

• Выборка: более 477 тысяч участников из 10 европейских стран. 

• Время наблюдения: 11,4 года.

• Результаты: регулярное потребление подслащённых безалкогольных напитков, в том числе содержащих аспартам, связано с повышенным риском рака печени (гепатоцеллюлярной карциномой).

Исследование в США 2022 года:

• Выборка: более 553 тысяч участников.

• Результаты: употребление напитков с искусственными подсластителями коррелирует с раком печени у людей с диабетом.

Исследование во Франции 2021 года:

• Выборка: более 102 тысяч человек.

• Время наблюдения: 7,8 года.

• Результаты: регулярное потребление напитков с искусственными подсластителя (особенно с аспартамом и ацесульфамом-К) коррелирует с повышенным риском развития рака.

Кола «зеро» вместо обычной колы для похудения

В мае 2023 года в ВОЗ на основании данных заявила, что использование продуктов с искусственными подсластителями (вместо сахара) для похудения неэффективно. Я уже писал ранее, что искусственные подсластители могут влиять на чувство сытости и повышать количество калорий косвенно, заставляя нас больше есть. Иначе говоря, для похудения вместо обычной колы НЕ стоит рассматривать употребление колы «зеро», лучше заменить любую колу на напитки без сахара и подсластителей. Особенно важно ограничивать потребление подслащённых напитков у маленьких детей, вкусовые предпочтения которых только формируются.

Источник: https://www.who.int/ru/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released (14.07.23)

Пища с жирными кислотами стимулирует кишечный иммунитет и может защищать от пищевого отравления

Учёные из Гарварда показали в новом исследовании на мышах, что пища с жирными кислотами (например, с линолевой кислотой) перерабатывается бактериями в кишечнике и стимулирует выработку иммунных клеток, которые могут защищать от пищевого отравления. Мыши, которых кормили пищей с линолевой кислотой, заметно лучше справлялись с бактериями Salmonella typhimurium, которые могут провоцировать пищевое отравление, по сравнению с мышами на диете, состоящей только из основных питательных веществ.

Источники:
https://www.nature.com/articles/s41586-023-06265-4 (28.06.23, исследование)
https://hms.harvard.edu/news/when-comes-immunity-you-are-what-you-eat (28.06.23, обзор исследования)

Долгое «потягивание» напитков вредит эмали зубов

Суть. Лучше не растягивать распитие напитков на многие часы, поскольку это может надолго понижать кислотность во рту, что приводит к повреждению зубной эмали и кариесу.

Зубная эмаль — самое твёрдое вещество в нашем организме, но длительное воздействие кислых напитков может её разрушить. pH отражает кислотность напитка и измеряется по шкале от 1 до 14. pH равный 7 — это нейтральная кислотность, чем выше pH, тем выше щелочная среда, чем ниже — тем она более кислая. 

Почти каждый напиток, будь то чай, кофе или газировка в той или иной степени кислый. Каждый раз, когда мы пьём что-то отличное от негазированной воды, нашей слюне требуется примерно 1 час, чтобы повысить pH с кислого до нормального уровня. Если постоянно «потягивать» какой-то напиток несколько часов подряд, то слюна не успевает восстанавливать pH. В итоге во рту преобладает более кислая среда, которая разрушает эмаль зубов, создавая повышенную восприимчивость к кариесу, который затем приходится лечить у стоматолога.

Источник: https://www.columbiadoctors.org/news/sipping-terrible-your-teeth (21.06.23)

Учёные рекомендуют сократить потребление красного мяса в 2 раза, а потребление орехов, фруктов, овощей и бобовых увеличить в 2 раза

Производство мяса очень сильно влияет на глобальное потепление. На животноводство приходится 50% выбросов метана и 60% выбросов закиси азота. Даже если прекратить все выбросы ископаемого топлива, но оставить производство мяса на том же высоком уровне, будет невозможно достичь целей Парижского соглашения по климату. Это значит, что нас ждут намного более разрушительные последствия глобального потепления, чем в случае соблюдения соглашения. 

Альтернатива: вести политику здорового питания, которая предусматривает сокращение на 50% потребления красного мяса и увеличение на 100% потребления потребления орехов, фруктов, овощей и бобовых. Такой переход на более растительную пищу может существенно снизить распространённость многих хронических заболеваний, спровоцированных диетическими привычками, уменьшить смертность среди населения и увеличить мировой ВВП в долгосрочной перспективе. Иначе говоря, выиграют от этого многие. А проиграют пищевые привычки, которые есть смысл менять.

Источник: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2804889 (08.05.23)

Влияние потребления сахара на риск развития заболеваний: обзор 73 метаанализов

Вред сахара преувеличен? Огромный массив накопленных данных, в том числе 6 метаанализов РКИ, показывает, что негативное влияние сахара чаще недооценивают, чем переоценивают. Под сахаром понимают в том числе моносахариды, дисахариды и полиолы.

Крупнейший источник сахара для многих людей — это подслащённые напитки: негазированные, газированные, фруктовые, спортивные и энергетические. Например, многие холодные чаи в бутылке и пакетированные соки содержат очень большое количество сахара.

Сколько сахара и подслащённых напитков рекомендуют? В идеале: снижение потребления сахара до 25 г/день (6 чайных ложек), а подслащённых напитков — до 200–355 мг в неделю (одна–две кружки) ощутимо снижает негативное влияние сахара на здоровье. Но даже небольшие изменения (например, чай и кофе без сахара) могут быть полезны.

Конкретные риски для здоровья. Приведу несколько примеров из обзора:

• Сердечно-сосудистые заболевания: потребление всего 250 мл подслащённых напитков в день повышает риск развития ишемической болезни сердца на 17%.

• Онкологические заболевания: 25 г фруктозы в день в среднем повышают риск развития рака поджелудочной железы на 22%. А если сравнивать людей, пьющих наибольшее и наименьшее количество подслащённых напитков, то у первых в 2 раза выше риск гепатоцеллюлярной карциномы (рака печени).

• Депрессия: если сравнивать людей с максимальным и минимальным потреблением подслащённых напитков, то у первых риск депрессии выше на 31%.

Источник: https://www.bmj.com/content/381/bmj-2022-071609 (05.04.23)

Ежедневное употребление даже небольшого количества пищи с высоким содержанием сахара и жиров меняет систему вознаграждения в нашем мозгу: результаты РКИ

Суть кратко. Регулярное и очень частое потребление еды с высоким содержанием сахара и жиров перестраивает систему дофаминового вознаграждения и нейронных путей мозга. Даже если такая еда не приводит к увеличению массы тела и изменению метаболических маркеров. Даже у молодых и здоровых людей без генетической предрасположенности к ожирению. Эти изменения в мозге могут быть одной из причин ожирения ещё задолго до его появления. 

В довольно хорошем журнале Cell Metabolism вышло интересное рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) учёных из Йельского университета и их немецких коллег из Института Макса Планка. Его результаты полезны как для желающих похудеть, так и для желающих не набрать лишний вес в будущем.

Если кратко, то добавление в рацион и ежедневное употребление даже порции йогурта с высоким содержанием сахаров и жиров может изменить ваши пищевые вкусы и привычки, что повышает риск набора лишнего веса в долгосрочной перспективе. Вы можете больше хотеть очень жирного и сладкого и получать меньше удовольствия от еды с малым содержанием сахара и жиров.

Что сделали в исследовании? В течение 2 месяцев молодые и здоровые испытуемые с нормальным весом должны были регулярно 2 раза в день дополнять свой рацион всего одной порцией йогурта или пудинга. При этом одним людям случайном образом достались йогурты с высокими содержанием сахара и жиров (основная группа), а вторым — йогурты с низким содержанием сахара и жиров (контрольная группа).

Результаты. В итоге участники из основной группы лишь незначительно прибавили в весе, но реакция их мозга на пищу изменилась. Повысилась реакция на ожидание, сенсорное восприятие и потребление пищи с высоким содержанием сахара и жиров, а реакция на пищу с низким содержанием сахаров и жиров, наоборот, понизилась.

Выводы. Как обычно, суть не в самой еде, а в количестве и, что важно в контексте исследования, — в регулярности. Не стоит демонизировать еду с высоким содержанием сахаров или жиров и вообще от неё отказываться, если такая еда вам нравится! Однако стоит понимать, что эта еда подходит для нерегулярного употребления и не подходит для ежедневного, даже если у вас нет лишнего веса и после неё нет ощутимой прибавки в весе. Чем регулярнее мы её употребляем, тем сложнее от неё отказываться, тем чаще и сильнее хочется ещё.

Источники:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413123000517 (22.03.23, исследование)
https://medicine.yale.edu/news-article/study-daily-consumption-of-a-high-fat-high-sugar-snack-alters-reward-circuits/ (22.03.23, обзор исследования)

Распространённый искусственный подсластитель эритрит может быть связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний

Когда я рассказывал про сахар и его влияние на здоровье, у меня много раз спрашивали про искусственные подсластители. По этой причине отдельно разберу исследование по теме подсластителей, вышедшее в начале 2023 года в журнале Nature Medicine.

Чем вредны некоторые подсластители? Они могут притуплять выработку гормона кишечника (GLP-1), который влияет на чувство сытости. Иначе говоря, от подсластителей мы не получаем много калорий, но некоторые из них могут притуплять наше чувство сытости и приводить к повышенному потреблению высококалорийной пищи.

Что такое эритрит? Эритрит — это очень распространённый подсластитель. Особенно часто он встречается в продуктах с низким содержанием калорий и для диабетиков. Также он может содержаться в жевательных резинках, шоколаде, леденцах, мороженном, йогурте, подслащенных и диетических напитках и в др. продуктах. Эритрит — это не сахар, а сахарный спирт, он содержится в незначительных количествах во многих овощах и фруктах. Он добавляет сладость продукту, при этом не влияет на уровень сахара в крови, и почти не добавляет дополнительных калорий.

В чём возможная проблема? Когда эритрит добавляют в пищевые продукты, то его количество может в 1000 раз больше, чем во многих овощах и фруктах. Что интересно, эритрит и другие искусственные подсластители часто рекомендуются людям с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (например, диабетикам или людям с ишемической болезнью сердца), хотя эритрит, вероятно, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Что сделали в новом исследовании? Учёные изучили множество различных молекул у сотен людей из США и Европы. А затем проследили в течении 3 лет, коррелирует ли повышенное содержание в крови какой-то из этих молекул с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. 

Результаты. У людей с самой высокой концентрацией эритрита в крови в ~2–4 раза чаще случались сердечные приступы и инсульты, чем у людей с минимальным уровнем эритрита в крови. Причём повышенные риски были у разных групп: у мужчин и женщин, у молодых и пожилых, у людей с фоновыми заболеваниями и у людей без них и т.д. 

Возможный механизм. Причинно-следственная связь в исследовании до конца не доказана! Однако у людей с высоким уровнем полиоловых подсластителей в крови, особенно эритрита, наблюдается реактивное повышение количества тромбоцитов in vitro (1) и их агрегация in vivo (2), что может быть причиной повышенной вероятности сердечного приступа или инсульта.

Резюме. Чем больше мы изучаем искусственные подсластители, тем больше узнаем про их негативные влияние на организм. Многие подсластители вряд ли лучшая замена сахара, а дальше уже важна конкретика: какие, как часто, в каком количестве и т.д. Важно не бросаться в крайности: не стоит демонизировать подсластители, но также не стоит считать подсластители безопасными, есть лучшие альтернативы для замены сахара.

Лучший способ удовлетворить тягу к сладкому для многих людей — это продукты, которые по вкусу похожи на сладости и при этом содержат ряд питательных веществ и клетчатку. К ним относятся: виноград, ананасы, манго, бананы, дыня, вишня, яблоки, груши, сливы, персики, инжир и т.д. Некоторые из них могут быть относительно калорийными, но в то же время менее вредными, чем некоторые подсластители. 

Источники:
https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9 (27.02.23)
https://www.steponefoods.com/blogs/news/erythritol-proves-we-should-never-get-cute-with-our-food (13.03.23)

Свежие исследования по другим медицинским темам:

Частые причины смерти во всём мире

Мозг и психика

Здоровый образ жизни

Другие важные медицинские темы

Report content on this page

Report Page

Please submit your DMCA takedown request to dmca@telegram.org