Еще сладенького? Часть 5 - чеклист питания

Десетилетиями мы прогоняем через себя тонны пищи которая оказывает различный эффект на организм, а может хватит пихать в себя непонятно что?

Сегодня мы продолжаем тему питания и речь пойдет о практических рекомендациях безопасного приема пищи, где целью является снижение рисков поломки нашей гормональной системы, ведущей к ожирению и возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.

В предыдущих статьях я кратко рассказал о мнимой пользе сахара (1), о том, как устроен энергообмен в нашем организме (2) и о причинах поломки (3) которая ведет к ожирению и возникновению ССЗ, ну и дал небольшие рекомендации по соблюдению питания (4).

Вступление

Существуют четкие критерии которые снижают риск поломки гормональной системы, ведущие к ожирению и не правильной работе всего организма, что в конечном счете существенно сокращает наш срок жизни.

Одним из главных критериев является выработка инсулина - чем чаще он циркулирует в крови, тем выше вероятность получить поломку гормональной системы.

Большинство людей начинают задумываться об этом после 30, но чем раньше мы начнем действовать, тем дольше проживем.

Время приема

Можно найти много краткосрочных исследований показывающих на пользу частого приема пищи, особенно для роста мышечных волокон, но так устроен мир, чем чаще с нами (или у нас) что-то происходит, чем быстрее мы к этому привыкаем.

Привыкание к инсулину обуславливается снижением чувствительности к нему, а следовательно к проблемам со здоровьем, соответственно, для поддержания надлежащей чувствительности нашего организма к инсулину необходимо:

🔹 принимать пищу не более 3 раз в день;

🔹 исключить любые перекусоны (даже чай или кофе);

🔹 соблюдать хотя бы 10-12 часов в сутки между последним и первым приемами пищи (например ужин и завтрак на следующий день)

Пропорции

Зачем это все, спросите вы? Во-первых, для снижения скачка инсулина (клетчатка существенно снижает скачок), во-вторых, для контроля усвоения белков (есть строгое ограничение усвояемости за прием), в-третьих для провышения уровня PH нашего организма и наконец в-четвертых, для повышения усвояемости нутриентов. На каждый прием пищи наша тарелка должна состоять из следующих пропорций (исключение только ужин, где можно понизить углеводы и жиры, заменив их на клетчатку):

🔹 25% белковой;

🔹 25% углеводной (включая жиры);

🔹 50% клетчатки (зелень).

Белок и животная пища

Мало кто учитывает тот факт, что процесс окисления в нашем организме происходит постоянно, а спорт и белковая пища только подливают масло в огонь.

С другой стороны, не стоит особо рассчитывать на продукцию фермерских хозяйств, так как минусов на порядок больше.

На выходе получается следующая картина:

🔹 хотя бы 1 раз в 10 дней делать для себя разгрузочный день, без белковой и животной пищи.

🔹 не злоупотреблять выращенной животной продукцией, так как фермеры добавляют в корм мясо костную муку, антибиотики и гормоны роста, а еще в выращенной рыбе очень малое содержание омега-3

Жиры и сладости

С жирными кислотами ситуация чуть более сложнее, ведь необходимо:

🔹 полностью исключить трансжиры (сосиски, колбаски, майонез, фастфуд и выпечку);

🔹 максимально снизить потребление насыщенных жиров (обычно это масла, например кокосовое);

🔹 потреблять больше полиненасыщенных (льяное масло или омега-3) и мононенасыщенных (например орехи, авокадо) жиров;

🔹 найти для себя пищу с высоким содержанием омега-3 (например печень трески или дикая северная рыба).

Углеводы

Если из пищи поступает мало углеводов, но много белков и жиров, то организм будет использовать их для выработки энергии, соответственно исключать углеводы нельзя, но можно снизить потребление быстрых (пустых) углеводов с высоким ГИ, так как они:

🔹 не содержат достаточное количество полезных нутриентов и могут быть заменены более полезной пищей (зерновые, бобовые и тп);

🔹 быстро абсорбируются и попадая в кровь, как правило вызывают высокий инсулиновый ответ, но главное - вызывают ложное чувство голода, а это приводит к перееданию;

🔹 могут содержать большее число калорий, а это ведет к избыточной энергии которая складируется в виде жира;

Стоит так же отметить, что продукты подвергшиеся минимальной обработке, например овсянка (в хлопьях или в цельном зерне – овес к примеру) имеют гораздно больше нутриентов и меньше ненужной клейковины.

Фрукты

Это ошибочно считать, что во фруктах только фруктоза, так как:

🔹 Все фрукты содержат фруктозу, глюкозу, а еще сахарозу (это 1 молекула фруктозы и глюкозы) в разных пропорциях;

🔹 да, фрукты дают меньший инсулиновый ответ, чем тот же хлеб, ноооо, большое количество фруктов или употребление фруктов в сочетании с углеводами могут довольно быстро переполнить запасы печени (жировое депо) и тогда организм начнет строить новые жировые клетки.

Метаболизм, прием пищи и стресс

Одна из главных целей - это поддерживать параметры термостата (веса нашего тела) на постоянной основе, а так же учитывать различный состав пищи. Метаболизм и стресс играют тут важные роли, поэтому:

🔹 регулярный спорт повышает метаболизм, а его отсутствие (особенно при дефиците энергии) ведет к разрушению мышечных волокон;

🔹 в случае снижения количества потребляемой пищи, понизится и метаболизм;

🔹 метаболизм будет снижен если перегружать (изматывать) свой организм изматывающими тренировками, отсутствием достаточного количества сна или пищи;

🔹 во время приема пищи не стоит ее запивать чем либо, так как мы минуем важный процесс - насыщение ее слюной, что позволяет сохранить больше нутриентов когда пища попадет в желудок

🔹 некоторые витамины плохо усваиваются друг с другом (витаминный конфликт), например витамин B12 почти не усваивается, если его принимать вместе с витамином Е