Vitamina D, Magnesio e K2
BREVE RIASSUNTO
- Quando si assumono alte dosi di vitamina D3, è importante assumere anche vitamina K2 e magnesio per evitare complicazioni associate a un'eccessiva calcificazione
- Il magnesio, il quarto minerale più abbondante presente nell'organismo, è un componente necessario per l'attivazione della vitamina D e, se non assunto in quantità sufficienti, il tuo organismo non potrà utilizzare correttamente la vitamina D assunta
Per valutare i livelli di magnesio, controlla il livello RBC e monitora i segnali e i sintomi della sua insufficienza per determinare la quantità di magnesio necessaria. Anche bassi livelli di potassio e calcio sono segnali comuni che indicano una carenza di magnesio.
Dott. Mercola
Ho già scritto sull'importanza di assumere vitamina K2 quando si stanno assumendo dosi elevate di integratori di vitamina D per evitare complicazioni associate a calcificazioni eccessive nelle arterie. Ora, la ricerca evidenzia l'importanza vitale di assumere anche il magnesio in combinazione con la vitamina D.
Il magnesio, il quarto minerale più abbondante presente nell'organismo, è un componente necessario per l'attivazione della vitamina D e, se non assunto in quantità sufficienti, il tuo organismo non potrà utilizzare correttamente la vitamina D assunta.
Questo in realtà aiuta a spiegare perché molti hanno bisogno di dosi piuttosto elevate di vitamina D per ottimizzare i propri livelli: potrebbe essere che abbiano semplicemente quantità insufficienti di magnesio nel loro sistema per attivare la vitamina D. Come notato da Mohammed Razzaque, professore di patologia presso il Lake Erie College of Osteopathic Medicine in Pennsylvania:
"Le persone assumono integratori di vitamina D ma non sanno come viene metabolizzata. Senza magnesio, la vitamina D non è proprio utile. Consumando una quantità ottimale di magnesio, si possono ridurre i rischi di carenza di vitamina D e la dipendenza dagli integratori di questa vitamina".
Senza magnesio, gli integratori di vitamina D possono risultare inefficaci
Secondo una revisione scientifica, addirittura il 50% degli americani che assumono integratori di vitamina D potrebbe non ottenere benefici significativi in quanto la vitamina D viene semplicemente immagazzinata nella sua forma inattiva. Come riportato in un comunicato stampa dell'American Osteopathic Association:
“... [L]l'assunzione di integratori di vitamina D può aumentare i livelli di calcio e fosfato di un individuo, continuando ad essere carente di vitamina D. Il problema è che le persone possono arrivare a soffrire di calcificazione vascolare se i loro livelli di magnesio non sono abbastanza alti da prevenirne la complicazione. I pazienti con livelli di magnesio ottimali richiedono una minore integrazione di vitamina D per raggiungere livelli vitaminici sufficienti...
La carenza di uno di questi nutrienti sembra che sia associata a vari disturbi, tra cui deformità scheletriche, malattie cardiovascolari e sindrome metabolica. Anche se la dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 420 mg per gli uomini e 320 mg per le donne, l'alimentazione standard negli Stati Uniti contiene solo circa il 50% di tale quantità.
Si stima che fino alla metà della popolazione totale consumi una dieta carente di magnesio”.
La vitamina D riduce il rischio di cardiopatie
La vitamina D, un ormone steroideo, è vitale per la prevenzione di molte malattie, tra cui, a titolo esemplificativo ma non esaustivo, il diabete di tipo 2, la degenerazione maculare legata all'età (principale causa di cecità), il morbo di Alzheimer, le malattie cardiache e oltre una dozzina di tipi diversi di cancro (compreso il cancro della pelle). La vitamina D mostra anche una capacità di combattere le infezioni nel trattamento della tubercolosi, della polmonite, del raffreddore e dell'influenza.
Gli studi hanno inoltre collegato livelli più alti di vitamina D con una diminuzione di mortalità generale. Più di recente, uno studio norvegese pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha rilevato che "un normale apporto di vitamina D" riduce significativamente il rischio di morte in caso di malattie cardiovascolari.
Circa 4.000 pazienti con diagnosi di angina pectoris stabile (dolore toracico causato da malattia coronarica) sono stati seguiti per 12 anni. L'età media a inizio studio era di 62 anni. Complessivamente, coloro che presentavano livelli ematici di vitamina D tra 16,8 e 40 ng/mL (da 42 a 100 nmol/L) avevano il rischio di mortalità più basso.
La carenza di vitamina D potrebbe aumentare di 12 volte il rischio di contrarre il COVID-19
Sempre più prove dimostrano che la vitamina D svolte un ruolo importante nella regolazione del sistema immunitario, che dovrebbe ridurre i rischi di contrarre il COVID-19; questo accade principalmente riducendo la sopravvivenza e la replicazione del virus SARS-CoV-2 e riducendo i rischi di "tempeste di citochine" riducendo la produzione di citochine proinfiammatorie e aumentando la produzione di citochine antinfiammatorie.
Le prove suggeriscono che più elevati sono i livelli di vitamina D meglio è
È interessante notare che questi risultati vanno in realtà in contrasto con la crescente ricerca che mostra che 40 ng/mL sia nella fascia minima ottimale. Il nuovo obiettivo è compreso tra 60 e 80 ng/mL, ma anche un livello superiore a 100 ng/mL sembra sicuro e benefico per determinate condizioni, in particolare il cancro. Per esempio:
- Avere un livello sierico di vitamina D di 40 ng/ml ha dimostrato di ridurre il rischio di cancro del 67%, rispetto a un livello di 20 ng/ml o minore; è stato riscontrato che la maggior parte dei tumori si verifica in persone con un livello di vitamina D nel sangue compreso tra 10 e 40 ng/mL
- Uno studio del 2005 ha dimostrato che le donne con livelli di vitamina D superiori a 60 ng/mL hanno un rischio di cancro al seno inferiore dell'83% rispetto a quelle sotto i 20 ng/mL
- Uno studio del 2007 ha rilevato che le donne sopra i 55 anni che hanno aumentato il loro livello sierico medio a 38 ng/mL hanno ridotto del 77% il rischio di tutti i tumori invasivi, incluso il cancro al seno
Altre ricerche recenti hanno inoltre evidenziato l'importanza della vitamina D per la prevenzione e il trattamento delle malattie cardiache, dimostrando che svolge un ruolo fondamentale nella protezione e nella riparazione dei danni all'endotelio. Inoltre, i risultati suggeriscono che la vitamina D3:
- Aiuta a innescare la produzione di ossido nitrico, una molecola nota per svolgere un importante ruolo di segnalazione nel controllo del flusso sanguigno e nella prevenzione della formazione di coaguli ematici nei vasi sanguigni
- Riduce significativamente lo stress ossidativo nel sistema vascolare, che è importante per aiutare a prevenire lo sviluppo e/o la progressione delle malattie cardiovascolari
Secondo il dottore Michael Holick, ricercatore sulla vitamina D, nonché autore di "The Vitamin D Solution: A Three-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problem", la carenza di vitamina D, con un livello inferiore a 20 ng/mL, può aumentare il rischio di infarto del 50%. Quel che è peggio è che se hai un infarto e soffri di carenza di vitamina D, il rischio di morire di aumenta fino al 100%!
Livelli di vitamina D inferiori a 20 ng/mL sono inadeguati
È stato ripetutamente dimostrato che livelli di vitamina D inferiori a 20 ng/mL aumentano il rischio di sviluppare una serie di altri problemi, tra cui depressione e diabete di tipo 2. La ricerca suggerisce che neanche 20 ng/mL sono adeguati per la prevenzione dell'osteomalacia (ammorbidimento delle ossa).
In caso di depressione, gli studi hanno dimostrato che la carenza di vitamina D è collegata a un lieve stato depressivo e gli studi suggeriscono che la carenza di vitamina D può essere un driver significativo del peggioramento dell'umore e delle problematiche mentali come i disturbi psicotici e ossessivo-compulsivi.
Per quanto riguarda il diabete, un'analisi di GrassrootsHealth rivela che i soggetti con un livello medio di vitamina D di 41 ng/mL presentano un tasso di diabete di 3,7 per 1.000, mentre quelle con un livello sierico medio di soli 22 ng/mL presentano un tasso di diabete di 9,3 per 1.000. In altre parole, aumentare i propri livelli di vitamina D al di sopra di 40 ng/mL può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 di circa il 60%.
Quindi, ci sono pochissime ragioni per credere che un livello basso come 16 ng/mL proteggerebbe contro la morte in caso di malattie cardiache. La ricerca dimostra anche che livelli più elevati di vitamina D possono aiutare a prevenire e/o curare:
- Le sindromi dell'occhio secco e la degenerazione maculare
- Malattie autoimmuni, inclusa la psoriasi
- Malattie gastrointestinali
- Malattie infettive, tra cui l'influenza e l'HIV
- Malattie reumatiche infiammatorie come l'artrite reumatoide
- Osteoporosi e frattura dell'anca
- Malattie neurologiche come Alzheimer ed epilessia. In uno studio, gli epilettici hanno ricevuto una megadose una tantum di vitamina D3, da 40.000 UI fino a 200.000 UI, seguita da una dose giornaliera da 2.000 a 2.600 UI al giorno per tre mesi per portare lo stato di vitamina D di ogni individuo ad almeno 30 ng/mL, apportando miglioramenti significativi
- Lupus: secondo un gruppo di ricercatori del Cairo, la maggior parte dei pazienti con lupus eritematoso sistemico hanno presentato una certa carenza di vitamina D, pari a un livello di 10 ng/mL o meno, o insufficiente, cioè un livello compreso tra 10 e 30 ng/mL
- Apnea del sonno ostruttiva: in uno studio, il 98% dei pazienti con apnea del sonno aveva una carenza di vitamina D, e più era grave l'apnea del sonno, maggiore era la carenza
- Cadute, fratture, salute dentale e altro: Uno studio del 2006 che ha esaminato l'assunzione di vitamina D e gli esiti sulla salute come densità minerale ossea, salute dentale, rischio di cadute, fratture e cancro del colon-retto, ha rilevato che "le concentrazioni sieriche più vantaggiose di 25(OH)D si verificano a 30 ng/mL e le migliori sono comprese tra 36 e 40 ng/mL"
- Obesità e diabete: la ricerca ha dimostrato che gli integratori di vitamina D (4.000 UI al giorno) combinati con l'allenamento di resistenza aiutano a diminuire il rapporto vita/fianchi, una valutazione che è di gran lunga migliore nel determinare il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache rispetto all'indice di massa corporea
- Malattie neurodegenerative compresa la demenza La ricerca mostra che i pazienti con SM con livelli più elevati di vitamina D tendono a manifestare sintomi meno invalidanti.
Valuta i tuoi livelli di vitamina D e magnesio
Il modo migliore per ottimizzare il livello di vitamina D è attraverso un'esposizione solare sicura. Purtroppo, ciò può risultare difficile per molti, soprattutto durante la stagione invernale e/o per chi vive nelle regioni settentrionali. Se non riesci a ottenere quantità sufficienti di vitamina D attraverso l'esposizione al sole, si consiglia di assumere un integratore.
Ricorda che l'unico modo per determinare la quantità di esposizione solare sufficiente e/o di vitamina D3 è tramite la misurazione del tuo livello di vitamina D, idealmente due volte l'anno.
Aderire al progetto D*Action di Grassroots Health è un ottimo modo per misurarla, contribuendo allo stesso tempo all'avanzamento di preziose ricerche. Per partecipare è sufficiente acquistare il kit di misurazione D*Action e seguire le istruzioni di registrazione incluse.
Per valutare i livelli di magnesio, controlla il livello RBC e monitora i segnali e i sintomi della sua insufficienza per determinare la quantità di magnesio necessaria. Anche bassi livelli di potassio e calcio sono segnali comuni che indicano una carenza di magnesio.
L'interazione tra vitamina D, calcio, magnesio e vitamina K2
Quando integri vitamine e minerali, ricorda anche di tenere conto degli effetti sinergici con altri nutrienti. Se assumi alte dosi di vitamina D, potrebbe anche essere necessario aumentare l'assunzione di:
- Magnesio
- Vitamina K2
- Calcio
Questi quattro nutrienti (vitamine D e K2, calcio e magnesio) funzionano tutti in tandem e si basano su quantità sufficienti di ciascuno per funzionare in modo ottimale. La mancanza di equilibrio tra di essi è il motivo per cui gli integratori di calcio sono stati associati ad un aumento del rischio di infarti e ictus e per cui alcune persone sperimentano tossicità da vitamina D. Ecco un riassunto di alcune delle correlazioni più importanti tra questi nutrienti:
- L'eccesso di vitamina D in combinazione con la mancanza di vitamina K2 può causare un sovrassorbimento del calcio, che a sua volta può causarne depositi nel cuore e nei reni. Uno dei motivi di questi effetti collaterali negativi è che la vitamina K2 mantiene il calcio al suo posto: nei denti e nelle ossa e fuori dai tessuti molli e dalle arterie.
Anche se devono ancora essere stabiliti con precisione i rapporti ottimali tra vitamina D e vitamina K2, è bene assumere da 100 a 200 microgrammi (mcg) di K2. I segnali rivelatori di insufficienza di vitamina K2 includono osteoporosi, malattie cardiache e diabete. È anche probabile che tu ne sia carente se mangi raramente cibi ricchi di vitamina K2 (vedi elenco sotto).
- Anche la calcificazione vascolare è un effetto collaterale dei bassi livelli di magnesio quindi, quando assumi vitamina D3, assicurati di assumere anche vitamina K2 e magnesio per il corretto funzionamento di tutti i nutrienti.
- È importante anche mantenere un adeguato rapporto di calcio e magnesio, perché quest'ultimo aiuta a mantenere il calcio all'interno delle cellule in modo che possano funzionare al meglio. In base alle tue esigenze di salute personale, un rapporto ideale tra calcio e magnesio può variare da 1:1 a un ottimale 1:2.
- Anche il magnesio e la vitamina K2 si completano a vicenda, poiché il magnesio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, che è un fattore importante nello sviluppo di malattie cardiache.
Segui una dieta varia ed esponiti al sole in modo sicuro
Il messaggio da portare a casa è che ogni volta che assumi integratori di magnesio, calcio, vitamina D3 o vitamina K2, devi prendere in considerazione anche tutti gli altri. Anche se gli integratori possono essere utili in alcuni casi, la soluzione migliore e più sicura è semplicemente quella di mangiare più cibi ricchi di calcio, magnesio e vitamina K2, insieme a una ragionevole esposizione al sole.
L'integrazione che deriva dagli alimenti è in genere la più vantaggiosa, soprattutto per quanto riguarda il calcio. Quando assumi una forma biologicamente estranea di calcio, o quando la capacità del tuo corpo di dirigere il calcio nei punti giusti viene compromessa (come quando sei carente di vitamina K2 e/o magnesio), il calcio si deposita dove non dovrebbe, ad esempio nelle arterie.
È più probabile che il tuo organismo riesca a utilizzare correttamente il calcio se è di origine vegetale. Ecco un breve riassunto degli alimenti più ricchi di questi importanti nutrienti:
- Vitamina K2: prodotti animali biologici alimentati con erba come uova e burro, alimenti fermentati come il natto, paté di fegato d'oca, alcuni formaggi come il Brie e il Gouda
- Magnesio: mandorle e anacardi, banane, broccoli e cavoletti di Bruxelles, riso integrale, tuorlo d'uovo da galline allevate all'aperto, semi di lino, latte crudo da mucche alimentate ad erba, funghi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole e verdure a foglia verde, in particolare spinaci, bietole, cime di rapa, cime di barbabietola, kale, cavolo cappuccio, cavolo cinese e lattuga romana
- Calcio: latte crudo da mucche allevate al pascolo (alimentate ad erba), verdure a foglia verde, il midollo degli agrumi, carruba e semi di sesamo
Fonte: Dr. Mercola
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