Завтрак по нутриентски! Часть 1

Ну что, Стартуем!

Перед тем как прочесь статью задайте себе три вопроса:

🔹 Какой тип завтрака приемлем если стоит задача получить как можно больше нутриентов в течении дня?

🔹 Что вообще можно добавить в завтрак, чтобы избежать витаминного конфликта и перегруза поджелудочной железы?

🔹 На какие риски стоит обратить внимание когда вы готовите себе завтрак?

🔹 Завтрак, обед и ужин или обед и ужин, возможно только завтрак и ужин? Так что же эффективнее? Вопрос дискуссионный!

Если у вас нет четких ответов хотя бы на один их них, то это ваша статья!

Овсяная каша

Вот основные плюсы которые нам дает 40 грамм цельно зерновой овсяной каши:

🟩 марганец - 85%

🟩 медь - 28%

🟩 витамин B1- 25%

🟩 цинк- 15%

🟪 можно приготовить, залив кипятком

🟪 можно добавить дополнительные ингридиенты, не испортив вкус

А что собственно по ингридиентам, что можно добавить?

Безусловно, их список может быть огромен, но рассмотрим наиболее доступные и эффективные в 1 столовой ложке.

🟩 тыквенные семечки:

🔹 марганец - 35%

🔹 медь - 20%

🔹 магний - 20%

🔹 фосфор - 20%

🔹 кремний - 15%

🔹 хром - 15%

🔹 цинк - 10%

🟩 семена подсолнуха:

🔹 витамин Е - 35%

🔹 медь - 30%

🔹 витамин B1- 25%

🔹 марганец - 15%

🔹 селен- 15%

🔹 магний - 15%

🔹 витамин PP - 10%

🔹 витамин B6 - 10%

🔹 витамин B9 - 10%

🔹 фосфор- 10%

🟩 семена чиа:

🔹 витамин К - 30%

🔹 омега-3 (только АЛК) - 15%

🔹 витамин B1- 10%

🔹 Кальций, Магний, Фосфор и Селен - 10%

🔹 20% растительного белка

🔹 набухают, увеличиваясь в размере, это позволяет легче усваивать пищу

🟩 ягоды годжи:

🔹 провитамин А - 80%

🔹 медь и селен- 10%

🟩 кедровые орешки (как доп):

🔹 марганец ~70%

🔹 медь ~ 30%

🔹 фосфор ~ 10%

🔹 магний ~ 10%

🔹 витамин Е ~ 10%

🔹 цинк ~ 10%

Вывод

При условии, что термический индекс еды не берется в расчет, как и несущественный фактор витаминного конфликта можно сделать следующие выводы:

🟪 каша является отличным источником энергии и влияет на обмен белков, углеводов и жиров (за счет высокой концентрации марганца)

🟪 использование овсяной каши из твердых сортов (либо цельных зерен) прекрасно сочетается с различными добавками

🟪 добавление кедровых орешков как дополнительный источник нутриентов не приносит существенных плюсов

🟪 добавление различных фруктов и сухофруктов кроме получения дополнительных углеводов ценности особой не несет

🟪 не бойтесь экспериментировать с ингридиентами, главное понимать об их ценности и балансе (к примеру замена овсянки на киноа может поменять базовый витаминный и минеральный набор, лично для меня - не в лучшую сторону)

Важно:

🟪 можно добавить в кашу любые орехи, но предпочтительнее употребить их отдельно

🟪 конкретный тип орехов определяется вашей целевой задачей, например для повышения выработки внутреннего коллагена необходим кешью (1), хотите побольше антиоксидантов - миндаль ваш орех (2), ну а если стоит задача снизить проявления агрессивности и депрессивного состояния, то фисташки вам в помощь (3)