ЗАЛОГ СЧАСТЛИВОГО ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВА

Да, именно о счастливом телостроительстве, будь то снижение количества жира в организме или наборе мышечной массы, мы будем вести речь. Ведь успешное построение тела, не значит счастливое. Успеха можно добиться и через муки и страдания, а также вопреки здоровью. Нас же интересует результат, направленный не просто на картинку, а на внутреннее ощущение счастья, где вопрос здоровья, как физического, так и психологического, далеко не последний.

Человек - интересное существо, которое зависит от внутренних часов и режима. То, как мы проводим время в период бодрствования и насколько мы восстанавливаемся в период сна, зависит буквально все в нашем организме: начиная от настроения и ощущения собственной значимости, заканчивая образованием жира в нашем теле.

Несоблюдение правила: поработал-отдохнул, приводит насмарку все наши знания и труды в области питания и физической активности.

Соблюдая режим питания, активности, отдыха и восстановления, мы решаем основную задачу сохранения или создания здорового и красивого тела. К тому же именно баланс энергетических затрат и последующего восстановления, дает нам силы на новые свершения и не только в физическом, но и умственном и ментальном плане.

Итак, строим наш «дом» под названием «тело», начиная с фундамента, а именно: здорового и полноценного сна.

😴 Недосып приводит к повышенному аппетиту.

В 2017 году был произведен мета-анализ по 11 исследованиям. Выводы были таковы, что даже незначительное ограничение сна приводит к большему потреблению энергии, в среднем на 385ккал.

Еще интересный вывод, что на недосыпе мы автоматически выбираем более жирную пищу, ограничивая себя в белке.

Т.е. хронический недосып неуклонно ведет к перееданию и соответственно - ожирению.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960/

😴 Недосып на дефиците энергии приводит к потере мышечной ткани, а не жировой массы. 

Американская ассоциация сна в 2018 году провела эксперимент. Две группы спортсменов придерживались одинакового питания и тренировок, они были на одинаковом дефиците по КБЖУ. Одна группа спала по 5.40 часов по будням, а в выходные отсыпалась 8.40 часов. Другая группа спала по 6.20 часов ежедневно. По итогу первая группа спала больше за неделю.

Обе группы похудели одинаково, однако, в первой группе было потеряно 83% мышц, а во второй группе потеряли 81% жира.

К тому же в первой группе были замечены гормональные изменения, которые в будущем прогнозируют возврат потерянной жировой массы.

Т.е. мало того, что на недосыпе теряется больше мышц, чем жира, так еще и потерянный жир вернется с большей вероятностью, а что еще страшнее, так это замещение утраченной мышечной массы жировой. Таким образом, при недосыпании человек не только худеет не теми тканями, но и при выходе из дефицита набирает больше жира.

https://academic.oup.com/sleep/article/41/5/zsy027/4846324

😴 Депривация сна (недосып) приводит к хроническому системному воспалению, что в дальнейшем ведет к развитию множества заболеваний. К слову, лабораторные мыши, которых лишали сна, умирали вовсе не от инсульта или инфаркта, а от сепсиса, а до этого у них сильно снижался иммунитет, увеличивался уровень воспаления, начинал гибнуть весь организм в целом.

😴 Недосып вызывает нервозность, агрессию, неудовлетворенность жизнью, вводит в состояние депрессии и апатии.

Кто замечал, что когда не выспался, то весь свет не мил? А если при этом ты еще держишь дефицит питания? А если у тебя еще интенсивные тренировки?

😴 Именно во сне наш мозг очищается от дефектных белков, которые накапливаются в процессе жизнедеятельности. Нарушение работы этого процесса очищения ведет к нейродегенеративным заболеваниям, в частности, к болезни Альцгеймера.

😴 Что интересно, спать много тоже вредно🤪. Однако, будь уверен в том, что если ты на стадии телостроительства (без разницы худеешь или набираешь массу) спать тебе надо больше, чем в обычный период жизни.

А теперь выстраиваем этажи, нашего прекрасного дома. И каждый этаж - это пункт твоего режима, который даст возможность построить тебе такую систему, которая неизбежно приведет тебя к результативному построению своего тела.

🫡 Постарайся просыпаться до 9.00 утра, когда кортизол (гормон бодрствования) еще на высоте. Так твой день пройдёт более активно и сил будет больше.

🫡 Начни свой день с тренировки, зарядки, прогулки: с любой активности. Так ты активно начнёшь расходовать жирные кислоты, которые необходимо окислить после ночного липолиза.

🫡 Начинай первый прием пищи как можно позже. С утра работают контринсулярные гормоны, которые дают чувство насыщения. И пока ты не положишь первый углевод себе в рот, ты довольно долго можешь не есть, испытав истинное чувство голода только через 4-5 часов после пробуждения.

🫡 Создай свой завтрак максимально сбалансированным по БЖУ. Не делай его однобоким и однообразным.

🫡 Второй прием пищи начинай не раньше, чем через 3,5-4 часа, после первого приема.

🫡 Третий прием пищи начинай не раньше, чем через 3,5-4 часа, после второго приема. Обязательно следи за тем, чтобы 1/2 порции состояла из овощей, зелени, ягод или фруктов.

🫡 Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

❗️Никогда не ешь, если ты хочешь спать. Хочешь спать, ложись спать.

❗️ Помни, важно не то, во сколько ты ложишься спать, а системность. Т.е. гораздо хуже если сегодня ты уснул в девять часов вечера, а вчера в час ночи, а до этого в 23.00. Стремись к тому, чтобы ежедневно засыпать в одно и то же время.

❗️ Организуй так свой сон, чтобы просыпаться по завершению цикла сна (один цикл длится ~1,5 часа). Если ты тренируешься, на дефиците или и то и другое, то ориентируйся на то, чтобы за ночь у тебя получалось 5 циклов, т.е. примерно 7,5 часов сна.

Ниже оставляю ссылки на статьи, которые помогут тебе с организацией культуры питания и составления твоего рациона:

https://telegra.ph/TARELKI-STROJNYASHA-ZNAKOMSTVO-02-27

https://telegra.ph/TARELKI-STROJNYASHA-KULTURA-PITANIYA-02-28

https://telegra.ph/TARELKA-STROJNYASHA-FORMULA-03-02

Режим и правильно организованный день помогает твоей системе в построении нового тела, а система нужна, обязательно. Хаос в голове и в образе жизни не приведет к долговременному результату. Осознанное понимание значимости происходящего добавляет положительных эмоций, а именно положительные эмоции помогают нам максимально долго придерживаться выбранной стратегии. 💪

www.supermodel.by