ТАРЕЛКА СТРОЙНЯША. ФОРМУЛА.

Среди всех компонентов пищи есть те, которые приносят особенную пользу не только в создании и поддержании хорошей формы, но и здоровья в целом. Образ жизни и образ питания отражается на нашем внешнем виде, самочувствии и продуктивности. Создав свою формулу «идеальной тарелки», вы сможете в любых условиях выбрать необходимые для себя продукты, которые будут не только полезны и сытны, но и подарят вам желанный вкус, а сбалансированное питание поможет закрыть вопросы по нехватки каких-то микро и макро элементов.

Итак, нам надо разобраться, что же в первую очередь мы должны найти на своей тарелке. 

✅ самый полезный компонент питания - это КЛЕТЧАТКА (пищевые волокна), это единственная составляющая рациона, которой чем больше, тем лучше и ее количество обратно пропорционально смертности от всех причин.

Минимальное количество клетчатки, которое должен потреблять человек - это 15г на каждую 1000ккал своего рациона, т.е. если ваш рацион равен 2000ккал, то количество клетчатки должно быть минимум 30г. И чем больше ее, тем лучше. Пищевые волокна надо получать разных видов: и растворимые и нерастворимые, ферментируемые и неферментируемые.

Набрать такое количество клетчатки не так просто, ведь современный человек с пищей сегодня получает в среднем 5-15г пищевых волокон в сутки. К этому вопросу надо подойти серьезно и мы еще обсудим и разберём продукты богатые клетчаткой. К сожалению, далеко не на каждой упаковке пишут содержание пищевых волокон (dietary fiber), но все чаще можно увидеть это значение на ряду с КБЖУ. Ведётся множество исследований о влиянии клетчатки на организм человека и на сегодняшний день выявлен дефицит этого необходимого компонента среди населения, а от его количества напрямую зависит здоровье человека.

Ссылки на исследования: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-022-03558-6

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201400449

https://academic.oup.com/aje/article/181/2/83/2739206?login=false

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2818%2931809-9/fulltext

✅ Другим важным компонентом является БЕЛОК, его количество также ограничено в рационе современного человека. Кроме того, около 50% всего белка нам надо получать из растительной пищи и 50% из животной. Даже набирая норму белка, редко кто может похвастаться его растительным происхождением. Поэтому вторым важным элементом, который мы должны найти на своей тарелке должен быть БЕЛОК.

Кроме всего, белок - это макронутриент, который имеет «сверхспособность» в крайне редких случаях преобразовываться в глюкозу (в ситуациях голода), поэтому ожирение от белка нам не грозит. Еще один плюс от белковой пищи для стройнеющего человека - это термический эффект пищи (TEF), на усвоение белка человек тратит до 30% энергии, и если ваш рацион богат белком, то незаметно для себя вы можете потратить дополнительно некоторое количество калорий.

❗️Хочу отметить, что набирая необходимое количество клетчатки и белка, вы автоматически набираете нужное количество жиров и углеводов. Так что этим можно пренебречь 😉.

КЛЕТЧАТКА и БЕЛОК - это то, что вы всегда должны находить на своей тарелке 80% рациона. Комбинация этих компонентов дает хорошее насыщение и преимущество в плане более медленного усвоения питательных веществ и помогает избежать резких скачков сахара в крови

✅ Стоит также выделить полноценные, концентрированные, многокомпонентные продукты (как все сложно 🙈), к ним будут относиться ОРЕХИ и СЕМЕНА, а также специи. Это насыщенные полезными веществами продукты, которые обладают высокой калорийностью, но при этом содержат большое количество нужных нам элементов. Называть мы их будем ПОЛЬЗА+. Кстати, в них также содержится и клетчатка и белок 😃.

✅ Следующим будет на нашей тарелке - ЦВЕТ. В цветных овощах и фруктах содержится большое количество биофлавоноидов, полезных веществ, которые очень благоприятно воздействуют на наш организм. Разные цвета говорят о содержании различных флавоноидов и витаминов, поэтому, чем радужнее будет наше блюдо, тем лучше. 

✅ ПРОБИОТИК - это те самые бактерии, которые мы будем выращивать на подготовленной нами почве, за счет увеличения количества клетчатки (пребиотики)😁. К сожалению, далеко не все дружественные бактерии мы можем подселить, однако те, кого не можем, начнут размножаться самостоятельно, увидев, какие крутые условия мы для них создали. К пробиотикам мы отнесем кисломолочные продукты, а также различную квашню (квашеную капусту, моченые яблоки, огурцы и т.д.). Кстати, некоторые виды молочнокислых бактерий также являются пищей (пребиотиком) для очень нужных и полезных нам бактерий. Так что, пожалуйста, включайте различные ферментированные продукты в свой рацион.

✅ ДЛЯ ДУШИ - именно так будут называться компоненты нашего питания, которые не несут для нас особой питательной ценности, но при этом поднимают настроение - «нам вкусно 🥰». Это продукты, которые нам нужны для полноты фейерверка вкусов! У каждого они свои, но чаще всего к ним можно отнести различного вида сладости.

Итак, Стройняш составил формулу, придерживаясь которой, вы сможете долго оставаться в хорошей форме после снижения веса. 😃 

Давайте обобщим вышесказанное:

❗️В первую очередь на тарелке мы должны найти КЛЕТЧАТКУ и БЕЛОК.

🍀 Затем мы обращаем внимание на ЦВЕТ, ПОЛЬЗУ+ (дополнительная польза) и ПРОБИОТИКИ.

💗 И оставляем место для душевных продуктов - «ДЛЯ ДУШИ».

Как думаете, сложно? Чему стоит уделить особое внимание? Что надо обсудить?