Сон, як важлива складова нашого здоров'я

Сон – це не просто період відпочинку, а важливий елемент нашого здоров'я та добробуту. Ми проводимо приблизно третину нашого життя уві сні, і цей час має вирішальне значення для загального функціонування організму, фізичного та психічного здоров'я.

На жаль, у сучасному світі, де стрес став невід'ємною частиною життя, багато хто з нас стикається з проблемами здорового сну.

У цій статті ми розглянемо:

важливість здорового сну

вплив його відсутності на наше фізичне та психічне здоров'я,

механізм засипання

корисні поради для відновлення сну.

Як брак сну впливає на наше фізичне і психічне здоров'я?

Сон регулює все, починаючи від наших емоцій і закінчуючи здатністю приймати рішення, поповнює запаси енергії та дає організму час на відновлення, щоб наші органи функціонували так як потрібно.

Безкорисливо служачи нашому психологічному здоров'ю, сон переналаштовує емоційні нейронні ланцюжки, дозволяючи нам зустрічати соціальні та психологічні виклики наступного дня.

Нестача сну пов’язана з низкою несприятливих наслідків для нашого здоров'я таких як:

1. Зниження пам'яті.

Мозок наш працюючи постійно, під час сну переробляє отриману за час неспання інформацію, відкладаючи її в короткочасну пам'ять. Залежно від фази сну, йдуть різні процеси оброблення отриманої інформації. Недосипання призводить до того, що ці процеси порушуються - результатом є виникнення проблеми з пам'яттю.

2. Порушення концентраціїї уваги,уповільнення реакції.

Запаморочення мозку, яке часто нагадує плутанину або проблеми з концентрацією. Вам може бути важче пригадати певні спогади або знайти правильні слова для того, що ви хочете сказати, якщо ви не виспалися попередньої ночі. Це призводить до погіршення продуктивності та прийняття важливих рішень.

3. Порушення зору.

Нехтуючи повноцінним відпочинком, людина постійно перебуває в стані напруги, що позначається на судинах і на зорі.Підвищується ризик судинних захворювань,що впливають на живлення очного нерва.Якщо ви стали помічати у себе втрату зору, проаналізуйте, чи достатньо ви спите.

4. Поганий настрій.

Регулярне недосипання призводить до виснаження нервової системи.Людина стає схильною до подразнень і агресивних станів. Особливо недосипання вкрай небажане підліткам.

5. Зайва вага.

При нестачі сну в організмі порушується баланс гормонів. Збільшується синтез гормону греліну. Якщо в організмі відбувається накопичення цього гормону, то ми постійно відчуваємо почуття голоду. А коли до надлишку греліну додається надлишок кортизолу, то ми починаємо «заїдати» свої проблеми і набираємо вагу. Найбільше це впливає на роботу серця і судин,та дуже сильно збільшує ризики цукрового діабету.

6. Зниження лібідо.

Сон менше 6 годин на добу або перерваний сон веде до зниження рівня тестостерону в крові, це призводить до поступово слабшання сексуального потягу.

7. Передчасне старіння.

Через недосипання організм зазнає стресу.Це підвищує синтез кортизолу. Цей гормон провокує посилення секреції шкірного сала, що стає причиною раннього старіння шкіри. Кожному з нас необхідно спати не менше 8 годин на добу. Саме стільки часу необхідно, що б рівень кортизолу знизився до норми, даючи клітинам епідермісу достатньо часу на регенірацію. Ознаки старіння у жінок у віці 35-50 років, які сплять менше 5 годин на добу проявляються в два рази швидше.

9. Збільшення кількості захворювань

Ще однією проблемою, яка виникає в результаті неповноцінним відпочинку є ослаблення імунітету. Якщо ми спимо менше 5 годин на добу, в організмі різко скорочується кількість білкових з'єднань, які відповідають за міцність імунітету.

Тож давайте розглянемо,як ми засипаєм?

На режим сну та бадьорості впливають дві системи.

Перша - це гомеостатичний драйвер сну пов'язаний зі втомою або "тиском сну", що зростає разом із тривалістю активності.

В результаті нашої денної активності в мозку накопичуються речовини,що викликають підвищення рівня аденозину.Аденозин -це гормон втоми,він підвищує природне бажання заснути.

Аденозин накопичується протягом дня, досягаючи свого піку у вечірній час, а його зниження відбувається за рахунок гарного та якісного сну вночі. Якщо ви важко прокидаєтеся з ранку і почуваєтеся втомленими, це говорить про те, що зниження аденозину вночі не відбувається.

Друга система, яка впливає на наш сон,пов'язана з циркадними ритмами.

Циркадний ритм -це внутрішній годинник, що регулює фізіологічні та поведінкові процеси в організмі, включаючи сон та активність протягом 24 годин.Головний регулятор цього ритму - це гіпоталамус, а точніше, його частина,яка називається супрахіазматичним ядром.

Циркадіанний ритм регулюється зовнішніми сигналами, зокрема світлом. Очі сприймають світло, це передається до гіпоталамусу. В нічний період,відсутність світла провокує вироблення гормону мелатоніну.

Мелатонін виробляється в шишковидній залозі і сигналізує організму, що пора відпочивати.

На світанку, коли сонячне світло проникає в мозок через очі, свого роду гальмівна педаль діє на шишкоподібну залозу, припиняючи секрецію мелатоніну. Відсутність в крові мелатоніну повідомляє мозку, що досягнуто фінішної прямої сну, а значить,час прокидатися.

Якщо ці системи синхронізовані та їх роботу ніщо не порушує, ми легко засинаємо після заходу сонця і прокидаємося після світанку.

Але зазвичай ці процеси у більшості людей порушені,тому ми розглянемо поради,які допоможуть налагодити сон.

Поради для кращого сну

1. Графік засипання.

Вам легше буде заснути,якщо ви лягаєте і прокидаєтесь в одинаковий час.

2. Скажіть кофеїну та нікотину «ні» перед сном.

Кава, кола, деякі сорти чаю та шоколад містять бадьорий кофеїн. Організм здатен його вивести лише за 8 годин. Нікотин – також стимулятор, через який курці часто сплять поверхнево, а потім прокидаються рано через нікотинову абсистенцію, що спонукає їх знову закурити.

Замість кави рекомендуєм грибний чай.

3. Не спіть після третьої години дня.

Проміжний денний сон, який триває близько 30 хвилин, дійсно може компенсувати втрачені години нічного сну. Але глибокий сон у другій половині дня – причина ймовірного безсоння вночі.

4. Підготуйте кімнату для сну.

Складовими ідеального простору для якісного сну є: комфортна температура у кімнаті, світлоізоляція та відсутність шумів.

5. Пам’ятайте про сонячне світло.

Денне світло – основний регуляторний чинник доброго графіка сну. Намагайтеся щодня проводити на сонці не менш, як 30 хвилин. Коли можете прокидайтеся із сонцем чи вмикайте дуже яскраве освітлення вранці. Фахівці з питань сну рекомендують людям, які важко засинають, проводити не менше години під ранковим сонцем та вимикати всі джерела світла перед сном.

6. Достатня активність протягом дня.

Нещодавні дослідження показали, що регулярні фізичні навантаження можуть бути найкращим снодійним. Дослідження 2500 чоловіків та жінок віком від 18 – 85 років, довели, що приблизно 2,5 години помірних чи інтенсивних фізичних навантажень покращують якість сну на 65%.

7. Утримайтеся від їжі за три години до сну.

Організму потрібен час, щоб переварити їжу, що змушує метаболізм працювати вночі, коли тіло намагається відпочити.

8. Додайте до свого раціону харчові добавки, які сприяють розслабленню,зняттю стреса та покращують сон.

Одними з таких натуральних засобів є :

•Їжовик гребінчатий

•Рейші

•Мухомор червоний

Детальніше почитати, як вони працюють можна у наших попередніх статтях:

Розумний сон. 5 переваг Їжовика гребінчатого перед сном

Як Рейші допоможе нормалізувати сон

Що таке ГАМК та який його зв'язок зі сном

Замовити комплекс цих домішок для покращення сну можна на нашому сайті