СТРЕСС И ЛИШНИЙ ВЕС

Как часто лишний вес связывают со стрессом. И как часто именно стрессовое состояние обвиняют в том, что не могут избавиться от ненавистных килограмм.

Давайте разберёмся что же такое ожирение из-за стресса.

Кортизол - это гормон стресса, постоянно высокий уровень которого, может привести к серьезным последствиям. Гиперкортицизм или синдром Иценко-Кушинга проявляет себя следующими признаками:

▫️накопление жира в области живота (абдоминальное ожирение);

▫️тонкие конечности со слабыми мышцами;

▫️лунообразная форма лица с большим вторым подбородком;

▫️наличие «вдовьего горбика»;

▫️растяжки на животе;

▫️плохой тонус кожи;

▫️кровоподтёки;

▫️багровые пятна на лице;

▫️нарушение сна;

▫️нарушение терморегуляции;

▫️повышенная раздражительность.

Людям с подобным заболеванием и типом ожирения совсем не подходит, тот вариант снижения веса, что обычному человеку. Зачастую, находясь на жесткой диете, они не только не могут похудеть, но и начинают набирать вес ещё больше. Как такое возможно? Испытывая ещё больший стресс от диеты их организм буквально начинает «пожирать» энергию из собственных мышц и продолжает откладывать в области живота в виде жировых запасов. Таким образом мы можем наблюдать очень тучного человека, но с тонкими руками и ногами. 

Интенсивные тренировки также не дают результата. Для обычного человека резкие всплески кортизола помогают снижению веса, то в данном случае все наоборот, повышая и так высокий уровень гармона стресса, провоцирует у таких людей задержку «жиросжигания».

Что же может помочь такому человеку? Во первых необходимо выяснить причину высокого уровня кортизола, который, кстати, довольно сложно поддаётся анализу. И сам синдром чаще характеризуется нарушением работы гипофиза или надпочечников.

Однако, есть случаи, когда именно затяжная депрессия и стрессовое состояние ведут к схожему расстройству и псевдо синдрому Иценко-Кушинга. И тут есть способы повлиять на ситуацию:

✅ Восстановить режим сна. Без этого пункта все остальное будет бесполезным. Недосыпание - напрямую связано с повышением уровня кортизола. Чаще всего люди с гиперкортицизмом очень долго не могут уснуть, засыпая под утро, и с трудом просыпаются. У обычного человека кортизол вечером понижен и повышается с утра, что способствует пробуждению. У людей же с этим недугом все с точностью до наоборот. Необходимо снизить уровень потребления кофеина и перестраиваться на нормальный режим сна.

✅ Понизить уровень тревожности и общего стресса. Максимально избегать раздражителей. Сменить обстановку, окружение. Возможно уехать в другой город или на отдых. Это трудно, но возможно.

✅ Изменить режим питания и снизить гликемическую нагрузку на организм. Чаще всего у таких людей низкая чувствительность к инсулину и повышенная тяга к быстрым углеводам (как есть быстрые углеводы читайте тут: https://telegra.ph/KAK-EST-BYSTRYE-UGLEVODY-04-22 ). Можно заметить, что чаще их режим питания - дробный, многоразовый, состоящий из высокоэнергетических продуктов. Находясь в условиях ограничительной диеты, после употребления подобных продуктов, люди начинают ругать себя, испытывать тревогу, увеличивая тем самым стрессовое состояние, которое обостряет течение болезни. 

А также многих состояние стресса приводит к компульсивному перееданию (подробнее вот тут: https://telegra.ph/KOMPULSIVNOE-PEREEDANIE-04-19 ).

Есть исследования, подтверждающие, что для них будет предпочтительнее интервальное голодание (подробнее про ИГ тут: https://telegra.ph/CIRKADNYE-RITMY-I-INTERVALNOE-GOLODANIE-04-18 ) , и уменьшение частоты приемов пищи, это будет способствовать снижению уровня стресса и более простому способу соблюдения дефицита калорий.

✅ Из физических нагрузок предпочтительнее всего то, что меньшим образом вызывает повышение кортизола, а именно тренировки слабой интенсивности, такие как ходьба. Также благоприятными будет йога, дыхательная гимнастика и другие процедуры, способные к восстановлению душевного равновесия.

✅ Само по себе соблюдение режима и расписания помогает бороться со стрессом и привести организм в равновесие. Повторяйте простые, привычные для вас действия каждый день. Таким образом спасались люди в концлагерях, стараясь сохранить здоровье психики.
Совершая небольшие шажки, достигая маленьких целей ежедневно, ты постепенно переходишь с достижению более крупной цели, при этом не испытывая состояния уныния от ожидания.

✅ Как можно ещё себе помочь? Использовать ряд продуктов и препаратов, которые способствуют выработке серотонина, а именно:

• Сыр - в сырах самое высокое содержание триптофана - аминокислоты, без которой невозможен синтез серотонина, она играет важную роль в поддержании работы мозга и здорового сна.
• Арахис и семена подсолнечника, также являются источником триптофана, а также ниацина (витамин В3, никотиновая кислота) - помогает триптофану преобразоваться в серотонин.
• Рыба, мясо, печень, яйца, листовые овощи, семена и орехи содержат комплексы необходимых макро и микронутриентов, которые будут способствовать лучшей выработке серотонина.
• Злаковые продукты способствуют плавному повышению инсулина, а без инсулина серотонин активирован не будет. Тяга к сладостям и другим продуктам резко повышающим уровень сахара в крови и выработку инсулина, как раз и объясняется в стрессовых и депрессивных состояниях, тем, что инсулин активирует серотонин.
• Также перед сном будет уместно выпить стакан молока и съесть банан. В этом есть смысл для лучшей выработки мелатонина и восстановлению качества сна.
• Продукты восстанавливающие микробиоту кишечника. Полезные бактерии смогут насинтезировать большое количество серотонина в случае если их будут хорошо кормить.
• Витамин D - нехватка солнечных лучей приводит к угнетенному состоянию, поэтому если вы не житель солнечной страны, то включение витамина D в виде добавки, будет очень кстати.

• L-триптофан или 5-гидрокситриптофан можно также употреблять отдельно в виде добавки и от времени его приёма будет зависеть результат действия. Натощак с быстрым углеводом (например, половина чайной ложки мёда) - выработка серотонина. Перед едой - способствует лучшему насыщению. Перед сном - улучшает засыпание и помогает бороться с депрессией.
• Мелатонин - как препарат способствующий восстановлению качества и режима сна. Серотонин является предшественником мелатонина и соответственно, если не хватает серотонина, то и метионин не будет вырабатываться должным образом.

Вот такие вот дела. Надеюсь, что никто и никогда не столкнётся с такими проявлениями, как лишний вес из-за стресса, ведь это уже тот предел, когда тело начинает всем видом показывать, что жить в таком напряжении невозможно.

Желаю всем крепкого здоровья и меньше стресса. 🙏

Мы рождены, чтобы быть счастливыми, давайте будем строить нашу жизнь основываясь на таких стремлениях, в противовес любым оправданиям невозможности жить так, как ты хочешь.

А что вы думаете о стрессе и лишнем весе? Насколько эмоциональное состояние влияет на ваше отношение к еде, образу жизни и т.д?