ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ И ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ

Друзья, периодически от вас поступают вопросы о том, как я отношусь к интервальному голоданию. Спасибо большое за доверие и за желание узнать мое мнение на этот счёт 🤗.

Интервальное голодание (ИГ) принято делить на временные отрезки 8/16, 6/18, 4/20. Наиболее популярным и безопасным является 8/16, т.е. когда 8 часов едим, а 16 часов голодаем, о нем и поговорим.

Если рассматривать ИГ с точки зрения похудения, то тут можно говорить о том, что снижение веса происходит только за счёт дефицита энергии, а ИГ является способом для соблюдения режима и никакого волшебства в этом нет. 

Многих людей беспорядочное, беспрерывное потребление пищи приводит к ожирению. Контроль же своего питания за счёт сокращения часов поглощения еды, ведёт к снижению массы тела, грубо говоря, человек просто не успевает съесть за 8 часов столько еды, сколько он привык съедать за 14-16 часов бодрствования, лишая себя как минимум одного, а то и двух приемов пищи.

Так что, как система по контролю потребляемой энергии без заморочек - это вариант👍. 

А теперь немного физиологии и того, в какой же период лучше есть, а в какой голодать и какую пользу можно извлечь из всего этого, даже если вы не собираетесь придерживаться ИГ😃.

Человеку, как и практически любому биологическому существу, свойственны так называемые циркадные ритмы. Самый простой пример этих ритмов - период сна и бодрствования. Идеальным будет если период сна начинается с наступлением темноты, а бодрствование с первыми лучами солнца. Однако, в современном мире, человек слишком зависим от внешних обстоятельств и у каждого создаётся свой собственный ритм. Важнее же при этом всём постоянство и режим, а не редкая попытка «лечь спать пораньше». Больше всего страдают те люди, чья профессия связана со сменами в ночное и дневное время.

Так как же все это связано с едой и прогрессивным телостроистельством💪?

Все дело в том, что наш 24 часовой ритм управляется гормонами, которые и регулируют наше состояние, поведение и желания, и выработка их зависит от времени дня и ночи. 

В течение циркадного дня (бодрствования) наш организм преимущественно направлен на потребление и переработку питательных веществ, чтобы обеспечивать организм энергией для активной жизнедеятельности. Во время циркадной ночи (сна) наш организм направлен на восстановление, «ремонт» тканей, распределение питательных веществ.

🔹Перед наступлением ночи вырабатывается МЕЛАТОНИН - гормон сна, наблюдается снижение артериального давления и температуры, снижение секреции кортизола, повышение резистентности к инсулину и снижение толерантности к глюкозе как ночью так и ранним утром. А это значит, что с этого момента человеку не надо есть, ему надо спать😴. При первых признаках «хочу спать» надо прекращать есть, в противном случае ваша еда скорее отложится в жир. 

🔹Далее идёт выработка ГОРМОНА РОСТА (ГР). И тут начинаются анаболические процессы: размножение клеток, накопление питательных веществ в печени, повышается синтез белка - растут мышцы (если был стимул и достаточно белка), а также активируется липолиз, другими словами жир мы сжигаем также во сне. ГР вызывает выраженное повышение уровня глюкозы в крови. ГР также действует ещё какое-то время после пробуждения. Если ГР выделяется качественно, то есть не хочется, т.к. гормон роста продолжает сжигать наши же жиры, и после пробуждения мы питаемся этой энергией. Истинный голод у нас может появиться лишь через несколько часов после сна.

🔹Также во сне снижается выработка адренокортикотропного гормона (АКТГ), который способствует выработке «гормонов стресса».

🔹Ближе к пробуждению начинают свою выработку глюкокортикоиды, самый активный - КОРТИЗОЛ. А также господствуют другие контринсулярные гормоны. 

Отличительной особенностью этих временных отрезков является участие разных регуляторных механизмов в поддержании оптимального уровня глюкозы.

🔹В ряде исследовательских работ показано существование у здорового человека циркадного ритма уровня ЛЕПТИНА, гормона насыщения, с повышением его в крови в ночные часы и достижением пика в утреннее время перед пробуждением.

Таким образом мы просыпаемся не в голодном состоянии. Более того, крайне не рекомендуется употреблять пищу через силу, особенно углеводы с высоким ГИ, сразу после пробуждения, эта еда скорее отложится в жир. Привет всем, кто утверждает, что без завтрака никак и сладкое именно то, что нам нужно в утренние часы😉.

По мнению исследователей, в норме, благодаря циркадной системе регуляции углеводного обмена, организм оказывается подготовленным к повышенным тратам глюкозы в утреннее время без поступления извне и поддержанию ее уровня в физиологических пределах. Т.е. даже не позавтракав мы можем довольно долгое время находиться без еды и желание поесть проснётся лишь с первым кусочком, оказавшимся у нас во рту. А регуляторные процессы не допустят резких скачков глюкозы с первым приемом пищи. 

Получается, что проснувшись, у нас есть время и силы, чтобы поохотиться на мамонта и только потом его съесть. 😜

Таким образом, можно сделать вывод, что проще будет воздержаться от утреннего приема пищи, начиная есть не сразу после после пробуждения. Но работать это все  будет только при полноценном сне, иначе, есть будет хотеться уже с первыми петухами, а настроение будет на нуле. Короче, СОН - это основа основ и без здорового сна никакая система не будет работать эффективно.

Говоря об ИГ ориентироваться надо на свои циркадные ритмы и по возможности их приводить к естественным, биологическим. 

Допустим, просыпаясь в 7.00, отдаём предпочтение первому приему пищи в 11.00 и заканчиваем есть в 19.00, а отходим ко сну в 22.00-23.00.

С полноценной тарелкой на процесс пищеварения будет уходить до 6 часов, а период относительной гипергликемии (высокий уровень глюкозы) будет равен 3-4 часам, откуда можно сделать вывод, что чувство истинного голода мы испытаем не раньше, чем через 3-4 часа. Так что за 8 часов потребления пищи можно успеть поесть только 3 раза, так и не испытав чувство голода. Удобно? Вполне!😃👍

Если не заморачиваться по поводу ИГ, то можно сделать вывод, что есть надо начинать тогда, когда ты испытываешь настоящий голод и это может быть как через час, так и через 5 часов после пробуждения, а завершать не позже, чем за 2 часа до сна, до начала выработки мелатонина. Так будет комфортнее для нашего организма, циркадных ритмов и логичнее с точки зрения выработки гормонов. Таким образом всю еду надо вместить примерно в 12-13 часовой отрезок, до наступления желания поспать 😉.

По себе заметила, что для меня также комфортнее завтракать не сразу после пробуждения, а после тренировки и выполнения множества дел, при этом я не испытываю чувство голода. И чаще всего мой первый приём пищи (белково-жировой или сбалансированный) приходится на период с 10.00 до 12.00, даже если встала я в 6.00 утра. Следующий приём пищи у меня наступает примерно через 4-5 часов, а на ужин приходится самое объемное и калорийное блюдо из основной тарелки и десерта и это уже ближе к 19.00. И это подходит мне, но совсем не значит, что подойдёт кому-то другому.

Вот такой вот разбор получился. Думаю, что периодическое голодание может быть хорошим способом для снижения калорийности общего рациона, но лично для меня сами по себе рамки ограничения, даже по времени, напрягают, поэтому я выбираю более гибкую систему, но с учётом и подсчётом. Таким образом я меняю свои пищевые привычки, учусь разбираться в сочетании БЖУ и микронутриентах, что даёт возможность не просто соблюдать дефицит, но и открывает дорогу к более здоровому отношению к еде и построению новой себя🙃.

А что вы думаете о ИГ? Пробовали? Опираетесь ли вы на циркадные ритмы? 

Какую пользу вы извлекли из поста?🤗