КАК ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ

Начнём с того, что если у вас малоподвижный образ жизни и вы не обременяете себя тяжелой физической работой, то с точки зрения физиологии вам вообще не нужны быстрые углеводы (с высоким гликемичесеим индексом)🙈.

Но как же быть, когда это вкусно и совсем не хочется себя лишать «конфетки».🤷‍♀️

Давайте разберёмся что же такое углеводы и чем они отличаются. Часть углеводов имеет высокий гликемический индекс (ГИ) и создают резкие скачки сахара в крови, что влечёт за собой большой выброс инсулина, которого как следствие выбрасывается больше, дабы компенсировать излишки глюкозы. После чего уровень глюкозы в крови становится ниже, чем до их потребления. Таким образом вместо того, чтобы насытится мы испытываем ещё больший голод, чем до съеденной «конфетки». И как бы странно не было, но мы после одной «конфетки» хотим ещё одну или что-то похожее, что обладает высокой энергетической ценностью и быстрым усвоением. Таким образом такие углеводы очень легко переесть и при этом остаться с чувством голода. 

В отличие от углеводов с высоким ГИ, углеводы с низким ГИ, допустим, гречка, способны меньшим образом поднимать уровень сахара в крови, держать его на определенном уровне и затем также медленно снижать. Так мы чувствуем себя сытыми довольно продолжительное время и 500ккал из гречки гораздо больше насыщают, нежели 500ккал из конфет или печенья (что вообще такое 500ккал из конфет или печенья? Это всего лишь 100г., а это в среднем 6 конфет или 4 печенюшки).

Так что же делать если все-таки не можешь и не хочешь исключать из своей жизни сладости и другие продукты с высоким ГИ.🤔

Тут надо немного обмануть систему и есть несколько вариантов:

✅ есть углеводы с высоким ГИ после белка и клетчатки. Т.е. важно уже быть сытым или хотя бы уже нормально поесть. Белок и клетчатка обладают высоким уровнем насыщения и значительно снизят гликемическую нагрузку, съеденной конфеты после. После полноценного приема пищи, углеводы с высоким ГИ уже не сможет вызвать такие скачки сахара в крови.

✅ едим углеводы с высоким ГИ вместе с белком и клетчаткой, создавая полноценное блюдо. Принцип тот же, что и в первый раз, но тут вариант, когда вы усложняете этот углевод. Допустим вам надо съесть торт, то разумнее его будет дополнить сырым миндалем или творогом, или и тем и другим и ещё кусочком фрукта. Так у вас получается полноценное десертное блюдо, которое уже нельзя расценивать как бесполезную сладость.

Или как вариант, когда готовишь сам, допустим блинчики или оладьи, добавить в их состав измельчённой клетчатки, можно также усовершенствовать добавлением протеина. И тогда мы снова получаем блюдо, которое уже не будет иметь высокий ГИ.

По такому же принципу работают протеиновые батончики и другие спорт-пит десерты: типа привычная конфета, но с добавлением белка и пищевых волокон. 

Такому же правилу можем следовать и мы в приготовлении пищи.

Ну, а если захотелось отдельно готовую «конфету», то разумнее будет съесть протеиновый батончик 😉.

✅ ещё один вариант уже подходит только тем, кто имеет отношение к тяжелому труду или интенсивным силовым тренировкам с большими весами. После тренировки есть непродолжительное время (1-2 часа), когда наши гликогеновые депо пусты и съеденная после тренировки «конфета» пойдёт как раз на заполнение этих депо, а не в жир. 

Следует также отметить, что гликогеновых мышечных волокон у мужчин больше, чем у женщин и в углеводах они нуждаются больше, чем женщины. У женщин больше окислительных мышечных волокон и они имеют больше дело с жирами, нежели углеводами. 

Женщины гораздо лучше получают энергию из жиров, окисляют их и отдают, поэтому и рацион лучше выстраивать белково-жирово-углеводный, с бОльшим содержанием жиров и необходимым количеством углеводов. У нас даже есть такая «сверхспособность» превращать насыщенные жиры в ненасыщенные. И если сравнивать мужчину и женщину, то после интенсивной тренировки, съеденная конфета у мужчины сразу пойдёт на заполнение гликогеновых депо, а женщина будет сразу стараться эту конфету окислить и восстановление гликогеновых депо немного затянется.

Как итог, стоит подчеркнуть, что углеводы с высоким ГИ вполне могут существовать даже в режиме снижения веса, однако разумнее будет их употреблять с белком и клетчаткой. А отдельно съеденный такой углевод скорее всего ещё больше спровоцирует аппетит и может привести к зажору и перееданию, что совсем не оптимально, если вы находитесь на дефиците.

Надеюсь, что это было полезно и теперь вы сможете с чистой совестью съесть любимую конфету не только в период поддержания, но и в период дефицита калорий🙃.

Эта тема требует непременного обсуждения и комментариев, а сейчас поделитесь какие ваши любимые углеводы? 🥨🍧🍰🍫🍦🍬🍪🍩