Режим дня для покериста: ответы на вопросы в спецпроекте ПокерОК

Игрокам в покер может быть сложно соблюдать режим дня, особенно когда его приходится «ломать» под серии и акции в румах или перемены в личной жизни. Но стоят ли того последствия кратковременной выгоды от нарушения режима? Ответы на этот и другие вопросы мы собрали в новой статье совместного проекта Покерофф и ПокерОК — приятного чтения.

Что такое правильный режим дня?

Считается, что люди биологически «заточены» под жизнь в классическом режиме смены дня и ночи. Наши внутренние часы, особенности восприятия и обработки света определённого спектра и выработка гормонов настроены так, чтобы нас клонило в сон вместе с заходом солнца и «заряжало» энергией, когда начинается день. Из этой информации легко сделать вывод, что правильный режим дня — это когда ты ложишься вместе с закатом и встаёшь на рассвете. Но в реальности такой подход может быть не только бесполезен, но даже опасен.

В течение года большая часть территорий Земли, кроме экватора и полюсов, переживает постоянную заметную смену продолжительности дня и ночи по отношению друг к другу.

Например, в некоторых регионах РФ зимой солнце встаёт в 09:00, а заходит уже около 16:00 — если руководствоваться правилом смены дня и ночи, то бодрствовать зимой придётся всего 7 часов из 24. При этом в тех же регионах летом тёмное время суток может наступать всего на 2-4 часа. Большинство сомнологов подтвердят: если вы не входите в малый процент населения, способного высыпаться за такой короткий срок, то жизнь по такому режиму принесёт вам серьёзные проблемы со здоровьем.

Здесь к непостоянству длительности дня и ночи присоединяется ещё один элемент: индивидуальные особенности. У каждого из нас нервная система работает по-разному, к тому же скорость метаболизма и уровень стресса в течение дня различаются, а с возрастом меняется потребность в отдыхе. Из всего этого стоит уяснить одно: не существует универсального правильного режима дня для всех людей.

Однако, для каждого из нас есть свой правильный режим — по мнению Европейского общества изучения сна и Американского Национального общества сна, он определяется по характеристикам:

• Вы спите от 6 до 10 часов в сутки. Точное количество определяется вами самостоятельно по самочувствию после сна;
• Вы ложитесь спать и встаёте каждый день в одно и то же время. При регулярном выполнении ритуала по укладыванию спать и пробуждению в одинаковое время, организм подстраивается под расписание и сам начинает сигнализировать вам о приближении времени отдыха или готовить вас к пробуждению;
• Вы спите беспрерывно и спокойно. Сон не прерывается постоянными пробуждениями и после него вы чувствуете себя бодрым и отдохнувшим.

Единственный критерий, по которому можно судить о правильности выбранного режима дня — это ваше самочувствие. При этом если вы соблюдаете режим, но регулярно чувствуете себя неважно после пробуждения, вам стоит обратиться к врачу, поскольку отсутствие положительных ощущения может сигнализировать о наличие проблем со здоровьем.

> Как покеристу научиться высыпаться? <

Почему режим так сложно наладить?

Недавно Бенджамин «bencb789» Ролле сетовал в Твиттере на игроков за то, что они не могут соблюдать режим дня наряду с другими полезными привычками:

За более чем 10 лет работы тренером у меня не было ни одного студента, который бы имел проблемы с тильтом или злостью и при этом хорошо спал и питался, регулярно тренировался и имел хорошую личную жизнь. Я искренне не понимаю, как такие простые вещи как хороший сон, правильное питание, поддержание дружеских и иных близких отношений и регулярное занятие спортом могут быть недостижимыми для огромного количества людей. Тем более, когда эти хорошие привычки имеют наибольшую важность для повышения качества жизни и достижения успеха в ней.

Остановимся непосредственно на режиме дня, поскольку комментаторы вполне аргументированно указали Бену на основные причины, мешающие людям его наладить:

1. Проблемы с тайм-менеджментом — когда человеку нужно успевать много всего за день, он часто жертвует сном и распорядком для того, чтобы впихнуть в день побольше дел;
2. Подстройка под близких — не все покеристы живут сами по себе или с теми, кто может изменить свой режим ради них. Например, если у тебя маленький ребёнок, чей режим сна ещё не налажен и не совпадает с твоим, вставать и ложиться в одно и то же время достаточно сложно, равно как и беспрерывно спокойно спать;
3. Особенности психики — некоторые люди более нервные и беспокойные, чем другие. Если они не успевают закончить какие-то дела, у них много эмоций или завтра предстоит сделать нечто волнительно, им тяжелее засыпать и спокойно спать;
4. Отсутствие достаточной мотивации — далеко не всем людям хватает силы воли, чтобы сформировать у себя привычку соблюдать режим дня;
5. Смещение приоритета в сторону хобби — в режиме высокой загрузки иногда хочется лечь позднее, чтобы больше времени провести за занятием, которое было отложено ради дел.

Кроме этих пяти причин вклад в невозможность наладить режим вносят неправильное питание, отсутствие социальных связей или их низкое качество, а также недостаток регулярной физической активности. Дело в том, что перечисленные факторы напрямую влияют на самочувствие человека, повышая уровень гормонов стресса в организме, перегружая органы и ухудшая качества сна, из-за чего людям становится сложно соблюдать режим.

Чем опасен отказ от соблюдения режима дня?

В первую очередь, несоблюдение режима проявляется в нерегулярном — недостаточном или избыточном — сне. Это приводит к трём основным нарушениям работы организма, которые влекут за собой долговременные неприятные последствия.

#1 Изменения в выработке кортизола

Когда вы спите мало или часто просыпаетесь, ваш организм вырабатывает большое количество гормонов стресса, в первую очередь, кортизола.

Кортизол вырабатывают надпочечники — он участвует в регуляции артериального давления, углеводном обмене и формировании жировых запасов в организме. В норме объём его выработки коррелирует со временем активности человека — меньше всего кортизола вырабатывается перед сном, а пик приходится на первые часы после пробуждения.

Соответственно, если вы ложитесь спать в случайное время или часто просыпаетесь, ваш организм начинает хаотично выбрасывать в кровь кортизол, активируя процессы накопления жировой прослойки и вызывая скачки давления. На дистанции это приводит к ожирению и сердечно-сосудистым проблемам.

#2 Нарушения выработки мелатонина

Мелатонин — ещё один гормон, чьё нормальное появление в крови нарушается при несоблюдении режима сна. Он участвует в процессе засыпания и пробуждения, причём выделение мелатонина происходит по расписанию:

• Активная фаза — перед сном;
• Пиковый объем — при переходе быстрой фазы сна в глубокую;
• Постепенное снижение — к моменту пробуждения;
• Выделение небольшого количества в течение дня.

В случае несоблюдения режима, в отличие от кортизола мелатонин не начинает хаотично вырабатываться в соответствии с вашим сломанным режимом — организм просто блокирует его выработку. Это приводит к развитию гипертонии, бессонницы, появлению чувства хронической усталости и беспокойства, ухудшению способности справляться со стрессом.

#3 Ухудшение работы иммунитета

Как вы можете знать из курса школьной биологии, когда вы спите, организм занимается наиболее сложными «ремонтными работами» и фиксацией информации о вирусах и бактериях, с которыми ему пришлось бороться в течение дня. Когда вы нарушаете режим, ваш иммунитет не работает над восстановлением повреждённых участков организма в полной мере, а тело и мозг в частности не фиксируют информацию о чужеродных агентах — то есть не обучаются им противостоять.

Из-за этого происходит нарушение выработки антител и иммунитет работает не так эффективно. Более того — у вас может развиться аутоиммунное заболевание: антитела могут начать «тупить» — распознавать обычные клетки как вражеские и атаковать их.

FAQ о правильном режиме дня покериста

— Могу ли я вести ночной образ жизни без ущерба для здоровья?

Если вы соблюдаете правильный режим дня для вашего организма, то ему всё равно — ночью вы бодрствуете или днём: главное, чтобы вы спали нужное количество часов в одни и те же промежутки. Однако, помните: ваше тело вырабатывает витамин D под действием солнечного света, поэтому если днём вы спите и не выходите на улицу, стоит контролировать уровень витаминов в организме, чтобы предупредить дефицит.

> Какие витамины нужно употреблять покеристам? <

— Можно ли компенсировать нарушение выработки гормонов медикаментозно?

Вы можете поддержать свой организм, употребляя гормональные добавки по назначению врача, но это может привести к негативным последствиям.

Во-первых, вы приучаете организм не вырабатывать гормоны. От природы наши тела склонны экономить ресурсы, а раз вы приносите гормоны извне, то избавляете организм от необходимости заниматься их созданием самостоятельно.

Во-вторых, вы нарушаете регуляцию объёма гормонов. В норме организм прекрасно справляется с саморегуляцией всего, что вырабатывается внутри, но он не может остановить получение гормонов извне, если возникнет какая-то проблема.

Чтобы избежать этого, при приёме любых гормональных препаратов, нужно регулярно наблюдаться у врача и сдавать анализы.

> Обследования для покеристов — за чем стоит следить регулярно? <

— Не могу заставить себя соблюдать режим — что делать?

Обратитесь к психологу, сомнологу или неврологу. Если вы уже предприняли несколько попыток наладить режим, но у вас не получается сделать это или закрепить на длительное время, проблема может быть в мышлении или состоянии здоровья. Разобраться с этим лучше всего поможет специалист.

— В какой книге можно найти научно обоснованные советы по налаживанию режима дня?

Почитайте книгу биолога и бихевиориста (специалиста по поведенческим наукам) Карен Прайор — «Не рычите на собаку! Книга о дрессировке людей, животных и самого себя». В ней с научной точки зрения разбирается проблема мотивации людей в вопросах самоорганизации и формирования полезных привычек.

10 лайфхаков как наладить режим дня для покериста

• Определите, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться. Используйте приложения по контролю сна, куда можно вносить данные о том, когда вы ложитесь и встаёте и как себя чувствуете. В идеале — купите фитнес-браслет или часы и синхронизируйте с приложением, чтобы туда попадала информация о вашем пульсе во время сна.
• Выберите и зафиксируйте время, в которое вы будете ложиться и вставать каждый день. Не ищите оправданий, чтобы нарушить режим — вам понадобится несколько недель, чтобы привычка закрепилась, а организм перестроился на новый лад.
• Наладьте режим питания. Даже если вы не можете позволить себе правильное питание по финансовым или иным причинам, у вас есть возможность создать расписания для приёма пищи. Вы обязательно должны есть хотя бы два раза в день, причём последний приём пищи не должен происходить позднее, чем за 1.5 — 2 часа до сна, иначе ваш организм будет занят не отходом ко сну, а пищеварительными процессами.
• Заручитесь поддержкой близкого. Вместе с партнёром, другом, ребёнком, даже тренером налаживать режим легче, потому что появляется социальный контракт — вы несёте ответственность за соблюдение режима не только перед собой, но и перед значимым для вас человеком.
• Ставьте будильники или таймеры для дел в течение дня. Определите для каждого дела фиксированное время и выполняйте его по будильнику. Это поможет вам наладить тайм-менеджмент в период бодрствования, чтобы ложиться спать вовремя и с более низким уровнем стресса.
• Выделяйте время для хобби и социальных контактов. Даже в самом загруженном дне у вас должно быть не меньше часа на любимое дело — неважно, вышивка это, прослушивание музыки, общение с друзьями или видеоигра. Оставляя себе время в расписании, вы снижаете риск появления желания наверстать отсутствие такой формы отдыха в ущерб сну. 
• Избавьтесь от вредных привычек. Алкоголь и сигареты повышают давление и уровень стресса, что мешает организму расслабиться и нормально спать.
• Откажитесь от бессонных дней для «налаживания» расписания. Даже если по молодости вы легко переживали ночь и день без сна, ваш организм хранит негативные воспоминания в виде перегрузки гормонами о каждом таком случае. Чем старше вы становитесь, тем тяжелее ему оправляться. Если вы хотите наладить полностью новый режим дня — делайте это постепенно, чтобы не перегрузить организм.
• Организуйте правильное пространство для сна и отдыха. Свежий воздух, приятные запахи, отсутствие шума — всё это поможет вам лучше засыпать. Больше вы можете узнать из гайда по правильной организации сна.
• Не держите смартфоны около кровати. Кровать — это место для отдыха, сна и секса. Телефону или планшету, даже если вы ставите на них будильник, нельзя находиться около спального места — они вызывают желание посмотреть соцсети, видео или новости, при этом светят в глаза светом синего спектра, который способствует снижению выработки мелатонина.

ТОП-5 лучших материалов спецпроекта Покерофф и ПокерОК

• Профессиональное выгорание покеристов — как выглядят тревожные сигналы?;
• Учимся концентрировать внимание: советы психолога для покеристов;
• Что такое дисперсия и как она влияет на карьеру покериста: мнения регуляров;
• Опыт покерных стримеров по борьбе с ментальными проблемами;
• Как самому собрать компьютер для игры в покер.