Как улучшить концентрацию внимания: мнение психолога в спецпроекте ПокерОК

Каждая игровая сессия требует высокой концентрации внимания, но поддерживать её на таком уровне долгое время сложно, особенно когда не знаешь, как это делать. Продолжая серию статей в рамках совместного проекта с румом ПокерОК, мы вновь обратились за советами к психологу Аркадию Заике и вместе составили для покеристов гайд по всем вопросам, связанным с концентрацией внимания.

Перед чтением статьи Аркадий просит вас отнестись к своему психическому здоровью максимально серьёзно:

Существует довольно большой список состояний здоровья, при которых никакие упражнения и советы по повышению концентрации вам не помогут. Если у вас есть подозрение, что ваши проблемы с концентрацией внимание носят патологический характер — пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь за помощью к дипломированному специалисту.

Что влияет на способность концентрировать внимание?

У концентрации внимания нет единицы и способов измерения. По словам Аркадия, способностью направлять свои силы и мыслительный процесс на конкретное дело или группу дел обладают все здоровые люди, но её выраженность сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и внешних факторов:

Важно понимать, что не существует какой-то нормы концентрации внимания. За исключением случаев, когда у человека есть патологические проблемы с вниманием — например, при синдроме дефицита внимания и гиперактивности или органических повреждениях мозга — способность концентрировать внимание является индивидуальной особенностью. 

Современные психологи делят внимание человека по степени выраженности сознательной концентрации на три типа:

1. Непроизвольное — когда мозг автоматически сосредотачивается на раздражителе — объекте или явлении — вызвавшим новые неожиданные эмоции;
2. Произвольное — когда человек усилием воли направляет внимание на что-то;
3. Постпроизвольное — когда человек охватывает вниманием объекты или ситуации из-за наличия интереса к ним, но не применяет для этого усилие воли — то есть не проявляет активной заинтересованности.

В наших силах управлять только произвольным вниманием. Непроизвольное и постопроизвольное фактически работают автономно, но первое абсолютно не зависит от наших действий и желаний, а второе формируется с течением времени как следствие регулярного использования произвольного внимания.

К основным факторам, которые влияют на способность человека произвольно концентрировать внимание, относятся:

• Степень усталости;
• Уровень стресса/беспокойства;
• Особенности питания;
• Качество сна;
• Способность абстрагироваться от обстановки (шум, запахи, гаджеты);
• Физический комфорт;
• Выраженность желания в сторону деятельности или объектов;
• Разнообразие процесса (монотонность работы).

По словам Аркадия, если любой из перечисленных факторов или их группа негативно влияют на покериста, то проблемы с вниманием приобретают систематический характер и могут усугубляться с течением времени, превратившись в хроническую рассеянность:

Чаще всего у покеристов формируются два вида рассеянности внимания: прострация (истинное невнимание) и мнимая рассеянность.

Прострация — это неспособность сконцентрироваться и потеря интереса к деятельности и окружению — может возникнуть при затяжной монотонной работе, недостатке сна, сильной усталости, головной или иной интенсивной боли, нежелании делать что-то.

Мнимая рассеянность у покеристов обычно проявляется в виде так называемой «профессорской рассеянности» — когда они так сильно сосредоточены на решении одной проблемы, что не могут направить внимание за её пределы. Этот вариант возникает при избыточном погружении в процесс, когда у человека нарушается автоматическая деятельность. Он называется мнимым, поскольку человек на самом деле концентрирует своё внимание на чём-то, просто теряет способность распределять его на другие вещи.

Когда стоит беспокоиться о способности концентрироваться?

При здоровом функционировании мозга взрослые люди могут понять, что у них есть проблемы с концентрацией внимания, по следующим признакам:

• Проблемы с памятью — вы стали замечать, что забываете содержание бесед, недавно услышанные или прочитанные вещи, бытовые мелочи;
• Нарушение автоматических процессов — из вашей рутины внезапно стали выбиваться какие-то элементы. Например, вы складываете предметы не туда и потом не можете найти или удивляетесь, как они попали на новое место;
• Потеря линии повествования — во время разговоров, при чтении или просмотре видео вы «выпадаете» из процесса, упуская какую-то часть информации;
• Затягивание выполнения задач — если то, что раньше вы делали в определённые сроки, стало требовать у вас больше времени;
• Избыточность усилий внимания — вам приходится прилагать гораздо больше сил для выполнения какой-то деятельности или обдумывания чего-то, при этом вернуться к прерванным делам стало сложнее;
• Общее чувство рассеянности — вам кажется, что вы стали хуже соображать.

По словам Аркадия, все эти признаки должны вызывать у вас беспокойство только при ретроспективной оценке:

Вам нужно отслеживать изменения в своей способности к концентрации, сравнивая текущее состояние с прошлым. Сравнивать себя с другими людьми в этом плане бессмысленно — вы не знаете, какие проблемы и особенности есть у окружающих, чтобы сопоставить своё субъективное состояние с ними хоть сколько нибудь объективно.

Если у вас нет перечисленных признаков, стоит начать беспокоиться о своём состоянии, когда вы хронически испытываете и переживаете:

• Сильный эмоциональный и психологический стресс — тревожность, волнение, беспокойство;
• Усталость — физическое и психологическое истощение;
• Проблемы со сном — недосып или пересып, нерегулярный и несистематизированный сон, бессонница;
• Недостаток питания — особенно голод, поскольку он является одним из сильнейших физических раздражителей и дистракторов (источников отвлечения);
• Болевые синдромы — регулярная боль в голове, шее и спине;
• Влияние психостимуляторов, в том числе кофеина — некоторые вещества негативно влияют на способность человека концентрировать внимание.

Прежде, чем браться за работу по повышению концентрации внимания, Аркадий предлагает вам убедиться, что вы не находитесь в негативной среде:

Оцените свою текущую жизненную ситуацию: беспокоит ли вас что-то, кроме способности концентрировать внимание? Если да, то сначала постарайтесь устранить факторы, которые оказывают на вас систематическое негативное влияние, и только потом беритесь за свою концентрацию. Поверьте: если вы попробуете улучшить концентрацию в негативной среде, это не даст положительного результата, зато может ухудшить ваше состояние.

Связь отдыха и концентрации внимания

Главную роль в обеспечении нормальной концентрации внимания играет систематический и полноценный отдых. Он состоит из трёх элементов:

• Здоровый сон — в комфортных условиях и достаточном количестве;
• Полезная физическая активность — прогулки, плавание, спортивные игры в любительском формате;
• Занятие любимой деятельностью — прослушивание музыки, хобби, проведение времени в видеоиграх, просмотр кино, чтение художественной литературы.

Аркадий подчёркивает — для покеристов особенно важен такой способ и путь отдыха от основной деятельности, который действительно позволит «переключить» мозг и абстрагироваться от процесса и изучения игры:

Только занимаясь чем-то разнообразным и полностью отделяющим вас от привычного формата занятости, вы даёте своей голове передышку. Но и здесь есть несколько тонкостей, которые стоит учитывать:

• Не бросайтесь с головой в новую деятельность для отдыха. Если вы хотите заняться чем-то новым, делайте это постепенно, чтобы не спровоцировать у себя рост стресса из-за резкого столкновения с неизвестным.
• Отдавайте предпочтение тому виду отдыха, который позволяет в первую очередь снять напряжение проблемных зон. Если во время игры в покер у вас нарастает агрессия — отдыхайте физически активно. Если вы начинаете чувствовать бессмысленность своей профессии или собственную неполноценность — вам поможет созидательная деятельность. Если вы испытываете одиночество — выбирайте социально активное взаимодействие.
• Не бойтесь ничего не делать. Иногда организм буквально кричит о том, что вам нужно остановиться в делах — перестать играть, скроллить соцсети, смотреть видео, слушать что-то — и просто полежать или посидеть в покое. Не надо думать, что совершая подобные действия вы ведёте себя неправильно, это непродуктивно и так далее. Если ваш организм шлёт сигнал о том, что нужно притормозить — слушайте его!

Как покеристу повысить концентрацию внимания

В 2022 году одним из самых эффективных способов тренировки внимания являются приложения, чаще всего предлагающие комплексный набор упражнений: на память, скорость реакции, внимательность и логику. В AppStore и Google Play таких приложений очень много. Например, самые простые и лёгкие для использования в контексте тренировки внимания — судоку с разными уровнями сложности, игры на запоминание и обнаружение пар, а также поиск слов среди хаотично раскиданных букв.

Аркадий отмечает, что приложения стоит использовать как дополнительный инструмент, не уделяя им слишком много времени:

Приложения тоже утомляют — занимайтесь в них дозированно, даже если они выглядят как простые и весёлые игры. Лучше включайте их в комплекс отдыха, отводя наименьшую часть времени, но при этом старайтесь разнообразить варианты приложений и упражнений и работать с ними регулярно. Так вы добьётесь эффекта быстрее — конечно, в пределах своих индивидуальных способностей.

Ещё один хороший способ тренировать концентрацию внимания — это медитация с фиксацией внимания на дыхании. Направляя своё внимание на то, как воздух заходит в ваши ноздри или рот, продвигается по телу в лёгкие, заполняет их, а потом выходит наружу, вы отрабатываете точечную концентрацию внимания и при этом отдыхаете.

ТОП-5 упражнений для тренировки внимания

Упражнение #1: посмотрите на картинку ниже и постарайтесь как можно быстрее назвать цвета, которыми написаны слова. Когда закончите с последним словом, перечитайте их в обратном порядке, игнорируя цвет. Затем повторите упражнение.

Упражнение #2: сконцентрируйтесь на одном звуке. Лучше всего делать это на улице или в шумном общественном месте, но также можно попробовать и при прослушивании музыки. Выбирайте один звук из гаммы и следите за ним, стараясь не ослаблять внимание. Делайте так столько времени, сколько у вас получится.

Упражнение #3: считайте слова при чтении. Когда будете читать любой текст — даже это упражнение — постарайтесь одновременно с чтением сосчитать количество слов в предложении. Важно делать это без помощи рук и вместе с чтением — так вы научите свой мозг концентрироваться сразу на двух вещах: усвоении информации и счёте.

Упражнение #4: перенесите внимание в любую часть своего тела. Медленно смещайте фокус с одной части на другую, стараясь не ослаблять контроль и прочувствовать максимум доступных физических ощущений. Не отвлекайтесь на мысли и звуки: находитесь в своём теле, своём пальце, своей ноге и так далее.

Упражнение #5: регистрируйте окружающие объекты в одну историю. Сядьте в общественном месте (можно даже просто у окна) и следите за объектами на улице, описывая в голове то, что они делают, как выглядят, сколько их и так далее. Например: женщина в берете с чёрной собакой толкает перед собой коляску мимо раскидистого дерева, пока мужчина с бутылкой кваса жуёт шаверму. Повторяйте историю с появлением каждого нового объекта в выбранной локации — так вы не только научите мозг концентрировать внимание, но и будете тренировать память и логику.

Что ещё почитать из спецпроекта Покерофф и ПокерОК?

• Профессиональное выгорание покеристов — рекомендации ментал-коуча;
• Тайм-менеджмент для игроков: полезная организация времени вне покера;
• Обучение покеру: актуальные методы от регуляры $100 Spin&Go;
• Как покеристу правильно выбрать стол и кресло;
• Программа питания для игроков: советы профессионального тренера;
• Какие обследования нужно проходить покеристам: гайд;
• Как бороться с тревогой: гайд для покеристов от психолога;
• Как подобрать подушки, матрасы и комплектующие для здорового сна.