Как покеристу справиться с тревогой: советы психолога в спецпроекте ПокерОК

Тильт, раздражение, недовольство, отчаяние и другие знакомые покеристам чувства и эмоции зачастую произрастают из одного явления: тревоги. У неё есть особенности и «уловки», которые не всегда позволяют идентифицировать свои ощущения и их источник, зато оказывают негативное воздействие на все сферы жизни, а особенно — взаимоотношения с покером.

Продолжая совместный проект с румом ПокерОК, мы погрузились в изучение темы тревоги вместе с дипломированным психологом с пятилетним стажем Аркадием Заикой.

Дисклеймер! Эта статья носит информационный характер и не призывает вас ни в каком виде заниматься самолечением. Если вы наблюдаете у себя симптомы тревожности, резкую смену настроения, эмоциональные скачки, нарушение сна и другие психологические проблемы — обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту!

Тревога и тревожность — это одно и то же?

Хотя в обычной жизни люди склонны смешивать понятия «тревога» и «тревожность», в психологии принято их разделять.

По словам Аркадия, основное различие довольно просто понять, если разобраться с каждым термином по отдельности:

Тревога — это ответная реакция на источник угрозы или представление о таком источнике. Говоря о ней, мы говорим о чувстве, которое всегда конечно — для его появления есть причина, а её устранение ведёт к исчезновению тревоги.

Тревожность же — это длительное состояние, которое характеризует склонность испытывать тревогу по большому числу поводов. Ключевая особенность здесь — невозможность избавиться от тревожности после нейтрализации повода для тревоги: от этого лишь снижается её выраженность, причём на неопределённый срок — до появления следующей причины для тревоги.

Тревога и тревожность связаны, но первая представляет собой обособленное явление, тогда как вторая не может существовать без первой.

Тревога выражается в эмоциональном и физическом дискомфорте, который обычно появляется в случаях:

• Необходимости принять решение, которое субъективно воспринимается как важное для конкретного человека или группы людей;
• Недостатка информации о ситуации или человеке;
• Нехватки времени для принятия решения, выполнения задачи или проведения какого-то значимого события;
• Появления реальной внешней угрозы или её абстрактного представления, которые находятся в социальной плоскости (не физической или личностной).

Иногда тревога может быть «беспредметной» — человек чувствует неясное беспокойство или неприятное волнение, в том числе с физическими симптомами, без явной причины. Однако, Аркадий считает, что так говорить не совсем корректно:

Ваша невозможность определить причину возникновения тревоги не означает, что причины нет. Мозг человека постоянно обрабатывает информацию извне и внутри, при этом основную работу проводит за пределами активной сознательной части мышления. Так что если вы в какой-то момент почувствуете тревогу без причины — значит, ваш мозг собрал и сопоставил какие-то факты вокруг и/или внутри вас, которые позволили ему сделать вывод о возможной опасности.

Пытаясь выяснить причину появления конкретной тревоги, помните, что ваш мозг способен исследовать и анализировать окружение и внутреннее состояние способами и путями, которые находятся за пределами вашего активного сознания. Кроме того, он может ложно интерпретировать какие-то вещи в силу особенностей вашего мышления, из-за чего вы можете чувствовать тревогу в моменты, когда явных причин для неё нет.

Для покеристов основными источниками тревоги обычно являются:

• Мысли о будущем — что я буду делать после покера, смогу ли я содержать себя и семью;
• Даунстрики — смогу ли я выбраться, удастся ли мне побить дисперсию;
• Синдром самозванца — на самом деле я плохо играю, просто раньше мне везло (сейчас я в апстрике);
• Сомнения в выборе профессии — вдруг я выбрал не то направление, может мне нужно пойти в другую сферу;
• Социальное неодобрение — покерист это лудоман, общество не принимает их как профессионалов.

О симптомах тревоги, по которым её можно отличить от других негативных чувств и реакций, мы поговорим в следующем разделе.

Тревожность же выражается в регулярно повторяющихся приступах тревоги, которые чаще всего сильно гиперболизированы по отношению к провоцирующему их источнику и ведут к неадекватным реакциям человека. По словам Аркадия, тревожность можно также назвать склонностью к переживаниям:

В отличие от ситуативной тревоги, которая свойственна всем людям и является частью спектра нормальных реакций на раздражители, тревожность представляет собой комплексное негативное состояние. Тревожные люди со здоровой психикой чрезмерно чувствительны к раздражителям — со стороны кажется, что они только и ищут повода, чтобы переживать, но на самом деле это их мозг находится в режиме повышенного ожидания опасности. 

Тревожность может быть врождённой — когда у человека генетически заложена повышенная склонность к тревоге — или приобретённой в процессе развития. Приобретённая тревожность может появится по множеству причин, среди которых главными являются:

1. Атмосфера в семье — когда ребёнок растёт в тревожной или агрессивной среде, тревожность становится для него неотъемлемой частью поведения, поскольку он всегда ожидает нападения. Когда ребёнок вырастает и уезжает из семьи, приобретённый шаблон поведения и тревожное состояние уезжают вместе с ним, поскольку давно стали основой его реакций;
2. Неудовлетворённость собой — низкая самооценка, неприятие своей личности или результатов труда вследствие внешнего или внутреннего несоответствия идеалу могут подталкивать человек к частой тревоге, что со временем закрепляется в тревожное состояние;
3. Пережитая трагедия — степень трагичности какого-то события для разных людей сильно различается. Например, для некоторых покеристов потеря репутации или всего банкролла, равно как и проигрыш крупной суммы денег в кеше могут стать причиной возникновения тревожности. В поведении человека при участии в турнирах и кеш-играх закрепится постоянная тревога о том, чтобы не допустить повторения трагедии, а нормальной линией поведения станет предупреждение попадания в похожие ситуации.

По словам Аркадия, в отличие от тревоги, тревожность редко поддаётся самостоятельному контролю и её практически невозможно «выключить» без посторонней помощи:

Я сам — тревожный человек, тревога которого уходит корнями в детство. Много лет она ощущалась как фоновое беспокойство, будто я постоянно был на взводе, а в особо острые моменты мои мысли путались, я был дезориентирован в ситуации, будто попадал в туман. Справиться с этим очень сложно, поскольку тревога полностью поглощает тебя и начинает влиять на мировосприятие. Именно поэтому я пошёл на терапию, где мне удалось взять тревожность под контроль — разобраться в том, откуда она берётся и как не позволять ей влиять на жизнь.

Симптомы тревоги: отличие от беспокойства и страха

Аркадий акцентирует внимание на том, что от других негативных чувств — реакций на происходящее, тревога отличается в нюансах. Чтобы понять их, сначала надо задаться вопросом — что роднит тревогу, страх и беспокойство? Ответ: наличие мыслей негативного характера о какой-либо ситуации, явлении или человеке.

Все три реакции опираются на мысли о том, что происходящее вам не нравится. Например, вы играете в кеш против одного и того же игрока уже несколько часов и никак не можете понять его стиль:

Беспокойство в этом случае будет представлено тревожными мыслями, без подкрепления физиологическими симптомами. Вы просто будете думать, что ситуация вам не по душе, но физически ничего не почувствуете.

Тревога же проявится как усиленная форма беспокойства, при которой тревожные мысли неизбежно сопровождаются одним или несколькими описанными в таблице выше симптомами. То есть в нашем примере вы не просто будете думать, что оппонент вызывает у вас дискомфорт — вы также будете физически ощущать этот дискомфорт.

Ни беспокойство, ни тревога не являются чувствами, побуждающими к реактивному поведению. Иначе говоря, их появление не подталкивает вас к сиюминутному решению проблемы. В отличие от страха.

В описанной ситуации страх проявится как связка из тревожных мыслей, физиологических симптомов и побуждения к действию. Вы не только подумаете про то, что оппонент вам не нравится, и почувствуете физический дискомфорт, но также ощутите импульс сделать что-то прямо сейчас, чтобы это прекратить.

Как автоматические мысли связаны с тревогой 

Одним из ключевых компонентов тревоги как реакции на раздражитель являются автоматические мысли. Под этим термином скрываются спонтанно и моментально появляющиеся ситуативные мысли, которые не являются произвольными — то есть человек не контролирует их появление. При этом автоматические мысли всегда связаны с какими-нибудь эмоциями — они вызывают их «на фоне», порой вынуждая нас чувствовать абсолютно неуместные переживания.

Для покеристов контроль автоматических мыслей особенно важен, причём в первую очередь — для онлайн-гриндеров. Причина в том, что стремясь автоматизировать процесс принятия решений, они зачастую вписывают в шаблон автоматических размышлений и реакций на раздачи ошибочные суждения. Если вовремя не остановить процесс закрепления неверных автоматических мыслей, то они станут частью нормального мышления, из-за чего впоследствии их очень сложно будет «удалить» из памяти.

Опираясь на знания в сфере когнитивно-поведенческой терапии, Аркадий выделяет 5 причин, которые указывают на реальную опасность автоматических мыслей и их связь с тревогой.

#1 Автоматические мысли внушаемы

То есть они легко внушаются извне. В детстве их в голову человеку засаживает семья, затем друзья, а также общество. Для покерного комьюнити главными «источниками» автоматических мыслей являются покерные тренеры и стримеры, которые так часто повторяют определённый набор информации, что многие ученики и зрители без труда его впитывают. Например, амбассадор ПокерОК Михаил «innerpsy» Шаламов таким образом породил множество адептов «Теоремы Шаламова».

#2 Автоматические мысли не вызывают сомнений

Человеку сложно им не доверять, даже если они нелогичны, поскольку они появляются автоматически, ощущаются как правдоподобные или даже истинные проявления интуиции.

В основе этого лежат стереотипическое мышление и стремление людей ошибочно применять «бритву Оккама» — объяснять всё самыми простыми путями. При этом по своей структуре автоматические мысли могут немного различаться, например:

• Если человек садится в дорогую машину, значит, он богат — чистый домысел, основанный на стереотипе о том, что в дорогих машинах ездят только хорошо обеспеченные люди;
• Если человек выигрывает турнир с килополяной, значит, ему повезло — частичная правда, ведь в покере всегда есть элемент везения, хотя она и обесценивает тот факт, что человек возможно годами играл аналогичные турниры, набирая опыт к этому моменту;
• Если кто-то выигрывает раз за разом, значит, рум «подкручивает» ему — неподкреплённое ничем утверждение, призванное успокоить свою совесть и снизить дискомфорт от зависти.

#3 Автоматические мысли катастрофизируют происходящее

Зачастую они вызывают более сильные негативные ожидания и реакции, чем нужно в конкретной ситуации. Например, вы попали в даунстрик — в голову сразу лезут мысли о том, что вы просто неудачник, вам не выбраться из ямы, пора бросать покер и так далее. По словам Аркадия, из-за того, что они появляются мимолётно, вызывают реакцию и поддерживают её за пределами сознательного контроля, с ними крайне сложно бороться и они создают, подкрепляют и не дают избавиться от ощущения безысходности.

#4 Автоматические мысли навязывают долженствование

Многие из них закреплены в голове человека через «должен», «надо», «обязан», «мне следует» и подобные конструкции, из-за чего им сложно противостоять и противопоставить что-то. Например, в детстве вам говорили, что вы должны иметь нормальную приличную работу, поэтому повзрослев и начав играть в покер, вы регулярно или периодически испытываете дискомфорт от того, что не следуете своему долгу, выбрав «неприличную» работу.

#5 Автоматические мысли зациклены

Они появляются в связи с одними и теми же проблемами, являясь постоянным источником одного набора реакций. Если гнев, депрессия, тревога, раздражение появляются у вас на регулярной основе — скорее всего, за ними лежат автоматические мысли, которые связаны с определёнными ситуациями.

Например, многократно проигрывая крупные поты с конкретной рукой, вы сформировали у себя автоматическую мысль, которая каждый раз появляется при получении этой руки, провоцирует у вас тревогу и настраивает на неблагоприятный исход.

Тревожные люди представляют собой наиболее полную иллюстрацию зацикленности автоматических мыслей. Как было сказано выше, их мозг постоянно ждёт опасности, а каждый раз наталкиваясь на неё, активизирует схему автоматического мышления, которая провоцирует тревогу.

3 лучших техники по борьбе с тревогой и тревожностью

Техник по снижению тревожности и избавлению себя от тревоги в сложный момент очень много, но Аркадий выбрал для вас три из них — те, которыми он пользуется сам.

Прежде, чем перейти к техникам ниже, давайте разберёмся в важной для их использования теме: разнице между самокопанием и рефлексией. Её понимание поможет вам лучше выполнять техники и быстрее достигнуть положительного результата.

Аркадий отмечает, что как и в случае с тревогой и тревожностью, людям свойственно по незнанию путать понятия самокопания и рефлексии, принимая первую за второе:

Это очень опасно, поскольку самокопание крайне деструктивно. Оно характеризуется состоянием потока мыслей, который ни к чему не ведёт. Вам кажется, что вы обдумываете проблему и ищите пути решений, но по факту вы просто погружаетесь в привычный поток мыслей о какой-то проблеме, «пережёвывая» её снова и снова. Главный признак самокопания — продолжение поиска ошибок, вместо поиска решения проблемы и действий в этом направлении.

Рефлексия же это дистанцированные размышления вне потока основных мыслей-переживаний, которое преследует одну цель: найти решение для проблемы и решить её. Во время рефлексии человек стремится к изменениям и останавливается в размышлениях сразу после формирования решения. Главный признак рефлексии — анализ мыслей, поведения и реакций с целью разработать план по решению какой-то проблемы с последующим выполнением этого плана.

#1 Ведение дневника рефлексии

Каждый день, когда вы испытываете что-то, заносите это в специальную таблицу и анализируйте. Стандартная таблица для анализа выглядит так:

Техника выполняется следующим образом:

• Вы чувствуете какое-то чувство;
• В столбец «Ситуация» записываете обстоятельства, в которых вы это почувствовали;
• В столбец «Мысли» — о чём вы подумали в первую очередь (постарайтесь выцепить свою автоматическую мысль);
• В столбец «Эмоция» — полное описание вашего чувства или чувств в этой ситуации;
• В столбец «Реакция» —> «Физиология» — вашу физиологическую реакцию на ситуацию;
• В столбец «Реакция» —> «Поведение» — какой действие вы сделали.

Например, во время игровой сессии вы внезапно ощутили приступ тревоги в определённой раздаче. Открывайте дневник и записывайте по порядку: что это была за раздача, какие мысли у вас возникли по ходу неё, какой была ваша тревога, как отреагировало ваше тело и что вы сделали в ответ на реакцию.

Аркадий также пользуется вместе с этой таблицей собственным опросником:

Для более детального анализа своего поведения я вместе с дневником регулярно отвечаю письменно на несколько вопросов по ситуациям, реакция на которые беспокоит меня больше всего. Я спрашиваю себя: почему я так отреагировал, была ли реакция адекватна ситуации, если смотреть на неё со стороны, и если нет — то какой должна была быть адекватная реакция.

Чем чаще вы рефлексируете, тем быстрее рефлексия становится частью вашего нормального поведения, а значит вы быстрее двигаетесь от автоматических мыслей и связанных с ними реактивных неадекватных действий в сторону произвольных мыслей и адекватных обоснованных реакций.

#2 Выход из головы

Тревога находится в нашем мозгу и влияет на телесные ощущения, мешая нормально функционировать. Зачастую она опирается на круговорот мыслей в голове — при склонности к самокопанию или недостаточном развитии навыка рефлексии, человек позволяет затянуть себя в водоворот тревожных мыслей, что не способствует снижению его напряжённости.

По словам Аркадия, помочь вырваться из него может техника «выхода из головы», для выполнения которой вам нужно предварительно выбрать занятие во внешнем мире, которое приносит вам удовольствие:

Это могут быть перебирание фишек или других мелких предметов, медитация, стрейчинг, прослушивание музыки, вдыхание определённых запахов или тактильный контакт с приятными материями — водой, тканью, шерстью животных, кожей любимого человека, руками массажиста и так далее.

Когда вы почувствуете тревогу, начинайте «работать» — важно, чтобы вас не отвлекали и не прерывали до того, как вы почувствуете себя лучше. 

«Выход из головы» происходит так:

• Инициируйте приятное для вас действие;
• Старайтесь абстрагироваться от своего внутреннего монолога и тревожных мыслей;
• Перенесите внимание и тревожную активность на то, с чем вы работаете. Если вы трогаете, например, руку любимого человека — постарайтесь максимально прочувствовать тактильный контакт, концентрируясь на том, что чувствует ваше тело;
• Останавливайте себя от обдумывания чего бы то ни было, пока не почувствуете уход тревоги.

Важно! Не тормозите тревогу одним и тем же способом на регулярной основе. Мозг человека склонен создавать шаблоны, поэтому важно миксовать виды деятельности, чтобы у вас не произошло деструктивной фиксации, при которой тревога будет снижаться только от выполнения конкретного действия.

#3 Анализ тревожных мыслей

Ещё один способ справляться с тревогой — научиться анализировать и опровергать мысли, которые с ней связаны. Эта техника похожа на рефлексию — она тоже требует анализировать происходящее, но более узко. При этом анализ и опровержение не всегда подразумевают полное «разрушение» тревожной мысли — при правильном подходе к анализу и обоснованности тревоги вы можете вычленить из неё реальные причины для беспокойства и придумать для них решение.

Опровержение можно делать по алгоритму:

• Опишите тревожную мысль;
• Локализуйте её источник — это ваш внутренний мир (вы) или внешний мир (кто-то другой/что-то извне);
• Оцените обоснованность тревоги — есть ли для неё реальные основания;
• Если да — вычлените из мысли только конструктивные части, проанализируйте их и запишите решения;
• Если нет — сформулируйте опровержение для каждой части мысли.

Вопросы для этой техники следующие:

• О чём я думал, когда почувствовал тревогу?
• Источник этой тревоги внутри меня или вне меня?
• Обоснована ли эта тревога?
• Если да — что я могу сделать, чтобы справиться с её источником?
• Если нет — почему каждая её часть или она в целом не соответствует действительности?

Примеры опровержения обоснованной и необоснованной тревоги мы размещаем в виде таблиц.

Аркадий обращает внимание покеристов на то, что в моменты повышенного стресса эти техники могут быть не такими эффективными:

Они рассчитаны на то, чтобы снижать вашу тревожность и отключать тревогу на регулярной основе, но в пиковые моменты их будет недостаточно. Если вы проходите через тяжёлые в психологическом плане времена или после использования перечисленных техник замечаете, что тревога никуда не уходит — пожалуйста, обратитесь к психологу при первой же возможности!

Другие статьи спецпроекта Покерофф и ПокерОК

• Профессиональное выгорание покеристов — рекомендации ментал-коуча;
• Тайм-менеджмент для игроков: полезная организация времени вне покера;
• Обучение покеру: актуальные методы от регуляры $100 Spin&Go;
• Как покеристу правильно выбрать стол и кресло;
• Программа питания для игроков: советы профессионального тренера;
• Какие обследования нужно проходить покеристам: гайд.