Вегетарианская Диета
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Вегетарианская диета подразумевает отказ от употребления мяса и мясопродуктов . При таком питании можно не только сбросить вес, но и снизить уровень холестерина, уменьшить нагрузку на ЖКТ . Некоторые исследования говорят о положительном влиянии вегетарианства на работоспособность и умственную деятельность .
Рассказываем о несложных правилах вегетарианской диеты .
Вегетарианская диета — меню на неделю
Обилие овощей на вегетарианской диете помогает очистить организм и ускорить обмен веществ
баклажан; 4 помидора; 2 зубчика чеснока; 100 г моцареллы; 40 г маложирного полутвёрдого сыра; оливковое масло; соль – по вкусу; зелень по вкусу .
Брюссельская капуста богата полезными микроэлементами, которые очень важны во время вегетарианской диеты
250 г брюссельской капусты; зубчик чеснока; четверть граната; зелёное яблоко; зелёный салат; немного оливкового масла; лимонный сок .
120 г кабачков; помидор; картофелина; 10 г моркови; репчатый лук; немного сливочного масла; чайная ложка сметаны 15% жирности; зелень .
3 картофелины; стакан фасоли; 100 г грибов; морковь; луковица; свёкла; 300 г капусты; ст . л . томатной пасты; болгарский перец; растительное масло; соль; лавровый лист; зелень .
Вегетарианские рецепты на каждый день
Любителям пельменей можно не отказывать себе в этом лакомстве даже на вегетарианской диете! Ведь можно приготовить полезные и вкусные пельмени с гречкой и грибами
Гречка «Ядрица» – 100 г Вода – 200 мл Лавровый лист – 1 шт . Грибы вешенки – 200 г Морковь – 150 г Масло сливочное – 80 г Соль – 0,5 ч . л . Сушеный орегано – 0,5 ч . л . Корень сушёной петрушки – 0,5 ч . л . Другие специи по вкусу
Налить в кастрюлю воду, всыпать промытую крупу, посолить, положить в воду лавровый лист и корень петрушки . Поставить на плиту и довести до кипения . Морковь очистить и натереть на мелкой тёрке, добавить сливочное масло и потушить на сковороде на среднем огне . Промыть грибы, мелко порезать, добавить к моркови . Заправить всё специями и потушить ещё 10 минут . Смешать овощи с гречкой и тушить до полного выпаривания воды . Получившуюся смесь перемолоть в блендере до состояния пюре и оставить остывать . Чтобы приготовить тесто, налить в кастрюлю тёплую воду, добавить соль и масло, всё перемешать . Всыпать муку и снова перемешать . Когда тесто загустеет, выложить на присыпанный мукой стол и вымесить руками до получения однородной массы . От теста отрезать кусочек, выложить на стол без муки, раскатать жгут толщиной в 1 см . Разрезать жгут на короткие отрезки . Обвалять получившиеся кусочки в муке и раскатать скалкой в тонкие кружочки . В центр кружочка выложить начинку, сложить пополам, скрепить края . Налить в кастрюлю 1 литр воды, положить лавровый лист, перец горошком, соль и пару столовых ложек растительного масла . Довести до кипения, отправить в кастрюлю пельмени . Когда пельмени всплывут на поверхность, варить ещё в течение 5 минут на среднем огне . Оставшиеся пельмени можно заморозить .
Рататуй - старинный французский рецепт, идеально подходящий вегетарианцам
Баклажан – 1шт . Кабачок – 1 шт . Помидоры – 4 шт . Оливковое масло – 3 ст . л .
Помидор – 1 шт . Соль – 1 ч .л . Майоран или базилик – 0,5 ч . л . Гранатовый сок – 150 мл
Очистить баклажан и кабачок от кожицы, порезать кружочками по 1-2,5 см . Смазать форму маслом и выложить овощи, чередуя баклажаны с помидорами и кабачком . Для соуса смешать в блендере очищенный от кожуры помидор и остальные ингредиенты . Залить соусом овощи и поставить в духовку на 30-40 минут при 200 градусах . Подавать, посыпав зеленью .
Лазанья с сыром и шпинатом - вкусный вегетарианский рецепт в итальянском стиле
Пласты лазаньи – 15 шт . Замороженный шпинат – 450 г Сыр Фета – 250 г Твёрдый сыр – 250 г Растительное масло – 2 ст . л . Молоко – 1 л Мука – 90 г Сливочное масло – 120 г Соль Мускатный орех молотый – 2 ч . л .
Сперва готовим соус Бешамель . Для этого сливочное масло нужно растопить в кастрюле на маленьком огне . Добавить муку, перемешать и обжарить на сильном огне 1 минуту . Затем залить молоком и перемешать так, чтобы не было комочков . Посолить смесь по вкусу, вновь поставить на небольшой огонь и варить до загустения, периодически помешивая . Как только соус загустеет, добавить мускатный орех, перемешать и снять с плиты . Разогреть в сковороде немного растительного масла . Положить в сковороду шпинат и немного потушить, добавить сыр Фета, перемешать . В форму для лазаньи налить немного соуса Бешамель, распределить по дну ёмкости . Положить в форму пласт лазаньи . На лист выложить начинку из сыра и шпината, залить соусом и накрыть ещё одним пластом . Продолжать, пока все листы не будут использованы . Залить лазанью соусом и посыпать тёртым сыром . Выпекать вместе со шпинатом в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут . Затем выставить 220 градусов и запекать ещё 10-15 минут до образования румяной корочки .
© 2007 — 2021 ООО «Фэшн Пресс» При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения через сайт www .cosmo .ru и на официальных страницах этого сайта на www .facebook .com , vk .com , twitter .com , instagram .com , ok .ru .
ВИДЕО: Так не годится! Даешь упругие ягодицы: комлекс для ягодиц от Насти #Rakamakafit
Отзывы свидетельствуют, что на вегетарианской диете можно похудеть на 10 кг за 1-2 недели . Однако для достижения результата нужно не просто отказаться от мяса, но и подсчитывать калории, количество жиров и углеводов, следить за размером порций . Если строгий контроль за количеством съеденного повергает вас в тоску, обратите внимание на диету Дюкана .
Для похудения на диете для вегетарианцев откажитесь от жареного и солёного, не используйте много специй . Также под запретом уксус — его предлагается заменить лимонным соком . Вегетарианская диета рассчитана в среднем на месяц . При наличии большого количества лишнего веса, вполне вероятна потеря до 10 кг за неделю
Завтрак: рисовая каша — 150 г, обезжиренный йогурт – 150 мл, 2 нектарина .
Обед: мисо-суп – 200 мл, ломтик ржаного хлеба, яблоко, овощной салат – 150 г .
Ужин: тушёные овощи с шампиньонами – 200 г .
Завтрак: кусочек хлеба с фетой и помидором, два варёных яйца .
Обед: салат из зелёных яблок с сельдереем и соусом из оливкового масла и лимонного сока – 200 г, кусочек твёрдого сыра .
Ужин: печеный картофель – 2 шт ., овощная икра (кабачки, баклажаны) – 150 г, 2 хлебца .
Завтрак: гречка с грибами – 150 г, йогурт .
Обед: постные щи – 200 мл, тост из цельнозернового хлеба, салат из огурцов и помидоров с зеленью – 200 г .
Ужин: бурый рис – 150 г, овощи на гриле – 200 г .
Завтрак: овсянка с яблоком – 100 г, кефир .
Обед: суп с фасолью – 200 мл, салат из капусты и огурца – 150 г, 2 груши .
Завтрак: варёное яйцо, ржаной тост с брынзой, огурцом и петрушкой .
Обед: фаршированный овощами и рисом перец – 200 г, 2 киви .
Ужин: зелёная фасоль -100 г, два помидора, отварная чечевица – 150 г .
Завтрак: творожное суфле – 150 г, стакан кефира, яблоко .
Обед: кус-кус с цветной капустой – 150 г, салат из помидоров с сыром .
Ужин: вегетарианская лазанья – 150 г, баклажан на гриле .
Завтрак: творог с ягодами – 100 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл .
Обед: борщ без мяса с фасолью – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г .
Ужин: грибы, перец и помидор на гриле, два ржаных хлебца, кефир .
1 . Нарежьте баклажан вдоль на пластинки по 1см, помидоры – поперёк кружочками . Почистите и подавите чеснок . Натрите сыр на крупной тёрке, моцареллу нарежьте кусочками .
2 . Обжарьте баклажаны на оливковом масле до золотистой корочки . Застелите противень бумагой для выпечки, выложите баклажаны, затем помидоры и приправьте чесноком .
3 . Поверх помидоров выложите кусочки моцареллы, посыпьте сверху тёртым сыром и поместите в духовку при 180 градусов на 15–20 минут . Достать противень лучше до начала кипения сыра . Посыпьте готовые баклажаны зеленью .
1 . Варите капусту в кипящей воде 3-4 минуты, затем поместите её в ледяную воду .
2 . Достаньте зёрна из граната . Для этого налейте в миску воду, погрузите в неё четвертинку граната и чистите его прямо в воде . Зернышки опустятся на дно, всё лишнее поднимется на поверхность .
3 . Нарежьте яблоко тонкими пластинками . Смешайте капусту и яблоко с листьями салата . Заправьте соусом из оливкового масла и лимонного сока . Посыпьте зёрнами граната .
Диета 5 (стол №5) – изобретение советского врача Певзнера, предназначенная для восстановления функций печени и желчевыводящих путей .
Совмещая вегетарианскую диету и стол №5, можно не только избавиться от лишнего веса, но и наладить работу ЖКТ .
Стол №5 предусматривает отказ от сложно усвояемых жиров, продуктов с высоким содержанием холестерина, жареной пищи . Дневная норма калорий – 2500 . В день следует выпивать 1,5 л воды и ограничить потребление соли до 10 г . Питаться нужно 5-6 раз в сутки . Еда должна быть варёной, запечённой или тушёной .
Как видите, рекомендации схожи с вегетарианской диетой . Из дополнительных ограничений – отказ от свежего хлеба (он должен быть подсушенным), бобовых, сваренных вкрутую яиц, кислых фруктов и ягод, чёрного кофе . Пища и напитки не должны быть холодными . Все эти правила позволяют избежать чрезмерной нагрузки на печень и резкого выброса желчи .
Стол №5 благосклонен к вегетарианским супам . Для полезного диетического обеда мы рекомендуем приготовить вегетарианские щи или постный борщ .
Нарежьте мелко лук, натрите морковь на тёрке . Тушите в кастрюле с водой около 5 минут, затем добавьте нарезанные картофель, кабачки и помидор . Варить бульон нужно, пока овощи не станут мягкими . На стол вегетарианские щи для диеты №5 подаются тёплыми (не горячими) со сметаной и зеленью .
Замочите фасоль в теплой воде на 2 часа . Отварите грибы, нарежьте соломкой . Грибной бульон разбавьте 3 л воды, вновь добавьте в него грибы и нарезанную свёклу . Через 15 минут добавьте в кастрюлю нарезанный картофель, варите 20 минут . Спассеруйте морковь и лук на растительном масле, добавьте томатную пасту . Положите эту зажарку в бульон, также добавьте нарезанный соломкой перец, капусту, отварную фасоль, посолите . Варите под крышкой на медленной огне 5–7 минут, приправьте зеленью .
Веганство – это более строгий вариант вегетарианства . На нём исключается употребление любых продуктов животного происхождения, в том числе рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов .
Важная задача при составлении веганского рациона – следить за достаточным потреблением белка . Поскольку животные продукты исключены, важно вводить в рацион много белка растительного: сои, орехов, бобовых .
Врачи считают, что на веганстве существует риск развития авитаминоза, анемии, дефицита железа и гормональных нарушений . Если вы собираетесь перейти на веганство, возьмите за правило принимать специальные витаминно-минеральные комплексы и регулярно сдавать анализы .
Использование веганства для похудения неоднозначно . Диетологи рекомендуют прибегать к веганскому рациону для кратковременной разгрузки . Если вы планируете отказаться от продуктов животного происхождения не по этическим убеждениям, а именно для уменьшения веса, не стоит использовать такое меню долго . Одной-двух недель вполне достаточно для активного детокса и сжигания жировых отложений .
Совместить вегетарианство и кето-диету – возможно ли? Оказывается, да! Для тех, кто хочет пользоваться преимуществами кето-рациона, исключив при этом продукты животного происхождения, существует так называемое кетотарианство .
Основная сложность, с которой могут столкнуться вегетарианцы и веганы при переходе на кето-питание – слишком много углеводов, которые в большом количестве поступают в организм с растительной пищей . Чтобы войти в кетоз, следует урезать потребление углеводов до 20 граммов в день . Поэтому под запрет попадают злаковые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты, в которых содержится много углеводов .
Основа кето-рациона – белок и полезные жиры . Как закрыть потребности в этих нутриентах вегетарианцу?
Доступные вам источники белка определяются видом вегетарианства, которого вы придерживаетесь . Для лактовегетарианцев это молочные продукты, для ово-вегетарианцев – яйца, в пескетарианцы могут легко набрать необходимое количество белка, употребляя рыбу и морепродукты . Кроме того, белок содержится в грибах, орехах и семечках, соевых продуктах .
Кето-диета для вегетарианцев делает акцент на употребление полезных жиров – таковые содержатся в авокадо, растительных маслах, орехах, семечках, маслинах, кокосовых сливках . Среди орехов предпочтительны грецкие, бразильские, кедровые, пекан, миндаль, макадамия, фундук . А вот с фисташками, арахисом и кешью нужно быть острожными, поскольку они содержат большое количество углеводов .
Как и любой ограничительный стиль питания, вегетарианство имеет положительные и отрицательные стороны .
Благодаря большому количеству клетчатки в растительной пище организм лучше выводит токсины .
По отзывам многих вегетарианцев, в результате отказа от продуктов животного происхождения кожа становится менее чувствительной, уменьшается жирный блеск, реже появляются воспаления, прыщики и чёрные точки .
Растительное питание, при соблюдении умеренности, помогает избавиться от лишних килограммов . Вегетарианство способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений .
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Исследования показывают, что среди адептов растительной диеты меньше больных с ишемической болезнью сердца, гипертонией и атеросклерозом, что связано с низким содержанием холестерина в пище . Однако к заболеваниям сердечно-сосудистой системы может также приводить злоупотребление рафинированной пищей, растительными маслами, продуктами с высоким содержанием сахара .
Меньшая вероятность диабета второго типа
Благодаря вегетарианской диете снижается уровень холестерина и сахара в крови . Если диабет уже диагностирован, вегетарианство может помочь стабилизировать состояние .
Выбор в пользу растительной пищи ассоциируется с более здоровой кишечной микрофлорой .
Среди негативных аспектов вегетарианской диеты называют:
Пожалуй, главный и самый распространённый побочный эффект вегетарианства – это нехватка полезных микроэлементов . Чаще всего страдают железо, цинк, кальций, витамины группы В и витамин D, аминокислоты . Многие элементы усваиваются лучше с животной пищей, чем с растительной – например, железо . Фитиновая кислота в растительных продуктах замедляет всасывания кальция и цинка . Поэтому рекомендуется регулярно сдавать анализы и по назначению врача принимать пищевые добавки .
Вегетарианцы рискуют «обзавестись» гастритом, потому что растительные продукты увеличивают воздействие кислоты на слизистую желудка .
Из-за избытка клетчатки возникает вздутие живота, особенно в начале перехода на растительное питание .
Здесь мы собрали рецепты вкусных вегетарианских блюд, которые помогут составить ваше полноценное меню .
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
См . также общую статью Вегетарианство . В этой статье рассмотрены только диетологические и медицинские аспекты
↑ Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K: «Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies» (англ .) . American Journal of Clinical Nutrition , 1999, 70:516S-524S .
↑ Перейти обратно: 1 2 3 4 5 6 7 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets Архивная копия от 7 апреля 2011 на Wayback Machine
↑ Перейти обратно: 1 2 3 4 Key TJ, Appleby PN, Rosell MS: «Health effects of vegetarian and vegan diets» . Proceedings of the Nutrition Society , 2006, 65:35-41 .
↑ Перейти обратно: 1 2 3 American Heart Association: Vegetarian Diets (англ .) . Доступ к сайту: 4 января 2007 года .
↑ Food Navigator USA: Low-protein diets could protect against cancer, says new study «Диеты с меньшим количеством белка могут предотвратить рак» (англ .)
↑ Перейти обратно: 1 2 Vegetarianism, Good Idea, or Not? By Clark C . Casteel (англ .)
↑ Aneel Kapoor, Mukhtiar Baig . Neuropsychiatric and neurological problems among Vitamin B12 deficient young vegetarians (неопр .) . PubMed . Neurosciences (Riyadh) (July, 2017) .
↑ Перейти обратно: 1 2 3 4 5 6 7 8 It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases . Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets
↑ Health effects of vegetarian and vegan diets
↑ EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK
↑ Перейти обратно: 1 2 3 «Die Deutsche Vegan Studie» («Исследование веганов в Германии») Архивная копия от 9 января 2021 на Wayback Machine (нем .) , формат PDF . (недоступная ссылка с 12-10-2016 [1811 дней])
↑ Krajcovicova-Kudlackova M, Simoncic R, Bederova A, Grancicova E, Magalova T: «Influence of vegetarian and mixed nutrition on selected haematological and biochemical parameters in children» («Влияние вегетарианского и смешанного питания на некоторые гематологические и биохимические показатели у детей») (недоступная ссылка) (англ .) . Nahrung , октябрь 1997, 41:311-314 .
↑ Freeland-Graves J . H ., Bodzy P . W ., Epright M . A .: «Zinc status of vegetarians» («Цинк у вегетарианцев») . Journal of the American Dietetic Association , 1980, 77:655-661 (англ .)
↑ Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation?
↑ Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine Journal of the American Dietetic Association, Volume 100, Issue 12 , Pages 1543—1556, December 2000 doi:10 .1016/S0002-8223(00)00428-4
↑ Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al . « A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women » (англ .) , Am J Clin Nutr 2001;73:118-22 .
↑ (англ .) Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al . «The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency» . Ann Intern Med 2003;138:460-7 . (источник, ссылающийся на публикацию: Архивированная копия (неопр .) (недоступная ссылка) . Дата обращения: 22 августа 2007 . Архивировано 27 сентября 2007 года . )
↑ Перейти обратно: 1 2 How Can I Get Enough Protein? The Protein Myth Архивная копия от 11 августа 2007 на Wayback Machine (англ .)
↑ Vegetarian Protein — Myth and Reality Архивная копия от 3 сентября 2007 на Wayback Machine (англ .)
↑ «Soybeans offer essential aminoacids humans require» Архивная копия от 6 апреля 2013 на Wayback Machine (англ .)
↑ Sports Nutrition for Vegetarian Athletes (англ .) Архивировано 11 февраля 2007 года .
↑ Good sources of proteins (недоступная ссылка) , iVillage Total Health (англ .)
↑ John McDougall: The American Heart Association Continues to Harm the Public (англ .) . The McDougall Newsletter , ноябрь 2002 .
↑ Consultation FE . Dietary protein quality evaluation in human nutrition . FAO Food and Nutrition Paper 2013:1-66 (англ .)
↑ Разработка комплексного состава растительных белков, имеющего полноценный набор аминокислот . Бизнес пищевых ингредиентов . 2018; 1: стр . 22-27
↑ Barbara Sarter, Kristine S Kelsey, Todd A Schwartz, William S Harris . Blood Docosahexaenoic Acid and Eicosapentaenoic Acid in Vegans: Associations With Age and Gender and Effects of an Algal-Derived omega-3 Fatty Acid Supplement (неопр .) . NCBI (2015 Apr) .
↑ J A Conquer, B J Holub . Supplementation With an Algae Source of Docosahexaenoic Acid Increases (n-3) Fatty Acid Status and Alters Selected Risk Factors for Heart Disease in Vegetarian Subjects (неопр .) . NCBI (1996 Dec) .
↑ Julia Geppert 1, Veronika Kraft, Hans Demmelmair, Berthold Koletzko . Microalgal Docosahexaenoic Acid Decreases Plasma Triacylglycerol in Normolipidaemic Vegetarians: A Randomised Trial (неопр .) . NCBI (2006 Apr) .
↑ Thomas A B Sanders . DHA Status of Vegetarians (неопр .) . NCBI (2009 Jun 4) .
↑ Algae: our original omega-3 source (англ .) . Wageningen University & Research (May 11, 2017) .
↑ Omega-3 Fatty Acids . Fact Sheet for Health Professionals (неопр .) . National Institutes of Health (Updated October 17, 2019) .
↑ Birgit Teucher, Manuel Olivares, Héctor Cori . Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids (неопр .) . NCBI . Int J Vitam Nutr Res . (2004 Nov) .
↑ D Siegenberg, R D Baynes, T H Bothwell . Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption (неопр .) . The American Journal of Clinical Nutrition (01 February 1991) .
↑ Rachel Collings, Linda J Harvey, Lee Hooper, . The absorption of iron from whole diets: a systematic review (неопр .) . NCBI . Am J Clin Nutr (2013 May 29) .
↑ J R Hunt, Z K Roughead . Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk (неопр .) . NCBI . Am J Clin Nutr (1999 May) .
↑ J R Hunt, Z K Roughead . Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability (неопр .) . NCBI . Am J Clin Nutr (2000 Jan) .
↑ Seth M Armah, Erick Boy, Dan Chen . Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores (неопр .) . NCBI . J Nutr . (2015 Jun 3) .
↑ Перейти обратно: 1 2 Show Foods (неопр .) (недоступная ссылка) . Дата обращения: 6 июля 2015 . Архивировано 7 июля 2015 года .
↑ Продукты питания богатые железом (Fe)
↑ Medicus .ru — Посольство медицины Архивная копия от 15 мая 2005 на Wayback Machine Содержание железа в продуктах
↑ Идельсон Л . И . Обмен железа . С .160-161
↑ Andrew Weil, M .D . Cooking with Cast-Iron? (англ .) (недоступная ссылка) . drweil .com (21 .03 .2006) . Дата обращения: 11 октября 2014 . Архивировано 17 октября 2014 года .
↑ Результаты исследования влияния железной посуды на содержание железа в приготовленной в них пище, опубликованные в журнале Journal of the American Dietetic Association в выпуске от июля 1986 года . Таблица результатов доступна на: Linda Stradley . Iron and Carcinogens in Cast Iron (англ .) . What's Cooking America (около 12 .2005) . Дата обращения: 11 октября 2014 .
↑ Geerligs PD1, Brabin BJ, Omari AA . Food prepared in iron cooking pots as an intervention for reducing iron deficiency anaemia in developing countries: a systematic review . (англ .) . Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association . The National Center for Biotechnology Information (08 .2003) . Дата обращения: 11 октября 2014 .
↑ Фармакотерапия железнодефицитной анемии , М . Лосева, Л . Зюбина, Л . Шпагина, Т . Поспелова, Новосибирская государственная медицинская академия
↑ Iodine in diet на сайте энциклопедии «Medline Plus» (англ .)
↑ Thomas Remer, Annette Neubert and Friedrich Manz: «Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition» («Повышенная вероятность недостатка йода в вегетарианском питании») (англ .) . British Journal of Nutrition , 1999, 81:45-49 .
↑ Reed Mangels: Vitamin B 12 in the Vegan Diet («Витамин B 12 в веганской диете») (англ .) . The Vegetarian Resource Group . Доступ к сайту: 4 января 2007 года .
↑ Die Vitamine im Überblick: Wo sie stecken, was ihnen gefällt Архивная копия от 31 января 2008 на Wayback Machine , сайт немецкой кассы медицинского страхования AOK (нем .) (недоступная ссылка с 12-10-2016 [1811 дней])
↑ Patentschutz für die Heilkräfte der Natur / Nature’s healing powers patented , Dr . Friedrich Feuerlein (нем .) Архивировано 9 февраля 2007 года .
↑ Перейти обратно: 1 2 Vitamin B12: Are You Getting It? / B 12 Status: Vegan Adults (англ .)
↑ Перейти обратно: 1 2 «B 12 : An essential part of a healthy plant-based diet» by Stephen Walsh, PhD (англ .)
↑ FDA’s Center for Food Safety and Applied Nutrition and the Mushroom Council Collaborate to Optimize the Natural Vitamin D Content of Edible Mushrooms and to Examine their Health Benefits in Different Rodent Models of Innate Immunity Архивная копия от 26 сентября 2011 на Wayback Machine
↑ Vitamin D2 Formation and Bioavailability from Agaricus bisporus Button Mushrooms Treated with Ultraviolet Irradiation
↑ Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies
↑ Homocysteine and cardiovascular disease: evidence on causality from a meta-analysis
↑ Diet, vegetarianism, and cataract risk
↑ www .ajcn .org/content/89/5/1613S .fullMortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford)
↑ DOI:10 .1158/1055-9965 .EPI-04-0696
↑ Does low meat consumption increase life expectancy in humans?
↑ archinte .ama-assn .org/cgi/content/full/161/13/1645Ten Years of Life: Is It a Matter of Choice?
↑ Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets
↑ New Zealand Dietic Association Position Paper on Vegetarian Diets
↑ Перейти обратно: 1 2 British Nutrition Foundation: Briefing Paper on Vegetarian nutrition (неопр .) (недоступная ссылка) . Дата обращения: 6 апреля 2011 . Архивировано 22 марта 2016 года .
↑ Dietic Association of Australia: Vegetarian Diets Архивная копия от 18 марта 2011 на Wayback Machine
↑ DGE: Ist vegetarische Ernährung für Kinder geeignet?
↑ Gesundheitliche Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung Архивная копия от 11 мая 2011 на Wayback Machine
↑ Veselības ministrija: veģetāriešu un vegānu uzturs ir veselīgs
↑ Committee on Nutrition, American Academy of Pediatrics . Pediatric Nutrition Handbook . 4th ed . Elk Grove Village, IL: AAP; 1998
↑ Питание ребёнка в семье вегетарианцев и натуралистов (неопр .) . Министерство здравоохранения Израиля . Дата обращения: 20 февраля 2016 .
Специальная кухня и системы питания
Вегетариа́нское пита́ние связано с совокупностью аспектов, касающихся здоровья , и в качестве диеты имеет возможные преимущества и недостатки . В частности — получение организмом необходимых витаминов , минералов и незаменимых аминокислот из растительной или лакто - ово -вегетарианской пищи .
Основными преимуществами вегетарианской диеты является:
Для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто исключить из диеты мясо и другую пищу животного происхождения, необходимо заменить её на пищу схожую по пищевой ценности и правильно спланировать диету [6] .
При неправильно спланированной вегетарианской диете у вегетарианцев возможен дефицит белка, железа, кальция, жирных кислот омега-3, витамина D, витамина B12 (что касается и лакто-вегетарианцев [7] ) и цинка [8] .
Уровень употребления питательных веществ вегетарианцами при правильно спланированной вегетарианской диете близок к существующим рекомендациям, а состояние здоровья оценивается как хорошее, не отличающееся от такового у не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни . В правильно спланированной вегетарианской диете, в том числе и веганской , обыкновенно высоко содержание углеводов, омега-6 жирных кислот , диетической клетчатки , каротиноидов , фолиевой кислоты , витамина C , витамина Е и магния , и относительно невысокое содержание белка , насыщенных жиров, омега-3 жирных кислот с длинной цепочкой, ретинола , витамина B12 , железа и цинка . Веганы могут получать особенно низкое количество витамина B12, витамина D и кальция [9] [10] .
Содержание в крови витамина B 12 у веганов и железа у вегетарианцев в среднем может быть ниже нормы [11] [12] . Однако, заболевания от нехватки «спорных» витаминов и микроэлементов , риск которых может быть теоретически обоснован, наблюдаются у вегетарианцев обычно не чаще, чем у невегетарианцев (например — от недостатка цинка [13] или железа [2] ) . Важным аспектом является также то, что организм может быть способен приспосабливаться под долговременную диету и стремится эффективней получать те вещества из доступной пищи, которые ему необходимы .
Растительность обеспечивает достаточное количество полноценного белка в той мере, в какой она разнообразна и покрывает энергетические потребности человека . Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком . Однако изолированный соевый белок не уступает по качеству эталонному . Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц . Корректно составленная вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, может удовлетворять потребности в белке спортсменов [8] [14] [15] .
Белок в обилии присутствует как в пище животного происхождения, так и растительного — бобовые, зерновые, орехи — и многие не-вегетарианцы, особенно в западных странах, получают избыточное количество белков, что может негативно влиять на здоровье и привести к таким заболеваниям, как остеопороз [16] и почечная недостаточность [17] [18] .
Белок содержит необходимые человеку аминокислоты , среди которых некоторые являются незаменимыми (должны поступать с пищей, так как не могут вырабатываться организмом самостоятельно) . Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полноценными» . Вопреки распространённому заблуждению, для всех незаменимых аминокислот имеются растительные источники, среди которых можно особенно выделить зерновые и бобовые . Вплоть до конца XX века было распространено мнение, что растительная пища не может обеспечить человеческий организм необходимым количеством полноценного белка — в англоязычных ресурсах оно получило название «миф о белке» ( англ . Protein Myth ) [18] [19] . При этом утверждалось, что только животные продукты питания могут являться источниками полноценных белков, но доказано, что соевые бо
Вегетарианская Диета
Диета При Высоком
Диета В Духовке
Психосоматика Лишнего Веса Слушать Онлайн