Упражнения для покеристов: что советует опытный тренер (спецпроект ПокерОК)

Мы продолжаем специальный совместный проект с ПокерОК, целью которого является привлечение внимания покеристов к своему здоровью.

В этой статье Покерофф вместе с профессиональным фитнес-тренером Валентином Маркиным, за плечами которого 8 лет тренировок и составления схем питания для клиентов, исследует тему повышения физической активности покеристов до и во время игровых сессий. Приятного чтения!

P.S. Рисунки для этой статьи создал художник Аркадий «Yehudiel» Заика специально для Pokeroff.ru.

Почему покеристам нужно регулярно разминаться?

В мире не так много профессий, которые по количеству часов сидения могут сравниться с покером. Причём если кешевики могут позволить себе большие перерывы и довольно сжатые сессии, то у МТТ-шников такой роскоши чаще всего нет.

К основным последствиям долгого сидения врачи относят:

• Повышение риска развития диабета, гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки и болезней почек;
• Ожирение, в том числе сердца — последнее проявляется так: жировые клетки замещают собой клетки миокарда, из-за чего сердцу становится сложнее качать кровь. Если упростить, то сердце теряет возможность хорошо сокращаться и расслабляться из-за того, что в нём падает число нужных клеток;
• Ослабление мышечного корсета тела;
• Деформацию связок и сжатие позвонков;
• Мигрени из-за нарушения адекватного кровотока в мозгу;
• Заболевания мочеполовой системы из-за застоя крови в области таза и ногах.

К этому всему добавляются потенциальные проблемы со зрением из-за долгой работы за компьютером, особенно при мультитейблинге, поскольку люди забывают моргать и разнообразно двигать глазами, когда внимательно следят за чем-то на экране. Из-за этого мышцы глаз перенапрягаются, глазные яблоки пересыхают, а давление внутри них повышается. В итоге глаза начинают болеть или их может «резать» внутри зрачка, появляются чувство жжения и «песка».

Однако, по мнению Валентина, если игрок регулярно будет разминаться до сессии, он может снизить или вовсе нивелировать перечисленные негативные последствия своей рутины:

Бонусом для глаз можно употреблять в пищу рыбий жир — в его составе есть витамины A и D, которые помогают глазам быть более устойчивыми к длительному стрессу.

Даже банальная «школьная разминка» — повороты и наклоны головы и тела, приседания, ходьба на носках и пятках и подобное — даёт организму следующие полезные эффекты:

• Усиление кровообращения, что насыщает ткани и мозг кислородом и питательными веществами;
• Ускорение метаболических процессов;
• Увеличение продуцирования гормонов, регулирующих выработку энергии и механизм борьбы со стрессом, в том числе адреналина;
• Улучшение координации и внимания.

Чтобы от разминки перед сессией была максимальная польза и минимальный вред, Валентин рекомендует игрокам подходить к выбору с учётом индивидуальных особенностей:

Вам не стоит геройствовать — перед долгой сидячей сессией главная задача: размять своё тело, усилив кровоток, а не обеспечить ему избыточный стресс в попытке разогнаться «по максимуму».

Физические упражнения для покерной сессии 

В этом разделе вы найдёте разминку перед сессией и тренировку для перерывов. По словам Валентина, сюда не включены полноценная тренировка, поскольку её выбор зависит от множества факторов, и заминка, которую обычно делают после тренировки:

Мы не можем знать индивидуальные анатомические особенности, перенесённые травмы, медицинские ограничения, а также амплитуды комфортного движения каждого человека, поэтому не можем взять на себя риск рекомендовать какие-либо тренировки без частной оценки всех особенностей .

Помните, что подобрать упражнения вы всегда можете на свой вкус и уровень комфорта — ниже мы с Валентином размещаем всего лишь примеры возможных групп упражнений.

Разминка до начала сессии

Эта разминка нужна для того, чтобы усилить ваше кровообращение перед сессией. При этом её можно использоваться и перед тренировками в спортзале и более сложными индивидуальными занятиями

Перед выполнением разминки, откройте окна в помещении. Оденьтесь в удобную спортивную одежду и кроссовки — заниматься босиком не рекомендуется. Встаньте на голый ровный пол или спортивный коврик, соберите волосы так, чтобы они не попадали в глаза и не задевали лицо при движении.

При выполнении упражнений Валентин просит вас быть внимательными и учитывать тот факт, что под прямыми ногами он подразумевает не идеальную ровную линию:

Если вы внимательно посмотрите на людей вокруг, то увидите, что анатомически ни у одного человека стоя ноги не выпрямлены полностью. Поэтому при любых видах нагрузки ноги нельзя полностью распрямлять — так сказать «до щелчка» колена: они должны быть в естественном, самую малость согнутом состоянии. 

Наклоны головы в стороны

Встаньте прямо — ноги на ширине плеч, руки подняты как на картинке ниже:

• Смотрите перед собой, начните крутить кистями рук;
• Медленно наклоните голову к правому плечу — это должно занять порядка 3 секунд;
• Задержите голову в наклоне на 2 секунды;
• Верните голову в прямое положение;
• Повторите то же самое с левым плечом. Делайте каждое упражнение 10-15 секунд.

Валентин рекомендует быть очень осторожным при выполнении этого упражнения:

Вам нужно неспешно растягивать шею при наклоне — наклон выполняется 3 секунды, чтобы вы могли почувствовать натяжение мышцы и затем задержать его. Такой подход усиливает кровоток, в отличие от быстрого наклона с задержкой. Возвращать голову в исходное положение тоже нужно медленно — в течение 2 секунд, без каких-либо резких движений. Делать это резко не рекомендуется!

Повороты головы

Выполняются в том же порядке, что первое упражнение, но только вместо наклонов нужно поочерёдно поворачивать голову от одного плеча к другому. Главная задача — двигаться плавно, держа шею прямо.

Наклоны головы вперёд

Поднимите руки и сцепите их на затылке:

• Наклоните голову вперёд — руки должны оказаться по сторонам от вашей головы;
• Несильно надавите на затылок, чтобы почувствовать растяжение мышц шеи. Не давите на голову слишком сильно — так вы можете повредить связки и мышцы;
• Задержите голову на 10-15 секунд, затем осторожно верните её в стартовое положение.

При этом наклоны головы назад в стоячем положении Валентин делать категорически не рекомендует:

В вертикальном положении у вас не получится растянуть никакие мышцы, зато вы легко можете защемить позвонки. Обычно наклоны назад делаются в горизонтальном положении на животе, причём в основном они нужны тем, кто будет делать силовые нагрузки, так что плохо подходят для разминки.

Растяжка плеча спереди и сзади

Сначала сделайте упражнения перед собой, а затем — за спиной:

• Вытяните вперёд любую из рук;
• Возьмитесь за её локоть второй рукой;
• Притяните вытянутую руку к телу за локоть — так, чтобы она оказалась вытянута поперёк тела параллельно полу с удержанием второй рукой;
• Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд. Плечи, шея и голова должны быть прямыми и направленными строго вперёд;
• Повторите цикл со второй рукой;
• Затем вытяните руку вверх;
• Возьмитесь за её локоть перед головой;
• Согните вытянутую руку в локте за голову;
• Удерживайте её в таком положении 10-15 секунд, мягко надавливая другой рукой на локоть;
• Повторите цикл для второй руки.

Не давите на руки слишком сильно, а также не наклоняйте голову и плечи в процессе.

Растяжка мышц груди

Встаньте прямо, поднимите руки вверх, а затем разведите в стороны, отведя назад и сведя лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 5 секунд:

При выполнении этого упражнения допускается слабый наклон корпуса назад, если это анатомически комфортно для вас и вы чувствуете, что так будете чуть сильнее растягивать мышцы. Таз при этом должен быть неподвижен.

Растяжка мышц спины

Сцепите кисти рук, вытяните руки вперёд на всю длину, наклонитесь до образования прямого угла и тяните руки вперёд. Длительность упражнения — 10-15 секунд. Помните, что ноги должны быть чуть согнуты — если вы чувствуете натяжение подколенного сухожилия, согните их ещё больше. Ваша задача — чувствовать растяжение мышц спины, а не ног.

Наклоны тела в стороны

Выполняйте упражнение с прямой спиной, делая упор на растяжку, а не на сами наклоны:

• Вытяните вверх одну руку, вторую протяните вдоль туловища или поставьте на пояс. Руки можно разместить иначе: прижать одну к груди, а вторую оставить висящей вдоль туловища;
• Медленно наклоняйтесь и тяните все конечности в сторону нижней руки — делайте это в течение 5-10 секунд;
• Повторите цикл, поменяв руки.

Чтобы понять, правильно вы растягиваете мышцы или нет, Валентин просит обращать внимание на изменение ощущений в боках:

Растяжка должна ощущаться натяжением мышцы сбоку и нагревом в месте растяжения. Таз должен быть неподвижен, иначе при смещении мышцы растянуть не получится. Наклон не нормирован, уровень растяжения и наклона нужно подбирать с опорой на свой комфорт.

Растяжка ягодицы и квадрицепса

Производится в два простых упражнения:

• Для ягодицы — подтягивайте ногу к груди, удерживая её там 15-20 секунд руками;
• Для квадрицепса (передней части бедра) — сгибайте ногу назад и притягивайте рукой с той же стороны тела к торсу сзади за ступню. Удерживайте 15-20 секунд;
• Повторите цикл для второй ноги.

Если вы хотите растянуть обратную сторону бедра, Валентин предлагает делать это в приседе на одну ногу, вытягивая вторую в сторону на пятке носком кверху:

Это упражнение первое время нужно прочувствовать. Новички обычно неправильно делают растяжку ноги — просто приседают на одну ягодичную мышцу, полностью перенося на нее нагрузку, хотя принцип растяжения обратной стороны основан на растяжке между точкой установки пятки на вытянутой ноге и ягодицей этой же ноги. Приседающая нога здесь должна выполнять только опорную функцию.

Растяжка икры и сухожилия под коленом

Во время упражнения ваше тело должно принимать положение, изображённое на картинке ниже:

• Выставьте вперёд одну из ног, вес тела перенесите на вторую;
• Согните «несущую» ногу, оставив выставленную прямой;
• Наклонитесь вперёд;
• Положите противоположную руку на бедро прямой ноги;
• Второй рукой ухватитесь за носок вытянутой ноги. Если это сложно сделать — просто тянитесь к нему;
• Задержитесь на 10-15 секунд;
• Повторите цикл с другой ногой;
• Завершите упражнение лёгкими пружинящими подпрыгиваниями на носках в течение 10-15 секунд.

Мини-тренировки для турнирных перерывов и пауз во время сессии

Перечисленные ниже упражнения рассчитаны на быстрое выполнение в течение 3-5 минут. Длительность зависит от того, с какой скоростью вы делаете каждое упражнение. Мы рекомендуем начинать с выполнения упражнений по 10 секунд и постепенно увеличивать длительность:

Учитывайте, что не все упражнения могут быть для вас комфортными — не заставляйте себя их делать: со временем вы сможете собрать комфортный набор упражнений.

Перед началом мини-тренировки выполните все те же условия и действия, что перед разминкой.

Вращение головой полукругом

Встав прямо, начните медленно перекатывать голову от плеча к плечу, стараясь опускать подбородок перед собой и вниз к верхней части груди. Сделайте 6-8 поворотов.

Валентин обращает внимание на то, что голова не должна просто болтаться по полукругу:

Мышцы шеи должны быть напряжены во время всего движения — если просто болтать головой, это не окажет нужного эффекта повышения тонуса и улучшения кровоснабжения, зато может стать причиной защемления шейного позвонка. По этой причине все движения ещё и делаются плавно — для вас главными должны быть ощущения, а не скорость выполнения.

Круговые движения руками

Вытяните руку в сторону, вторую уприте в бок — голова, шея и торс остаются прямыми. Вес тела должен быть перемещён на пятки. Двигайте конечность по 5-6 раз вперёд, а затем назад, совершая полный оборот. Повторите упражнение для второй руки. Не делайте его сразу двумя руками — это несёт риск травмирования плеча.

Разведение рук

Сцепите кисти в замок и вытяните перед собой, наклонив голову к груди:

• Медленно расцепите кисти и разведите руки прямыми в стороны, одновременно поднимая голову;
• Дойдя при разведении до прямой линии, немного отведите вытянутые руки назад, слегка выпятив грудную клетку;
• Повторите упражнение 6-8 раз.

Загребание воды

Делайте упражнение осторожно, стараясь удерживать вес на пятках:

• Вытяните руки перед собой на уровне груди ладонями вверх;
• Поднимайте их вверх одним движением, «закидывая» ладони за голову при сгибе руки в локте. Представьте, что вы зачерпываете двумя руками воду и закидываете её за себя над головой (как на картинке ниже);
• Из-за головы резко опустите руки вниз, заведя за спину и слегка выпятив грудь вперёд;
• Повторите упражнение 6-8 раз.

Приседания с вращением таза

Упражнение состоит из двух частей:

• Встаньте прямо, сцепив руки перед собой в замок. Ноги должны быть чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Если встать неправильно, то нагрузка сместится на квадрицепс, что может привести к потере равновесия при приседании;
• Присядьте до образования прямого угла. Не наклоняйте спину вперёд и не садитесь слишком глубоко;
• Медленно вернитесь в исходное положение; 
• Выпрямитесь, положите руки на талию и сделайте несколько круговых движений тазом;
• Повторите приседание;
• Повторяйте круговые движения тазом по 3-5 раз по часовой и против часовой стрелки.

Движения тазом нужны здесь для того, чтобы вы отдохнули между приседаниями. С последними тоже нужно быть осторожными:

Не все могу присесть, не отрывая пятки от пола — особенно девушки, у многих из которых ахиллово сухожилие (идущее к пятке) из-за обуви на каблуке становится короче. Перед приседаниями проверьте, можете ли вы присесть хотя бы один раз не отрывая пяток. Если нет — можно подложить под пятки книжку нужной толщины.

Мельница

Поставьте ноги на полтора-два шага дальше ширины плеч. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вперёд и выполняйте скручивающие движения: тянитесь рукой к противоположной ноге, поднимая вторую руку вверх. Сделайте 4-6 движений в каждую сторону.

Растяжка спины стоя в упоре

Упражнение делается около стены, комода или стола:

• Встаньте перед стеной или подходящим по высоте предметом мебели;
• Вытяните руки перед собой, положите ладони на поверхность мебели или упритесь в стену;
• Медленно наклоняйтесь, пока не образуете прямой угол. Таз и ноги должны быть прямыми и не двигаться;
• Задержитесь в наклоне на 5-7 секунд — вы должны чувствовать растяжение вдоль рук к спине;
• Медленно выпрямитесь. Повторите упражнение 2-3 раза.

Боковые выпады

Поставьте ноги широко, сцепите руки в замок перед собой и наклонитесь вперёд в пояснице. Приседайте поочерёдно на каждую ногу, перенося вес с одной на другую. Нога при сгибе должна образовывать прямой угол, а прямая — не отрываться от пола и не менять положения. Сделайте по 4-6 приседаний для каждой ноги.

Будьте внимательны при постановке ног на пол — стопа вытянутой ноги должна внутренней стороной лежать на полу. Если вы поставите её на пятку, то может произойти судорога мышц в тазу, из-за чего придется прекратить упражнение.

Вращения бедром

Поставьте руки на талию, согните ногу в колене перед собой и сделайте ею круговое движение в сторону от себя. Вес старайтесь держать на прямой ноге. Повторите упражнение 5-6 раз для каждой ноги. Если у вас не очень хорошее чувство равновесия или устала поясница — просто вращайте бёдрами, стоя и чуть согнув колени. 

Вращение голеностопа

Простое можно делать в двух вариантах — для обоих нужно сделать 4-5 вращений по часовой и против часовой стрелки для каждой ноги:

• Выставите ногу вперёд и немного в сторону, оперевшись на носок — вращайте голеностоп, не отрывая носок от земли;
• Согните ногу в колене на уровне груди, зафиксировав руками — вращайте голеностоп, сохраняя равновесие за счёт переноса веса на прямую ногу.

Валентин отмечает, что это упражнение можно сделать чуть сложнее, чтобы задействовать больше мышц:

Поставьте одну ногу на носок и покрутить так, как если бы пальцами давили жука. Так вы разработает сустав стопы и подключит икроножную мышцу. Так же хорошо иметь дома брусочек длиной 30 см и высотой хотя бы 7 см — на него можно встать кончиками пальцев и растянуть ахиллесово сухожилие опусканием пятки ниже уровня носка. Если брусочка нет — используйте толстую книжку или аналогичный объект. Желательно держаться руками за что-то при выполнении — комод, шкаф, стол. Подобная растяжка будет особенно полезна тем, у кого при приседании пятки не отрываются от пола. Со временем вы сможете растянуть сухожилия, что позволит вам приседать комфортно.

Ходьба на месте

Она включает в себя подъемы ног и вращение кистей: первое нужно делать 6-8 на каждую ногу, второе — одновременно, но без предела в рамках упражнения.

Почему иногда в перерыве лучше принять душ?

В июне 2022 года стример Джонатан «apestyles» Ван Флит рассказал в Твиттере, что приём душа занимает очень важное место в организации его покерных сессий:

В идеале я играю в покер расслаблено, собранно и резко. Если я чувствую, что начинаю скучать, то иду в перерыве в душ. Если раздражаюсь — фокусируюсь на дыхании и удерживаю внимание на ощущениях в теле. Всё это позволяет управлять психологическим возбуждением — чувством бодрости, энергии и напряжения.

Опыт Ван Флита с душем подкрепляется и международными исследованиями. Например, ещё в 1994 году учёные из Берлинского университета Гумбольдта выяснили, что краткосрочный прохладный душ или обливание прохладной водой снижают уровень стресса за счёт трёх факторов:

• Уменьшения уровня мочевой кислоты в теле и повышения выработки веществ, стимулирующих продуцирование антиоксидантов;
• Ускорения кровообращения и частоты сердечного ритма;
• Выброса норадреналина, который усиливает приток энергии к мышцам.

Для покеристов это очень актуально, ведь уровень стресса во время сессии подчас становится критическим, влияя на принимаемые решения.

Помните, что тёплый душ не поможет вам взбодриться! Принимайте его только после сессии, чтобы расслабиться и/или настроиться на сон.

Правила приёма прохладного душа

Во-первых, вода не должна быть ледяной или кипятком. Оба варианта тело воспринимает как агрессивное воздействие среды — кожа обрабатывает воздействие воды такой температуры аналогично боли, что только повышает уровень стресса. Большинство исследований указывают, что оптимальной для прохладного душа является температура 20 градусов Цельсия.

Во-вторых, нельзя сразу прыгать под холодную воду. Врачи рекомендуют следующую схему адаптации к прохладному душу:

• Начинаем с 36-37 градусов, продолжительность приёма душа — до 2 минут;
• Каждые 3-4 дня снижаем температуру на 1 градус, постепенно увеличивая приём душа до 3 минут;
• Нижней границей для комфортного и полезного приёма должны стать 20 градусов и 3 минуты.

В-третьих, после душа нужно энергично растираться. Так вы добавите буст кровотока по телу и нивелируете возможные стресс-реакции из-за температуры воды.

Валентин также не рекомендует чередовать воду разной температуры без подготовки, но предлагает пользоваться этим приёмом как одним из инструментов улучшения кровообращения:

Чередование холодной и горячей воды может привести к тому, что организм не будет успевать подстраиваться под воздействие среды. После нескольких переключений температур возможен эффект легкого покалывания кожи — он не должен вас пугать, поскольку это нормальная реакция организма, показывающая усиление кровотока.

ТОП-5 дополнительных рекомендаций от тренера

1. Пользуйтесь беговой дорожкой. Например, амбассадор ПокерОК Михаил «innerpsy» Шаламов неоднократно использовал её во время стримов, играя на ходу, чтобы не сидеть слишком много. А стример ПокерОК Лукас «RobinPoker» Робинсон каждый день ходит и бегает на дорожке по 30-45 минут перед началом сессии, параллельно смотря обучающий контент. Однако, помните, что время комфортной пробежки очень индивидуально — кому-то достаточно и 20 минут, при этом если перебрать время, то можно спровоцировать сонливость.
2. Регулярно проветривайте комнату — так вы будете снабжать мозг постоянным притоком «свежего» кислорода;
3. Поддерживайте оптимальные температуру и влажность в помещении. Оптимальной для квартиры считается влажность 45%: если у вас меньше 30% или больше 60%, то это вредно для здоровья (лёгких, кожи, дыхательных путей), мебели и техники. С оптимальной температурой немного сложнее: хотя российский СанПиН определяет от +18 до +20 градусов Цельсия, вам нужно ориентироваться на своё самочувствие, количество и нагрев техники в помещении и сезон; 
4. Соблюдайте питьевой режим — он определяется индивидуально. Так, медицинские справочники сходятся во мнении, что взрослому человеку на 1 кг веса нужно порядка 35-40 мл чистой воды за 24 часа — то есть для человека, например, весом 60 кг требуется не менее 2.4 литра чистой воды в сутки. При этом важно не перепить, поскольку это даёт большую нагрузку на почки и нарушает водно-солевой баланс. Подбирая оптимальный объем воды, учитывайте температуру и влажность воздуха в помещении, интенсивность своего потоотделения и объем потребляемой «влажной» пищи (супов, водянистой растительности, других напитков). Валентин рекомендует пить мало, но часто — так организм сможет обрабатывать поступающую воду в своём темпе. При этом стоит отдавать предпочтение именно чистой негазированной воде, а не газировке или сокам;
5. Не забывайте про нормальное питание. Хорошо кушайте перед сессией и во время неё, если вы играете долго, а также не забывайте про здоровые снеки — чередуйте орехи, фрукты и овощи, вяленое мясо, овощные чипсы, мюсли и подобное. Валентин также просит соблюдать баланс питания: не объедаться и избегать жареной и жирной пищи перед сессией, поскольку она будет причинять дискомфорт во время игры. Лучше есть что-нибудь вареное, печёное или приготовленное на пару — овощи, обязательно растительное масло и так далее.

Другие статьи спецпроекта Покерофф и ПокерОК

• Профессиональное выгорание покеристов — как выглядят тревожные сигналы?
• Тайм-менеджмент для игроков: полезная организация времени вне покера
• Актуальные методы обучение для покеристов: мнение регуляра $100 Спинов