СОН. Зоопарк из двух зверей: жаворонка и совы (Часть I)

«Почему я сплю?», «Почему ты спишь?», «Во сне выпали зубы, это к богатству?» Что такое съесть, чтобы моментально уснуть? «А как проснуться?», «Погоди, а не спать можно?», «Я тут слышал про какие-то фазы, это ведь с электричеством связано?», «Я вообще-то жаворонок. А ты кем будешь?»

Ответим на эти вопросы большой, трехсерийной мегастатьёй о сне. Первая часть — введение, кратко объясняет зачем нам спать и как это самое «спать» работает изнутри.

Вторая часть переносит нас в объятия Морфея и с точностью хирурга разрезает сон на фазы.

Третья часть — практические рекомендации: как и когда засыпать/просыпаться, что есть перед, а что пить после, на каком боку засыпать, чтобы волчонок не укусил.

Ну-с, приступим.

РИТМЫ

У природы есть интересная особенность — она циклична. Раз за разом мы видим одну и ту же кассету с одним и тем же сериалом, сюжетные твисты которого нам доподлинно известны: после зимы следует весна, после дня идет ночь, новолуние сменяется молодым серпом на небе, а приливы (неожиданно) заменяются отливами.

Список можно долго и нудно продолжать. Главная идея, о которой кричит природа: «Я — это огромное колесо. Но во мне есть колесики поменьше, где каждое задает свой период вращения, свой ритм».

Чтобы среди этого цирка как-то существовать, живым организмам пришлось адаптироваться к солнечным и лунным ритмам. На этой почве возникло понятие биологических часов.

• Биологические часы (или циркадные ритмы) — это внутренние часы, которые согласуют работу систем организма с временем суток. Период равен 24 ч.

Получается, что организм человека зависит от суточного периода. Это эволюционно выгодное приобретение — ночью носиться с копьем за «убегающей пищей» сложно, ничего не видно. Разумнее будет ночью восстанавливать ресурсы, а уже днем тратить их в новой схватке с мамонтами.

Под такой стиль жизни подстроилось множество внутренних систем. Например, с утра, для «включения» организма, происходит выброс кортизола. В ночное время, для запуска анаболизма тканей, вырабатывается гормон роста. И так далее.

За работу биологических часов отвечают центры сна и бодрствования. Это эволюционно древние механизмы, между которыми идет постоянное соперничество в нашем мозгу.

Одни норовят вогнать нас в сон (центры сна), другие же всеми силами стараются пробудить и взбодрить организм (центры бодрствования).

Залезем в бескрайние просторы мозга, ткнем пальцем на эти центры.

ЦЕНТРЫ БОДРСТВОВАНИЯ

Главным центром бодрствования выступает ретикулярная формация моста — область мозга, в которой происходит оценка уровня «сенсорного давления». Иначе говоря, чем больше сенсорных сигналов одолевает наше тело (соседский перфоратор, фонарь под окном, боль в зубе), тем сильнее активирован главный центр бодрствования и тем сложнее уснуть.

Помимо главного центра, есть побочный центр бодрствования — голубое пятно. Названо так, потому что реально голубое и, действительно, пятно.

Помогает главному центру. Если тело и разум одолевает неунимаемый стресс, то пятно получает сигнал от ретикулярной формации моста и подавляет центры сна. Происходит это за счет выделения норадреналина.

Реакция очень простая и эволюционно полезная. Если рядом есть хищник, то голубое пятно и всплески норадреналина не позволят мне уснуть, а значит, быть съеденным.

Только по сложившейся иронии, хищником сегодня может выступать приближающийся дедлайн или завтрашний экзамен.

ЦЕНТРЫ СНА

Мои любимые и родные.

В сонном царстве есть тот, кто за главного и все остальные.

Главным можно назвать околоводопроводное серое вещество. Это скопление серого вещества в среднем мозге. Способно снижать тонус, тормозить нервную систему и гасить центры бодрствования. Многим похоже на главный центр бодрствования, только эффект обратный.

Вспомогательным центром служат ретикулярные ядра продолговатого мозга. Если я физически истощен, подавлен, слишком сыт или болен, то ретикулярные ядра активируются и возбуждают главный центр сна. Результат — желание обнять кровать.

НИ РЫБА, НИ МЯСО

Есть еще один не менее важный механизм, который никак не отнести ни к центрам сна, ни к центрам бодрствования. И не нашим и не вашим, а сразу всем.

Называется он супрахиазменные ядра переднего гипоталамуса (чтобы не ломать язык, назовем их SCN).

SCN — это древние зрительные центры. Вот только этим центрам глубоко плевать какую картинку мы видим. Реагируют они на общий уровень света, который попадает на сетчатку глаза.

Эдакие фоторецепторы, оценивающие кол-во и качество света.

Главная их особенность в том, что они настраивают суточный ритм. Являются тем самым часовщиком, вращающим стрелки биологических часов.

• SCN смотрит — темнота в глаз попала. Значит надо помогать центрам сна усыпить человека.
• SCN еще раз смотрит — лучик солнечного света. Значит нужно помочь центрам бодрствования разбудить нашего красавца.

Подведем черту: если очень грубо выругнуться, то можно сказать, что сон, — это работа 5 механизмов. Два механизма отвечают за засыпание, два других за пробуждение. Еще один за настройку первых четырех.

Кажется, несложно.

МЕЛАТОНИН

Держу пари, вы не раз слышали о нем.

Мелатонин — циркадный гормон. Делает кучу всего полезного, но главная его функция — регулирование режимов сна-бодрствования. Чем выше уровень мелатонина, тем сильнее желание спать.

Понятие «циркадный гормон» означает, что у мелатонина есть цикл выработки. Этот цикл связан с суточным ритмом и равен 24 часам.

На графике ниже показано, как изменяется мелатонин в зависимости от времени суток.

• Начало повышения уровня мелатонина — 20:00-21:00
• Максимальный выброс мелатонина — 03:00-04:00
• Резкое снижение уровня мелатонина до дневной нормы — 07:00-08:00

Циркадный гормон делает тонкие намеки и подсказывает, когда нужно идти спать, а когда нужно просыпаться.

Но внутренний прокрастинатор, десятки ред- и двадцатки дедлайнов, вносят свои коррективы и откладывают сон на «как-нибудь потом».

Здесь я остановлюсь. Главное, что нужно знать о мелатонине, — его выработка регулируется супрахиазменными ядрами (SCN). Эти ядра реагируют на свет.

Получается, что за избиение сна ответственен стресс, который кошмарит нас по жизни. А контрольный выстрел делает искусственный свет. Он с особой злостью и остервенением проводит фаталити и не дает уснуть.

Все дело в том, что искусственный свет от смартфона, компьютера, телевизора, люминесцентной лампы, способен гасить выработку мелатонина. Такой выбор устройств не случаен: мелатонин очень боится синего света (446-477 нм).

Если, например, посидеть в телевизионной студии ночью (уровень освещенности 2000-2500 люкс), то через 2 часа мелатонин перестанет вырабатываться.

Лишние мысли вгоняют в стресс, усиливают секрецию норадреналина. Чтобы отвлечься, я беру в руки смартфон. Свет от экрана телефона подавляет выработку мелатонина.

Одно накладывается на другое, невозможность заснуть умножается на 2. В итоге, организм засыпает только глубокой ночью, после окончательного истощения нервной системы.

А на утро приветственно машут руками недосып, жуткая апатия, разбитость и слабость.

«Я ЖАВОРОНОК ИЛИ СОВА?»

Вопрос некорректный. Правильнее будет: «Я — человек?»

Если человек, то поздравляю — вам, как любому другому животному, нужно спать ночью.

Если же уснуть ночью не получается, то, либо в небесной канцелярии что-то напутали, либо произошел фазовый сдвиг биологических часов.

• Такое происходит, если резко поменять часовой пояс на 7 и более часов. Системам сна-бодрствования требуется неделя, чтобы адаптироваться к новому времени. А пока происходит адаптация, корчатся от боли и страдают супрахиазменные ядра, работа которых нарушена.
• Такое происходит, если мучать себя ночью светом. Происходит смещение систем сна-бодрствования и график мелатонина (представленный выше), может сдвинуться вправо. Пик мелатонина начинает приходиться на утро, а спад ближе к дневному времени.

Говоря языком простым, «совы» — это «жаворонки», которые не хотят быть «жаворонками». Поэтому ложатся позже и сдвигают выработку мелатонина к утру.

Играясь со сном, стоит помнить, что сон, — это не игрушка.

Рассинхрон со своими естественными биологическими часами может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, образованию рака, ожирению и множеству других неприятных последствий.

Не сразу, конечно, а спустя время. Но устранять проблему следует без промедления, «сейчас». Чтобы не ждать букет проблем «потом».

ПОСЛЕСЛОВИЕ

Если запутались в терминах, вот краткий пересказ этой статьи.

Во второй части мы залезаем во внутрь сна, ковыряем в нем пальцем и разрезаем его на фазы.

Спасибо.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Ломаем картины мира и кладем на лопатки нейронауки здесь: @brainius