СОН. Подражаем маленьким детям. Практические рекомендации (Часть III)

@brainius — внутренности человека под лупой науки

Первая статья здесь, вторая рядом. Советую ознакомиться, часто буду ссылаться на них.

Первый и самый главный вопрос: сколько спать?

Национальный фонд сна (NSF) в 2015 году собрал экспертный совет экспертных экспертов, провел опрос и на основе их ответов вывел общие рекомендуемые значения:

Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
Малыши (1-2 года): 11-14 часов
Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
Молодежь (18-25 лет): 7-9 часов
Взрослые (26-64 лет): 7-9 часов
Пожилые (>64 лет): 7-8 часов

Когда ложиться спать?

В первой статье о сне был показан циркадный ритм мелатонина. На этот график мы часто будем ссылаться.

Ложиться лучше всего в тот момент, когда уровень мелатонина начинает подниматься. Происходит это в промежутке 9:00-10:30. Это и есть идеальное время для отхода ко сну.

Хотя биологические часы у нас примерно одинаковые, различия все же есть. Если совсем нечем заняться, можно залезть в шишковидное тело, оценить свой индивидуальный мелатониновый ритм.

Как уснуть?

Вырубить свет. Потушить все, что только можно, особенно синий свет (на него сильнее всего ругается мелатонин). Яркий свет от смартфона можно убрать с помощью Twilight, от компьютера — f.lux.

Если без освещения никак, можно использовать теплый тусклый свет. Например, от свечи или специального ночника.

Убрать лишние мысли. Об этом — ниже.
Физическая активность за 1-2 часа до сна. Прогулка перед сном или небольшая пробежка помогают накопить отходы обмена веществ в крови и воздействовать на ретикулярные ядра. Они, в свою очередь, подавляют бодрствование и усиливают чувство усталости. (Активность должна быть естественной для вас, иначе уснуть не получится).
«Поели — теперь можно и поспать». Если перед сном кошмарит голод, можно съесть 1 небольшую конфетку или сделать десяток приседаний. Эти действия помогут моментально поднять уровень глюкозы в крови, а значит, уснуть (Особенно актуально для худеющих).
Проветрить помещение. Прохладная спальня может несколько понизить температуру тела. Это качественно влияет на выработку мелатонина.
Немножечко «таблеток»:

5-HTP (5-Гидрокситриптофан) — из этой штуки синтезируется мелатонин. Полезно, если необходимо быстро уснуть.
Мелатонин — тот самый, родной. Если необходимо совсем-совсем моментально уснуть.
GABA (ГАМК) — главный тормозной нейротрансмиттер в человеческом организме. Можно так же глотать в виде капсул для нормализации сна.
Седативные средства растительного происхождения (валерьянка, пустырник и пр.) — бабушкина методика. Баночки продаются в любой аптеке.

Признаков толерантности или отскока нет, препараты достаточно безвредные. Принимать согласно инструкциям.

Хочу еще добавок для улучшения сна

Как избавиться от лишних мыслей?

Главная идея всех ментальных практик — переключить сознание. Не думать о проблемах, думать о барашках.

Техника дыхания 4-7-8. Кончик языка должен касаться верхнего нёба, рот закрыт. Вдыхаем воздух носом — 4 секунды. Задерживаем дыхание на 7 секунд. Выдыхаем воздух через рот за 8 секунд. Желательно, в моменты выдоха, издавать тихие свистящие звуки. Повторяем цикл, пока не отрубимся.
Представляем место, в котором хорошо и приятно: пляж Макао, Ниагарский водопад, Ангарское водохранилище… Отвлекаемся от стресса, ментально перемещаемся в уютный природный уголок.
Прогрессивная релаксация мышц. Необходимо напрячь (3-4 сек.), а затем медленно расслабить мышцу (30 сек.). Напрягать не слишком резко, а плавно, неспеша. Делаем так от пальцев ног до шеи с головой. Очень действенная методика.

Если все объединить и потренироваться, то в сон получится улетать молниеносно.

Что делать, если нужно работать ночью?

Все, что требуется, — это поступать не так, как писали выше, а наоборот.

Использовать синий свет для подавления выработки мелатонина. Суперяркие люминесцентные лампы очень хорошо с этим справляются. Например, у меня возле рабочего стола стоят два софтбокса — смиренно ждут нового дедлайна.
Применять вещества, активирующие выброс норадреналина. Как говорили ранее, норадреналин подавляет выработку мелатонина, а значит, не дает уснуть.

С норадреналином поаккуратнее. Усиленная выработка приводит к активации симпатической нервной системы. Иначе говоря, усидеть на месте будет сложно.

Препараты советовать не буду, все замечательно гуглится.

Прибегать к такому следует на коротких дистанциях, когда в минимальные сроки нужно выложиться на максимум. После таких спринтерских забегов потребуется восстанавливать нервную систему.

Как спать мало?

Никак. На силе воли и таблетках далеко не уедешь. В долгосроке лучше выбирать нормальный 7-9 часовой сон.

Если приходится спать по 4-5 (а то и меньше) часов, то лучшим решением будет вставать в фазы NREM 1 и NREM 2 (легкий сон). Подробности ниже.

Когда просыпаться?

Просыпаться следует на спаде мелатонина. У большинства людей пик приходится на 04:00 ночи. Идеально — вставать с кровати спустя 1-3 часа после мелатонинового пика.
Вставать, когда сон в фазе NREM 1. Это легкий сон, в этой фазе легко проснуться. Если проснуться в глубокой фазе, то попадешь прямиком в инерцию сна (Sleep inertia).

Для отслеживания фаз сна, можно применять специальные будильники, умные часы, супербраслеты и другие гаджеты-помощники.

Что такое инерция сна?

Это состояние после пробуждения в глубокой фазе сна (NREM 3). В это фазе происходит консолидация памяти, восстановление резервов организма. Встать в период глубокого сна — значит встать не с той ноги и угодить в разбитость, подавленность, усталость.

Как взбодриться после пробуждения?

Чтобы быстро проснуться, лучше всего активировать выброс кортизола. Это стрессорный гормон, который мобилизует организм и подготавливает его к стрессу. Моментальное пробуждение гарантировано.

Сделать это можно несколькими способами:

Ранний подъем.
Подъем с первыми лучами солнца. Можно попытаться заменить ярким светом.
Принимать адаптогены — аптечные растительные препараты. Тонизируют организм, стимулируют нервную систему (женьшень, левзея, элеутерококк, родиола и пр.)
Настрой перед сном. Когда человек знает во сколько ему нужно проснуться, то за 1 час перед пробуждением усиливается выброс адренокортикотропного гормона (АКТГ), который продуцирует синтез кортизола. Иначе говоря, перед отходом ко сну нужно отдать себе отчет, что необходимо проснуться в четко назначенное время. Этому помогает постоянство (ложиться и вставать в одно и то же время)

Спать днем нужно?

Дневной сон — очень эффективная, и в то же время, опасная практика. Она может как взбодрить, так и вогнать в «инерцию сна». Несколько советов:

Следует спать не больше 20-30 минут. Все потому, что после 30 минут начинается глубокая фаза сна (NREM 3).
Особый хак: можно выпить кофе и сразу же лечь спать. После 20-30 минут сна организм сам просыпается. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы и препятствует накоплению аденозина, а значит, сохраняется бдительность и внимательность.
Если есть возможность, можно поспать 90 минут. Это полный цикл сна, когда начало и конец встречаются в легком сне (NREM 1).
После пробуждения можно принять прохладный душ (или контрастный).
Свет от утреннего восхода солнца может предотвратить инерцию сна.

Если я худею?

Тогда особенно полезно нормализовать время отхода ко сну. В глубокой фазе происходит выброс гормона роста (ГР), который помогает липолизу жировой ткани. Иначе говоря, «сплю и худею».

Для максимальной секреции ГР можно провести маленькую физ. нагрузку и с ощущением небольшого голода лечь спать. Ах да, еще есть натуральные бустеры гормона роста… Но это уже другая история.

Что если у меня бессонница?

Прислушайтесь к рекомендациям в этой статье. Не нужно брезговать фармакологией, отладкой сна, психологическими уловками, — все перечисленное прекрасно работает.

Часто бессонница — результат повышенной активности щитовидной железы. Если со сном жуткая неразбериха, стоит проверить свои тиреоидные гормоны (свободный Т3 и Т4). Анализы дешевые, польза бесценная.
Ну, и конечно, врач в помощь.

Собираем пазлы вместе. Моя схема

В 20:00 небольшой перекус: белковая пища, немного углеводов и минимум жиров.
В 21:00 уменьшаю яркость света, на смартфонах включаю Twilight, на компьютере — f.lux (для подавления синего света). По возможности, гуляю или бегаю в парке.
В 22:00-22:30 ложусь спать. Перед отходом ко сну принимаю GABA. Максимально убираю весь свет в спальне.
Если не удается уснуть, то встаю и выписываю на листок все, что тревожит или крутится в голове. После нескольких исписанных А4, ложусь обратно. Использую технику дыхания.
Просыпаюсь в 04:30-05:00. Будильник sleep cycle пробуждает во время легкого сна. Хотя чаще всего организм сам понимает, когда нужно вставать.
По необходимости, принимаю что-то из адаптогенов. Дальше зарядка, контрастный душ, эмоциональный настрой. К бою готов.

Понятно, что это всего лишь ориентир. Жизнь вносит свои коррективы и идеально придерживаться плана не всегда получается. Но даже такой простой шаблон помогает поддерживать бодрость и сохранять работоспособность.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Ломаем картины мира и кладем на лопатки нейронауки здесь: @brainius