Правило 80/20 на практике. Часть 3

Я уже писал первую и вторую часть про правило 80/20. Если вкратце, то до 11 недели я вообще не отслеживал нагрузку и было видно, что довольно много нагрузок в аэробной зоне (Z3). Потом с 12 по 18 неделю я снизил нагрузки в легком темпе. А с 19 недели я начал заниматься с тренером.

Я считал, что итак снизил нагрузки до необходимых, но тренер в первую очередь сказал, что нагрузки надо еще снижать.

Еще раз напомню какие у меня пульсовые зоны:

Что конкретно изменилось?

1. Основной моего легкого бега был темп на уровне - 145-155 (граница Z1-Z2). Тренер определил, что надо бегать на уровне 140 (середина зоны Z1), в моем случае 145, но стараться чтобы пульс был еще ниже. Комментарий тренера:

В рамках низкого пульса, чем он ниже, тем качественнее развивается сердечная мышца. Т.е. вместе с увеличением стенки сердца, пропорционально увеличивается объём камер (нас конечно, в основном левый желудочек интересует). И соответственно, если пульс выше, то в основном растёт только стенка, дабы мощнее толкать кровь, а это не совсем то, что нас интересует. А если совсем медленно трусить, то стенки тоже будут утолщаться, но объема крови в полости будет хватать для обеспечения организма, а значит снова получаем только утолщение стенки миокарда и большое, но не очень полезное сердце. Это совсем по простому))

2. Тренировки стали более разнообразными. Добавились легкие тренировки с разным темпом (например 40 минут на пульсе 140-145 + 20 минут на пульсе 150-160), бег в горку (скоростные работы с уклоном в 3'), прогрессивные тренировки (увеличение темпа каждые N минут), короткие скоростные отрезки по 50-60 метров и т.д.

3. Тяжелые тренировки в чем-то стали легче - например была дана тренировка 3 раза по 7 минут бега в темпе 3:35 мин/км с 4 минутами отдыха между отрезками, а ориентируясь по книжке, такую же тренировку провел бы всего с 1 минутой отдыха. 4 минуты - это достаточно, чтобы полностью восстановиться и такая тренировка прошла с удовольствием. Сложнее - была тренировка по 8 интервалов, а по книге я работал максимум 5. Или на отрезках темп выше чем я бы сам рассчитал.

4. Изменится этап построения нагрузок. Я использовал ступенчатый подход - планомерно растут объемы и нагрузка. Это самая простая модель для понимания - увеличиваем нагрузку, привыкаем, снова увеличиваем.

Будем работать по волнообразной модели. Она основана на суперкомпенсации. Чем дольше работать и правильнее подбирать нагрузки, тем лучше будут результаты.

P.S.: тренер бегает на уровне КМС, а также занимается исследованиями процессов восстановления и повышения спортивной работоспособности в циклических видах спорта.