Правило 80/20 на практике. Часть 2

Месяц назад я писал первую часть, о том как следую правилу 80/20. С того момента я снизил нагрузки на легких тренировках и прошло достаточно времени, чтобы оценить результаты данных изменений.

Изменения начались с середины 11-й недели. Как видно на графике сильно возросла Z1 (зона разминки) и уменьшилась Z3 (аэробная зона). Стало действительно легче и тренировки проходят со следующим описанием: легкие тренировки заканчиваются с ощущением, что тренировки не было совсем, а интенсивные - с приятным ощущением легкой усталости.

Ниже приведено сравнение двух тренировок -в "легком" темпе и сложная интервальная.

Легкий темп конечно условный. Видно, что большую часть времени я находился в зоне Z2, но после 40 минут бега стал заползать в Z3. В итоге по интенсивности тренировки получились одинаковыми - средний чсс 161/162. Интервальная тренировка принесла пользу - повышение выносливости в анаэробной зоне, а легкая не только оказалась более сложной, но и оказалась бесполезной - слишком высокий пульс для тренировки ударного объема сердца.

Я писал, что оставлю одну тренировку в целевом легком темпе, но как видно - она не приносит пользы. Также восстановительный темп (-2 км/ч от целевого) оказался слишком медленным. В итоге остановился на отметке -1.5 км/ч.

Эффект от уменьшения интенсивности несомненно есть. Физически они стали еще легче, а эмоционально - приятнее. Весело наматываешь километры и погружаешься во что-то отстраненное :)

P.S.: посмотрел тренировки полугодовой давности. Там я себя конкретно урабатывал как на сложных:

так и на простых:

Средняя ЧСС выше 170 и раньше считал это нормой. Сейчас же на легких стараюсь держать 135-145, а на интенсивных - 160-165. Берегите себя!