Правило 80/20 на практике. Часть 1

После поста о Зальцбургском исследовании я задумался - а как же я сам тренируюсь? На данную мысль дополнительно подтолкнуло общение c одним из тренеров проекта s10.run. Никакой конкретики озвучено не было, но было сказано - "Очень интенсивно". Как так-то? По планам я старался следовать соотношению нагрузки 80/20, но это же разделение нагрузок по спектру скоростей и я почему-то наивно полагал, что примерно такое же соотношение будет и в распределении с пульсовыми зонами. Построил график за последние 3 месяца и сильно удивился:

Объем легких нагрузок вышел в среднем 60.8%. Пусть 6 и 7 неделя не вводят вас в заблуждение. В эти недели я втягивался после 2 недель перерыва, были очень маленькие объемы и никаких скоростных работ:

Так что имеем следующее - нужно снижать интенсивность легкого бега и стремиться линию Easy привести к линии 80%. Почему так вышло и за счет чего это можно сделать?

Все легкие объемы (разминка, заминка, легкие дни и длинный бег) я всегда проводил в одинаковом темпе, при котором я находился на самом верху 2 зоны (Z2), поэтому частенько вываливался в третью (Z3).

В первую очередь снижаем скорость длинного бега. Я просто скинул скорость на 1 км/ч. Главное не заходить в третью зону (Z3)

Во-вторых, если на следующий день после длинного бега есть тренировка, то ее надо проводить в восстановительном темпе - это бег в первой зоне. Для этого я скинул скорость на 2 км/ч от базового легкого темпа. Раньше я игнорировал такой тип тренировок, считая их пустой тратой времени.

В дни качественных сессий снижаем скорость разминки и заминки. К сложной работе надо подходить расслабленным, а после нее - качественно восстанавливаться. Поэтому разминку проводим на скорости ниже 1 км/ч от легкого темпа, а заминку - в восстановительном темпе.

Что в итоге получаем в сухом остатке? Тренировки становятся разнообразнее, а самое главное легче. Бегать будем медленнее, а результаты будут расти быстрее :)