Правильное Питание Для Подростка 17 Лет

⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Государственное бюджетное учреждение Ростовской области «Областной центр охраны здоровья семьи и репродукции»
Статьи / Питание . Памятка для подростков

Государственное бюджетное учреждение Ростовской области «Областной центр охраны здоровья семьи и репродукции»
ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»
РАЦИОНАЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ - ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ
                                          (памятка для подростков)
Правильное питание в подростковом возрасте (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма . В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит половое созревание, в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма,  с 13 до 16 лет - активное формирование желез внутренней секреции, формируется ряд отделов головного мозга . По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным питанием .
 Важнейший принцип рационального питания подростков - соблюдение соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма .
     Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма . Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека . Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела . Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал ., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25% . Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью . Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения .
Рацион питания подростков должен быть сбалансирован по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ .
Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения . Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т .д . В период активного роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому надо включать в рацион питания подростков молочные продукты - творог, молоко, кефиры и йогурты . Кроме того, важнейшим строительным материалом является животный белок, содержащийся в мясе . Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4 ., т .е . подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров . Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел . Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты . В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки . Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г . на 1кг . нормальной массы тела .      Жиры и углеводы – главные источники энергии . Их количество в питании подростка отражается на его массе тела . Наиболее ценны для подростков молочные жиры: сливочное масло, сливки, сметана . Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д . В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты . В целях предупреждения угревой сыпи рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров . Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах . При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать около 500г углеводов .
Значительная часть минеральных веществ , поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов . Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи . Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры . Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора . При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается . Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др .) . Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы .
Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др . Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы . Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях . Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи . Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины . Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма . Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе . Витамин В 2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка . Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах . Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста) . Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах . Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире .
Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня - четкого распорядка приемов пищи .
Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т .е . питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным . Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока . Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т .е . каждые 3 – 4 часа .
В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема пищи .
На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски . Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом . Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан . В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда .
В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее . Обязательно горячее второе . Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп . Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты . Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день . Но желательно в кашах использовать разные крупы . Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы .
 В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник . Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму . Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий .
 Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь . Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет . А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом .
Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка .
1 . Сложные углеводы . Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте . Они содержатся в крупах и злаках .
2 . Продукты, содержащие белок . Это мясо животных, птицы и рыба . Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов . И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия .
3 . Растительная клетчатка . Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты . Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов .
4 . Растительные жиры . Это растительные масла и различные орехи . Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей .
5 . Молоко и кисломолочные продуты . Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков .
6 . Чистая питьевая вода . Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела .
И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено .
Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно . И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания .
14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит . Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки .
Питание должно быть четырехразовое:
Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока .
Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал . Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал . У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит .
Качественный состав пищи таков: соотношение белков , жиров и углеводов – 1:1:4 .
Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты) . Он имеет первостепенную роль, т . к . является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц . При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности , ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями .
Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа , рыба же богата фосфором и минералами .
На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:
Суточная потребность в жирах составляет около 100 г . Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов . Более полезными являются растительные масла , сливочное масло и сметана . Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D . 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения .
На заметку! Источники растительных жиров:
Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т . д .) . Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма . Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты . Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника . О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты , можно прочитать в наших соответствующих статьях .
Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл) . Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки . Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции .
Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка
Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов . Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов . Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!
Кальций (1,2 г/сут .) и магний (300 мг/сут .) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу .
Фосфор (1,8 г/сут .) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек .
Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом .
Натрий (4 г/сут .), хлор и калий (4 г/сут .) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий .
Йод (130 мкг/сут .) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы .
Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов .
Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом . Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет .
Суточные нормы витаминов для подростков:


Государственное автономное учреждение здравоохранения Свердловской области

Городской центр медицинской профилактики


Официальный источник свежих новостей и интересных статей о здоровье и профилактике различных заболеваний

© Государственное автономное учреждение здравоохранения Свердловской области

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям . Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания . Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков . Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму . Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание . Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид . Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками .


В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы . Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи . Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов . Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя .


Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков  таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов . Питание должно быть строго сбалансировано . Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке . При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли .


В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо . Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей . Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов . Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак .


Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно . Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет . Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков . Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6 . В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс . Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток . Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1 . Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню . Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности . В обязательном порядке необходима горячая пища . В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб . При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров .


Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых . Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями . Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь . А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка . Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки . Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей . Полностью исключить жареное . При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи . При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое) . Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами . Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций . Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А . Цинк содержится в печени, горохе, говядине . Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог .


Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?


Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание . Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков .


Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня . Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске . Или примерно посчитать килокалории вручную . Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям . А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий . Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800 . Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал .


Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов . Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок) .


Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия . Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте .


В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса .


Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет . Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту . До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины . Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития .


Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический . Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!


Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе . Важная часть отводится правильному питанию . Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать .


Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества . Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей . Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом .


Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец . Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела . В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния . Рост организма является процессом сложным . Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования .


Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества . Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы . В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины .


Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами . В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков .


В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития . В 12 - 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте . Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов . Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей . Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания . Главным строительным материалом являются белки . Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества . Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток . Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ . Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма .


Первостепенное значение имеет белок - питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц . Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров . Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр . Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах .


Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения . Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот . В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям . Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития . Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка . Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона . Белки состоят из более простых веществ, аминокислот . В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови . Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло . Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона . Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания . Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры . Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде . Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др .) . Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом .


Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот . Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина) . Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза . Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей . Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 - 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%) . В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина . Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается .


Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты . Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы . Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%) . Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов . Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах .


Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза . Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи . Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище .


Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды . Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний .


По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме - условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые . Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте . Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза . Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров . Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день .


Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе . А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить . Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут .


Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи . Содержится она в растениях и в желудке не переваривается . Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров . Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень .


Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания . Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах . Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов . В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме .


В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогани
Правильное Питание Для Подростка 17 Лет
Диета Бодибилдера Для Набора Мышечной
Выход Из Кефирно Яблочной Диеты
Можно На Диете Есть Арахисовую Пасту