Похудение Мышцы
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
2 тыс . просмотра публикации Уникальные посетители страницы
1,1 тыс . прочитали до конца Это 54% от открывших публикацию
чтобы не пропустить новые публикации
Общеизвестно, что при попытках похудеть с помощью строгой диеты вместе с жиром уходят мышцы, причем едва ли не быстрее жира . Именно поэтому всегда рекомендуют предпринимать какие-то специальные усилия – тренировки, белковое питание, спортивные добавки и т .д . Теоретические споры о механизмах этих процессов не утихают уже десятки лет . Но, к счастью, сегодня есть много исследований, на базе которых мы можем посмотреть, как этот процесс происходит на практике .
Строгой можно назвать диету с дневной калорийностью от 400 до 800 ккал . В англоязычной литературе она так и называется «очень низкокалорийная диета» (very low calorie diet, VLCD) . Если рассмотреть исследования за последние 30 лет, то можно заметить, что:
Важно в этих (сугубо практических) исследованиях то, что нетренирующиеся граждане на строгой диете теряют всего 25 % мышц (от общей потери веса), а тренирующиеся – теряют только жир, а иногда даже немного прогрессируют в мышцах, несмотря на дефицит калорий .
Даже при полном голодании (есть и такие исследования) потеря мышечной массы достигает лишь 30-46 % от общей потерянной массы, т .е . остается ниже половины . Таким образом, можно быть уверенным в том, что даже в самых тяжелых условиях организм теряет жира и мышц примерно пополам . Ни о каких «сначала уходят мышцы» и речи быть не может .
Тренировки являются самым важным фактором . Тут можно вспомнить широко известное высказывание нашего выдающегося физиолога Павлова: «Функция творит орган» . Это означает, что функциональная деятельность играет главную роль в сохранении здоровья и развитии любых органов нашего тела, в том числе и мышц . Говоря проще – если вы тренируетесь (т .е . у вас активно и регулярно работают мышцы), то организм даже в самых тяжелых стрессовых условиях (диета!) стремится максимально сохранить мышцы . Если же мышцы не работают, то, соответственно, тоже теряются вместе с жиром, хотя и не в таком количестве – все же наш организм часто оказывается мудрее нас .
Мы все знаем, а спортсмены и активно используют, что тренировки заставляют мышцы расти . Но при соблюдении диеты происходит ровно то же самое, с той только разницей, что общая масса тела тут не растет, а падает . Но общее правило то же – тренировки стимулируют мышечный рост, хотя в условиях энергодефицита (а особенно недостатка белка) прирост не всегда компенсирует катаболическое разрушение мышечной ткани . Тем не менее при похудении мышцы могут остаться на месте, в отличие от жира . А без тренировок мышцы действительно будут уходить, хотя и не в таком количестве, как мы обычно опасаемся .
Исследования показывают это со всей ясностью для нетренированных и малотренированных граждан . Опытные спортсмены, особенно бодибилдеры, во время сушки, конечно же теряют некоторое количество мышечной массы – просто потому, что она и с избытком питания у них достигла предела роста и находится в равновесии . При дефиците калорий, она вполне логично будет уменьшатся . Но все-таки и тут не так быстро как жировая . Иначе сушка была бы бессмысленной .
Силовые тренировки стимулируют мышцы лучше, но даже кардио способствует лучшему сбережению мышц в период низкокалорийной диеты . То есть если вы стараетесь похудеть, то хотя бы пробежки или велопрогулки включить надо, а еще лучше – упражнения с гантелями . Это позволит свести к минимуму потери мышечной массы .
Еще один важный момент, который внимательные люди уже отметили – наличие белка в рационе . Для роста (и поддержания) мышечной массы обязательно достаточное количество белка и аминокислот . Даже при дефиците калорий диета, богатая белком (не менее 1 г/кг, а лучше 1,5 г/кг в сутки), поможет не терять мышцы, возможно, даже обеспечит прирост мышц .
Если не получается добиться оптимального количества белка в диете за счет обычных продуктов, в помощь можно взять спортивное питание – протеин и аминокислотные комплексы помогут добрать белка без перебора калорий .
Итак, при строгой низкокалорийной диете организм действительно теряет мышцы, но не так много, как нас иногда пугают . Примерно 25 % из общей потери веса приходится на мышцы . Регулярные тренировки и адекватное количество белка помогут свести эту цифру к нулю .
Другие статьи читайте на нашем сайте .
К сожалению, похудение не всегда происходит из-за жиросжигания .
Денис Фещук
редакция
Сосредоточьтесь на потере жира, а не на похудании
Как сжигать жир и сохранить мышечную массу
© 2021 ООО «Фэшн Пресс» При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения через сайт www .mhealth .ru и на официальных страницах этого сайта на www .facebook .com , vk .com , instagram .com и t .me .
Новости о здоровье, карьере, вкусной еде, автомобилях
ВИДЕО: Больше, чем в яйцах: 7 продуктов-чемпионов по содержанию белков
Под похудением мы обычно понимаем уменьшение массы тела за счет потери жировой ткани . Однако снижение веса может происходить не только благодаря уменьшению количества жира в нашем теле, но и за счет потери мышц и воды . Бывает непросто понять, худеете вы за счет жира или мышц . В этой статье мы обсудим, как отличить одно от другого, а также дадим советы, как добиться похудения с сохранением мышечной массы .
Обычная практика — отслеживать прогресс в похудении с помощью весов . Это довольно информативный метод, но большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы . По этой причине отслеживание лишь веса — не самый надежный способом определить, теряете вы жир или мышцы и в каком количестве .
В свою очередь, периодическое определение процента телесного жира может дать более точное представление о составе вашего тела . Узнать, сколько жира в вашем теле, можно с помощью разных способов: калиперометрия (самый простой), биоимпедансный анализ и другие .
Многие программы по снижению веса утверждают, что помогают похудеть быстро и легко . Однако важно понимать, что значительная часть потерянного веса может включать воду и мышцы . Потеря мышечной массы может иметь пагубные последствия, поскольку мышцы — важный компонент общего состояния здоровья . Поддержание здорового процента мышечной массы имеет ряд преимуществ для здоровья .
Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в повседневной жизни и на тренировках . Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины . Следовательно, потеря веса за счет мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в обычной жизни, что способствует возврату веса, который вы потеряли, в виде жира .
Есть несколько эффективных способов худеть за счет жира и сохранить мышечную массу .
Ешьте достаточно белка . Белок — важное питательное вещество для множества различных функций организма . Он также важен для сохранения ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении . Потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, в среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 граммов белка на килограмм веса в сутки . Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества . Здесь вы можете больше узнать, как белок помогает похудению .
Тренируйтесь . Тренировки — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы . Силовой тренинг дает телу мощный стимул сохранять мышцы даже при ограниченном калораже рациона . Тренировки сами по себе уже представляют эффективную стратегию для поддержания мышечной массы на любой диете, но их сочетание с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты . Здесь мы больше писали о том, как тренировки помогают при похудении .
Соблюдайте диету с умеренно пониженным содержанием калорий . Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий . Вы можете создать его, потребляя меньше калорий или тратя больше энергии . Но желательно делать и то, и другое одновременно . Однако слишком большое сокращение калоража может привести к большей потере мышц . Стремитесь соблюдать дефицит калорий в пределах 15–20 процентов от уровня поддержания — этого вполне достаточно для стабильного эффективного похудения . За основу рациона мы рекомендуем выбирать фрукты, овощи, ягоды, цельное зерно, нежирные белковые продукты .
Курсы валюты:
$ 72 .92
€ 84 .46
Свежий номер
Подписка
МК в Facebook
МК Вконтакте
МК в Одноклассниках
МК в Telegram
МК в Twitter
МК в Viber
МК в Instagram
МК в Яндекс Дзен
Новости
Политика
Экономика
Происшествия
Общество
спорт
Культура
Наука
Авто
Москва
Подмосковье
Видео
Фото
Дни рождения
Похудение
Анализы
Сокращаем килограммы
ЗОЖ
Вот что бывает, если ежедневно пить кофе
"Учителя ходили мимо": школьники сломали 8-летнему мальчику позвоночник
Не только вакцина и маска: назван новый способ защиты от коронавируса
Скрытая опасность: побочные эффекты от употребления грецких орехов
Набиуллина вновь заговорила о пенсиях
Как отличить коронавирус от ОРВИ: главный признак
Москвичей предупредили о резком похолодании
Онколог назвал четыре симптома "незаметного" поражения организма раком
Специалист рассказал о пользе и вреде хрена для организма
Зрительница отхлестала артиста букетом на сцене Театра на Таганке
Подозреваемый в убийстве студенток в Гае Лазарев задержан
СК подтвердил причастность Лазарева к убийству студенток в Гае
Почему Батька опять воюет с Россией: ЧП в совхозе Лукашенко
Авраам Руссо оценил арест Тельмана Исмаилова: "Надеюсь, не отпустят"
Выяснились детали биографии предполагаемого убийцы студенток: «Криминальную субкультуру принимает»
«Стали жертвами чудовища»: знакомый погибшей узнал об убийстве студенток в Оренбургской области из соцсетей
Кровавая баня: себежанин устроил резню, застав жену в объятиях друга
Софья Масалова
Екатерина Шахова
За неделю
За месяц
УАЗ на очереди: зачем закрывают легендарный Заволжский моторный завод
Зачем ГИБДД и Минтранс пытаются незаконно изменить ПДД
Владельцам каких автомобилей придется с 1 октября проходить техосмотр по-новому
Лучшее за неделю: Бурунов собирается худеть на 20 кг, а Бортич убежала после вопроса про няню
Артисты, которые слишком увлеклись фотошопом
«Беру его с прицепом»: Лариса Копенкина с размахом отметила помолвку
Фенологические явления полезно иметь в виду
Наблюдается явный перекос в сторону демонизации гражданского оружия
Новости
Политика
Экономика
Происшествия
Общество
спорт
Культура
Наука
Авто
Москва
Подмосковье
Видео
Фото
Дни рождения
Московский Комсомолец
Авторы
Издания
Пресс-центр
Фоторепортажи
Опросы
Блоги
Галерея Алексея Меринова
Про товары и услуги
MiKi
Фотоархив МК
МК . Российский региональный еженедельник
История газеты
Вакансии
Контакты
Читателям
Подписка
Подписаться на срочные новости
Промокоды
Политика конфиденциальности
Рекламодателям
Реклама
РИА "O'Кей"
Агентство МК
МК .Медиа-Сервис
МК-Сервис
МК-Агентство Продвижения Прессы
24 .08 .2018 в 12:19
Взвешенный выбор
40177
Участники проекта «Сокращаем персонал в килограммах» команда ИНВИТРО и команда «МК» продолжают активно снижать вес
У некоторых потеря веса приблизилась к 10 кг, а это уже серьезные изменения в жизни и теле человека .
Давайте разберемся, как организм реагирует на потерю жира
Процесс снижения массы тела очень сложен, на это требуется много энергии, моральных усилий, дисциплины . Для начала давайте разберемся, какие плюсы принесут организму правильные шаги, направленные на снижение веса .
Опорно-двигательная система . Одна из первых будет вам «благодарна» за потери килограммов, это будет проявляться снижением осевой нагрузки . Хрящевая ткань будет менее подвержена разрушительному действию, походка станет более легкой, повысится физическая активность . Также изменения в позвоночнике будут ощутимы, межпозвоночные диски будут менее подвержены дегенеративно-дистрофическим изменениям, снизится давление на них . После нормализации веса тонус мышц улучшится, вы будете до конца дня более активными, не прибегая к таким стимуляторам, как кофе .
Сердечно-сосудистая система . Конечным результатом снижения веса будет снижение уровня холестерина крови . А как известно, стойкая гиперхолестеринемия подвергает сосуды изменениям, что может привести к распространенному атеросклерозу и, как финал, аварии в жизненно важных органах (инфаркт, инсульт) . При включении в план снижения веса физических упражнений, происходит улучшение тонуса сосудов и сократимости мышц (в том числе сердечной мышцы), а это только во благо организму .
При правильном похудении кожа приобретает «моложавый» вид, при этом сохраняется эластичность кожи .
Жировая ткань богата рецепторами, которые чувствительны к гормонам . У женщин и мужчин снижение веса может повлиять на гормональный статус . Повышается сексуальная активность . У мужчин улучшаются показатели спермограммы, что приводит к высоким шансам естественного зачатия .
Пищеварительная система . При излишнем весе чаще страдает функция печени, поджелудочной железы . Такие изменения могут проявиться в повышении уровня печеночных ферментов крови, уровня инсулина . На фоне диеты все показатели биохимического анализа крови нормализуются . Однако не следует забывать, что резкое снижение веса или отказ от регулярного приема пищи может спровоцировать образование камней в желчном пузыре .
Иммунная система . Доказано, что у тучных людей чаще снижена сопротивляемость организма к различным видам вирусов и бактерий, К минусам можно отнести тот факт, что в начале пути к похудению мы можем быть раздражительными, нас может беспокоить нарушение сна . Однако эти симптомы носят транзиторный характер, и могут регулироваться самим человеком, так как поставленная цель оправдывает средства .
И пусть все ваши цели будут достигнуты!
Видео
9083
Видео
13640
Фото
34405
Фото
25084
Фото
12778
Фото
10429
Фото
8532
Соблюдение авторских прав:
Все права на материалы, опубликованные на сайте www .mk .ru , принадлежат редакции и охраняются в соответствии с законодательством РФ .
Использование материалов, опубликованных на сайте www .mk .ru допускается только с письменного разрешения правообладателя и с обязательной прямой гиперссылкой на страницу, с которой материал заимствован . Гиперссылка должна размещаться непосредственно в тексте, воспроизводящем оригинальный материал mk .ru , до или после цитируемого блока .
Для читателей:
В России признаны экстремистскими и запрещены организации ФБК (Фонд борьбы с коррупцией, признан иноагентом), Штабы Навального, «Национал-большевистская партия», «Свидетели Иеговы», «Армия воли народа», «Русский общенациональный союз», «Движение против нелегальной иммиграции», «Правый сектор», УНА-УНСО, УПА, «Тризуб им . Степана Бандеры», «Мизантропик дивижн», «Меджлис крымскотатарского народа», движение «Артподготовка», общероссийская политическая партия «Воля», АУЕ .
Признаны террористическими и запрещены: «Движение Талибан», «Имарат Кавказ», «Исламское государство» (ИГ, ИГИЛ), Джебхад-ан-Нусра, «АУМ Синрике», «Братья-мусульмане», «Аль-Каида в странах исламского Магриба», «Сеть» . В РФ признана нежелательной деятельность «Открытой России», издания «Проект Медиа» .
СМИ-иноагентами признаны: телеканал «Дождь», «Медуза», «Важные истории», «Голос Америки», радио «Свобода», The Insider, «Медиазона», ОВД-инфо . Иноагентами признаны общество/центр «Мемориал», «Аналитический Центр Юрия Левады», Сахаровский центр .
© ЗАО "Редакция газеты "Московский Комсомолец" Электронное периодическое издание «MK .ru»
Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) . Регистрационный номер Эл №ФС77-79310 Редакция - ЗАО "Редакция газеты "Московский Комсомолец" . Адрес редакции: 125993, г . Москва, ул . 1905 года, д . 7, стр . 1 . Телефон: +7(495)609-44-44, +7(495)609-44-33 , e-mail info@mk .ru . Главный редактор и учредитель - П .Н . Гусев . Реклама третьих сторон
Главная | Фитнес | 4 признака, что вы теряете мышечную массу, а не жир
Килограммы стремительно уходят, а объемы остаются прежними? Возможно, вы что-то делаете не так . Как понять, что человек теряет мышцы, а не жир, и что именно провоцирует истощение мышечной ткани, мы узнали у Лидии Ершовой, элит-тренера тренажерного зала в клубе World Class Романов .
«Питание, физические нагрузки и восстановление — это те три кита, на которых стоят рост и сохранение мышечной массы, — объясняет эксперт . — Соответственно, если одно или несколько условий не соблюдаются, должного развития не происходит» .
Как понять, что вы теряете мышечную массу, а не жир?
«В норме человек без избыточной массы тела может терять до 0,5 кг в неделю . Если человек теряет больше, при условии, что он просто ограничил себя в питании и не занимается фитнесом, это может говорить о том, что уходят именно мышцы, а не жир . Если избыточная масса тела присутствует, при грамотно составленной программе тренировок, питания и питьевом режиме (нарушение водно-солевого обмена может привести к накоплению воды в организме, а это лишние килограммы и сантиметры) в месяц человек без снижения работоспособности может терять намного больше . Но происходит это за счет жировой составляющей» .
«Ориентируйтесь не на вес, а на внешний вид и объемы . Известно, что 1 кг мышц в объеме намного меньше, чем 1 кг жира . Мышцы плотнее, чем жир . Так, человек может потерять до 3 см, что будет приравниваться всего к 1-2 кг . Все потому, что объемы уменьшились за счет жирового компонента . Измерьте свои исходные данные, чтобы отслеживать прогресс . Это, как правило, окружность талии, бедер, ног в самом широком месте у женщин; у мужчин — обхват груди, бицепса, талии и голени . Также можно пройти тестирование на аппарате InBody, который покажет количество в организме активной мышечной массы, жира, жидкости по сегментам тела . Так вы поймете, какие зоны необходимо проработать» .
«Если человек теряет вес, при это остается тучным, чувствует слабость, его выносливость не развивается, это также может указывать на то, что разрушается мышечная ткань» .
«Это можно определить методом пальпации, то есть простым ощупыванием тела . Мышцы на ощупь плотные, в то время как тело без мышц мягкое и дряблое» .
Что провоцирует разрушение мышечной массы?
Стресс . «Это самый главный триггер . Когда организм находится в состоянии стресса, выделяется гормон кортизол . Это тот самый гормон, который пытается защитить наш организм, не дать ему погибнуть . В этом случае происходит разрушение мышечной массы, а жир — на всякий случай — организм запасает . Источником стресса может быть, например, недостаточное восстановление после тренировки . Человек активно тренируется и недоедает . Или тренировки низкоинтенсивные, а мышцы все равно болят . Так как кортизол выделяется непосредственно во время физической нагрузки, после нее его необходимо наградить, желательно чем-нибудь белковым . Так, организм начнет вырабатывать гормон тестостерон, который будет купировать кортизол, и перестанет “паниковать”, разрушая мышечную ткань» .
Недостаточное количество белка и углеводов в рационе . «Этот пункт связан с предыдущим . Если человек пытается быстро сбросить вес и резко ограничивает свой калораж, скажем, только завтракает отварным яйцом и авокадо, организм тоже находится в состоянии стресса и, как следствие, запасается жиром и разрушает мышцы . Это происходит, когда в рационе не хватает углеводов . Многие считают, что углеводы — это зло . На самом деле — это наш главный источник энергии, который организм стратегически накапливает в печени, в мышцах . Когда в организме нет углеводов, наивно полагать, что он будет расходовать жир, а не мышцы, что ему сделать намного проще . Белки тоже нужны, причем не только для восстановления мышц . Они выполняют куда больше функций, а именно: защитную (антитела имеют белковую структуру), транспортную (переносят кислород от тканей к клеткам), рецепторную (передают сигналы от мозга к мышцам), двигательную (актин и миозин отвечают за сокращение мышц), энергетическую (1 г белка дает 4 ккал; белки выступают источником энергии, если организму не хватает углеводов), а также строительную и регуляторную» .
В сетке расписания клубов World Class заслуженное место занимают уроки Mind & Body . Пусть направлений йоги не так много, но все они отвечают запросам современного человека, созданы уважаемыми учителями и имеют под собой глубокую научную и философскую основу . Андрей Ус, элит-тренер по йоге World Class, рассказывает об особенностях каждого стиля .
Как уменьшить количество висцерального жира в организме?
Избыток висцерального жира, который окружает внутренние органы, несет для здоровья немалые риски . Подробнее о том, как уменьшить его объем, рассказали Кристина Амелёхина, спортивный врач клуба World Class RedSide, и Сергей Кусакин, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Щелковский .
Избыток жировой ткани в организме имеет риски для здоровья, особенно если больше нормы объем висцерального жира . Вместе с экспертами World Class мы выяснили, чем он может быть опасен и как уменьшить его количество .
VO2 Max, или МПК: зачем нужен этот показатель?
Есть множество способов отслеживать свой прогресс в тренировках . Один из тех, что используют в профессиональном спорте, — показатель VO2 Max . Он же — МПК: показатель максимального потребления кислорода . Максим Колосов, тренер клуба World Class Земляной вал, рассказал о нем подробнее .
Как размять шею, плечи, спину в конце дня?
Ощущение скованности в спине и плечах хорошо знакомо тем, кто ведет сидячий образ жизни в связи с работой . Яна Боровкова, супервайзер групповых программ клуба World Class Сенная, рассказала о том, какая разминка поможет избежать дискомфорта .
Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS
Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class . Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю .
Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение
информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок
#ЯWORLDCLASS .ru зарегистрировано Роскомнадзором 21 августа 2017 года за № ЭЛ #ФС77-70727
Учредитель ООО «НОУ-ХАУ» (125627, г . Москва, Пятницкое шоссе, дом 29 к . 5, ИНН 7708054743)
Тел . редакции: +7 (495) 981 04 06 (#69387) / Email: martirosyannt@wclass .ru
Красота
|
Здоровье
Рассказываем о том, как сброс веса связан с гормонами, как влияет на настроение и как происходит процесс жиросжигания
Фото:
instagram .com/@taylranne
Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым . Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняетс
Похудение Мышцы
Щадящая Диета
Похудей Зима
Лишний Вес После 30 Лет