Меню Правильного Питания Для Набора Массы
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Пожалуйста, поделитесь со своими друзьями! +10000 в карму 😉
* нажимая кнопку «Подробнее», Вы соглашаетесь с « Соглашение об обработке персональных данных »
Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом . Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день . Но не стоит торопиться . Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат . Важно правильно питаться . Как это делать, расскажем в данной статье .
Накануне лета молодые люди и девушки стараются привести себя в форму: убрать лишние жировые отложения, удивить друзей, знакомых (и совсем незнакомых) красивой стройной фигурой . Рельефный торс красивее худосочного тела с выступающими ключицами, но не всем известно, как его приобрести . Хотя находятся и такие, кто уверен, что знает всё . Не имея должного образования и опыта, эти люди разрабатывают для себя комплекс упражнений, создают большие нагрузки, отводят мало времени на восстановление . Как результат, либо бросают начатое на полпути, так и не достигнув желаемого результата, либо добиваются своего, но очень медленно и нередко с травмами . Далеко не каждый из нас может похвастаться хорошими знаниями в области анатомии . Недостаточно знать название мышц (бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и т .д .), нужно помнить, где они расположены, как создать для них нагрузку, но при этом не растянуть и не «порвать» . В этом случае без помощи опытного тренера (инструктора) не обойтись .
Есть люди, для которых набор мышечной массы актуален в любое время года . Это – бодибилдеры . У многих на слуху следующая информация: тот, кто занимается тяжелой атлетикой, регулярно «потребляет» протеиновые коктейли, поскольку без них «накачать» мышцы не так-то просто . Самый главный компонент в таких коктейлях – белок, строительный материал для тканей, костей, суставов . Вот только не стоит забывать и про другие микро- и макроэлементы . Организму нужны витамины (даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом), антиоксиданты, аминокислоты . И получать их лучше во время приема пищи, из натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков .
Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, - потреблять больше, чем тратишь . Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения . Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс . Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ . Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры . Расчеты можно производить по следующей формуле:
вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал)
В этом случае, как правило, достаточно «съедать» на 500 Ккал больше . Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена . Если эктоморфу (склонному к худобе) не повредят и 1000 Ккал, то для эндоморфа (склонного к полноте) больше 500 Ккал - это перебор, который даст о себе знать ростом жировой ткани, а не мышечной . Для составления меню важно знать содержание калорий в отдельно взятом продукте . Эту информацию почерпнете из специальной таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы) . Найти ее не сложно: в сети Интернет она в свободном доступе .
Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях:
Если сложно запомнить это процентное соотношение, уясните другую истину: жиров должно быть немного, белка – не более 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов – в 2 раза больше, чем белка .
Разделяют два вида белка: растительный и животный . Оба необходимы человеку, но если речь идет о наборе мышечной массы, то предпочтительнее увеличить потребление белка животного происхождения . Он содержится в мясе, молоке, яйцах, твороге, рыбе . Растительного белка много в орехах, есть он и в злаках (крупах) . Однако некоторые спортсмены, составляя рацион питания, не берут его во внимание по той простой причине, что обычно употребляют его в небольших количествах (меньше необходимой нормы) .
Углеводы также подразделяются на два вида: простые и сложные . Первые содержатся в сладостях (шоколад, сладкая сдоба), быстро усваиваются организмом, но могут вызвать повышение уровня сахара в крови и нередко становятся причиной появления избыточного веса . Они необходимы, когда требуется быстро зарядиться энергией (например, сразу после интенсивной тренировки) . Вторые содержатся в злаках (греча, рис), усваиваются медленнее, но являются источником энергии на длительное время . Спортсмену, впрочем, как и всем остальным, следует ограничить потребление простых углеводов и «налегать» на углеводы сложные . Бóльшую часть суточной нормы углеводов необходимо «съедать» после сна или тренировки, поскольку в эти моменты организм особенно остро испытывает потребность в восполнении энергии .
Важно питаться несколько раз в день (от 5 до 6), и не голодать более трех часов . Готовьтесь к тому, что сначала придется взвешивать продукт, фиксировать на бумаге все свои расчеты (калории, количество продуктов), но позднее необходимость в этом отпадет сама собой . Бодибилдерам потребуется дополнительно специальное спортивное питание, например, углеводно-белковые смеси .
Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться . Лучше не рисковать и обратиться за помощью к профессионалам . Тем же, кто намерен сделать всё сам, советуем ежедневно употреблять:
Что касается последнего ингредиента – вода – его должно быть не менее 1,5 литра . Без достаточного потребления воды, добиться высоких результатов вряд ли получится . Удастся ли увеличить мышечную массу вегетарианцу или тому, кто сидит на овощной диете? Тут мнения разнятся . Одни эксперты полагают, что только овощи не помогут и такую диету следует исключить . Другие уверены в неоценимой пользе овощей и злаков . Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта . Нет единого мнения и о том, употреблять ли мужчинам обезжиренные молочные продукты или они годятся только девушек, которые стремятся похудеть .
Меню можно составить самостоятельно или воспользоваться уже готовыми «рецептами» . Есть несколько вариантов, ниже приведем один из них . Оно оставлено для тех, кому требуется ежедневно потреблять 3 000 Ккал .
- кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);
- сливочное масло (1 чайная ложка);
- яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;
- сладости (мармелад, зефир – не более 100 граммов) .
- каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);
- те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба
- консервированные овощи (150 граммов) .
Среди девушек находится меньше желающих заниматься тяжелой атлетикой, но фитнес довольно популярен . И в том, и в другом случае возникает потребность увеличить объем мышечных клеток . И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин (дробное питание, тренировки), есть нюансы, на которых стоит заострить внимание .
Для набора мышечной массы девушке нужно набрать вес, но не переусердствуйте: «накачивать» нужно мышцы, а не животик . И если мужчинам нужно потреблять на 500 Ккал больше, то женщинам достаточно 300 Ккал . Соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в следующих пропорциях:
Питаться нужно также 5-6 раз в день, при этом ⅔ суточной нормы необходимо съесть до 16:00 . Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов .
Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале . Не нужно их бояться . Жим штанги и работа с гирей не сделают девушку мужеподобной, поскольку от этих физических упражнений уровень тестостерона (мужского гормона) выше не станет . Они помогут подчеркнуть мускулы . Некоторые дамы посещают тренажерный зал , чтобы увеличить объем груди . Это также вряд ли получится . У женщины, как и мужчины, есть грудные мышцы, но ее грудь состоит из молочных желез и жировой ткани . А значит, и увеличение грудных мышц не позволит изменить размер груди . Однако накачать мышцы ягодиц удастся каждой . Главное не лениться . Если нет должного опыта не стоит рисковать и пытаться самостоятельно составить для себя программу тренировок . Доверьте свое здоровье профессионалам .
Достигнутый результат помогут сохранить спортивное питание, углеводно-белковые коктейли или гейнер . Их нужно выпивать за 20 минут до тренировки или в первые 20 минут после . Готовую смесь можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условия . Для этого понадобятся:
- мелкая овсяная крупа (2столовые ложки) .
Ингредиенты смешаете в блендере и получите полезный гейнер .
Меню на каждый день можно составить самостоятельно или, опять же, обратиться за помощью к специалисту . Ниже приведем пример .
- овсяная каша на молоке (70 граммов сухой крупы);
- обезжиренный творог (200 граммов);
Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно . Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам . Одна из них – недостаточное потребление пищи . Думает, что ест больше, но в действительности оказывается иначе . Другая причина – нарушение обмена веществ, гормональный сбой, который нередко бывает у женщин после родов . В последнем случае следует обратиться к эндокринологу . Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус . Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и одновременно потерять в весе . Он увеличится, но не за счет жировых отложений .
Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление . А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале . Только так удастся создать красивое тело без капли лишнего жира . В противном случае есть риск приобрести букет болезней . Одно из них – заболевание нервной системы . Если решили стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, не изнуряйте себя чрезмерными физическими нагрузками .
Итак, увеличение мышечной массы – сложный процесс, который может принести ощутимый результат лишь при наличии специальных знаний и опыта . Не обойтись и без силы воли . Мужчинам и женщинам необходимо придерживаться определенных принципов, но несколько иными будут физические нагрузки и питание . При желании добиться конечной цели удается каждому, но важно не переусердствовать . Не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем самостоятельно контролировать данный процесс . Наградой вам станут завистливые взгляды прохожих . А ведь нужно просто взять и сделать, но сделать правильно . Помните главное правило – не навреди .
г . Москва , м . Мякинино, МКАД 66 км , ТРК ВЕГАС КРОКУС СИТИ
Время работы: Пн-пт – 7:00-23:00 Сб-вс – 8:00-22:00
г . Москва, м . Беговая, 2-й Хорошевский проезд, д .7, стр .1
Время работы: Пн-пт – 7:00-23:00 Сб-вс – 8:00-22:00
Дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы
Просто задайте вопрос через удобный вам мессенджер
© 2010-2021 Фитсевен — cайт о правильном питании, здоровом образе жизни и фитнесе . Содержит контент, не предназначенный для лиц младше 14 лет .
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram: fit7seven
© 2010-2021 Фитсевен — cайт о правильном питании, здоровом образе жизни и фитнесе . Содержит контент, не предназначенный для лиц младше 14 лет .
Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок . Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме . Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал .
В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции . Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню .
Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом . Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок .
Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона . Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом .
Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете — например, яйцах, курице, овощах и крупах . Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц .
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!
Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий . Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал .
Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях . Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине .
При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц .
При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона .
Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично . По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц .
Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1 .5-2 .5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы . Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки .
Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов .
Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:
Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии . Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) .
Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой . Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется .
Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри) . Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста .
Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона . Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин .
Дата последнего обновления материала — 11 января 2021
Объем каждой порции должен быть примерно одинаковым, но до 16:00 нужно съесть 70% всего дневного рациона . За несколько часов до начала тренировки нужно поесть . Для этого подойдут медленные углеводы (мучные изделия, каши, овощи) и продукты, богатые белком . Такой прием пищи зарядит тело и мозг энергией и запустит анаболический процесс .
Бодибилдингом занимаюсь уже почти 2 года и всегда вопросы возникают именно с питанием,и вопрос не сколько в составлении рациона или маро и микро нутриентов,а сколько в соответвтсвии интенсивности тренировки в зале и съеденным каллориям,если например ты на 1 тренировке пожал 90 на 5,а на другой тебе было в лом или любая другая причина,но ты пожал меньше,то соотвественно будет слишком большой профицит и уйдет в жировые отложения,и вот какой собственно вопрос,как выстроить рацион на основе интенсивности каждой тренировки?И вот еще,нужно ли в дни без тр сокращать кол во каллорий,а в дни тренировок увеличивать?
Сокращать кол-во калорий нельзя не в дни тренировка ни в дни восстановления, т-к мышцы растут в основном после тренировки и во время сна . Рост мышц это заживление и укрепление разрыва волокон мышцы, а он возможен только при необходимом кол-ве аминокислот и профиците калорий .
Здравствуйте . Мне 33 . С детства проблемы с весом, во сколько и сколько бы не ела чего угодно, не набираю вес(а кушаю я много) . Совсем! Пиццы и макдак не помогают тоже . Уже больше 10 лет в одном весе . Рост 182, вес 60 . Больше 62 кг не была ни разу . Беременность и роды были в 2004 году, никак тоже не повлияло . . . Не устраивают только ноги и собственно немного попу подкачать хочу . Планирую пойти в зал . Подскажите чем мне питаться???
Здравствуйте . Обратитесь к хорошему тренеру, он рассчитает ваш обмен веществ и подберёт необходимое количество БЖУ для набора веса, а с помощью тренировок подкоректирует вашу фигу, то есть добавите объем в тех местах где хотели! Тренер должен как минимум разбираться в диетологи, физиологии, биохимии итд
Здравствуйте ! Помогите составить график на питание , уже хожу в зал 5 месяц , только в последнем месяце немного видны улучшение наверняка причина тому что последнем месяце начал употреблять спортивное питание , вес 75 рост 177, потом вопрос возможно ли такое что организм берет энергии или ккал с телесных жиров и тем самым наращивать мыщцы? Спс Акжан
Энергитические напитки памогут для набора массы и они дают энергию для тренировок
Как же надоело читать постоянно меняющиеся мнение . . .одна статья противоречит другой . Я, например, похудел на 33кг, но из-за быстрого (т .к . в армии) и неправильного похудения - остался жировой пояс, бока, отсутсвие нормальной эластичности кожи, под ней куча шариков . Постоянно бегаю дома, при этом давно и много, стабильно . Последние пол года отказался совершенно от сладкого! Не ем картошку уже несколько лет, макароны тоже . Пол года не ем рис . Кушаю примерно так же, как и во всех ваших статьях "правильное питание" . Пол года занимаюсь силовыми нагрузками . При этом не кушаю жареное, отварное или тушеное мясо употребляю . Ничего не помогает . В интернете уже устал искать информацию, как убрать этот жировой пояс, бока помещаются в руку, уже замучался . Мне 25, вес 79 сейчас (прибавил 5кг за пол года силовых) . Думаю пойти уже в клинику колоть липолитики . В общем, не знаю . . .крик души, уже устал бороться . Люди толще меня, да не имеют боков таких и мягкого пояса . И никто, нигде совершенно не описывает эту проблему!!! Ну не помогает питание и нагрузки, хоть убей . . .с*ука((((
Садись на кето диету, инфу бери только с этого сайта, живот у тебя уйдет в конце, я бросил 10,4 кг но живот уменьш лся на 2 см . Он у тя тож уйдет но в конце .
Чувак начни делать утренние растяжки или йогой займись!
Сходите на антицеллюлитный ролико-вакуумный массаж, очень хорошо подтягивает лишнюю кожу .
Чувак, как я тебя понимаю . Та же проблема: я уже сбросил жир почти везде, где только можно - худой как спичка, а жирное вялое пузо о уходить не хочет . .((((
Попробуйте создайть дефицит калорий для организма и сделайте больший порт на кардио, а не на силовые тренировки .
Либо же обратитесь к врачу, может, тут дело не в диете, а в проблемах с организмом .
В таком случае, советую вам прибегнуть не к липолитикам , а к массажу с вакумом , кавитацией и рф лифтингом в комплексе . Очень эффектно ??
Алексей! Человеческий организм — сложный механизм . Не существует никаких четких норм типа "не ешь хлеб - не будет живота" или "бегай по утрам - появится пресс" . Если вы отказались от риса и жареного мяса — это совершенно не означает, что вы питаетесь правильно . Необходимо рассматривать употребляемые в пищу продукты строго в контексте общей физической активности и самочувствия . Может быть, у вас нехватка какого-то витамина . Или, к примеру, повышенный кортизол .
Нет . В своем питании я уверен, так как весьма разбираюсь в этом .
Твое питание и тренировочная программа - это то как ты выглядишь . Найди бабла на нормального персонального тренера и решишь свой вопрос . То что ты там бегаешь, это физкультура .
Добрый день, начал ходить в тренажерку с сентября т .г ., но в основном хожу только после 7 часов вечера, не могли бы расписать примерное меню для набора массы . Спасибо
Читаю ваш сайт уже несколько дней и могу сказать, что это лучший тематический инфо-ресурс, что встречался: просто, понятно, интересно и очень хорошо организовано . Большое спасибо за труд! Теперь к вопросу: я никак не могу решить противоречие о настоящем количестве БЖУ . Исходя из кол-ва углеводов в вареном виде у меня получаются очень большие веса: к пр ., только овсянки и гречки в день нужно около 1кг . (4 раза * по 250гр . сухого вида) . Вы уже ответили мне, что всё зависит от времени вара, однако хотел бы уточнить: существует ли какая-нибудь рекомендация по приготовлению гречки\ овсянки и пр . сложных углеводов для максимального сохранения их состава? (к пр ., я варю их около 5-10мин .\\ или нужно просто замачивать на ночь в воде или снабжать вареную крупу 100-200гр . фруктов?) . По жирам: здесь на сайте в рекомендациях полезного жира, в основном, фигурирует оливковое масло, а можно ли сменить его на миндаль+грецкий орех(30-40гр в день)+рыб-жир? По белкам: Насколько орехи, брынза, яйца, молоко\кефир могут заменить мясной белок в каких-то приемах пищи? И можно ли безопасно съедать 300гр . мяса (200гр . белого+ 100гр . красного) в окружении 200гр . овощей 6 дней в неделю с одним разгрузочным днём? И наконец, насколько действенна диета из статьи без спортивного питания? Очень жду ваших ответов . Большое спасибо!
Ваня, день добрый! Спасибо большое за добрые слова о нашей работе! Стараемся!
По поводу вопросов о БЖУ . 1) Гречку и овсянку перед варкой обычно не замачивают . Замачивают рис, но исключительно для ускорения дальнейшей варки . Лучшим видом варки является тот, при котором вода постепенно впитывается, но не сливается . 2) По жирам — профиль оливкового масла близок к миндальному, однако цена миндального масла намного выше . Именно поэтому мы советуем оливковое . С орехами важно не переборщить (100 г можно легко "умять" перед телевизором, а там почти 600 ккал), плюс важно покупать био . Обычные дешевые орехи, продаваемые наразвес, могут быть очень странного качества и содержать много пестицидов и тп . 3) Что значит "безопасно съедать 300 г мяса"? К слову, белое мясо еще хуже красного — количество антибиотиков, гормонов роста и тп в курице обычно превосходит кол-во в говядине . Заменой животному белку обычно выступает соевый протеин в текстурированном виде (так называемое "соевое мясо"), но с этим продуктом однозначно не ясно, можно ли его безопасно употреблять . В орехах белка не так много . Лучше, наверное, принимать умеренное количество хорошего сывороточного протеина в порошке .
Подскажите пожалуйста массы используемых продуктов указаны в сухом или вареном виде?
Мария, количество исходных продуктов всегда указывается в сухом виде — как на упаковках, так и в рецептах .
Здравствуйте! Помогите, пожалуйста, составить меню . Мне 15 лет, рост 174, вес 55 кг, хожу в качалку 3 раза в неделю, надеюсь, на вашу помощь
Я Сергей,занимаюсь через день в домашних условиях! Первый день - разводка гантелей на наклонной скамье,18 кг,4 по 12,жим на тренажере сидя,60 кг,4 по 20,жим на скамье,4 по 12,пара упражнений на бицепс,штанга и гантели! Через день жим штанги стоя 4 по 40,жим штанги сидя 4 по 50,разводка гантелей стоя 4 по 12,12кг, подъем гантелей стоя на прямой руке перед собой 4 по 12,12 кг, подъем штанги с пола ко лбу узким хватом 4 по 12,40кг! Через день приседания,тяга на спину,тяга за голову широким хватом,тяга на грудь,параупражнений на трицепс,все на тренажере! Мне в ноябре будет 60,выгляжу я конечно поприличнее сверстников,но хотелось бы ещё получше! У меня несколько вопросов - что добавить в тренировки,у меня дома штанга,набор гантелей и тренажёр! А забыл,я ещё делаю через день прогибы на пресс,на специальном стульчике,пару подходов по 200-250 раз за каждый! Вес у меня 85,рост 173! И второй вопрос,как питаться для роста мышц,спортивное питание мне нельзя,диабет,правда таблеточный! В 2010 году . Я весил 136 кг,тогда и начал тренироваться,худе постепенно,не сразу,дошёл до 85кг! Спасибо всем кто ответит и даст хорошие советы!))))))
Доброго времени суток,
Подскажите, как улучшить мой рацион? Что добавить / убрать?
Утром: 2 грейпфрута, 5 варённых яиц, перловка 150 грамм, 1 лимон + Рыбий жир .
Обед: Кефир жирный - 200гр, тунец на воде - 150 грамм + ВСАА (500) .
Перекус: 300гр мало-жирного кефира .
Ужинаю в 18:30, в основном белки, повторение обеда - 350гр . и немного углеводов .
Тренировка на набор массы (5Х5) в 20:30 . Перед тренировкой: протеин - 30гр ., без содержиния жиров и углеводов и ВСАА по (500) . Разминка + Тренировка на большие веса + Растяжка = 1,5 часа . После 50 грамм козеинового протеина и ещё ВСАА (500) .
Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир .
(больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)
Добрый день! Сначала прочитала на вашем сайте статью про суточную норму БЖУ для похудения, а сейчас зашла сюда . Данные одинаковые . Так объясните пожалуйста, сколько нужно употреблять БЖУ для похудения и сколько для набора мышц . Спасибо!
Для похудения = суточная норма бжу - 15%
Для набора = суточная норма бжу + 20%
Главное верно составить себе меню и следовать ему .
Например мой рацион:
9:00 - Завтрак - овсянка на молоке с орехами и сухофруктами (мендаль, грецкий, кешью, лесной, клюква, курага) - ~180 грамм; кофе с молоком;
12:00 - после тренировки - банан, 200 грамм творога
15:00 - обед - рис с овощами (180 гр), куриная грудка (150 гр)
17:00 - яблоко/банан; сухофрукты (перекус)
19:00 - первое блюдо (суп, борщ и тд) с мясом и кусочком белого хлеба, где то 300 грамм первого
21:00 - салат из свежих овощей (100-150 гр)
23:00 - 2 стакана не жирного кефира или творог (200 гр)
Надо один раз месть и подсчитать сколько каллорий вы употребляеете . Зтем контролировать то что едите, тоже подсчитывая, потом привыкнете и уже будуте знать что да как, когда можно сладенькое позволить) главное это цель
Как вы зарабатываете на такой рацион если график у вас состоит только из тренировок и перекусов
Филипп а почему сырые яйца нельзя? я смешивают молоко яйцо и варенье в блендере, вкусно получается )) .
Стоит так же учитывать что сырые яйца быстрее покидают ЖКТ, так и не успев полностью перевариться . Тоесть часть белка теряется . В гугле немало про это можно найти
Что есть, то есть . . .отравиться конечно нельзя, если яйца качественные или домашние . Если купленные, то лучше варить - они при варке своих свойств практически не теряют, а вредные инфекции обезвреживаются .
Сырые яйца опасны — ими можно очень серьезно отравиться
Владимир, это не последние новости и рекомендации для всех-всех-всех, это инфо об исследовании 2015 года, проводившемся на 17 участниках, которые тренировались 5 дней в неделю . Важно понимать, что диетология — один из наиболее сложных разделов биологии . Пища, по сути, состоит из сотен тысяч различных ингредиентов, воздействующих на организм человека бесчисленным количеством комбинаций — итоговой результат зависит и от уровня стресса человека и даже от температуры окружающей среды . Как бы просто, на первый взгляд, не выглядела задача "определить норму белка" — это одно из крупнейших полей битвы научной среды . Кроме этого, статья говорит о 3 .4 г на кг веса тела (суммарного), а мы - о максимальных 2 .5 г на кг веса сухого тела . При проценте жира 12-15% цифра как раз приблизится к 3 г на кг суммарного веса .
Ваш email не будет опубликован . Обязательные поля *
Укажите адрес доставки
Каталог товаров
О компании
О доставке
Акции
Моя Виктория
Рецепты
Партнерам
Личный кабинет
Назад
Приготовлено в Виктории
Скидки в Виктории
Всё для окрошки и гаспачо
Молоко, сыр, яйца
Овощи, фрукты, зелень, грибы
Мясо, птица, колбасы
Хлеб, торты, сладости
Меню Правильного Питания Для Набора Массы
Калькулятор Кбжу Для Снижения Веса
Убрать Лишний Вес Боков Живота
Сбросить Вес На Гормонах