Кетодиета Способы Похудения
Кетодиета Способы Похудения
Кето диета получила название от слова кетоз. Это состояние характеризуется повышением уровня кетоновых тел в организме, которые в дальнейшем он использует для поддержания собственной жизнедеятельности.
Если человек получает недостаточное количество углеводов с продуктами питания, печень начинает продуцировать кетоновые тела из жирных кислот. Они являются альтернативным источником энергии. В результате, изменяется баланс жиров, белков и углеводов, что позволяет запускать процесс сжигания жиров в организме.
[Видео] Доктор Берг - КЕТО-ДИЕТА: какой главный плюс кетогенной диеты? Почему вам стоит начать?
Кетоз – это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, которые переносят энергетический заряд. Организм продуцирует кетоновые тела лишь в том случае, когда он недополучает глюкозу из продуктов питания, то есть при низком уровне сахара в крови.
Простые углеводы, поступающие с пищей, быстро распадаются, что провоцирует повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, то организм запускает выработку кетоновых тел. При этом необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет перерабатывать собственную мышечную массу.
О кетозе можно говорить начиная с того момента, когда организм запускает процесс выработки кетоновых тел. Если полностью отказаться от пищи, то он начнется очень скоро. Однако столь радикальный метод похудения представляет опасность для здоровья.
Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. Причем соблюдать ее можно на протяжении длительного отрезка времени. Ущерба здоровью она не нанесет, а процесс избавления от лишнего веса будет запущен.
[Видео] Доктор Берг - Что такое кетоз? В чем суть кето-диеты?
Чтобы ввести организм в состояние кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
Общее суточное количество углеводов, поступаемых с пищей в организм, должно приравниваться к 35-50 граммам. В чистом виде это число составляет 20 г.
Продукты, содержащие жиры, на кето диете употреблять в пищу можно без какого-либо опасения за то, что процесс похудения будет приостановлен. В данном случае они являются источниками энергии.
В день нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды.
Перекусы на кето диете запрещены, так как они провоцируют повышение уровня инсулина в крови.
Во время диеты нужно заниматься физическими упражнениями, но они не должны быть изнуряющими. Достаточно получасовой нагрузки в день, чтобы ускорить процесс расщепления жиров.
Чтобы сбросить лишний вес, необходимо урезать суточную калорийность блюд на 500 ккал. Чтобы набрать мышечную массу, нужно, напротив, повысить суточную калорийность рациона на 500 ккал. Это не абсолютные значения и они могут быть изменены, в зависимости от веса и расхода энергии конкретным организмом.
Потребление соли необходимо ограничить.
Питаться нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен состояться за три часа до ночного отдыха.
Если соблюдать все правило кето диеты, за неделю удастся потерять 0,5-2,5 кг веса. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета популярна как среди обычных людей, так и среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Это объясняется тем, что во время кето диеты не происходит потери мышечной массы. Не скрывают своего пристрастия к кето диете такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян.
[Видео] Доктор Берг - Кето-адаптация: как войти в кетоз?
1 этап. Весь объем углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. В этом случае энергия из них окажется полностью переработанной. Затем начнет подключаться гликоген, который будет вырабатывать собственную глюкозу.
2 этап. Углеводистая пища сводится к минимуму. Теперь за продукцию энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.
3 этап. Через три дня все резервы гликогена будут исчерпаны. У организма остается 2 источника, из которых он может получить энергию – это белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на третьем этапе еще не наступает. Белки, поступающие с пищей, организм начинает перерабатывать в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, то организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Поэтому кето диета предполагает двукратное увеличение белков в меню. То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г.
4 этап. Спустя неделю, организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Тогда он начинает черпать ее из жировых отложений. Лишь с этого момента можно считать, что кетоз полноценно запущен.
Признаки, которые указывают на кетоз:
Увеличение количества кетоновых тел в моче. Проверить это можно с помощью специальных тестовых полосок.
Появление запаха ацетона изо рта. Аналогичный запах может исходить от пота и мочи.
Различают три вида кето диеты, среди которых:
Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета – это самый простой вариант, позволяющий сбросить лишний вес. Данная схема не предполагает проведение рефидов, так называются определенные временные периоды, в которые необходимо повышать количество углеводистой пищи. Баланс жиров углеводов и белков на протяжении всей диеты не изменяется. Этот вариант является оптимальным для людей, которые не занимаются активными видами спорта, либо хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне малого поступления в организм углеводов.
Целевая методика похудения. Целевая кето диета предполагает введение рефидов, то есть необходимо будет употреблять в пищу углеводистые продукты. Делается это до и после физических нагрузок. Такие рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет увеличения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето диеты. Обязательно введение рефидов людям, которые испытывают упадок сил во время физических нагрузок.
Циклическая кето диета. Циклическая кето диета предполагает введение рефидов в то время, когда запас гликогена в мышечной массе полностью заканчивается. Этот вариант кето диеты подходит для людей, которые четко осознают, когда именно им необходимо увеличивать поступление углеводов в пищу. То есть, она больше подходит для «продвинутых» пользователей. Точно назвать время истощения запаса гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определиться с ним, потребуется попробовать другие, более легкие варианты кето диеты.
Если кето диета практикуется впервые, то начать лучше всего со стандартной методики. Уже спустя 7 дней удастся адекватно оценить собственное самочувствие и то, как кето диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, наблюдается упадок сил, то организм нуждается в подпитке углеводами. Значит настало время переходить на целевую или циклическую кето диету.
Чтобы начать придерживаться стандартной кето диеты, необходимо рассчитать свою суточную норму килокалорий. Если в планах похудеть за счет сжигания жиров, то от получившегося числа нужно будет отнять 500 ккал. Если необходимо набрать мышечную массу, то к полученному числу нужно будет прибавить 500 ккал.
Чтобы определить сухую мышечную массу, нужно знать процент жира в организме. Если нет возможности точно рассчитать ее, то можно ориентироваться на представленную картинку.
Для начала необходимо рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся число будет отведено жирам.
Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.
Жира в его организме 20%, а сухой мышечной массы 64 кг. Перед ним стоит задача сжечь лишний жир. Суточная калорийность приравнивается к 2500 ккал – это число позволяет ему питаться нормально, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жиров, от 2500 отнимает 500 ккал. Итак, для жиросжигания мужчине потребуется в день получать 2000 ккал.
Жиры: 2000 – 560 = 1328 ккал (150 г).
Можно полученное количество жиров, углеводов и белков разбить на 4 приема пищи. Хотя это условие не является обязательным. Человек может питаться по собственному усмотрению. Главное, чтобы баланс не был нарушен.
Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Джеора. Она адаптирована под образ жизни современного человека в 1990 году.
Для женщин: (10×вес(кг)) + (6.25×рост (см)) – (5×возраст (лет)) - 161
Пример расчета: (10×70)+(6.25×165)-(5×25)-161 = 700+1031-125-161=1445 — суточная калорийность
Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5× возраст (лет))
Пример расчета: 5+(10×90)+(6,25×180)–(5×30) = 5+900+1125-150 = 1880 — суточная калорийность.
Чтобы придерживаться таргетированной кето диеты, нужно перед каждым занятием добавлять по 0,5 – 1 г углеводов. Они будут использованы во время тренировки, как источник энергии. Чтобы не превысить заданную калорийность, количество жиров можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводистой пищи можно разбить на 2 приема. Половину употребляют до начала занятий, а вторую половину после тренировок.
Через 14 дней от старта диеты на 1 кг сухого веса добавляют 5-10 г углеводов. Загрузка углеводами может продолжаться на протяжении 9-36 часов. Начать нужно с минимального количества часов, а именно, с девяти. Постепенно необходимо будет прибавлять по два часа и отслеживать результат. В такие дни следует употреблять белковую пищу, а вот жиры урезают, чтобы не выходить за границы суточной калорийности. Углеводную загрузку повторяют 1 раз в неделю.
Если целью кето диеты является сжигание жиров, то в углеводные дни суточную калорийность оставляют прежней, не отнимая от нее 500 ккал.
Рассчитывать суточную калорийность очень удобно с помощью специальных приложений. Они разработаны как для пользователей операционной системы Android, так и IOS. Скачать их можно в PlayMarket и AppStore.
Приложения находятся в свободном доступе и платить за них не нужно. Тем не менее, некоторые из них дополнены специальными платными опциями, которые позволяют расширить возможности используемой программы. Хотя для подсчета килокалорий достаточно будет стандартной версии.
Список наиболее удобных и часто скачиваемых приложений для подсчета калорий:
Куриное филе, куриный бульон, зелень
В попытках вернуть стройную фигуру я отказывалась от сладкого, увеличивала физические нагрузки, голодала, но всегда срывалась. Все становилось лишь хуже...
Творог и яблочное пюре (яблоко нужно потушить).
Представленное меню кето диеты рассчитано на тех людей, которые планируют сжигание жиров, а не набор мышечной массы. То есть, от суточной калорийности убрано 500 ккал.
Продукты питания, которые в пищу употреблять можно:
Красное мясо, независимо от способа его термической обработки.
Морская и речная рыба жирных сортов.
Сметана и творог, а также иные жирные молочные продукты.
Овощи зеленого цвета: капуста, кабачки, огурцы, салатные листья, стручковая фасоль, сельдерей.
[Видео] Доктор Берг - Ключевые продукты кето-диеты:
Капуста цветная/пекинская/брюссельская
[Видео] Доктор Берг - МОЛОЧКА на кето-диете/ Можно ли есть молочные продукты на кетогенной диете?
Продукты, которые запрещены к употреблению в пищу:
Печенье, мучные изделия, мороженое, шоколад, конфеты, джем и варенье.
Продукты, содержащие сорбит и фруктозу.
Молоко и кисломолочные напитки, содержащие сахар.
Фрукты, в том числе виноград, бананы, дыня.
Хлеб, макароны, мучные изделия, крупы:
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Две столовых ложки сливочного масла.
Бекон рубят и обжаривают. Отдельно на сливочном масле жарят чеснок и лук. Брокколи отваривают с солью и перцем. В бульон добавляют сыр Филадельфия, тертый сыр Чеддер, чесночно-луковую обжарку и сливки. Полученный суп проваривают до тех пор, пока сыр не расплавится. Выключают газ, разливают по суп по тарелкам, пока он не остыл. Украшают жареным беконом.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Цукини моют, срезают с них кончики, режут на 2 половины. Выкладывают на противень, застеленный пергаментом, солят и перчат. Сверху смазывают цукини соусом Маринара, присыпают тертым сыром, выкладывают кусочки колбасы по центру. Запекают в духовке, разогретой до 200 °C на протяжении 18 минут. После извлечения из духовки, посыпают готовые цукини рубленным орегано.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Листовые овощи (руккола, шпинат, латук и пр.) – 2 стакана.
Банка консервированного тунца без масла.
Режут и рубят всю зелень и овощи. Цукини обжаривают на гриле, остужают. Все компоненты смешивают, заливают растительным маслом.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
По 25 г оливкового и подсолнечного масла.
Кабачки очищают от кожуры и нарезают тонкими пластинами. Отдельно смешивают масла, солят и добавляют к ним перец. Смазывают кабачки маслом и обжаривают на сковороде не более 3 минут с каждой стороны. Выкладывают на бумажное полотенце, чтобы дать лишнему маслу впитаться.
Отдельно смешивают мягкий сыр с рубленым базиликом и соком лимона. Выкладывают начинку на кабачки и формируют из них рулеты.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Подорожник в порошке – 5 столовых ложек.
Все сухие компоненты необходимо смешать. В кипяченую воду вводят яблочный уксус и белки, затем добавляют их в сухую массу и перемешивают с помощью миксера. Из теста формируют хлеб, выкладывают на лист пергамента, посыпают кунжутным семенем. Выпекают в духовке на протяжении часа при температуре 175 °C.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Брокколи разбирают на соцветия, отваривают в соленой воде на протяжении 15 минут. Лук режут кольцами, обжаривают на сливочном масле. Когда лук станет золотистого цвета, к нему вводят брокколи и жарят еще 5 минут. Затем в сковороду добавляют 2 взбитых яйца. Массу перемешивают, добавляют к ней тертый сыр и сливки. Накрывают сковороду крышкой и жарят еще 10 минут. Запеканка готова.
Сушеные грибы отмачивают в воде, режут соломкой. Яйца взбивают, обжаривают на сковороде вместе с грибами. Добавляют бекон, накрывают крышкой и выдерживают на огне еще 10 минут.
Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:
Бекон нарезают, обжаривают на сковороде. Сыр перетирают, шпинат режут ломтиками, смешивают с беконом, посыпают орехами, солят, заправляют оливковым маслом.
[Видео] Доктор Берг - личный рецепт от доктора Берга:
[Видео] Доктор Берг - Как готовить быстро?
Диета позволяет уменьшить уровень сахара в крови, что дает возможность бороться с диабетом. Также эту диету можно использовать с профилактической целью, чтобы не допустить развития болезни.
Желание "съесть сладкого" исчезает полностью. Даже сладкоежки перестают быть ими.
Во время диеты повышаются умственные способности, а в частности, усиливается концентрация внимания. Это происходит за счет обогащения рациона жирными кислотами.
С помощью кето диеты можно бороться с эпилепсией. Она не только способствует улучшению самочувствия, но и позволяет принимать меньшее количество лекарственных препаратов.
Диета позволяет поддерживать уровень холестерина и триглицеридов в норме. А вот количество «хорошего» холестерина зачастую даже увеличивается. Это является отличной профилактикой заболеваний, связанных с высоким уровнем холестерина в крови и повышением артериального давления.
Состояние кожных покровов становится лучше, так как из меню убирают углеводы.
[Видео] Доктор Берг - в чем плюсы кето-диеты?
Нарушения в работе органов пищеварения, которые обусловлены недостаточным поступлением в организм клетчатки. Чтобы избежать подобных неприятностей, следует включать в меню по 50 г продуктов, содержащих клетчатку, но не более.
Возможно усиление усталости и недомогания из-за недостаточного поступления в организм витаминов и микроэлементов. Поэтому после завершения диеты рекомендуют пропить витаминно-минеральный комплекс.
Во время адаптации организма к кето диете, возможно усиление сонливости и раздражительности, а также снижение умственной активности.
[Видео] Доктор Берг - Вся правда о кето-диете:
Развитие кетоацидоза и сбой в обменных процессах.
Боли в области желчного пузыря, если в нем имеются камни.
Усиление метеоризма и вздутия живота.
Кето диеты нельзя придерживаться в следующих случаях:
Ирина, 26 лет: «Кето диета может быть эффективной лишь в том случае, если женщина будет заниматься спортом. Режим при этом соблюдать необходимо очень строго. Как и любая другая диета, она подходит далеко не каждому».
Олеся, 35 лет: «Мне кето диета подходит. Раньше я придерживалась диеты Дюкана, а сейчас отдаю предпочтение кето диете. Следую ей уже на протяжении 5 лет, по две недели в год. Ушедшие килограммы не возвращаются. За этот срок мне в среднем удается избавиться от 6 кг лишнего веса, что и является моей целью. Но дольше 14 дней продержаться на кето диете я бы не рискнула».
Евгения Алексеевна, 45 лет: «Я врач, поэтому выбрала для себя именно кето диету. Она не подходит для новичков, поэтому если вы садитесь на диету первый раз, то лучше попробовать какую-либо другую систему похудения. Но если вникнуть в суть кето диеты, то за непродолжительное время можно потерять до 10 кг лишнего веса. Я ее часто практикую перед различными праздниками, когда нужно быстро привести себя в форму. Увлекаться диетой не рекомендую, а тем более сидеть на ней месяцами».
[Видео] Доктор Евдокименко - личное мнение о кето диете, и разочарование:
«Кето диета вводит организм в состояние стресса. Она имеет множество противопоказаний и подходит далеко не каждому. Придерживаться ее дольше 10 дней не советую. Я назначаю ее пациентам, которые страдают не только от лишнего веса, но и от нарушения водно-солевого баланса. При этом я строго контролирую соблюдение всех рекомендаций и отслеживаю самочувствие своих пациентов. Они обязательно должны тренироваться, чтобы жиры начали расщепляться. Первые два дня организм получает энергию из собственных запасов гликогена.
Самочувствие пациентов нарушено, они часто раздражительны и агрессивны, также присоединяется слабость, сонливость, вялость. Поэтому во время ПМС я не рекомендую придерживаться этой методики.
На третий день запускается процесс активного расщепления жира, что происходит под воздействием кетоновых тел. Аппетит снижается, самочувствие улучшается. Важно контролировать работу мочевыделительной системы и кишечника.
Через 10 дней диета заканчивается, углеводы в меню возвращают. За этот срок удается избавиться от 10 кг лишнего веса. Причем кроме жиров, из организма выводится лишняя жидкость.
В последнее время наблюдается тенденция к тому, что употребление жиров все чаще оправдывают. Поэтому люди бездумно начинают включать в свой рацион жирные продукты. Однако очень часто они содержат трансжиры, которые накапливаются в организме и проводят к тяжелым последствиям со стороны здоровья. Возможно развитие инсульта или инфаркта. Поэтому советую слепо не доверять всему услышанному. Нужно придерживаться правильного питания, в котором жирам отводится 30%. Помните, любая эффективная диета, которая подходит
Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт:
«Раньше кетогенной диеты рекомендовали придерживаться людям с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и иными проблемами со здоровьем. В дальнейшем она попала в поле зрения маркетологов, которые популяризовали ее. Ведь она очень удобна – можно есть всеми любимые жирные и белковые продукты, но при этом худеть.
Действительно, жиры во время кето диеты начинают расщепляться. Однако эта методика похудения сопряжена с рядом рисков.
Врачи рекомендуют своим пациентам диету с целью снятия нагрузки с какого-либо больного органа. Когда такой диеты начинает придерживаться здоровый человек, то вес сперва уходит, а потом возвращается, причем в двукратном объеме. Поэтому я не рекомендую придерживаться ограничительных диет вовсе.
Углеводы – это природный источник энергии, который необходим человеческому организму. А кето диета предполагает отказ от них. Кроме того, повышение количества жиров и белков в меню строго противопоказано печеночным больным, пациентам с патологиями мочевыделительной системы. Я бы не рекомендовал придерживаться подобной системы питания больным с атеросклерозом, людям с нарушениями в работе сердца и сосудов.
Повышение пуриновых оснований является благоприятным фактором для отложения солей и развития подагры.
Высокий уровень холестерина в крови способствует развитию проблем в работе сердечно-сосудистой системы и вызывает падение уровня тестостерона. В дальнейшем это может привести к ожирению.
Остеопороз, патологии печени, образование камней в почках – все это результат потребления большого количества белковой пищи.
Нарушение обменных процессов и инсулинорезистентность часто становятся причиной внутренних воспалений.
Высокий уровень кетоновых тел в крови провоцирует тошноту, ухудшение аппетита, появление неприятного запаха изо рта, усталость и разбитость.
Если все это не является для человека препятствием, и он очень хочет попробовать кето диету, то для начала необходимо получить врачебную консультацию.
Я, в свою очередь, твердо убежден, что избавиться от лишнего веса можно просто изменив свой рацион в сторону правильного питания».
[Видео] Доктор Берг - почему не уходит вес? Почему не работает кето-диета? В чем причина?
[Видео] Доктор Берг - Кето диета и интервальное голодание: ПОЛНЫЙ ОБЗОР:
[Видео] Доктор Берг - Кето-диета опасна? Кетогенная диета без побочных эффектов! Как её правильно соблюдать?
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Сначала пишут, что кето диета подходит для диабетиков, и тут же пишут, что нельзя. В таблице указано какие продукты можно и нельзя и тут же идут опровержение.. Молочку нельзя, а продукты молочные указаны, почему?
Елена, тут нет никаких противоречий! Кето диета полезна при диабете 2 типа, так как снижает уровень сахара в крови. Только 1 врач не рекомендовал ей по своему личному мнению.
Молочные продукты разрешены все ЖИРНЫЕ, а кисломолочные и те, которые с сахаром - запрещены.
Кето диета: суть, меню на неделю, отзывы и результаты
Кетогенная диета: меню на неделю для похудения с рецептами...
Ем жирное и худею: мифы и правда о кетодиете
Кето диета: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов
Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих
Диета И Силовые Тренировки
Диета На Черном Кофе
Сайт Эффективное Похудение
Рыба В Духовке Диета
Похудение За 10 Дней На 10 Кг