Диета И Силовые Тренировки
Диета И Силовые Тренировки
Вы просматриваете раздел Питание, расположенный в большом разделе Силовые тренировки.
При регулярных силовых тренировках повышаются энергозатраты, что провоцирует усиленное чувство голода.
Поэтому важно, чтобы питание было не чрезмерным, а сбалансированным, насыщало организм всеми необходимыми веществами и позволяло восстанавливать энергетические ресурсы. При этом оно должно помогать достичь своих целей, будь то похудение или набор мышечной массы.
Существуют общие правила построения рациона при силовых тренировках. В меню должны присутствовать следующие компоненты:
Фото 1. Продукты с самым высоким содержанием белка (указано количество на 100 г.). Их необходимо употреблять при силовых тренировках.
Общая схема питания при силовых тренировках следующая:
До тренировки рекомендуется употреблять продукты, которые дадут организму максимум энергии. Если заниматься планируется не раньше, чем через два часа, можно употребить пищу, которая содержит белки, жиры и клетчатку. Если до занятий не больше часа, то показана пища, которая легко усваивается. К её числу относится молочная продукция, яичные белки, фрукты, творог, молочно-ягодные коктейли.
По завершении тренировки рекомендуется покушать в течение получаса, когда цель — нарастить мышечную массу, а если нужно похудеть, не употребляйте пищу в течение 1,5—2 часов. Упор рекомендуется делать на белковую пищу — она пойдёт на восстановление мышц после нагрузок. Полезна также морская рыба, которая насыщает организм необходимыми ему веществами и повышает работоспособность.
Важен и питьевой режим. Воды можно пить столько, сколько хочется. В процессе тренировки пить стоит понемногу каждые 15—20 минут. А также во время тренировок можно употреблять специальные спортивные напитки, но они полезны только в том случае, если нагрузки длятся больше часа. Их можно заменить свежевыжатыми соками, в равных пропорциях разбавленными водой. Отлично подходит для этих целей апельсиновый сок.
Если целью стоит похудение, то рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардио. При этом рацион должен строиться на следующих продуктах:
Внимание! Важным моментом в похудении является подсчёт калорий. Нужно тратить больше энергии, чем потреблять.
Перед тренировкой стоит делать упор на продукты, которые сочетают в себе белки и углеводы. Вот несколько вариантов:
Кушать рекомендуется небольшими порциями. Если к началу тренировки не ощущается тяжесть и наполнение в животе, значит, количество пищи было нормальным. Съеденная перед упражнениями пища должна включать около 15 г протеина и 15—20 г сложных углеводов.
После тренировки при похудении рекомендуется ограничиться только белками. Углеводы в это время кушать не стоит, поскольку полученная из них энергия помешает расходованию подкожного жира. Можно съесть мясо, творог, пару яиц или же выпить протеиновый коктейль.
При желании сбросить вес важность достаточного употребления жидкости особенно велика. Вода помогает выводить из организма все шлаки и токсины, ускоряет обмен веществ, а также контролирует чувство голода. Пить можно как до, так и после упражнений, а также во время них. Не допускайте чувства жажды.
Если цель тренирующегося — набор мышечной массы, то тактика питания несколько меняется. Важным моментом является профицит калорий, то есть, нужно получать больше энергии, чем вы тратите.
В меню должны присутствовать следующие продукты:
Фото 2. Упаковка со спортивной добавкой гейнер. Вещество содержит 60 грамм белка и 85 грамм углеводов в расчете на одну порцию.
Схема питания при наборе мышечной массы будет следующей:
Перед тренировкой стоит делать упор на белок. Можно употреблять куриную грудку, говядину, яичницу (она может содержать три желтка и неограниченное количество белков). Добавлять рекомендуется овощи, но не волокнистые. Можно использовать и другие источники углеводов.
После тренировки нужно дать организму восстановиться. Оптимальный промежуток между занятием и приёмом пищи 1—1,5 часа. Подходящий вариант: белки с углеводами.
При наборе массы также же важны спортивные добавки. В плане скорости усвоения оптимальным является сывороточный протеин.
К нему добавляются простые углеводы, например, сдобная булочка небольшого размера. А также можно употреблять гейнер, при этом важно, чтобы его порция содержала не меньше 23—25 г белка.
Вот примеры продуктов, которые можно употреблять после тренировки:
Что касается питья, то вода, как в предыдущих случаях, употребляется неограниченно, в том числе и во время тренировки. Можно употреблять спортивные напитки, в числе которых помогающий в наборе массы гейнер.
Важно! При приёме креатина после тренировки нужно употреблять белки и углеводы, иначе вы эффективность его существенно снизится.
В этом случае нужно принять порцию протеина или немного углеводов вне зависимости от схемы питания и прочих условий. В других случаях достаточно употребить немного казеина перед сном. Это позволит насытить мышцы аминокислотами на ночь.
Силовые тренировки в отличие от кардио не рекомендуется проводить на голодный желудок. Специалисты настаивают на пользе вечерних нагрузок такого рода, и тогда лучше перекусить за 1,5-2 часа.
Если же вы занимаетесь утром, то при отсутствии полноценного завтрака стоит хотя бы выпить протеиновый коктейль или другую добавку. Иначе мышцы могут пострадать от нехватки питательных веществ, для их построения.
Фото 3. Протеиновый коктейль, приготовленный с использованием добавки Whey Gold Standard от Optimum Nutrition. Этим можно заменить завтрак.
Набери массу без заморочек
levelkitchen.com
Готовые рационы до 3500 ккал в день. Б/Ж/У посчитаны. Блюда не повторяются месяц.
Набор веса
Сбалансированное питание
Бесплатная доставка
Безопасно
Адрес и телефонМосква
Продавец: ООО «ЛЕВЕЛ МСК». Адрес: Россия, Москва, Рощинская 2-я, 4к56, 1. ОГРН: 1187746870497
…
₽
Посмотрите видео, в котором рассказывается, когда именно питаться при силовых тренировках, что лучше есть.
Таким образом, питание при силовых тренировках будет зависеть от цели. Но в любом случае важны такие компоненты, как белки и сложные углеводы, которые нужно употреблять до и после занятий. Необходимо следить за достаточным количеством жидкости и помнить о том, что во время тренировок есть нельзя, разрешено только пить.
Получать новые комментарии по электронной почте. Вы можете подписаться без комментирования.
Набери массу без заморочек
levelkitchen.com
Готовые рационы до 3500 ккал в день. Б/Ж/У посчитаны. Блюда не повторяются месяц.
Набор веса
Сбалансированное питание
Бесплатная доставка
Безопасно
Адрес и телефонМосква
Продавец: ООО «ЛЕВЕЛ МСК». Адрес: Россия, Москва, Рощинская 2-я, 4к56, 1. ОГРН: 1187746870497
…
₽
Интернет-журнал о фитнесе, спорте, здоровье, упражнениях, достижениях, физической культуре и другой важной информации об этом.
Питание при тренировках силовых : диета для похудения, как...
Как правильно питаться при тренировках
Как правильно питаться до и после тренировки?
Все секреты правильного питания при тренировках: как и когда...
Диета при тренировках на силу — SportWiki энциклопедия
Диета Для Мышечной Массы Девушкам
Диета Молоко И Зеленый Чай
Диета Картофель Со Сметаной
Диета При Цистите У Женщин Запрещенные
Диета При Энтеровирусной Инфекции У Детей Меню