Избавляемся от ПРОКРАСТИНАЦИИ. Практика реальности.

Если не читали первую часть статьи о прокрастинации, то бросайте эту и углубляйтесь в теорию по ссылке. Без нее будет неловко.

Заполним проплешины, рассмотрим практические рекомендации вытравливания этой змеюки.

ПСИХОЛОГИЯ

Приготовьтесь. Сейчас... не будет инсайдов.

Я рассмотрю несколько методов борьбы с прокрастинацией, которые считаю наиболее действенными для самостоятельного применения.

Нужно понимать, что прокрастинация — это не просто «начни и сделай», а достаточно серьезный психологический сдвиг, которому подвержены многие, если не все. Просто в разной степени.

1. Улучшаем исполнительные функции мозга

Как было ранее сказано, прокрастинация зависит от работы исполнительных функций. Хорошая работа своего внутреннего прогнозиста может уменьшить степень проявления откладывания «на завтра».

Возьмемся за мозг обеими руками и запустим нейропластичность следующими методами:

1. Разделите большую задачу на мелкие подзадачи. Планирование заставляет работать исполнительные функции на полную мощность. Двигайтесь от одной подцели к другой, это дисциплинирует. И конечно же, составляйте план исходя из приоритетов.
2. Оцените, сколько времени вам потребуется для решения задачи. Не ставьте жестких рамок. Часто люд геройствует, пытается втиснуть в день двадцаток дел, а потом удивляется настигнувшему стрессу. Старайтесь учитывать все потенциальные проблемы и время на их решение.

Главная идея — сформировать продуктивные привычки. «Попробую и решу» здесь не работает. Только систематическое выполнение приводит к результатам и избавлению от привычки кормить окружение завтраками.

Звучит прекрасно. И с виду просто. Вот только на практике, почему-то, не всегда работает. Рассмотрим другой способ.

2. Правильная постановка цели. Намерение реализации

Намерение реализации (Implementation intention) — стратегия саморегулирования, построенная в форме «если...то». Исследовал феномен Питер Голлвиц, который показал, что использование implementation intention (II) позволяет с большей вероятностью добиваться целей и внедрять привычки.

Постановка цели в формате «Если-то» — мощный инструмент для самоконтроля, внедрения новых привычек и борьбы с прокрастинацией.

Все что нужно, это сформулировать простую мантру по схеме:

• «ЕСЛИ...» — описывает ситуацию (место, время, настроение)
• «ТО...» — описывает что нужно сделать (что делать и зачем в конкретно этой ситуации)

Например: «Если я приду на работу и сяду за свое рабочее место, то тут же займусь выполнением вчерашнего проекта. Все потому, что я хочу карьерного роста».

Используйте «Если-то» в связке с советами в начале статьи

Почему это работает и какие психологические и физиологические объяснения этому феномену, можно прочитать ниже.

Читать подробнее о «Если-то»

3.1 Если виновата выученная беспомощность

Если виновником прокрастинации является выученная беспомощность, то, как и было сказано, откладывать дела будет мысль: «Я тысячу раз пытался — ничего не получается. Поэтому зачем стараться что-то сделать, — все равно нифига не выйдет».

Тема не менее обширная, чем прокрастинация. После прочтения этой статьи, советую углубиться по ссылке ниже:

Читать подробнее о выученной беспомощности

Если говорить кратко, вот советы по борьбе с неконтролируемым стрессом:

1. Грызите палочку. Иначе говоря, делайте что-нибудь. И не потому, что хочу/надо/прикольно бы, а потому, что это поможет субъективно воспринимать неконтролируемую ситуацию контролируемой.
2. Переосмыслить себя. Да, вот так громко. Правильный настрой и перестройка восприятия поможет быстрее избавляться от нависшего стресса. Можно воспользоваться техникой ABCDE.
3. Ворваться в социальную структуру. Ваши хобби, увлечения, могут помочь в создании новых социальных связей. Чем причудливее форма поведения, как знак принадлежности к некоему обществу, тем сильнее психотерапевтический эффект.

3.2 Если виноват перфекционизм

Стремление к идеалу никогда ничем хорошим не заканчивается. Пора признать — вы не идеальны. Еще одна не менее интересная, но сложно воспринимаемая тема.

Читать подробнее о перфекционизме (в разработке)

Трио психологических методов, чтобы перестать гнаться за идеалом:

1. Определите приоритеты и переформулируйте цели. Сместите задачу от предотвращения к содействию и определитесь с положительными результатами.
2. Установите ограничения. Определите, сколько ресурсов вы готовы потратить на проект: время, информация, деньги, энергия, поддержка.
3. Напоминайте себе о цели. Каждые 50 минут работы останавливайтесь и проверяйте, служат ли ваши действия выполнению большой цели. Избегайте зацикленности о озабоченности мелочами.

БИОЛОГИЯ

Хорошо, с нейропластичностью поигрались. Теперь пора узнать как быстро, безболезненно, словно по волшебству волшебной палочки избавиться от прокрастинации.

Извините, никак. Волшебной таблетки сегодня не завезли. Приходите завтра.

Исполнительные функции — сложный механизм, состоящий из множества мозговых структур. К сожалению, нельзя воткнуть шприц в определенное место головы, закачать магического субстрата и через 20 минут приступить к делу. Игла обязательно затронет десяток извилин, зацепится и что-нибудь порвет.

Есть 3 ключевых исполнительных функции:

1. Способность развертывать, поддерживать, фокусировать, переносить и делить ресурсы внимания (Избирательное внимание)
2. Рабочая память, обслуживание и манипулирование информацией об абстрактных правилах, последних событиях, целях и действиях (Рабочая память)
3. Различные типы поведенческой гибкости, начиная от более простого (отторжение реакции, исчезновения) до более сложных (обратное обучение, сдвинутые по порядку) форм (Гибкость поведения)

За каждую из них отвечает совокупность из разных механизмов мозга с разной нейрохимией. Лекарства, которые улучают один из аспектов, делают это за счет ухудшения других.

Если все-таки напрячься, то можно выделить два вида доступных препаратов, которые могут помочь от прокрастинации:

• Препараты, воздействующие на никотиновые и катехоламиновые рецепторы — улучшение внимания, памяти распознавания, рабочей памяти и обратного обучения. Сигареты — один из таких «способов лечения».
• Атомоксетин (Ингибитор обратного захвата норадреналина) — эффективное внимание, гибкое поведение, ингибирование реакции и сложные формы познания, связанные с импульсивным принятием решений. Используется в лечении расстройств СДВГ, гиперактивности.

Я не в праве что-то советовать: в мозг каждого я не заглядывал и работу исполнительных функций не проверял. Инструкции к препаратам, специалисты-доктора и десяток побочных эффектов вам на заметку.

ПОДЫТОЖИМ

Прокрастинация в тяжелой стадии — психологический сдвиг, который важно и нужно лечить. В идеале, к каждой такой проблеме нужен индивидуальный подход. Кому-то может помочь пинок кирзовым сапогом со словами: «Просто начни делать». Кто-то с недугом сможет справиться через вмешательство психотерапевта и десятка фарм. препаратов.

Смысл статьи — показать механизмы работы прокрастинации, и дать доступные инструменты для его отладки. Все остальное, как и всегда, — ложится на ваши плечи.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Как зная работу внутренних механизмов человека, улучшить свою жизнь? Деловая сфера, здоровье, духовность, личностный рост — все подвязано на совместной работе биологии и психологии человека.

Максимально доступно о сложном. Максимально честно о скрытом под покровами жира потенциале. Максимально эффективно о внутренних стимулах.

Ломаем картины мира и кладем на лопатки нейронауки здесь:

@brainius

Изучаем, обрабатываем, реализуем.