ПРОКРАСТИНАЦИЯ. Хроническое откладывание «на завтра»

Сейчас будет сложное слово. В русском языке оно появилось не так давно, но сразу же всеми полюбилось за способность оправдывать свою безалаберность. Итак...

ПРОКРАСТИНАЦИЯ

Прокрастинация — это откладывание дел на потом. Так называемое: «завтра сделаю!», с последующей попоболью от внезапно подкравшегося дедлайна. Я называю это: «Когда чешется, но не особо колется».

ПОЧЕМУ ПРОКРАСТИНАЦИЯ СУЩЕСТВУЕТ? Нейроанатомия и генетика

У человека в голове существует ряд интересных механизмов — исполнительные функции (executive functions — EF).

Исполнительные функции — это набор высокооуровневых процессов, которые связаны с контролем своего поведения. Они напрямую связаны с достижением выбранных целей.

Находятся эти функции в дорсолатеральной префронтальной коре (DLPFC), передней поясной коре (ACC) и орбитофронтальной коре (OFC).

Исполнительные функции подавляют автоматические реакции. Они решают, скушаете вы этот кусочек торта сейчас или откажетесь от него в пользу красивой талии потом.

Именно подавлением краткосрочных хотелок в пользу долгосрочных и занимаются исполнительные функции.

Эволюционный смысл прокрастинации

Да, все очень хорошо объяснимо. Прокрастинация — это дочка более древней человеческой черты — импульсивности.

В старые-добрые людям необходимо было удовлетворять свои основные потребности в выживании без долгосрочного планирования. Никакой речи о красивой талии не было, добыл еду — сразу же съел. И так со всеми потребностями.

Максимально быстрое удовлетворение потребностей (действие «здесь и сейчас») позволяло скостить пару десятков лет и оставить потомство с такими же особенностями.

Кто же знал, что импульсивность станет проблемой для гоминидов сегодняшних дней и из эволюционного преимущества превратится в громкие заголовки: «Прокрастинация — бич 21 века».

Неумение преодолевать свои импульсивные соблазны и желания, ставит под сомнение достижение важных долгосрочных целей. Из-за чего, их реализация переносится «на завтра».

Связь исполнительных функций и прокрастинации

Прокрастинация связана с работой исполнительных функций мозга. Чем лучше EF работают, тем слабее желание откладывать дела «до понедельника».

Причем уровень наследственности работы EF составляет примерно 30%.

То есть на 30% сила вашей прокрастинации зависит от генетики. Я считаю, что это прекрасное оправдание своего бездействия в моменты жуткого дедлайна.

ПОЧЕМУ ПРОКРАСТИНАЦИЯ СУЩЕСТВУЕТ? Психология

Существует ряд типовых механизмов, по причине которых возникает прокрастинация.

Нет, прокрастинация не возникает из-за одного стимула. Обычно, это смесь из самых разных смузи, которые выливаются в «потом начну, а сейчас меня ждут мультики».

Вот они.

1. Страх неудачи

Наш тревожный мозг не любит неопределенностей и начинает предвидеть неудачи, опасности, провалы даже там, где их не может быть. Человек начинает фиксироваться на наихудших сценариях, вне зависимости от их реальной вероятности.

В условиях неопределенности, мозг выдает неправильные прогнозы и все катастрофизирует.

Иначе говоря, мы боимся ошибок.

А единственный способ не ошибиться — ничего не делать. Так блокируется любое потенциально продуктивное поведение.

2. Выученная беспомощность

Моя любимая.

Выученная беспомощность — это адаптация к неконтролируемому стрессу. Человек мирится с длительным, неизбегаемым, неподконтрольным ужасом, который над ним нависает (рандомные удары тока; трудноуловимые подзатыльники, которые появляются независимо от твоих действий; необъяснимые крики начальника).

Выученная беспомощность формирует прокрастинацию по депрессивному механизму. Из-за депрессивного блока разум перестает управлять поведением.

У человека возникает острое ощущение: «Я тысячу раз пытался — ничего не получается. Поэтому зачем стараться что-то сделать, — все равно нифига не выйдет».

3. Падение вознаграждения

Любой повторяемый сигнал со временем перестает восприниматься так же отчетливо, как воспринимался в самом начале.

Сравните свои эмоции от первых заработанных денег и эмоции от ежемесячного пополнения баланса карты. Или эмоции от первого в жизни секса с эмоциями ежевечерних колебаний кровати.

Верно. Ну совсем разные.

Из-за увеличения частоты сигнала, наша ревард систем (система поощрения) адаптируется и уменьшает силу реакции. На деле, мы получаем падение мотивации, желания, активности. А недостаток поощрения блокирует поведение.

И задним умом понимаешь, что нужно работать, но невзирая на дедлайн, дело делается только «из-под палки».

4. Паралич перфекционизма

Так восхваляемый hr-менеджерами термин, на деле имеет одну большую темную сторону.

Проблема перфекционизма в том, что человек может начать винить себя за несоответствие идеалу. Недостижимость для него — это самостоятельное наказание.

Идеал никогда не достижим. Соответственно, перфекционист топчется на месте, в попытках добраться до того, до чего не добраться.

Реакцией мозга на такое поведение становится страх, который блокирует поведение. «Невыполненные ожидания» вселяют ужас, возникает ситуация, когда любая активность наказуема.

И несмотря на готовность добиваться желаемого, осознание недостижимости идеала парализует.

5. Сбой целеполагания

Это искажение на уровне целей. Когда охото и здесь поиграть, и там поскакать, и тут погалдеть. Психика берет слишком много целей и не может сконцентрироваться на чем-то одном.

Наша поисковая активность находит интересности, а мозг склоняет к краткосрочным занятиям развлекательного характера (фильм посмотреть, ленту почитать, побеседовать «ни о чем»), вместо долгоиграюще нудных, но важных дел.

Что делать?

• Во-первых, осознать и принять весь вышеперечисленный ужас. Нет, это не «кто-то другой, но только не я». Важно добраться до внутренних демонов и отыскать проявление «эволюционного рудимента».
• Во-вторых, перейти по ссылке ко второй части статьи и узнать решения проблемы.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Ломаем картины мира и кладем на лопатки нейронауки здесь: @brainius

Изучаем, обрабатываем, реализуем.