«ЕСЛИ-ТО». Превращаем хотелки в цели

Намерение реализации (Implementation intention) — стратегия саморегулирования, построенная в форме «Если-то». Исследовал феномен Питер Голлвиц, который показал, что использование implementation intention (II) позволяет с большей вероятностью добиваться целей и внедрять привычки.

Обычно человек формулирует свою цель в качестве целевого намерения: «Я научусь программировать!». Намерение реализации более конкретны и направлены на поведение, ведущее к достижению цели. Теперь это не просто хотелка, а четкая цель с четкими действиями.

• Целевое намерение: Я [поведение].
• Намерение реализации: ЕСЛИ [ситуация] ТОГДА Я [поведение].

Взгляните на таблицу. Здесь хорошо описана работа двух формулировок.

Чтобы не путаться в этих жутких терминах (в русском языке им нет аналогов), давайте называть их так:

• Целевое намерение (простая постановка цели) — GI или «Я буду»
• Намерение реализации — II или «Если-то»

Погоди...

«Погоди-погоди... Ты хочешь сказать, что вот это "Если-то" как-то поможет лучше добиваться поставленных целей? Ты серьезно? Да еще и каким-то макаром контролировать себя?».

Абсолютно. Кратко введу в курс дела и на пальцах ног объясню почему.

ПСИХОЛОГИЯ «ЕСЛИ-ТО»

Исследований проводилось много, все они показали, что «Если-то» превосходно действует на регуляцию своих эмоций.

Проверяли, насколько хорошо установка помогает сдерживать страх. Было три группы участников:

1. Первая группа была с установкой: «Я не испугаюсь».
2. Вторая группа была с установкой: «Если я увижу паука, то останусь спокойным и расслабленным».
3. Третьей группе никаких установок не дали, это пушечное мясо.

Результаты показали, что вторая группа показала самую слабую реакцию на эмоции отвращения и страха по сравнению с остальными.

«Если-то» и вправду помогает гораздо лучше контролировать свои эмоции и придерживаться цели.

БИОЛОГИЯ «ЕСЛИ-ТО»

Если говорить кратко:

• «Если-то» воздействует на медиальную зону Бродмана 10 (medial BA 10). Эта зона отвечает за автоматизм действий. (Если [ситуация], то [действие]).
• Очень грубо говоря, «Если-то» формирует автоматическое стремление к цели. Человек делегирует контроль за поведением на заранее установленные сигналы. Это помогает меньше напрягать мозг и действовать «на автомате».
• Установка «Если-то» слабо активизирует амигдалу (по сравнению с «Я буду»), которая ответственна за формирование эмоций страха и гнева. Вы меньше волнуетесь, соответственно меньше переживаете и подвергаетесь стрессу.
• «Если-то» — это движение снизу-вверх (от отдельных частей стимула к реакции в целом). Обычная постановка цели работает наоборот.

Если «краткость это не мое», то смотрите:

ПОДЫТОЖИМ. В чем эффективность «Если-то»?

Эффективность «Если-то» основана на 2 процессах:

1. Воображение рисует ситуацию, которая указана в условии «ЕСЛИ».
2.  Устанавливается ассоциативная связь между ситуацией и самим действием.

Ассоциативная связь помогает мозгу тратить меньше ресурсов и энергии для реагирования. «Если-то» работает лучше, чем обычная постановка цели только потому, что ее проще реализовать мозгу.

Таким образом, мы делаем из себя простую программу с условием if-then и последующим else.

ПОПРАКТИКУЕМСЯ. Где это использовать?

Открыл ящик Пандоры с сокровищем Инков. С виду — слишком просто и бесполезно, но на деле, все наоборот — исследования и теоретиков, и практиков, указывают на суперэффективность условия «Если-то».

4 рекомендации, где можно использовать «Если-то».

1. Начать дело делать

Если тяжело сделать свою ягодничную мышцу квадратной и приступить к делу, то намерение реализации может помочь в инициации действий. Причем это работает даже тогда, когда у вас нет никакого желания выполнять неприятное дело.

Например: «Если я приду на работу и сяду на свое рабочее место, то тут же займусь выполнением вчерашнего проекта».

Где применять? Там, где нужно что-то выполнить, но руки никак не дотянутся, а ноги не дойдут. Один из методов борьбы с прокрастинацией.

2. Не сходить с пути

«Если-то» может помочь справиться с искушением съесть тортик или пропустить тренировку. Причем это работает, независимо от начального уровня мотивации.

Например:

• «Если сегодня вечером в 18:00 я захочу остаться дома , то я приму контрастный душ и пойду на бальные танцы. Все потому, что я хочу сесть на шпагат раньше Лерки».
• «Если я приду домой, то первым делом поиграю с ребенком. Потому что моя семья важна для меня».

Где применять? В делах, которые требуют постоянства, и в борьбе с сиюминутными «хочу».

3. Перестать совершать лишние действия

Намерение реализации — хороший способ определить «План Б» на крайний край. Это поможет избавиться от форс-мажорной неопределенности и уменьшить промедление.

Например: «Если я буду решать эту задачу более 7 минут и не придумаю решение, то переключусь на следующую. Все из-за того, что время решения теста ограничено».

Где применять? В делах, где может потребоваться переключиться с одной цели на другую.

4. Усилить силу воли

Воля — мышца. У нее, как и у поперечно-полосатой, есть сила с выносливостью. Правда тренируется она не путем увеличения ионов водорода и свободного креатина, а другими способами.

Один из способов — формулировка «Если-то». Намерение реализации может помочь, когда работать нужно, но тело не слушается, а мозг хочет стакан теплого молока и баиньки.

Например: «Если я почувствую усталость, то я все равно продолжу писать текст до 26 страницы. Все потому, что завтра дедлайн».

Где применять? Когда сила воли уже на нуле, «если-то» может помочь в саморегуляции эмоционального истощения. Использовать в те моменты, когда уже на зубах, с надрывом, но надо.

НУ И НАПОСЛЕДОК

Кратко о том, как формулировать «Если-то»:

• «ЕСЛИ...» — описывает ситуацию (место, время, настроение)
• «ТО...» — описывает что нужно сделать (что делать и зачем в конкретно этой ситуации)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Как зная работу внутренних механизмов человека, улучшить свою жизнь? Деловая сфера, здоровье, духовность, личностный рост — все подвязано на совместной работе биологии и психологии человека.

Максимально доступно о сложном. Максимально честно о скрытом под покровами жира потенциале. Максимально эффективно о внутренних стимулах.

Ломаем картины мира и кладем на лопатки нейронауки здесь:

@brainius

Изучаем, обрабатываем, реализуем.