Эффективная Диета Со Спортом

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Мы собираем cookies для персонализации контента на сайте . Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с этим .




Тренировки
Питание
Здоровье и красота






Тренировки
Питание
Здоровье и красота





Дополнительная информация
О Gold's Gym
Услуги сети
Challenge-2020
Купить карту
Интересное о фитнесе
Работа в Gold's Gym
Контакты
Обработка персональных данных




Получать рекламную информацию от Gold's Gym



Выберите клуб
Gold’s Gym Dinamo Moscow
Gold's Gym Lefort Moscow
Gold's Gym Petropavlovsk - Kamchatsky
Gold's Gym Blagoveshchensk




Я соглашаюсь с условиями на обработку персональных данных



Ваша заявка на покупку карты успешно отправлена .


Сегодня Gold's Gym самое узнаваемое имя в мире фитнеса, более 3 000 000 человек в 22 странах выбрали нас для своих занятий . Узнайте, как все начиналось в 1965 году .


С момента открытия первого клуба Gold’s Gym и до сих пор, фитнес наше главное увлечение . Если вы похожи на нас, узнайте как стать частью команды и присоединиться к нам сегодня .


Путешествуя по миру, продолжайте свои тренировки в более чем 700 клубах .


Наши фитнес эксперты подготовили для вас самые эффективные программы и упражнения .


Наши советы как добиться результата, оставаясь при этом здоровым .




Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес .


Франшизы мирового лидера фитнеса . Преимущества франшизы Gold’s Gym .




Инвестиции для открытия фитнес-клуба, условия, оборудование .


"Gold's Gym" - это определенная философия, стиль и метод работы . История франшизы, ее преимущества .


Что получает франчайзи Gold's Gym . Возможности для франчайзи . Франчайзинговая программа .


Как стать франчайзи Gold’s Gym . Запросить условия франшизы .




Аренда помещений для фитнес клуба . Требования к помещениям .

Фитнес считается популярнейшим средством для похудения наряду с диетами . А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа . Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок – далеко не одно и то же . Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах .
Фитнес диета для мужчин и для женщин различается . Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма . Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок .
Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55% . Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25% .
Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса . Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма .
Для справки Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле . Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации .
Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда . Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором) .
Второй завтрак : цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы .
Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат . Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов .
Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута . Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей . За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой .
Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания . Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после . Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется .
Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения . Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод .
Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда) .
Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы .
Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом .
Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку . За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса .
Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод . Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу .
Важно! Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления .
Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится . Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы .
В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас . Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым .
Большое спасибо, ваша подписка оформлена .
Оставьте актуальный e-mail в поле ниже, чтобы первыми узнавать о новых статьях Gold’s Gym .
Фитнес клуб выбран . Клубная карта куплена . Кажется, все двери в мир красивого тела и здорового духа открыты . . .
Узнайте, каким должен быть ваш вес при помощи нашего калькулятора ИМТ
Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые выполняются мед . . .
Йога для начинающих в домашних условиях: как выбрать направление и с чего начать, какие асаны выбрать? В на . . .
Получите специальные условия на покупку клубной карты, отправив on-line заявку

Правовые отношения и личные документы
Торговля, бытовое обслуживание, услуги
20
19

Использование редакционных материалов разрешается только при установке активной гиперссылки на сайт MOLNET .RU ( molnet .ru/ ) рядом с опубликованным материалом, для печатных изданий — с формулировкой «по материалам интернет-портала МОЛНЕТ .РУ»(СМИ Эл №ФС77-36547 от 11 июня 2009 г .)

Статистика |
Карта сайта |
О проекте |
Блог |
RSS Правовая информация |
Размещение рекламы 18+

EUR 84 .6355 

USD 72 .9239 


Мобильная версия
Добавить в избранное
Правильное питание — это путь к красивой фигуре .
Вы даже не представляете, насколько правильное питание может преобразить ваше тело . Многие считают, чтобы похудеть, надо очень мало есть . Но где же тогда брать энергию для обеспечения функций организма и тренировок? Никакого голодания! Идеальная фигура требует здорового и правильного питания .
Все, что вам надо — это знание принципов сбалансированного питания, и желание внести в свой повседневный рацион небольшие изменения . При правильном распорядке приема пищи и регулярных тренировках ваша фигура станет неотразимой .
Первый принцип — это употребление правильных продуктов питания, которые дают нашему организму необходимую энергию . Чтобы хорошо себя чувствовать и упорно тренироваться, вам необходимо всегда быть энергичным . Поэтому количество энергии, поступающей к нам в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм . Если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть .
Подробно о продуктах, которые обеспечивают нас необходимой энергией, мы писали в статье « Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания » . 
Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное, а главное, постоянное, соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50 – 20 – 30 . То есть вы должны распределять пищу ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры .
Второй принцип — это правило 25 – 50 – 25 . Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин . Итак, этот принцип означает, что 25% калорий от потребляемого за день должно приходиться на завтрак, 50% калорий — на обед, 25% — на ужин . Надо питаться регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой . Даже для тех, кто не нуждается в уменьшении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу .
Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом . Это связано с тем, что организм днем более активен, а значит быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили .
Третий принцип — Очень важен завтрак! Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду, и не съедите лишнего . А если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы замедляются . Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными .
Но как заставить себя, если по утрам совершенно не хочется есть?
Во-первых, устраивайте последний прием пищи за 3–4 часа до того как ложитесь спать . Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком . Естественно, есть вам не захочется!
Во-вторых, полезно делать по утрам зарядку . Бывает так, что желудок пустой, а организм еще не проснулся . Как раз на этот случай и нужна зарядка .
Утренний завтрак должен включать в себя сложные углеводы, белки и жиры . Например, овсянка сваренная на воде (или просто заваренная кипятком) . В нее можно добавить протеиновый порошок и чайную ложку арахисового или любого растительного масла, немного измельченных фруктов или ягод . Плюс ломтик цельнозернового хлеба, чашка кофе без сахара и капсула мульвитаминов .
Для тренировок необходима энергия, которая берется из глюкозы . Но глюкозу можно получить из простых углеводов – сахара и выпечки, шоколада и газировки, а можно извлекать ее медленно, но верно из крупы, фруктов, риса или бобовых . Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров . Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира .
Лучше есть часто, но маленькими порциями . Питайтесь дробно, не допуская интервалов в еде более 3–4 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела .
Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина — не раньше, чем за два часа до еды, то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее . После вечерних нагрузок вам не захочется особо нагружать себя пищей, а вашему организму не придется напрягаться, переваривая килокалории .
Главное при похудении — снижение содержания жира, а не просто потеря килограммов . Вот почему физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой — эффективный путь .
Человек расходует энергию, когда ничего не делает, т .е . в состоянии покоя . Но организм-то работает! Внутри человеческого тела находится порядка 640 мышц и более 20 жизненно важных органов (не включая мышцы) . Каждый орган делает свою работу . Дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела, кровоток, поддержание баланса и т .д . — на это все нужна энергия .
Энергия, получаемая из еды, сначала идет на поддержание базовых, необходимых для жизни, функций организма, на поддержание температуры тела (охлаждение или обогрев), постоянный синтез веществ, работа дыхательной и нервной систем, и прочая, и прочая . Так основной обмен веществ, и, получая менее необходимого, организм считает, что вы голодаете, и включает режим выживания . Это значит, что диеты и тренировки пройдут зря .
Для того, чтобы посчитать, сколько ваше тело тратит энергии в день в спокойном состоянии, воспользуйтесь уравнением Харриса-Бенедикта:
Вариант 1 . 2 вареных яйца или яицница (2 белка, 1 желток), салат из зелени с огурцами и капустой (бело- или краснокачанной), заправленный ложкой оливкового масла . 
Вариант 2 . Овсяная каша без молока (100 гр) или обезжиренный творог (100гр) с добавлением различных фруктов и бананов . 
Вариант 1 . Куриный бульон (200 мл), отварная или приготовленная на пару курица (без кожи) или индейка, отварная или свежая цветная капуста, кусок зернового хлеба .
Вариант 2 . Постная свинина, рагу из овощей и фасоли (стручковой, красной или белой) . Нежирная рыба .
Вариант 1 . Салат зелени и из овощей с помидорами, оргурцом и редисом, заправленный ложкой оливкового масла . Нежирная рыба .
Вариант 2 . Тушеная фасоль (можно совместить белую, красную и стручковую), брокколи .
Кальций, магний, фосфор, витамин В3, витамин В5, бета-каротин, много витамина С и фолиевой кислоты
Противоопухолевое, антиоксидантное, очистка кишечника, отличный источник клетчатки, антибиотик, антивирусное (сера) — стимулирует печень
Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, витамин К, йод
При употреблении в сыром виде, способствует выведению токсинов из желудка и тонкого кишечника, улучшает пищеварение; повышает иммунитет, способствует уничтожению вирусов и бактерий; противоопухолевое и антиоксидант
Цветная капуста превосходит все другие виды капусты . Она богаче белокочанной капусты по содержанию белков в 1,5—2 раза, а аскорбиновой кислоты в 2—3 раза . Богата витаминами C, РР, А, витаминами группы В . Содержит натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо .
Сложный биохимический состав капусты ставит её в ряд незаменимых продуктов питания, а также делает ценным лечебным средством .
При пониженной секреторной функции желудка рекомендуются к употреблению блюда из отварной цветной капусты . При язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки разрешается капуста цветная и запрещается белокочанная .
Содержит большое количество сырого белка (он отличается богатым аминокислотным составом и не уступает белку мяса), его в ней в 4-5 раз больше, чем в белокочанной капусте . По сравнению с белокочанной в ней также содержится в 3 раза больше витамина С . в 2 раза - больше витамина РР (никотиновая кислота), а также витамины В1, В2 и А . Содержание рибофлавина практически как в молоке и молочных продуктах .
Оказывает благоприятное кроветворное действие .
Благодаря высокому содержанию солей калия, сок брюссельской капусты считается одним из важных компонентов в рационе гипертоников и людей, страдающих аритмией . Приготовленный из капусты бульон по пищевой ценности не уступает куриному бульону .
Кальций, магний, железо, фосфор, марганец, фолиевая кислота, витамин С
Прекрасно очищает кишечник; удаляет камни из почек и мочевыводящих путей; улучает кровь, очищает печень и желчный пузырь
Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин
Связывает и выводит токсины, благотворно влияет на почки, печень и пищеварительный тракт; обладает антибактериальным и антивирусным действием
Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, кверцетин
Антисептик, спазмолитик, антибиотик; уменьшает спазмы при астме; способствует устранению паразитов и выведению ионов тяжелых металлов
Кальций, магний, фосфор, калий, фолиевая кислота, белок
Содержит много клетчатки, очищает пищеварительный тракт; стимулирует полезную микрофлору, удаляет излишки холестерина
Кальций, фосфор, калий, витамин С, аллицин и другие органические соединения сульфидной группы (фитонциды)
Антисептик, антибактериальный и антивирусный эффект, препятствует тромбообразованию; снижает холестерин; антибиотик естественного происхождении .
Именно сырой чеснок приносит большую пользу организму человека
Содержит калий, натрий, кальций, фосфор, магний, железо, витамины РР, С, а также тиамин, рибофлавин и никотиновую кислоту
Обладает умеренным желчегонным и противоотёчным свойствами, возбуждает аппетит, улучшает пищеварение и обмен веществ
Кальций, селен, витамин D, витамин Е, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Богатый источник жиров, полезных для гормонального статуса, кожи, иммунной системы, костей и зубов
Выбирая способ избавления от лишнего веса, стоит вспомнить об аэробных нагрузках . В отличие от монотонного зала, все виды активностей, относящихся к аэробным нагрузкам (аэробика и ее производные, танцы и пр .) довольно веселые . И тренировка проходит намного приятнее . Дополнительный позитив приветствуется .
Несколько советов по правильному рациону питания для людей занимающихся аэробикой:
Аэробные нагрузки следует устраивать утром, выпив натощак стакан воды .
Дело в том, что утром потребности организма в энергии становятся критичными, так как гликогеновые запасы (запас энергии, полученной из углеводов) за ночь истощаются . У организма не остается никаких других вариантов, и он будет вынужден сжигать лишние жиры . Но не переусерствуйте . Хорошо с утра делать зарядку по протоколу Табата — она всего 4 минуты и достаточно эффективна (инструкцию можно посмотреть на видео внизу страницы) .
Рекомендуется принять «L-карнитин» .
L-карнитин — это естественное вещество, родственное витаминам группы В . Выполняет в организме ряд важных функций и является жиросжигателем . Он повышает скорость усвоения жира организмом . Таким образом, употребляя карнитин, вы сжигаете лишний жир и получаете массу энергии, необходимой для активной, полноценной жизни . Если «L-карнитин» в жидкой форме, то принимать его следует за пять минут до нагрузки, если в таблетированной, то за полчаса . Разовая дозировка 1500мг . 
В течение приблизительно полутора часов после тренировки есть не стоит, зато воду можете пить сколько угодно . Если вы проводите аэробную нагрузку по вечерам (как исключение, разумеется), вы не должны ничего есть в течение одного часа .
Варианты упражнений смотрите в сопровождающих статью видео внизу страницы .
Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдыха .
Чтобы потерять жир, тренироваться можно каждый день, но не интенсивно . Или интенсивно, но не чаще пары раз в неделю, потому что организму необходимо время на восстановление . Лучше всего сократить число силовых тренировок до 2 раз в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам .
Примерно за 2–3 часа до посещения спортзала следует поесть белковой пищи . Лучше всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина . Если вы не успеваете поесть нормально, минут за 30–40 перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами .
Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой . Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя . Усиленный расход энергии будет продолжается длительное время, поэтому жиры будут сжигаться еще несколько часов . Поэтому лучше всего устраивать прием пищи спустя 1–2 часа после тренировки .
Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов . Но не стоит переедать! Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше — бобовых (фасоль, горох, бобы), а также такая нежирная белковая пища как: индейка, рыба, вареная или приготовленное на пару, куриное белое мясо, отчищенное от жира и кожи, обезжиренные молочные продукты (йогурт, творог, кефир, молоко), можно добавить фрукты .
Во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма . Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки . Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25–50 мл во время тренировки . Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может быть более 200–250 мл .
Правильно питайтесь и занимайтесь спортом — это залог красоты, здоровья и долголения!
Рекомендуемое потребление пищевых веществ Скачать (224,9 КБайт)
Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта Скачать (244,7 КБайт)
Click here to download latest version
Click here to download latest version



Возможно, сайт временно недоступен или перегружен запросами . Подождите некоторое время и попробуйте снова .
Если вы не можете загрузить ни одну страницу – проверьте настройки соединения с Интернетом .
Если ваш компьютер или сеть защищены межсетевым экраном или прокси-сервером – убедитесь, что Firefox разрешён выход в Интернет .


Время ожидания ответа от сервера www .passion .ru истекло .


Отправка сообщений о подобных ошибках поможет Mozilla обнаружить и заблокировать вредоносные сайты


Сообщить
Попробовать снова
Отправка сообщения
Сообщение отправлено


использует защитную технологию, которая является устаревшей и уязвимой для атаки . Злоумышленник может легко выявить информацию, которая, как вы думали, находится в безопасности .



Возможно, сайт временно недоступен или перегружен запросами . Подождите некоторое время и попробуйте снова .
Если вы не можете загрузить ни одну страницу – проверьте настройки соединения с Интернетом .
Если ваш компьютер или сеть защищены межсетевым экраном или прокси-сервером – убедитесь, что Firefox разрешён выход в Интернет .


Время ожидания ответа от сервера glamusha .ru истекло .


Отправка сообщений о подобных ошибках поможет Mozilla обнаружить и заблокировать вредоносные сайты


Сообщить
Попробовать снова
Отправка сообщения
Сообщение отправлено


использует защитную технологию, которая является устаревшей и уязвимой для атаки . Злоумышленник может легко выявить информацию, которая, как вы думали, находится в безопасности .


РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига конференций
Лига наций УЕФА
ЧМ по футболу 2022
Сборная России
Евро-2020
Англия
Италия
Испания
Франция
Германия
Кубок России
Молодёжные сборные
ФНЛ - Первый дивизион
ФНЛ-2 - Второй дивизион
Южная Америка
Прочие турниры
Любители
Рейтинг УЕФА
Рейтинг ФИФА


КХЛ
НХЛ
Евротур
ЧМ по хоккею 2022
МЧМ по хоккею 2022
АХЛ
ВХЛ
МХЛ
Олимпиада 2022
Прочие турниры


UFC
Bellator
Brave/PFL/Прочие ММА
Профессиональный бокс
Любительский бокс


ATP
WTA
Кубок Дэвиса
Кубок Федерации
US Open 2021
Олимпиада 2021
Кубок Кремля
Рейтинг 52 недель ATP
Чемпионская гонка ATP
Рейтинг 52 недель WTA
Чемпионская гонка WTA


Формула-1
Формула-2 / Младшие серии
Мотогонки
Ралли

Эффективная Диета Со Спортом
Диета Малышевой Отзывы Состав Набора
Какая Диета При Остеохондрозе
Диета 5 Стаканов В День