ДЖА х ДЖ 30/12 - 12/01

Праздники, каникулы, выходные дни. Мне не о чем вам рассказать в этой части, от бега они меня не отрывали. Да и вообще я не люблю эти долгие майские и новогодние. Жизнь замирает, работа стоит, народ дуреет с этой прикормки.

Предыдущие заметки о марафонской подготовке.

Часть 1. https://telegra.ph/DZHA-h-DZH-2511---1512-12-20

Часть 2. https://telegra.ph/DZHA-h-DZH-1612---0501-01-11

ПН 30/12

Утром 18 км легкий бег по 4:31 пульс 134.

Вечером поехали в соседний городок Олюдениз встречать Новый год, не бегал. 

ВТ 31/12

Заключительная работка в последний день года. Мммм, вкуснятина. 

Утром телепортировался обратно на набережную Фетхие. 

Разминка 4,2 км по 4:08 

8 км темп 3:25 пульс 161 + 4 км темп 3:12 пульс 173 + 500м 1:15 (темп 2:30/км)

Отдых между отрезками 3 мин 

Заминка 2,7 км

Вечером затрусил уже в Олюденизе по Ликийское тропе, прощаясь с закатом.

Романтичные 9,1 км с набором 250 м. Пульс 135, темп 4:52

СР 01/01

Как Новый год встретил? 25,8 км по 4:30 с набором 530м и пульсом 137

Из Олюдениза через Каякой до храма Афкуле и обратно. Повторять не рекомендую, довольно тяжкий маршрут. Из всего набора около 300 метров пришлось на последние 5-6 км кросса. Да вы и сами посмотрите на этот график. 

А у меня с собой был проектор, поэтому вечер провели за просмотром советской классики. Каждый раз смотрю эти фильмы и открываю для себя по-новому. Крылатые выражения, скрытые смыслы, глубокие песни и уникальный юмор.

ЧТ 02/01 

Перло что-то, 18,2 км по асфальту и грунту по 4:11, пульс 139

ПТ 03/01

Утром 11,5 по 4:47 и пульс 130, так же грунт и асфальт

Вечером горка, 30 х 200! Новый опыт. 

Разминка 5 км, 30 х 200 м в горку / 200 м вниз трусцой

Темп прогрессивно рос от 3:20/км к 3:10-3:05 /км

Заминка 4,8 км

Всю треню шел противный дождь. 

СБ 04/01 

16 км по набережной, темп 4:27, пульс 131 

+ ОФП:

Велосипед лежа на полу, упор на локти, ноги под 30 градусов. 3 х 60 сек

Стульчик у стены. 3 х 60 сек с выпрыгиванием вверх на 60-й секунде. 

Спина прогиб (лодочка) 3х45сек. 

Пресс 3х25 раз

Боковые планки 3 х 30сек на каждую сторону

Отжимания 3х20

Приседания (глубоко) 3 х 20 раз. 

Статика на спину ещё на 5 мин со сменой позиций. 

Вечером 10 км 4:58 пульс 127

ВС 05/01 

Длительный 32 км практически без набора (167 м всего)

16 км на пульсе до 140 (примерно по 3:57) + 16 км на пульсе до 160 (примерно по 3:33)

Всего вышло 32 км со средним темпом 3:44 и средним пульсом 149. И математика сложилась, и философия растеклась. По видео растеклась. Оно уже доступно как в ВК, так и на Ютубе:
https://vkvideo.ru/video-227282388_456239081
https://youtu.be/JNNG6Ku1zLg?si=XGx82HH9F6FTEPDr

А неделя вышла 184,2 км 13ч. 9мин. Набор 1440м.

ПН 06/01

Утром играл с пульсом. 16 км по 5:09 со средним 117.

Начал по 5:25, заканчивал по 4:40

Занимательный график темпа и пульса. Организм разогрелся, вработался и стал разгоняться, а пульс до определенного момента падать, пока я не начал плавно прибавлять в скорости. Вообще, на этой неделе пульс заметно упал в зоне восстановления или просто я сам замедлился, бегая восстановительные в диапазоне 117-125 ударов. Такого опыта у меня не было, ничего необычного я не чувствовал, но цифры прикольные. Прикинь, бегаю на пульсе до 120 ударов.

Вечером 9,4 км по 4:55 с пульсом 118.

BT 07/01

Снова горки, 5,1 км по 5:05 разминка

10 X 400/400 + 8 x 360/360

в горку с меняющимся уклоном бегал, эзотерикой занимался активно довольно, прям потолкался.

вот эта вся работа в горку с трусцой вышла 13,8 км с набором 205 и средним темпом 4:00/км, а ускорения по збом доходили до темпа 3:00/ км. заминка 3,6 км

Вечером 10 км По 5:04 пульс 119.

CP 08/01

мягкие, комфортные 24 км по ущелью, набор 360м, темп 4:40, пульс 125

Вечером сауна и хамам

ЧТ 09/01

Утром кросс 10,4 км темп 4:32, пульс 123

СБУ в горку по 100м, з серии по 4 упражнения

Заминка 3 км

Вечером 11,1 км По 4:50 пульс 119 + ОФП с резиной на руки/плечи и махи с резиной

ПТ 10/01

Разминка 4,5 км по 4:18 пульс 132

6 км темп 3:21 / 500м трусца / 3 км (3:19 +3:13 +3:00) / 500 м трусца / 3 км

(3:16 3:09 3:02)

заминка 3,5 км

Хорошо бежалось, особенно 6 км, пульс 162-164, набегания в тройках не очень понравились, но все норм, перевариваемое.

Вечером 10 км по 4:54 пульс 119

СБ 11/01

Кросс в ущелье 15 км по 4:45, набор 160м, пульс 128

Вечером 8км по 4:51 пульс 123

В этот день было вяло, не сбежалась оба раза, состояние бодрым не назвал бы.

ВС 12/01

Утром разминка 4 км по 4:03 пульс 135, все еще вяло и уныло. Настроя и настроения не особо.

Далее бежал равномерный легкотемп, вышло 21,1 км по 3:30 пульс 159. Бежал очень ровно, следил за пульсом, к пятому активному километру вялость ушла, пробежалось веселее.

Заминка 3 км

Вечером довесил 8, 9 км по 5:09 пульс 120.

За неделю 200,2 км, 15 ч 10 мин, набор 1445 м

Снова суммируем пройденные этапы:

1 неделя 25/11 - 01/12 115.7 км, 8 4 30 мин, набор 1286 м

2 неделя 02/12 - 08/12 144 км, 10 4 50 мин, набор 640 м

3 неделя 09/12 - 15/12 138 км, 10ч 4 мин (+ 3:30 вело) набор 760 м

4 неделя 16/12 - 22/12 167,2 км, 12 ч 47 мин, набор 1161 м

5 неделя 23/12 - 29/12 190,6 км, 14 ч 13 мин, набор 1000 м 

6 неделя 30/12 - 05/12 184,2 км 13ч 9мин, набор 1440 м

7 неделя 06/12 - 12/12 200,2 км, 15 ч 10 мин, набор 1445 км

и у меня оставалось 14 дней на разгрузку...