ДЖА х ДЖ 16/12 - 29/12

Продолжаю готовиться к не самому легкому марафону. Разрывы в повествовании о тренировках довольно большие, поэтому напомню: первые три недели марафонской подготовки легко найти по ссылке https://telegra.ph/DZHA-h-DZH-2511---1512-12-20

Здесь же вас ждут уже довольно интересные тренировки и объемы.

Первая неделя была смазана легкой простудой и переездами, но две другие очень хороши. Как объемом, так и интенсивностью. Могу сказать, что к концу шестой - началу седьмой недели пришла уверенность, ощущение приличной формы и новые амбиции на зимний марафон. Но раскрою все по порядку. 

ПН 16/12

Утром кросс 15,3 км, темп 4:40, пульс 126. Организм с дороги ничего не понял.

Вечером кросс 6 км на пульсе 117 ударов. Темп 5:10 

И пол часа ОФП. К слову, в силовой плавно перешел от лайтовых укрепляшек к более серьезной нагрузке. Тем не менее, силовой мало, так как есть неплохой рельеф и наборы, конечно, только если не бегать все время по плоской набережной.

ВТ 17/12 

Разминка 4,5 км по 4:24

Работа 4 х 400 / 200 по 76-73 сек + 1 раз 400 побыстрее (69-67 сек)

таких 3 серии через 2 мин отдыха легкой трусцой

и следом ещё 1 км 3:00. Приятно нагрузило.

Так, если запутались, 15 х 400 м (каждые пятые 400 м поактивнее) + 1 км.

Заминка 3,6 км. Бегал по плоской набережной!

Вечером 8 км суперспокойно (темп 5:26)

СР 18/12

Утром кросс 18 км

в нем после 8го км двигался по галично-песчаному пляжу 4 км, затем 2 км снова по нормальной поверхности и еще 3 км страданий по рыхлому песку пляжа. Грех не воспользоваться возможностями и укрепить связки, кто его знает, каким будет покрытие на забеге в Питере 26 января. Нагрузило прилично. Средний же темп вышел 4:44, а пульс каноничный - 135. При этом на темпе 5 мин/км он доходил до 160 ударов во втором заходе на пляж.

Вечером 8 км по 4:50 с пульсом 133. 

ЧТ 19/12

Утром 14 км по 4:27, пульс 136

СБУ в легкую горочку по 60 м

2 серии по 5 упражнений по 60 метров с упором на прыжковые (различные виды многоскоков)

Заминка 3 км

Вечером банька. То есть сауна и хамам.

ПТ 20/12 

Случился факап, по плану было 10 х 600 м в горку.

Но я выбрал слишком агрессивный участок, а ноги после связки /скоростные отрезки - силовой бег по пляжу - беговые/ отказывались продолжать работу в силовом режиме. Закончил на третьем забегание и побежал домой. Всего это вылилось в утренний околокросс 14,4 км с тремя невнятными забеганиями. Гора крутовата, спал плоховато, ноги как вата, ну... не пиздато. 

А вечером вышел на плоское, разминка 2 км, затем 4 км по 3:28-3:29 / 400 м трусцой / 2 км по 3:21 / 400 м трусцой / 2 км по 3:15 и заминка 1,2 км

Всего за вечер 12 км по 3:45 в среднем 

СБ 21/12 

Утром в дождину 16 км по 5 мин на пульсе 127 ударов

Вечером отдыхал.

ВС 22/12

30 км с неплохим набором через ущелье в компании Сани Павленина, Димы Сойкки, Андрея Стрижакова. Три птички и сторож зоопарка, - шутил я.

Темп 4:13, набор 486м, пульс 144 удара, грунт и асфальт.

Неделя 167,2 км, 12ч 47 мин, набор 1161 м.

ПН 23/12 

Снова дождь, 16,7 км кросса по 4:31, пульс 126.

Зато вечером красиво с Андрюхой кросс побегали

10 км по 4:49, пульс 129 ударов

Затем 15 мин с резиной ОФП легкое сделал, включил махи с длинной резиной, после них хорошие ощущения в ногах на интервалах. Приятно прям. А то на объеме можно и не собрать себя побегать побыстрее.

ВТ 24/12 

Ожидался ливень и я пошел в зал. Хотя по факту на улице было лишь пасмурно и душно, но без осадков.

Работа на дорожке выглядела так:

Разминка 4 км

Переменка 12 км темп 3:50-3:40 уклон 1 / темп 4:30-4:20 уклон 4-6

пульс за 160 не разгонял

Заминка 1,5 км

Вечером 10 км по 5:12 пульс 124 

СР 25/12 

25 км под ливнем, медленно и противно. 4:51 темп, 130 пульс, грунт и асфальт.

Вечером чилл.

ЧТ 26/12 

Утром 17 км по 4:43 на пульсе 127, грунт и асфальт.

Вечером зал.

Разминка на беговой дорожке с уклоном 1, 16 мин (3,5 км)

По 2 подхода на спину, пресс, руки (тренер указал на выбор сделать любой тренажер). 

Основное меню:

1. Зашагивания на тумбу 3 по 10 раз на каждую ногу. Вес 20-25 кг. 

2. Выпады. Разновидность (на месте, вперёд или назад) выбирал на свой вкус, 5 подходов по 10 движений. Вес 20 кг.

4. Полуприсед ноги на ширине плеч 3 по 15 раз 30 кг

5. Полуприсед ноги шире плеч 3 по 10 раз 40 кг. 

6. Жим руками лёжа (быстро) 3 по 15 раз 40 кг. 

7. Бицепс бедра. 3 х 15 раз.

8. на перекладине вис в стульчике. 3 х 40сек. 

9. на стопу - спрыгивание-запрыгивание. 30 раз за подход. 3 подхода. 

Отдых полноценный.

Утомился. Заедал в китайском ресторане. 

ПТ 27/12 

Утром зарядка по набережной 8,5 км по 4:39, пульс 135.

Вечером 4 км по 4:17 разминка. Пульс не знаю, бежал разминку по Strava и грузил обнову на Coros.

Пошел ливень, промочил насквозь, разминаться желания не было, почти сразу приступил к работе.

3 серии х 12 мин на пороге / 90 сек трусца / 3 х 300 м через 60 сек 

Между сериями отдыхал 2:40 

3:28 / 3:22 / 3:22 темповые отрезки, пульс не пишу, его залило дождем. 

По 300 м делал за 54 - 51 секунду. Подмерзал, проскальзывал, берег ножки.

Заминка 4 км.

СБ 28/12

Утром 15 км по набережной по 4:43, пульс 130 

Вечером 10,3 км по набережной по 4:39 пульс 130

ВС 29/12 

Прощались с годом уходящим на пару с Андреем Стрижаковым.

32 км по трассе D400 с двумя внушительными холмиками в середине кросса. 

Набор 500 м, темп 3:48, пульс 157 (возможно тоже залило, по ощущениям было полегче)

К слову, ровно год назад сбегал точно такой же длительный с такими же данными по темпу/пульсу. Но по ощущениям сейчас оно далось куда легче.

Сняли киношку влоговую на этом длительном, вышло на удивление сносно, скоро дропну, дня через 3.

За неделю 190,6 км, 14 ч 13 мин, набор 1000м 

Суммируем пройденные этапы:

1 неделя 25/11 - 01/12 115.7 км, 8 4 30 мин, набор 1286 м

2 неделя 02/12 - 08/12 144 км, 10 4 50 мин, набор 640 м

3 неделя 09/12 - 15/12 138 км, 10ч 4 мин (+ 3:30 вело) набор 760 м

4 неделя 16/12 - 22/12 167,2 км, 12 ч 47 мин, набор 1161 м

5 неделя 23/12 - 29/12 190,6 км, 14 ч 13мин, набор 1000м 

Сбор всей статистики и воспоминаний в одном месте занимает некоторое время. Изначально здесь было описано 3 недели подготовки. Как и задумывалось. Но я пришел к выводу, что это не очень логичная и правильная разбивка, поэтому убрал шестую неделю. Её выложу скоро вместе с текущей, седьмой (6-12 января). Вместе они смотрятся очень вкусно. Так, пожалуй, и читать легче, и оценивать/анализировать проще. Конечно, если кто-то этим вообще собирался заниматься. Ну а после останется короткий двухнедельный тейперинг, который проведу в Питере и поделюсь ими уже после забега. Ушел собирать чемоданы.