[筆記] 研究表明，依靠意志力改掉壞習慣是徒勞無功的
plurk/@siien前言：困境
「這臺本應是神奇助手的機器，卻慢慢讓我淪為了它的奴隸。」
策略失敗：「當我嘗試把手機調成靜音，我反而更頻繁地檢查它，生怕錯過什麼。」→隨時隨地查看手機已成為頑固的壞習慣。
關於習慣，哲人的看法
眾多著名哲學家、政治家都認為「習慣」對於人而言很關鍵。
1. 亞里斯多德：
談論「美德」，列舉各種理念──人性本善、習慣使然、教育很重要，最終總結：習慣扮演重要角色。
2. 西賽羅：習慣為「第二天性」。
3. 漢彌爾頓（政策制定者）：
「人是習慣的奴隸。」「它（法律）越是融入人們激情自然流動的渠道，就越不需要強制手段的幫助。」
威廉·詹姆斯（James，心理學家）回應亞里斯多德所言：
「我們的生活，只要形成了一定的模式，就是由各種習慣構成的——實用的、情感的、智力的……它們不可抗拒地推動我們走向命運。」
重點是意志力嗎？
人的心理盲點：「我們大多數人不願意把自己看作被動的存在。」
例子：市場營銷利用這個人性弱點，製造出關於「意志力」的口號，以迎合我們對於自主意識的渴望。
［市場營銷：“Just Do It”（NIKE）、“Declare Your Path”（New Balance）］
⭐社會心理學家Wendy Wood《好習慣，壞習慣》“Good Habits, Bad Habits” (Farrar, Straus & Giroux)
- 反駁James的決定論和輕率的自我激勵論。
- 為「打破習慣」提供更實際的方法：
「維護積極行為」和「遏制消極行為」，需要決策與無意識因素的共同作用。［亦即，Wood強調了養成／遏止習慣除了需要主動的決策，也需要我們觀察並且進而管控「無意識因素」，後文舉例：環境。〕
- 原理：人的大腦有「多個獨立但相互連接的行為指導機制」。但我們只能意識到決策能力——這種現象被稱為「內省錯覺」——這可能是我們高估了這種能力的原因。
The executive functions that make will power possible give us, she writes, “the sense of agency that we recognize as ‘me.’ ” But that comes at a cost in terms of effort. To go about our lives, we need to make some behaviors automatic.
她寫道：「使意志力（will power）成為可能」的大腦執行功能，給了我們一種「代理感」（the sense of agency），我們將之辨認為「（有決策能力的）自我」。然而那種執行功能是以主動的努力（effort）為燃料。為了日常生活的運行，我們需要自動化一部份的行為。
處理「習慣」／「自動化任務」的大腦區塊
- 儀器觀測：功能性磁振造影（fMRI）
觀測「機械性任務」和「有意識任務」期間，活躍的不同神經網路。
- a. 決策和執行控制相關→前額葉皮層與海馬體。
- b. 重複性任務相關→大腦活動轉移到紋狀體和基底核（Wood將兩者稱為「心靈的基礎機制」）。
［＊紋狀體（英文：Striatum）是端腦皮質下的一部份，位於上視丘。這是基底核的主要輸入區。＊基底核／基底神經節／基底節，是大腦深部一系列神經核團組成的功能整體。］
後者這些更原始的大腦區域對我們的精神能量需求更少，一系列的動作在這裡已連貫起來，此過程稱為「分塊（chunking）」。
舉例：開車。我們無須分別考慮繫安全帶、發動引擎等步驟，所有步驟都已整合在記憶中，形成一個單元，由「上車」這個環境線索觸發。
- 原理：我們大約43%的行為是自動化、習慣性的。
James曾推測，我們的活動幾乎全部是自動和習慣性的，但Wood進一步透過研究，以體驗抽樣的方式讓參與者紀錄他們在兩天內的所作所為，最終量化出我們大約有43% 的行為是自動化、習慣性的。
這就解釋了為何僅憑意識上的知識還不足以改變行為──僅僅被告知什麼有益、什麼有害其實是無效的，因為是日常的各式習慣主宰著我們的行為。
成功的自控，實際上來自於有效隱藏誘惑
- Mischel 的棉花糖實驗
受試兒童經受得住誘惑與否，高度取決於「棉花糖是否被藏了起來」。
揭示：自控力「並非內在美德，而是我們所處環境的反映」。透過微調環境，我們也許能夠模仿那些看起來更有自制力的人。
- 大學生自控力的研究
研究要求學生每次想到「哎呀，我不應該這麼做」的時候就回報，例如熬夜、睡懶覺、暴飲暴食或拖延。
他們在養成有益行為時，最有效的方式並非「下定決心做得更好」，或是「分散對誘惑的注意」，而是「改變自己的環境」。
他們選擇不在有電視的寢室沙發上學習，而是去圖書館。他們還發現，清除寢室冰箱裡的垃圾食品後，飲食變得更健康。
Wood指出：「成功的自控，實際上來自於有效隱藏誘惑。」
透過情境控制行為，而非透過意志力
在自控問卷上得分高的人，他們看似的美德可能更多源於情境因素，而非單純的意志力。在德國對這類人的一項研究中，他們很少報告自己抵抗誘惑的情況。「他們的生活方式幾乎一直在隱藏誘惑，」Wood如是寫道。
這一觀察引出了她書中論點的核心：擺脫壞習慣的關鍵不在於決心，而在於以支持良好行為的方式重新構建我們的環境。
Wood引用心理學家Kurt Lewin的理論，Lewin認為：行為受到類似於重力或使河流加速或減速的流體力學的「一系列力量」的影響。
這些力量取決於你所處的環境、周圍的人、一天中的時間，以及你最近的行為。
We achieve situational control, paradoxically, not through will power but by finding ways to take will power out of the equation.
至於我們該如何實現對於情境的控制──這似乎有些矛盾，但這依憑的不是我們的意志力，我們反而應該移除意志力的介入。
習慣與障礙的關係
Wood認為，根除壞習慣的關鍵力量是「障礙」：如果我們能增加壞習慣的不便性，那麼慣性就會幫助我們朝著理想方向前進，而無須我們多麼堅忍不拔。
「增加障礙」，以減少吸菸的舉措為例：
- 1. 法律禁止在餐廳、酒吧、飛機和火車上吸菸。
- 2. 稅收的增加使得美國香菸價格在過去二十年裡翻了三倍。
- 3. 自動販賣機不賣香菸。
- 4. 電視和收音機中禁播菸草廣告。
與之相反的例子是，我們身邊的大企業都在努力減少消費者的操作障礙，讓我們更滑順地消費更多：
- 1. 麥當勞：收銀員會有意誘導顧客問道：「要加購薯條嗎？」這樣的提問促使我們攝入更多脂肪和碳水化合物。
- 2. Netflix、Hulu：連續劇播放功能，透過在一集結束後自動播放下一集的方式，讓我們沉迷於連續觀看。
- 3. Uber：app的設計是以「減少用戶操作步驟」為標準。「手機的GPS已經知道你的位置，你幾乎不需要多想……下車時連現金都不用處理。」
- 4. 許多連鎖餐廳的食品都經過特別設計，可以迅速激發大腦的獎勵中心，提供瞬間的鹽分和脂肪享受。麥當勞統一餐廳的裝潢風格，旨在觸發我們的飲食習慣。
企業創造習慣來獲取利益
Duhigg研究企業如何利用習慣形成來獲取利益，其一例子就是：20世紀初的廣告大師Claude C. Hopkins，透過Pepsodent牙膏廣告活動使刷牙成為美國人的日常習慣。
Hopkins將行銷焦點放在覆蓋牙齒的牙菌斑上，他在報紙廣告中宣稱這是「所有牙齒問題的根源」，不但誇大了牙菌斑的危害，還宣稱Pepsodent是唯一的解決方案。（實際上，簡單地吃一個蘋果就能暫時去除牙菌斑，而當時的牙膏去除效果並不比只刷牙更好。）Pepsodent自此知名全世界。
習慣的形成：刺激與獎賞回應循環往復
Duhigg和Wood都認為，習慣性的行為是由刺激和獎賞回應（cues and rewards）所驅動的。
- Pepsodent並非當時唯一聲稱可以去除牙齒薄膜的品牌，但它含有的成分不僅帶來清新口感，還為口腔產生舒適的刺痛感。
- Hopkins使消費者感受到牙齒上的薄膜，也是提供的心理暗示／刺激之一；牙膏則是物理上的獎賞回應。
這種刺激與獎賞回應的循環極為強大：如果我們沒有刷牙，就會感覺不舒服。［為「沒刷牙」創造「不適感」這項心理障礙，而「刷牙」又能解決這項障礙，於是就養成了新習慣。］
Duhigg提到了另一個咬指甲女性的例子，她被建議尋找其他可以用手做的事情，以產生類似的物理刺激，比如在桌子上敲打指關節。這樣做的目的是保持刺激和獎賞回應的有效結構，但改變習慣的具體內容。
結語：分析習慣、制定策略與實踐
前述兩個案例都突出了有意識努力的重要性──不是去反抗習慣，而是去深入分析它，以此制定更有效的改革策略。
困境：Duhigg希望減重，決定放棄每天會攝入的那塊餅乾。
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策略失敗：他嘗試在便條紙寫下禁令，但他還是會忽略。
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分析癥結：探究觸發這一習慣的因素，參考研究人員提出的五個類別：時間、地點、情緒狀態、周圍人員、以及習慣性動作之前的行為。
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調整情境變因，觀察真正構成壞習慣的獎勵因素。
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他發現這個習慣其實反映了他對交流和分散注意力的需求。結果就是，與朋友聊天成了替代吃餅乾的最佳選擇。
Wood在《好習慣，壞習慣》的最後，為「如何脫離手機的控制」提供建議。
1. 認識到自己對手機的依賴，意識到這種習慣如何干擾了工作、社交和安全駕駛。
2. 控制情境線索，也就是找出「是什麼觸發了你拿起手機的行為」。
Wood也建議以新的獎勵來替代手機原先提供的那些獎勵。
「每一天的結束時，我都感到更加平靜和自由。」＜全文結束＞