紐約客2019年的一篇文章：《研究表明，依靠意志力改掉壞習慣是徒勞無功的》

幾年前，我購買了一部智能手機，很快就愛不釋手。隨時隨地能發郵件、查信息或購物，這為我帶來了前所未有的效率提升。手機每收到一封郵件就會發出“嘀”的一聲，我隨即處理它，為自己的效率沾沾自喜。短信到來伴隨著法國號的聲音，我也會迅速回覆。不久，我開始條件反射般地一聽到手機響就伸手去拿，就像帕夫洛夫的狗聽到鈴聲就會流口水。這漸漸干擾了我的工作和談話。這臺本應是神奇助手的機器，卻慢慢讓我淪為了它的奴隸。

我一直自認為意志力很強。像許多經歷過醫學訓練的人一樣，那些早起、長時間輪班，而朋友們卻在享受派對的人，我已習慣於延遲滿足。但這都沒用。當我嘗試把手機調成靜音，我反而更頻繁地檢查它，生怕錯過什麼。唯一能控制自己不看手機的時候是安息日，因為那時我不查郵件。但我會不停地看錶，計算著何時能再打開手機。那是我第一次真切感受到吸菸者對香菸的渴望。檢查智能手機已成為我難以擺脫的壞習慣。

習慣的好壞一直吸引著哲學家和政策制定者。

亞里士多德在他的作品《尼各馬可倫理學》中探討了美德的不同理念，並總結道：“有人認為人之初性本善，有人說是習慣使然，還有人覺得教育至關重要。”他的結論是習慣扮演了關鍵角色。

西塞羅將習慣稱作“第二天性”，這個說法至今仍廣為流傳。

亞歷山大·漢密爾頓在《聯邦黨人文集》第 27 號文章中，當他思考如何培養出遵守新共和國聯邦法律的公民時，他提到了“人是習慣的奴隸”。漢密爾頓認為，如果聯邦法律深入州級事務，它將成為人們日常生活的一部分。“它越是融入人們激情自然流動的渠道，就越不需要強制手段的幫助，”他寫道。

在現代，習慣已成為科學研究的重要領域。心理學家深入研究了習慣行為的形成及其對健康和幸福的影響。威廉·詹姆斯回應亞里士多德的觀點，寫道：“我們的生活，只要形成了一定的模式，就是由各種習慣構成的——實用的、情感的、智力的……它們不可抗拒地推動我們走向命運。”

我們大多數人不願意把自己看作被動的存在。那意志力呢？市場營銷通過像“Just Do It”（耐克）和“Declare Your Path”（新百倫）這樣的口號，來撫慰我們對自主意識的渴望。很多流行心理學也強化了我們對自我控制的信念。在六十年代，沃爾特·米歇爾設計的著名斯坦福棉花糖實驗中，孩子們要面對一塊棉花糖，他們是否能抵抗住立即吃掉它的衝動，將決定他們的“執行功能”水平。這個實驗被認為能預測孩子未來的成功，如 SAT 成績、人際關係的持久度和職業成就。但如果我們只是習慣的產物，這一切又如何解釋呢？

在《好習慣，壞習慣》一書中（由 Farrar, Straus & Giroux 出版），社會心理學家 Wendy Wood 對 James 的決定論和輕率的自我激勵論進行了反駁。她試圖為普通讀者提供更實際的方法來打破習慣。她基於自己的領域研究，認為維護積極行為和遏制消極行為需要決策與無意識因素的共同作用。

她寫道，讓意志力成為可能的執行功能給了我們一種“代理感”，讓我們認為這就是“我”。但這是以付出努力為代價的。為了日常生活，我們需要某些行為變得自動化。

功能性磁共振成像（fMRI）掃描讓研究者能夠窺探在機械性任務和有意識任務期間活躍的不同神經網絡。學習新任務時，大腦掃描顯示前額葉皮層和海馬體的活躍，這些區域與決策和執行控制相關。隨著任務重複，大腦活動轉移到紋狀體和基底節，即 Wood 稱為“我們心靈的基礎機制”的部分。在這裡，任務轉變為習慣。

這些更原始的大腦區域對我們的精神能量需求更少。一系列動作變得連貫，這個過程稱為“分塊 (chunking)”。例如，當我們上車準備開車時，我們不需要分別考慮繫安全帶、打火、掛擋、檢查後視鏡和盲區、踩油門等動作。所有這些步驟被整合在記憶中，形成一個單元，由上車這一環境線索觸發。這使我們能夠專注於那些最需要我們有意識關注的事情，比如思考目的地、規劃當天的任務，同時留意路上的任何異常情況。

Wood 的研究起初並不是聚焦於習慣，而是堅持。對於像打流感疫苗這樣的“偶發性、一次性行為”，有意識的決策就足夠了。然而，對於需要重複的行為，習慣就顯得至關重要。William James 曾估計，我們的活動中有“幾乎全部是自動和習慣性的。”這只是一個推測；但 Wood 通過一項研究，量化了人們多少行為是出於習慣。她用一種名為“體驗抽樣”(experience sampling) 的技術，讓參與者在兩天內記錄自己的所作所為。研究結果雖各組不同，但基本發現是我們大約 43% 的行為是習慣性的。

這就解釋了為什麼僅憑意識上的知識還不足以改變行為，以及為什麼僅僅通過教育人們做出健康選擇的公共衛生倡議往往會失敗。1991 年，國家癌症研究所發現只有 8% 的美國人知道每天至少應該吃五份水果和蔬菜。隨後發起了一項全國運動：“每天五份，為了更好的健康。”六年後，知道這一建議的美國人增至 39%，增長了近五倍，但實際飲食習慣幾乎未變。2007 年，政府官員再次嘗試，推出了“水果與蔬菜 - 更多益處”計劃。然而，到 2018 年，每天吃兩份水果的美國人僅佔 12%，吃三份蔬菜的僅 9%。僅僅告知我們什麼對我們有益是無效的，因為我們的飲食、烹飪和購物習慣主宰了我們的行為。

在 Mischel 的棉花糖實驗中，只有四分之一的參與者能堅持十五分鐘不吃棉花糖。這意味著大多數人缺乏成功所需的自控力。但研究中不太為人所知的一部分，提出了繞開我們脆弱的方法。研究者比較了兩種情況：一種是孩子們能看到面前的棉花糖；另一種則是知道棉花糖在那兒，但看不到它。結果顯示，面對可見誘惑時，孩子們平均只能堅持六分鐘，但如果把誘惑藏起來，他們能堅持十分鐘。對 Wood 而言，這說明自控力“並非內在品質，而是我們所處環境的反映。”通過微調環境，我們也許能夠模仿那些看起來更有自制力的人。

一項研究調查了大學生的自控能力，結果支持了這一假設。研究要求學生每次想到“哎呀，我不應該這麼做”的時候就報告，例如熬夜、睡懶覺、暴飲暴食或拖延。他們在養成有益行為時，最有效的方式並非下定決心做得更好，或是分散對誘惑的注意，而是改變自己的環境。他們選擇不在帶電視的寢室沙發上學習，而是去圖書館。他們還發現，清除寢室冰箱裡的垃圾食品後，飲食變得更健康。伍德指出：

即便是在自控問卷上得分高的人，他們看似的美德可能更多源於情境因素，而非單純的意志力。在德國對這類人的一項研究中，他們很少報告自己抵抗誘惑的情況。“他們的生活方式幾乎一直在隱藏誘惑，”伍德如是寫道。這一觀察引出了她書中論點的核心：擺脫壞習慣的關鍵不在於決心，而在於以支持良好行為的方式重新構建我們的環境。伍德引用了心理學家庫爾特·萊文 (Kurt Lewin) 的理論，他認為行為受到類似於重力或使河流加速或減速的流體動力學的“一系列力量”的影響。這些力量取決於你所處的環境、周圍的人、一天中的時間，以及你最近的行為。我們通過尋找方法從方程式中移除意志力，反而能夠實現情境控制，這似乎有些矛盾，但並不是靠意志力實現的。

伍德認為，根除壞習慣的關鍵力量是“障礙”：如果我們能增加壞習慣的不便性，那麼慣性就會幫助我們朝著美德方向前進，而無需我們表現出堅強。她列舉了增加障礙導致吸菸減少的例子：法律禁止在餐廳、酒吧、飛機和火車上吸菸；稅收的增加使得美國香菸價格在過去二十年裡翻了三倍；以及從自動售貨機中清除香菸，電視和收音機中禁播菸草廣告。

與此同時，我們周邊的企業都在努力減少消費者的操作障礙。比如麥當勞的收銀員會有意誘導顧客，問道：“您要加薯條嗎？”這樣的提問促使我們攝入更多脂肪和碳水化合物。Netflix 或 Hulu 的連續劇播放功能也是如此，它們通過在一集結束後自動播放下一集的方式，讓我們沉迷於連續觀看。Wood 採訪了 Uber 前經濟研究主管 M. Keith Chen，後者分享了該應用是如何設計來減少用戶操作步驟的。“手機的 GPS 已經知道你的位置，”他說，“你幾乎不需要多想……下車時連現金都不用處理。”

公司成為我們習慣形成的幫手，這一現象在 Charles Duhigg 的暢銷書《The Power of Habit》（2012 年）中被深入探討。像 Wood 一樣，Duhigg 當時是《時報》的記者，他指出快餐業通過各種方式誘使我們增加消費。例如，麥當勞統一餐廳的裝潢風格，旨在觸發我們的飲食習慣。許多連鎖餐廳的食品都經過特別設計，可以迅速激發大腦的獎勵中心，提供瞬間的鹽分和脂肪享受。

在研究企業如何利用習慣形成來獲取利益的過程中，Duhigg 描述了 20 世紀初的廣告大師 Claude C. Hopkins 的工作。他的 Pepsodent 牙膏廣告活動據說使刷牙成為美國人的日常習慣。Pepsodent 於 1915 年首次面市時，很少有人會刷牙，甚至當時的牙科權威都認為所有牙膏都無用。Hopkins 將營銷焦點放在覆蓋牙齒的牙菌斑 (plaque) 上；1917 年，他在報紙廣告中宣稱這是“所有牙齒問題的根源”。實際上，簡單地吃一個蘋果就能暫時去除牙菌斑，而當時的牙膏去除效果並不比光刷牙更好。儘管如此，Hopkins 還是誇大了牙菌斑的危害，並宣稱 Pepsodent 是唯一的解決方案。“只需用舌頭輕輕劃過牙齒，”另一則廣告寫道，“你會感到一層薄膜——這就是讓你的牙齒變色和蛀牙的原因。”不久，Pepsodent 就成為了全球知名的產品。

Duhigg 和 Wood 都認為，習慣性的行為是由刺激和回應所驅動的。雖然 Pepsodent 不是唯一聲稱能去除牙齒薄膜的品牌，但其含有的檸檬酸和薄荷油等成分，不僅帶來清新口感，還輕微刺激口腔，產生舒適的刺痛感。Hopkins 讓消費者意識到牙齒上的薄膜，為其提供了一個刺激，而牙膏本身則提供了物理上的回應。這種刺激與回應的循環極為強大：如果我們沒有刷牙，就會感覺不舒服。Hopkins 發起他的活動二十年後，使用牙膏已成為美國絕大多數人的日常行為。Duhigg 表示，Hopkins“創造了一種需求”。

Wood 強調通過情境控制來培養良好習慣，而 Duhigg 則提到了一位咬指甲的女性，她被建議尋找其他可以用手做的事情，以產生類似的物理刺激，比如在桌子上敲打指關節。這樣做的目的是保持刺激和回應的有效結構，但改變習慣的具體內容。對這兩位作家來說，關鍵不在於靠意志力打破習慣，而是用一個新習慣替換舊習慣。

這兩個案例都突出了有意識努力的重要性 - 不是去反抗習慣，而是去深入分析它，以此制定更有效的改革策略。Duhigg 在體重上升後，決定放棄在 Times 餐廳每天下午吃的那塊餅乾。他曾嘗試在便籤上寫下不吃餅乾的禁令，但這並無效果：他會忽略這個提醒，走到餐廳，與收銀臺的同事閒聊，最後還是會買下餅乾。因此，他開始探究觸發這一習慣的因素，參考研究人員提出的五個類別：時間、地點、情緒狀態、周圍人員、以及習慣性動作之前的行為。他是因為飢餓、無聊，還是需要休息或是血糖提升？他嘗試改變自己的日常，選擇在辦公桌上吃甜甜圈，而非去餐廳，或者到外面散步。他在做實驗：如果在辦公桌上吃甜甜圈並未減少去餐廳的衝動，那就可以排除是因為糖分的原因。最終，他通過排除法確定，他的習慣實際上是由對交流和分散注意力的需求驅動的。於是，他發現與朋友聊天成了替代吃餅乾的最佳選擇。

Wood 在她的書的最後，給我們這些被智能手機控制的人提供了建議。她提出了一個分步驟的策略。首先，認識到自己對手機的依賴，意識到這種習慣如何干擾了工作、社交和安全駕駛。接著是“控制情境線索”，也就是找出是什麼觸發了你拿起手機的行為。對我而言，這些線索包括聽覺（如通知聲、法國號聲）和視覺（如屏幕彈窗）。我已經知道，僅僅把手機調成靜音是不足以打破這一習慣的，但正如“棉花糖耐性實驗”所示，眼不見心不煩。早上做早餐時，我發現把手機放在另一個房間很有效。開車時，手機被放進手套箱。走路時，我會把手機放在帶拉鍊的口袋裡。還有其他方法來增加使用的難度，從而減少這一習慣的發生。完全關機比單純靜音更有效，continue 不是因為我不好奇誰可能給我發郵件，而是因為重新開機很麻煩。

Wood 還建議我們找到新的獎勵來替代手機原本提供的那些獎勵。我開始在車裡聽收音機音樂。晚上，我沒有瀏覽推特和電子郵件，而是探索那些我從未閱讀過的作者。每天結束時，我都感到更加平靜和自由。♦

https://newyorker.com/magazine/2019/10/28/can-brain-science-help-us-break-bad-habits