Сон Биомашины [Конспект]
BMCHN.[Батя всех методик здоровья и саморазвития]
Оглавление
Фаза №1: До сна
Гаджеты
Учитесь проводить время без них! Хотя бы вечером.
Это суперсила, имба, недоступная большинству.
Варианты:
- Минимум: делаем теплый экран (или режим чтения), снижаем яркость;
- Максимум: убираем взаимодействие за 2 часа до сна;
- Фишка: убираем телефон в коробку, а ее — в другую комнату.
Гаджеты не должны быть в поле досягаемости.
Дополнительные вечерние принципы и практики: [Конспект].
Температура и воздух
Свежий воздух и прохлада — необходимые условия качественного сна.
Варианты:
- Проветриваем спальню;
- Устанавливаем кондиционер (внимание к потенциальным сквознякам);
- Покупаем/снимаем квартиру с окнами не на закат.
ВАЙБ: Вспоминаем ощущения из детства, когда ложились на холодненькую свежую постель, а бабушка или мама накрывала нас одеялом. Как это было кайфово)
Светотерапия
Глаза — важнейший датчик регулятора циркадных ритмов.
Создаем среду «заката».
Варианты:
- Понижаем яркость до жизнеспособного минимума;
- Меняем синие/холодные лампы на теплые.
Желательно с регулируемой яркостью; - Тестируем тусклый красный свет.
Оптимум волны: 660-700 нм, идеал: 850 нм; - Моемся без основного освещения (в темноте).
Света должно хватать только на то, чтобы не убиться; - Наблюдаем закат и сумерки.
Практика смещает циркадные ритмы ближе к природе.
Ароматерапия
Особых рекомендаций по маслам нет.
Самое главное:
- Запах нам нравится;
- Запах ассоциирован с расслаблением и отходом ко сну;
- Масло содержит седативные вещества.
Примеры эфиров: мята, мелисса, лаванда.
ФИШКА: Покупаем увлажнитель воздуха, в который можно добавлять масла.
Расслабляющая музыка
Она может не только возбуждать ЦНС, но и тормозить.
Ориентиры корректной мелодии:
- Медленная;
- Цикличная;
- В одном волновом диапазоне.
ФИШКА: Просто ищем на просторах сети «Расслабляющая музыка для сна»
Варианты:
- За час до сна включаем трек на еле заметной громкости:
Физическая активность
Движение, особенно на свежем воздухе, способно вырубать, как приклад калашникова.
Варианты:
- Перед сном гуляем 15-30 минут;
- В случае бессоницы гуляем до 2-3 часов;
- Делаем легкую растяжку и (само)массаж.
Полезная рефлексия
Выгружаем оперативную память мозга в бумажный дневник или его аналог.
Что важно сделать:
- Провести завершение всех дел.
Ставим логическую точку на сегодня; - Прописать план на завтрашний день.
Поставленные задачи добавят спокойствия от определенности.
Дополнительные подробности о рефлексии: [Конспект].
Дыхание
Простая, но эффективная практика активации парасимпатической системы.
Варианты:
- Достаточная концентрация на глубоком дыхании в течении 2-5 минут.
Добавки
[Тяжелая артиллерия]
ГАБА
- Отлично работает в связке с L-Теанином;
- Начинаем: с 200 - 400 мг;
- Максимальная: до 1 г;
- Тормозит ЦНС.
L-Теанин
- Для сна лучше работает в связке с ГАБА;
- Начинаем: с 200 - 400 мг;
- Тормозит ЦНС.
Глицин
- Начинаем: с 3 г (1 г 3 раза в день);
- Максимальная: до 5 г;
- Тормозит ЦНС.
Триптофан
- Начинаем: с 1 г;
- Можно употреблять с никотиновой кислотой (B3) для ускорения синтеза мелатонина.
Сбор успокаивающих трав
- Советы по травам для чая или отвара: [Конспект].
Валокордин
- Используем, если возбуждены и ничего не помогает;
- Начинаем: с рекомендации на упаковке и +15% сверху.
Мелатонин
- Начинаем: с 3 мг;
- Максимальная: до 10 мг;
- Принимаем за полчаса-час до сна;
- Помогает бороться с джет-лагами (перелет на самолете через множество часовых поясов).
Качественные марки:
- Now (хорошее соотношение Ц/К);
- Life Extension (хорошее соотношение Ц/К);
- Sports Research (качество);
- Thorne (качество).
Рекомендация по курсу: 2 месяца пьем, 1-2 недели отдыхаем.
Если с помощью добавок сон восстановили — плавно убираем их до минимума.
Фаза №2: Процесс сна
Звукоизоляция
Звук — еще один «незаметный» враг сна.
Варианты:
- Беруши (подбираем по себя).
Рекомендация: Honeywell; - Плотные окна.
Либо используем уплотнители; - Разбираемся с холодильником и бытовой техникой, если шумит.
Твоя норка
Опциональная фишка, тестируем на себе.
Варианты:
- Ограничить пространство зоны сна: занавеска по периметру кровати.
Кромешная тьма
Чем темнее — тем лучше.
Варианты:
- Блэкаут шторы;
- Рулонные шторы;
- Маска для сна (подбираем под себя).
Спальный набор
Подушка
- Задача: без избытка повторять форму головы и поддерживать шею в нейтральном положении;
- Должна быть из экологичных, дышащих материалов: пух/перо;
- Состав:
Мужчинам — перо 60-70%.
Женщинам — меньше, т.к. тело легче; - Форма: прямоугольная.
Матрац
- Задача: заполнять пустоту под поясницей и шеей без подушки;
- Твердость: чуть больше средней.
ФИШКА: Идем в салон аксессуаров для сна и перебираем опытным путем.
Сон на твердом/полу: Рекомендуем экспериментировать с этим, когда решим все остальные вопросы сна.
Одеяло
- Задача: создавать комфорт температурный и психологический;
- Должно быть под сезон и условия:
Если жарко — должно быть максимально легкое.
ФИШКА: Тестируем тяжелое одеяло.
Расслабляет нервную систему, создает эффект объятий, защищенности.
Не бюджетная опция. Рекомендация: марка Gravity.
Постельное
- Задача: создавать комфорт тактильный и психологический;
- Должно быть приятное на ощупь.
Тестируем сатин.
Прохлада и свежесть
Не должно быть жарко, душно и сухо.
Варианты:
- Проветриваем спальню и/или оставляем окно открытым на ночь.
Учитываем сквозняки и шумы; - Устанавливаем увлажнитель воздуха;
- Устанавливаем кондиционер (внимание к потенциальным сквознякам);
- Покупаем/снимаем квартиру с окнами не на закат.
Фаза №3: После пробуждения
Будильник рассвета
Опциональная фишка, помогающая корректно и мягко пробуждаться.
Рекомендация: Hodel smart.
Задать настрой
Самопрограммирование – сильная штука.
Начинаем день с:
- Позитивного, конструктивного настроя;
- Благодарности к себе и окружению;
- Пары добрых слов в свой адрес.
Это не сложно.
Солнце и свежий воздух
- Организуем дозу свежего воздуха и солнечного света (в область глаз) в течение нескольких минут;
- Дополнительные утренние принципы и практики: [Конспект].
ФИШКА: Используем очки с имитацией солнечного света (например, Pegasi).