Хочу похудеть, но не знаю как. Кортизольное ожирение.

Начало тут.

Эта статья будет полезна тем, кто поставил себе задачу похудеть и избавиться от лишнего жирового мешка.

Что вы получите? Придете к пониманию биомеханики и условий жиросжигания и сможете выстроить свою собственную программу.

Во второй части статьи мы рассмотрим кортизольное ожирение, когда жировая ткань сконцентрирована в центре (живот, бока, лицо), а конечности худые. Я называю это беременный заяц.

Кортизол

Ну кортизол и кортизол, и что из того? Да, работает хуже иммунная система, да, жирею, но это ведь не так страшно? Или страшно?

Безусловно, писать о кортизоле можно томами (как собственно и любят авторы разных книг), начиная от работы гипоталамуса и заканчивая задержкой воды, но мы рассмотрим ценное с точки зрения фигуры.

Постоянно повышенный кортизол:

🔹 вызывает резистентность к инсулину - глюкоза начинает плохо попадать в клетки и откладывается в жировую ткань, мы жиреем

🔹 вызывает резистентность лептину - работа лептина падает, а это ведет к повышенному желанию что-то сьесть, наш вес снова растет

🔹 ломает иммунную систему - организм все хуже справляется с простудными заболеваниями и различными бактериями и вирусами, а это ведет к повышению уровня кортизола (замкнутый круг)

🔹 заставляет наш организм работать на повышенных оборотах - по сути изнашивая его, что ведет к ослаблению работы иммунной системы

И так, вы беременный заяц и это свидетельствует о постоянном высоком уровне кортизола в вашем организме.

Ищем причину:

🔹 если вы часто болеете или чувствуете себя слабо (что вполне логично для человека с избыточным весом, так как нарушается работа иммунной системы), то кортизол повышается в 4 раза 

🔹 воспринимаете все близко к сердцу и часто стрессуете, кортизол повышается в 8 раза 

🔹 иногда испытываете чувство сильнейшего стресса и шока, скачок 100 кратный

И вот теперь, глядя на себя в зеркало, вы решаете заняться своей фигурой и урезаете себе диету и бежите в спортзал чтобы добавить физические нагрузки, но это не всегда помогает, так как ваш уровень кортизола снова повышается потому, что:

🔹 вы урезали себе диету и ввели организм в дополнительный стресс

🔹 изнуряющие физические тренировки повышают кортизол

А что делать то?

Много слов, больше дела. Следующие рекомендации способствуют снижению уровня кортизола и жировой ткани. Безусловно, у всех это будет работать по разному и требуется экспериментировать.

🟩 питание:

🔹 плавно меняйте свой рацион - снижайте потребление жиров (насыщенных, трансжиров) и добавляйте больше зелени в каждый прием пищи

🔹 тайминг - старайтесь придерживаться 2 или 3 разового питания и никаких перекусонов

🔹 сладости и выпечка - старайтесь постепенно отказываться от нее, снижая количество приемом в неделю и обьем самих десертов

🔹 повышать работу иммунитета - добавлять в рацион пищу, богатую витамином Д, А, омега-3, антиоксидантами, цинком и селеном (последние два в скором времени будут добавлены в хлореллу, а витамин А с антиоксидантами уже присутствует)

🟩 диеты:

🔹 рекомендуется миксовать диету с днем читмила, например 3-1 (3 дня диеты и 1 день читмилла), 5-1, 6-1 и так далее (в зависимости от физической активности, нагрузки в день читмила и агрессивности диеты)

🔹 голодание - есть смысл попробовать 12-24 часовое голодание, но не каждый день

🟩 спорт:

🔹 начните с различных кардио нагрузок, но стараться не превышать пульс, иначе может появиться жажда голода после тренировки

🔹 можно выделять 1-2 дня в неделю для упражнений и растяжки, но стоит придерживаться 50% нагрузки, в противном случае может появиться жажда голода после тренировки

🔹 не употреблять пищу в течении 3-4 часов после тренировки, включая кардио

🟩 стресс (самое сложное), а что тут можно сделать?

🔹 поднять уровень серотонина - серотонин блокирует работу медиаторов негативных эмоций, например таких как нейропептид ppi или эндозепины, соотвественно, употребляйте больше пищи богатой аминокислотой триптофан

🔹 поднять уровень дофамина - система положительных эмоций, состоит из двух частей, во первых, положительные эмоции появляются когда мы занимаемся какой либо физической активностью, изучаем что-то новое или достигаем результатов в чем то (даже составление плана или выполнение задач в органайзере на день), во вторых, медиатор дофамин накапливается с помощью аминокислоты тирозин (опять же вопрос к нашему рациону)

Представьте себе спираль по которой движется ваше настроение, при падении вниз у нас растет стрессовое состояние, чем ниже и быстрее происходит падение, тем больше выделяется кортизола и тем хуже нам становится (мы впадаем депрессию, это бьет по организму и нарушает его работу как и наше взаимодействие с миром). По сути - мы входим в негативный анабиоз и просто прожигаем свои дни.

Для того чтобы сделать спираль восходящей потребуется череда положительных шагов или событий, причем не постепенная, а именно разовая ударная доза (это может быть одно событие или куча мелких)