Хочу похудеть, но не знаю как - практическое руководство.

Эта статья будет полезна тем, кто поставил себе задачу похудеть и избавиться от лишнего жирового мешка.

Что вы получите? Придете к пониманию биомеханики и условий жиросжигания и сможете выстроить свою собственную программу.

И так, не будем разглагольствовать, а перейдем сразу к делу.

Существует два типа распределения избыточного веса:

🔹 когда жировая ткань более менее распределена по всему телу

🔹 когда жировая ткань сконцентрирована в центре (живот, бока, лицо), а конечности худые - беременный заяц. Это кортизольное ожирение.

Кортизольное ожирение мы рассмотрим в отдельной главе

Как появляется жир

Жировая клетка имеет свойства накапливать липиды плазмы крови, которые поступают к нам с различной пищей (трансжиры, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты). Чем больше липидов поступает в клетку, тем крупнее становятся везикулы и тем больше становится жировая клетка.

У каждой жировой клетки существует два типа рецепторов:

🔹 альфа (отвечает за накопление)

🔹 бета (отвечает за расщепление жира)

По умолчанию, жирные кислоты расходуются на следующие нужды:

🔹 на выделение энергии (около 25%) 

🔹 на синтез органелл (например на клеточные мембраны)

Стоит отметить, что только трансжиры и насыщенные жиры сначало откладываются, а уже потом выходят в кровоток и используются для различных целей, а еще они повышают жёсткость и снижают проводимость клеточных мембран.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры используются сразу после всасывания, где полученная энергия уходит на переваривание пищи, усвоение белков и гомеостаз (например термогенез - энергозатраты на переваривание пищи)

Кортизол, инсулин и некоторые гормоны повышают активность альфа рецепторов. Альфа рецепторы способствуют запасения жиром.

Тип жира

На какой тип жира стоит обратить внимание и подсветить его тонкости:

🟪 висцеральный жир - располагается, как правило, на животе и сжигается быстрее всего (в первую очередь). На этот жир не стоит обращать особое внимание, он быстро уйдет

🟪 жир в проблемных зонах - труднее всего сжечь. Да, жировая клетка увеличилась в размере, но что это меняет?

🔹 бета рецепторы плохо работают в проблемных зонах и следовательно мы не сможем легко высвободить свободные жирные кислоты из этих клеток

🔹 так как клетки были увеличены в размере, то их центральная зона начинает отмирать и туда почти не поступает кислорот, не работают митохондрии и становится затруднительным запустить какие либо катаболические процессы в клетке, при этом клетка продолжает расти в размере и размножаться

У стройного человека размер жировой клетки малый и кислород поступает на всю клетку, в обратном случае, происходит дополнительная активация и размножение некоторых противоспалительных клеток - макрофагов. Избыток таких макрофагов приводит к частым воспалительным реакциям и плохому самосувствию. Это как попасть под раздачу во время митингов, случайно выйдя за хлебом.

Основы похудения в спорте

Любая физическая активность, будь то низкоинтенсивное кардио или силовая тренировка, выделяют различные гормоны и нейромедиаторы, например норадреналин, которые активируют работу бета рецепторов жировой клетки, а это способствует расщеплению жиров в клетке и высвобождению их в кровоток в виде свободных жирных кислот (СЖК).

Попавшие в кровь СЖК необходимо потратить, при этом:

🟩 аэробная нагрузка (низкоинтенсивное кардио, марафоны, умеренная или быстрая ходьба) по большей части задействует мышечные волокна особого типа (оксилительные), которые практически не используют мышечный запас топлива - гликоген (потому что его в таких мышцах практически нет), а работают на свободных жирных кислотах (жирах). Другими словами - кардио нагрузки используют СЖК как постоянное топливо. Если ваш пульс варьируется в районе 100-140 ударов в минуту, то высоковероятно что у вас кардионагрузка.

🟩 силовые упражнения частично используют СЖК для восполнения запасов гликогена в других мышцах (я писал об этом в прошлых статьях) и так же свопособствуют сжиганию, но уже не так эффективно

В первую очередь уходит висцеральный жир и межмышечный, а жировая прослойка в самом конце.

А что с питанием?

Основы для всех:

🟩 полностью исключите трансжиры из своего рациона

🟩 снизьте потребление насыщенных жиров (потому что они сначало откладываются, а уже потом выходят в кровоток и используются, а еще они повышают жёсткость и снижают проводимость клеточных мембран)

🟩 мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры используются сразу после всасывания, где полученная энергия уходит на переваривание пищи, усвоение белков и гомеостаз (например термогенез - энергозатраты на переваривание пищи)

🟩 недостаток жиров в организме ведёт к снижению тестостерона и гормональному сбою - обеспечьте себе 1 грамм жиров на 1 кг веса в день

🟩 все фрукты содержат фруктозу, сахарозу и глюкозу, фруктоза не повышает уровень инсулина, но идёт сразу в печень, а при переполнении жирового депо (печень) избыток расходуется для построения новых жировых клеток - не переедайте фруктов

🟩 добавляйте клетчатку во время каждого приема пищи, особенно если у вас в рационе много жирной пищи. Больше клетчатки - усвоение жира хуже идет (так как переносчики молекул одинаковые), вплоть до 50%

🟩 перетертая пища в муку повышает ГИ - больше глюкозы из того же состава

🟩 за неделю до месячных исключить соль - задержки воды будет минимум

🟩 чем больше белка в пище, тем меньше уровень тестостерона, чем больше жиров - тем уровень выше (для мужчин)

🟩 в некоторых случаях усвоение пищи может быть не полноценным и один из ключевых индикаторов - это количество походов в туалет. Если их больше двух - стоит задуматься о разделении пищи или снижении размеров порций. В противном случае есть риск потери усвоения нутриентов

🟩 подогрев пищи приводит к желатированию крахмалов (снижается ретроградация), то есть повышает ГИ, охлаждение, белковая пища и клетчатка снижает ГИ.

Мозг потребляет 150-180 грамм глюкозы в сутки без учёта энергозатрат

Рефиды и читмил, о чем это вообще:

🟩 Рефид — это короткий планируемый период, в который вы потребляете больше калорий в основном из углеводов. Читмил - это разовый прием. Они помогают справиться с некоторыми негативными последствиями долгой диеты, в частности:

🔹 восстановление гормонального фона (щитовидка, лептин). Например при падении уровня лептина (гормон насыщения) у нас растет грелин (гормон голода) и это может произойти если вы долго сидите на дефиците калорий

🔹 восполнения гликогена в мышцах (скорее для тренированных спортсменов)

🔹 разгрузка ЖКТ от белка

🔹 разгрузки ЦНС (психологическая разгрузка)

Нужны ли они вам? Да, если у вас не получается без них, но не забывайте о балансе между потреблением и расходом

О резистентности к инсулину и ожирении:

🟩 интервальное голодание помогает повысить чувствительность к инсулину

🟩 омега-3 повышает чувствительность к инсулину 

🟩 если клетка не может взять глюкозу, то ее забирает жировая ткань и количество жира растет (к слову об инсулинорезистентности)

🟩 если у вас нехватка пеколината хрома - то есть риск появления инсулинорезистентности так отсутствует активация рецепторов инсулина - глют4

🟩 если у вас избыточная жировая ткань , но уровень тестостерона падает

Практические рекомендации

И так, теперь у вас есть базовое понимание о метаболических процессах, способствующих сжиганию жира, а так же о базовых принципах роста жировой ткани и тонкостей в питании, а что с этим делать?

Упаковываем все вместе:

🟩 необходимо понимать ценность регулярной аэробной нагрузки

🟩 после любой силовой нагрузки добавлять всегда аэробную нагрузку, так как стоит задача потратить СЖК, поступившие в кровоток

🟩 стоит следовать канонам питания в главе "а что с питанием?"

🟩 для сжигания жира в проблемных зонах необходимо локальное воздействие, в частности:

🔹 улучшить кровоток, например с помощью массажей (баночных массажей)

🔹 активировать бета рецепторы, например с помощью локальных упражнений (повышается выделение именно локального норадреналина)

🟩 гормональная терапия по снижению веса может повлечь серьезные риски роста раковых клеток

🟩 следует помнить, что 1 кг жира это 7,716 килокалорий. Другими словами можно сжечь 4 кг жира в месяц без гормональных нарушений

🟩 если бы впервые или после дого перерыва начали заниматься спортом, то у вас существенно повысится расход энергии, но со временем организм научится ее экономизировать

🟩 не стоит придерживаться спортивной диеты "разожраться и затем похудеть ", это применимо исключительно к профессиональным спортсменам которые сидят на гормонах. Причины в следующем:

🔹 количество и размер жировых клеток увеличивается (кислород до середины клетки не доходит и происходит некроз), бета рецепторы плохо активируются, но при этом клетки делятся и увеличивается в размере

🔹 усиливается общее воспаление так как имунные клетки - макрофаги активируются и размножаются

🔹 падает уровень тестостерона, понижается чувствительность к инсулину