Здоровая Кето Диета
Здоровая Кето Диета
АВТОР-ЭКСПЕРТ
Наталья Кузина
Cпортивный психолог и преподаватель
В 2013 году российские диетологи и спортсмены впервые заговорили о кето диете, пришедшей с Запада. На тот момент отзывы и результаты похудевших были неоднозначные. Вторая волна популярности, которая началась в 2108 году, возникает много споров и модификаций подхода. Если вы до сих пор не слышали о методике, предлагаем изучить вопрос вместе!
Низкоуглеводный рацион для сжигания жира – именно так можно описать кето диету в одном предложении. Помимо похудения методика применяется для профилактики хронических заболеваний. Аналогом считается диета Аткинса, но с разницей в количестве употребления белковой продукции.
Сжигать жировые запасы помогает достижения кетоза (получение энергии из жиров, а не глюкозы). Однако русскоязычные источники и специалисты в области спорта и диетологии трактуют западные статьи с погрешностью, адаптируя данные под личные потребности.
Подобное искажение первоисточника рождает противоречия и вводит в заблуждение читателей, так как данные, полученные от именитых атлетов и с сайтов, разнятся.
Кето диета входит в разряд низкоуглеводного питания с преобладанием жиров в рационе с целью перехода в состояние кетоза.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Примерное распределение БЖУ в сутки:
Соотношение нутриентов отличается от привычных методов безуглеводного питания, однако для похудения кето диета действительно эффективна. Методика применяется выступающими бодибилдерами за рубежом и в России, диета для мужчин и женщин стала образом жизни, перестроив пищевые привычки.
Изначально методика разрабатывалась как подсобный инструмент в борьбе с заболеваниями и для реабилитационного периода после операций. Но затем меню кето питания внедрилось в сферу диетологии.
При соблюдении кето диеты полностью исключаются быстрые и большая часть сложных углеводов и кофеиновые напитки. Подобное питание вызывает стресс, в ответ на который организм вырабатывает кетоновые тела (ацетон).
Кетоз – получение энергии из жиров, а не из глюкозы, поступающей в организм с углеводами. Липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела – основной источник энергии. Кетоновые тела – молекулы, транспортирующие энергию. Выработка происходит при дефиците глюкозы.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Употребление менее 20 г углеводов через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадают в печень, где превращаются в кетоны в ходе окисления. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы.
Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание – альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма.
Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов:
При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение.
Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:
Выделяют три вида кетогенной диеты:
Несмотря на преимущества, кето диета имеет противопоказания:
Употреблять кето диета разрешает продукты питания без ограничения процента жирности:
Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде, чаю и кофе без кофеина.
В списке представлена запрещенная продукция:
Резюмируем: кетогенное питание перестраивает организм с расщепления углеводов (гликолиз) на расщепление жиров (липолиз). Процесс называется кетозом. Запуск процесса занимает 7 дней. Организм проходит 4 стадии:
Рацион для похудения и поддержания кетоза выстраивается в соответствии с преобладанием жиров. Однако ни одна диета не будет работать при избытке получаемой энергии, поэтому критически важно правильно рассчитать суточную калорийность рациона и создать дефицит.
Кетоз подразумевает изменение баланса жидкости и минеральных веществ, поэтому рекомендуется увеличить потребление соли (около 4000 мг натрия, 1000 мг калия, 300 мг магния в день), а в тренировочные дни – добавить электролиты, чтобы снизить риск появления судорог.
Запустить процесс кроме рациона питания из разрешенного списка продуктов помогут тренировки. Задача – истощить запасы гликогена.
Для определения кетонов в моче необходимо приобрести специальные полоски, которые продаются в аптеке. Полоски помогут определить попадание в кетоз.
В качестве примера приведено меню, которое можно адаптировать в соответствии с личными предпочтениями.
В меню для мужчин на кето диете входит:
Запеченная рыба с овощами, бурый рис
Куриное филе, овощной салат с маслом
Мясной суп, зразы с овощным салатом
Салат из морепродуктов с маслом и сыром
Яичница с ветчиной, цельнозерновые хлебцы
Запеченные грибы с сыром, овощной салат со сметаной
Рыбные котлеты, овощной салат с йогуртом
Отварные яйца, куриное филе, овощно салат
Рыба в духовке, салат из зеленых овощей
Рыбный суп, овощи-гриль, куриные котлеты
Салат из морепродуктов, куриное филе
Омлет с овощами, тост с арахисовой пастой
Куриный суп, котлеты из говядины, свежие овощи
Специальное меню на неделю для женщин для кето диеты. Порции формируются в соответствии с ежедневной потребностью в калориях:
Яичница с ветчиной, салат из свежих овощей
Куриный суп, кролик в горшочках, салат
Запеченное куриное филе, кабачковые оладьи
Уха, мясные медальоны, овощной салат
Говяжий паштет, салат из зеленых овощей с маслом
Грибной суп-пюре, куриное филе с овощами-гриль
Искажение первоисточника привело к изменениям состава нутриентов. Соотношение БЖУ при правильной кетогенной диете выглядит так:
Преподаватель Гарвардского университета доктор Эрик Берг специализируется на похудении при помощи кето диеты. Многолетняя практика позволила вывести достоверное процентное соотношение макроэлементов для потери лишних килограммов для людей с диабетом и другими серьезными заболеваниями.
Это говорит о том, то в области фитнеса и повседневного питания в норме практикуется не кто, а низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира.
Длительное поддержание верной кето диеты для многих станет затруднительным из-за того, что даже полноценный прием мяса будет невозможным - примерная порция в день составляет 150 г продукта. Употребление орехов и молочной продукции также приводит к профициту белка в рационе питания.
Для соблюдения правильного баланса БЖУ потребуется искать продукты, которые не содержат углеводы и белки. А это сливочное или растительное масло и сало.
При отсутствии проблем со здоровьем, требующих применения кетогенной диеты, рекомендуется выбрать палео диету и другим высокобелковым методикам. Но не стоит называть меню кетогенным, увеличив на 5-10% содержание жиров.
Важное преимущество: кето диета комбинирует рецепты блюд так, что голод не потревожит во время похудения, поддерживая состояние кетоза, а приведенные выше разрешенные продукты доступны по ценам.
Миндальная мука содержит 54,5 грамм жиров на 100 г продукта, что делает ингредиент подходящим для кето питания.
- миндальная мука – 250 г;
- измельченные листья подорожника – 5 ст.л.;
- разрыхлитель – 2 ч.л.;
- морская соль – 1 ч.л.;
- яблочный уксус – 2 ч.л.;
- горячая вода – 200 мл;
- яичный белок – 3 шт.;
- кунжут – 30 г.
В мясе лосося от 7 до 12 г белка в зависимости от сорта. Нежный и насыщенный вкус мяса в сочетании со спаржей станет идеальным вариантом для подачи блюда на ужин.
Ингредиенты:
- филе лосося – 1 кг;
- спаржа – 150 г;
- грибы – 200 г;
- лук – 40 г;
- чеснок – 3 зубчика;
- соевый соус – 300 мл;
- кунжутное масло – 10 мл;
- сливочное масло – 20 г;
- базилик – 3 веточки.
Ингредиенты:
- куриные бедра филе – 350 г;
- куриная грудка филе – 350 г;
- сливки высокой жирности – 400 мл;
- сыр фета – 250 г;
- соус песто – 90 г;
- оливки без косточки – 200 г;
- чеснок – 1 зубчик;
- оливковое масло – 40 мл;
- сливочное масло (для обжаривания) – 10 г;
- зелень, соль – по вкусу.
Ингредиенты:
Для коржа:
- орех грецкий – 200 г;
- масло сливочное – 75 г;
- корица – 1 ч.л.;
- ванилин – опционально;
- сахарозаменитель – по вкусу.
Для крема:
- сливочный сыр – 400 г;
- сливки высокой жирности – 150 мл;
- пюре из тыквы – 150 г;
- корица, кардамон, мускатный орех – опционально;
- сахарозаменитель – по вкусу.
Кетогенная диета работает на принципах кетоза, возникающего при дефиците углеводов и белков. Методика эффективна при похудении и применяется для профилактики серьезных заболеваний. Если вы любите жирную еду и готовы кардинально поменять пищевые привычки, то кето подойдет для эксперимента.
Правильно рассчитывайте КБЖУ, следите за самочувствием во время диеты и будьте здоровы!
У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
И кто все это будет готовить? Особенно кучу супов на неделе?!
Низкоуглеводная диета эффективна, но вредна, к тому же результат редко кому удается сохранить. Главная проблема с которой сталкивается абсолютное большинство - это так называемый кето-грипп.
Чтобы минимизировать неприятные симптомы нужно принимать калий и магний, а также добавить в свой рацион авакадо т.к. в нем много клетчатки. И не бойтесь щедро солить блюда, которые едите. Также не стоит жестко урезать калорийность рациона.. Дайте организму перестроиться.
Однако, я против такого рода диет, чтобы похудеть не нужно отказываться от углеводов - это важнейшие органические вещества. Достаточно придерживаться сбалансированного питания и сжигать калорий больше, чем вы их потребляете. Такой подход поможет удержать вес и не навредит здоровью.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!
Подпишись на наши новости.
Будь в курсе последних событий!
© 2020 Bodymaster. Использование материалов Bodymaster разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Кето диета меню на неделю для женщин и мужчин, что это такое
Меню кето -диеты (режим питания)
Полное руководство по кето -диете : меню и пример плана питания...
Кето диета. Полный обзор - достоинства и недостатки
Кето -диета: длительность, этапы, продукты, меню | Food and Health
Куриная Грудка Диета 5
Диета Официальный Сайт
Как Убрать Колики В Животе
Диета 5 Дней Минус 5 Кг
Операция Убрать Жир С Живота Цена