Жиры При Похудении
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
+7 (495) 120 08 60
О КОМПАНИИ JUST FOR YOU
Программы питания
Полезный магазин
Как мы работаем
Программа лояльности
Блог диетолога
Контакты
Оплатить заказ
Заявки принимаются не позднее, чем за день до предполагаемой доставки . Доставка осуществляется с 05:00 до 11:00
До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре . Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть . Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов . Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры .
В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры . Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются . Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами . Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков . Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ . Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система . Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета . Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день . Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса . Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу .
В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты . Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина . Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы . Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений .
Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:
— регулируют уровень глюкозы; — нормализуют выработку половых гормонов; — необходимы для быстрого похудения; — обеспечивают энергией и бодростью .
В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты . Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца .
Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений . Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы .
Список продуктов питания: на заметку
Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма . В числе таких:
Рыба . В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец . Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм . Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза .
Мясо . Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей . Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать .
Свиное сало . Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать . Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм . Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами .
Орехи . Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком . Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль . Однако употреблять их чрезмерно нельзя . Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка .
Растительное масло . Большая польза растительных жиров известна всем . Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами . В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина .
Твердый сыр . В список входят низкокалорийные сорта . Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу . Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей .
Авокадо . Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина . В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов . Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть . Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде .
Семена . В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа . Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот . Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья . Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов .
Йогурт . Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара . Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием . В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи .
Горький шоколад . Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао . В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие . Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца . Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры . Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру . Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона . Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой . Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет . Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто . Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильное питание и занятия спортом . Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов .
Оставьте свой номер телефона и мы обязательно перезвоним вам в течение 15 минут . Услуга бесплатна и не обязывает к совершению заказа .
Введите логин и пароль, чтобы попасть в Личный кабинет, или зарегистрируйтесь здесь .
Забыли пароль? Восстановите здесь .
Ваши данные успешно зарегистрированы .
Ваш новый пароль отправлен на указанный Вами E-mail .
Ритм жизни современных городов с каждым годом становится все стремительнее и быстротечнее . Время диктует правила игры, но нашему здоровью такая гонка не идёт на пользу . Все чаще мы жертвуем прогулками на свежем воздухе и тренировками в пользу работы и деловых встреч, ложимся спать далеко за полночь, встаём рано и перекусываем набегу . И чем успешнее человек, тем меньше времени у него остаётся на заботу о своём здоровье .
Основная проблема жителей крупных городов – избыточная масса тела . Диетологи во всем мире бьют тревогу . Они, конечно, могут составить программу снижения веса, но какой в этом толк, если у человека, обратившегося к ним за помощью, совершенно нет времени чтобы составить соответствующее меню, бродить по магазинам здорового питания, готовить . Конечно, можно доверить все эти процессы домашнему персоналу, но диетическое питание довольно тонкая штука и справиться с приготовлением таких блюд далеко не каждому под силу .
Мы предлагаем диетическое питание с доставкой на дом! Нашим преимуществом является симбиоз медицинских знаний и достижений в области диетологии последнего десятилетия и таланта лучших поваров, которые для приготовления своих изысканных блюд используют только современные методы обработки пищи, основанные на принципе здорового питания .
Уже более 9 лет специалисты компании JUST FOR YOU создают уникальные меню для шестиразового диетического питания для наших клиентов, учитывая все их индивидуальные особенности, потребности и вкусовые пристрастия . Мы расширяем горизонты, делая правильное питание не только полезным для здоровья, но и во всех отношениях приятным . Вам больше не придётся высчитывать калории и контролировать порции и время приёма пищи . Доставка здорового питания будет осуществляться ежедневно в нужное время и прямо к вашим дверям .
С нами вы можете быть абсолютно уверены в качестве доставляемой пищи – все наши блюда изготовлены только из свежих экологически чистых органических продуктов, подобранных с учётом ваших личных потребностей .
Возьмите курс на здоровье! Ведь с нами это проще простого . Наши специалисты разработали разные программы диетического питания на все случаи жизни . Но если вам покажется, что этого недостаточно, то мы готовы разработать индивидуальную программу только для вас и с учётом ваших личных предпочтений и нужд .
Мы будем счастливы, если наша помощь не только поможет вам приобщиться к принципам здорового питания и образа жизни, но и сделает вашу жизнь легче .
Извините, такой E-mail не зарегистрирован в системе .
Прошло несколько недель с тех пор, как вы регулярно тренировались и правильно питались, но вы все еще не видите результатов . Вы нервно контролируете вес, считаете калории, но изменений не происходит . Мы понимаем вас, похудение является действительно сложным и длительным процессом . Поэтому избегайте наиболее распространенных ошибок, которые могут возникнуть при сбросе лишних килограммов . Прочтите наши 7 советов , чтобы найти причину вашей неудачи и, наконец, достичь своей цели в фитнесе .
Когда мы говорим об изменении образа жизни, мы часто думаем только о здоровом питании . Люди сосредотачиваются на том, что едят, но часто забывают о достаточном количестве воды . Недостаточная гидратация снижает количество жидкости в желудке и впоследствии ошибочно считает его пустым . Таким образом, чувство голода может быть вызвано жаждой при отсутствии воды . Поэтому, если вы голодны, попробуйте сначала выпить воды, подождите 20 минут и посмотрите, не был ли ваш голод замаскированной жаждой .
Исследования 2014 года показали, что питье воды перед едой также снижает аппетит . Участники исследования выпивали 0,5 литра воды перед завтраком, обедом и ужином . В результате они похудели, потеряли процент жира и аппетит . [2] [3]
Не забывайте о том, что далеко не все напитки являются низкокалорийными . Многие из них имеют естественное содержание углеводов или они подслащенные добавлением сахара . Поэтому количество углеводов и сахаров всегда нужно проверять на этикетке, чтобы узнать, сколько «ненужных калорий» вы получите .
Это также относится, например, к 100% фруктовым сокам, которые многие люди предпочитают пить по утрам . 100% сок является хорошим источником витаминов и других питательных веществ, но он также содержит сахар и поэтому не является низкокалорийным .
Глядя на яблочный сок по сравнению с сладким напитком как кола, результаты действительно удивительны . Яблочный сок содержит 9,6 г сахара на 100 мл, а кола – 9 г сахара . Эти значения можно увидеть в таблице ниже . [4] [5]
Чрезмерное употребление сока , как и в случае с подслащенными напитками, может привести к проблемам с весом . [1] Конечно, сок не является вредным напитком . Тем не менее, важно снизить потребление сахара при похудении, поэтому не стоит переусердствовать даже со 100% -ными фруктовыми соками и фрешами .
Вы не подслащиваете кофе и чай, не пьете калорийные напитки, но вечером вы любите выпить бокал пива или вина . Вы все еще удивляетесь, почему не похудеете? Алкоголь содержит много калорий , например, большое пиво содержит 180 калорий , а бокал красного вина – около 140 калорий . Представьте себе, что выпьете 4 бокала пива в субботу вечером . Вы даже не знаете как, и вот вы получили 720 дополнительных калорий . Поэтому будьте осторожны с тем, сколько алкоголя вы потребляете, или же задумайтесь о его исключении из своего рациона . [6] [7]
Более подробный обзор калорийности алкогольных напитков приведен в таблице . [17]
Беспокойное время и ряд обязанностей сокращают время на еду . Мы спешим с утра, и вечером у нас нет времени ужинать . Слишком быстрое употребление пищи не только неприятно, но и вредит нашему здоровью . При быстром потреблении организм не сможет послать в мозг сигнал о том, что вы начинаете чувствовать сытость . Мозгу нужна информация из желудка , а также инструкции от гормонов, которые частично переваривают пищу, что пища уже проходит через пищеварительный тракт . Эти процессы обычно занимают от 15 до 20 минут . [8]
В исследовании, проведенном в Японии, изучалось три группы людей в течение 5 лет . Испытуемые ели быстро, в нормальном темпе и медленно . 11,6% людей, которые ели быстро , имели предрасположенность к развитию метаболического синдрома . Результаты в других группах были значительно ниже . Люди, которые ели в нормальном темпе, имели предрасположенность 6,5%, а те, кто ел медленно, только 2,3% .
Метаболический синдром – это не само заболевание , а группа факторов риска, которые приводят к заболеванию . К ним относятся ожирение, высокое кровяное давление, повышенный уровень «плохих» жиров и уровень сахара в крови . Возникновение одного из вышеупомянутых факторов можно рассматривать как этот синдром . Сочетание нескольких факторов еще больше увеличивает риск других заболеваний . Однако положительным моментом является то, что вы можете контролировать метаболический синдром . Однако это требует резкого изменения образа жизни . [8] [9] [20]
Рабочая нагрузка и быстрый образ жизни – причина, по которой мы едим быстро и часто не делаем это сидя за столом . Потребление пищи в нормальном темпе – это не только время насладиться едой, но и возможность предотвратить серьезные заболевания . Начните есть за столом и без стресса и нехватки времени .
Человек не может функционировать полностью, если он или она не высыпается . Наш организм нуждается во времени для восстановления . Вы можете быть удивлены, но сон также влияет на похудение , через гормоны лептин и грелин . Лептин – это «гормон сытости», а грелин можно назвать «гормоном голода» . В отсутствие сна наши уровни лептина падают , и наш организм производит больше грелина . В результате мы чувствуем себя голодными . [10]
В исследованиях 2019 года рассматривалось влияние сна на потерю веса . Целью было измерить уменьшение окружности талии во время сна . Исследование состояло из двух групп: участники в первой группе спали менее 6 часов, а люди во второй группе спали от 7 до 9 часов . Результаты исследования были однозначными . Недостаток сна влияет на количество жира , который мы сжигаем ночью . [11]
Исследования также показали связь между недосыпанием и выбором пищи . Исследование показало, что люди с недостатком сна едят чаще ночью и выбирают еду с более высоким содержанием углеводов . Другое исследование объясняет выбор блюд на основе содержания жира . Участники, страдающие от недосыпания , выбирали блюда с вдвое большим количеством жира , чем участники, спящие не менее 8 часов . [12]
Жир , как правило, считается нежелательным веществом , от которого человек просто набирает вес . Тем не менее, есть несколько типов жиров . Некоторые из них полезные или здоровые, и наш организм нуждается в них для правильного функционирования, поэтому вы не можете избежать их в своем рационе . В организме человека, жиры – это питательное вещество, которое снабжает энергией : 1 грамм жира содержит 9 калорий . Наш организм нуждается в них из-за всасывания витаминов А, D, Е и К . Жиры делятся на два основных типа – насыщенные и ненасыщенные . В рационе мы обычно принимаем оба вида, но в разных пропорциях . [18]
Их можно узнать по твердому состоянию при комнатной температуре . Большое потребление этих жиров повышает уровень «плохого» холестерина , вызывая риск сердечных заболеваний . Термин насыщенный используется потому, что все молекулы жира насыщены атомами водорода . Насыщенные жиры можно найти в:
Тропические масла можно найти во многих продуктах . В частности, пальмовое масло является ингредиентом различных деликатесов и продуктов питания . Насыщенные жиры также содержатся в продуктах, приготовленных на масле или маргарине, таких как десерты и пирожные . [18] [19]
В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры не являются твердыми при комнатной температуре . Они содержатся в основном в природных растительных маслах и относятся к числу «хороших» жиров , которые повышают уровень холестерина в организме . Их можно разделить на два основных типа [18] [19] [21] :
Транс-жиры – промышленно изготавливаются и не встречаются в природе . Их получают путем гидрирования, добавляя водород к жидким растительным маслам для достижения твердого состояния при комнатной температуре . Продукты содержащие трансжиры более твердые и имеют более хрустящую корочку . Они содержатся в [18] [19] :
Этот тип жиров не полезен для организма . Их потребление увеличивает уровень «плохого» ЛПНП и снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП . Риск сердечно-сосудистых заболеваний в три раза выше при потреблении транс-жиров, чем других . [19]
Для функционирования нашего организма нужны только ненасыщенные жиры . Насыщенные и транс-жиры могут вызвать серьезные заболевани я при чрезмерном потреблении . Вы должны контролировать их потребление . При покупке продуктов питания важно контролировать состав продуктов питания и различать содержание в пище «хороших» и «плохих» жиров .
Вы выбираете продукты в соответствии с их упаковкой или составом? Не следует упускать из виду этикетки продуктов, поскольку они содержат список ингредиентов и их количество в продукте . Однако из-за отличительных надписей и лозунгов на лицевой стороне , таких как «полезный, натуральный, с низким содержанием жира», мы часто забываем проверить реальный состав продуктов . Это важно, потому что надпись “ полезный или здоровый продукт” не гарантирует, что это действительно полезный продукт . Вы можете быть удивлены, сколько продуктов имеют лучшую рекламу и упаковку , чем ингредиенты . Этикетки с надписью «обезжиренный » могут скрывать высокую долю сахара, соли или калорий . Поэтому всегда важно приложить усилия и прочитать подробный состав продукт а на обратной стороне упаковки . [1] [2]
Содержание продукта важно для всех нас, а особенно для людей, которые пытаются похудеть . Вот наиболее важные компоненты , на которые следует обратить внимание это [1] [13] [24] [25] :
Чтобы ускорить процесс похудения, многие люди тренируются как можно больше и поэтому добавляют подходы, упражнения и тренировочные дни . Тем не менее, вы должны быть терпеливы при похудении . Предположим, вы изменили свои предпочтения в еде и придерживаетесь уменьшенного потребления калорий . Кроме того, если вы быстро увеличиваете количество тренировок, вы добавляете дополнительный стресс для организма, в результате чего вы становитесь слишком уставшим и слабым . [14]
Исследование 2015 года также указывает на улучшение здоровья людей, которые бегают трусцой при умеренном темпе . Адекватная кардиотренировка может также улучшить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, артериального давления и триглицеридов при соответствующей интенсивности и продолжительности .
Противоположный случай с лучшими атлетами . Согласно исследованию, у марафонцев увеличивается риск образования артериальных бляшек , что вызывает сужение и плохую проходимость сосудов . У выносливых атлетов , в свою очередь, в 5 раз выше риск фибрилляции предсердий, основного фактора риска развития инсульта . [15]
Интенсивные и регулярные тренировки – это способ предотвратить болезни и поддерживать тело в тонусе . Слишком много тренировок может ослабить ваш организм и вызвать совершенно противоположную реакцию . Поэтому помните, что чрезмерное количество всегда заканчивается плохо, и полагайтесь на качество и регулярность, а не на количество тренировок .
Достаточное потребление белка очень важно во время изменения веса . В исследовании указывалось, что белок усиливает чувство сытости , потому что снижает уровень гормона голода . Белки также являются важным строительным блоком мышц и обеспечивают их рост . Более сильные мышцы означают больше сил и энергии для тренировок и, следовательно, больше энергии для сжигания жира . [16]
Увеличение мышечной массы – не единственная причина, по которой белки помогают ускорить процесс похудения . Более высокие дозы белков ускоряют обмен веществ . Наш метаболизм работает 24/7, и благодаря большому потреблению мы начинаем сжигать больше , даже когда спим . По результатам исследований можно увеличить количество сожженных калорий до 80 – 260 калорий . Это связано с явлением, называемым тепловым эффектом пищи . Наш метаболизм реагирует на потребление пищи, увеличивая расход энергии посредством таких процессов, как пищеварение , усвоение питательных веществ или их хранение . По сравнению с другими питательными веществами, белок обладает более сильным тепловым эффектом – 20-30%, углеводы – 5-10%, а жиры – только 0-3% . [22] [23]
Мы верим, что следование этим советам поможет вам быстро и эффективно достичь ваших целей в фитнесе . Главное – это сбалансированое питание, много жидкости и отдых . Помните, что изменение образа жизни более эффективно, чем быстрая диета . Желаем удачи! Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом .
[1] Franziska Spritzler - 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight – www .healthline .com/nutrition/weight-loss-mistakes
[4] Apple juice, canned or bottled, unsweetened, without added ascorbic acid – nutritiondata .self .com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2
[5] Carbonated beverage, cola, contains caffeine – nutritiondata .self .com/facts/beverages/3986/2
[6] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – www .medicalnewstoday .com/articles/324836 .php
[9] David Nield - Eating Too Fast Can Lead to Several Health Problems, Study Shows – www .sciencealert .com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health
[11] Maria Cohut - Poor sleep may hinder weight loss, study shows – www .medicalnewstoday .com/articles/325629 .php
[13] Cassie Shortsleeve - 6 Label-Reading Mistakes to Avoid, According to RDs – www .eatthis .com/nutrition-label-mistakes/
[16] Kris Gunnars - 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein – www .healthline .com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
[19] Natalie Butler - Can fat be good for you? – www .medicalnewstoday .com/articles/141442 .php
[21] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – www .healthline .com/nutrition/omega-3-6-9-overview
[22] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – www .ncbi .nlm .nih .gov/pmc/articles/PMC4258944/
[23] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – www .healthline .com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
Нет никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца [2] . Забудьте о вреде жирной пищи . Но помните о ее высокой калорийности – 1 г жира это 9 ккал . Если не следить за калорийностью, то вес будет прибавляться .
Насыщенные жирные кислоты из качественной молочной продукции и животных жиров полезны для здоровья не меньше, чем разрекламированное оливковое масло .
2019-2021 © Блог Владимира Хомутецкого . При копировании информации ссылка на источник обязательна .
Блог о строительстве тела через контроль питания
В погоне за стройным телом многие люди пытаются ограничить потребление жиров в рационе или вообще их убрать . Делать это опасно, так как жиры играют в нашем организме важную роль и жизненно необходимы . Всемирная организация здравоохранения не зря рекомендует 30% калорийности рациона отводить жирам . Давайте разберемся сколько жиров нужно в день при похудении, какие из них полезные и из каких продуктов .
Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные . Разница в строении молекулы таких жиров и, как следствие, в свойствах и функциях . Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, 6) . Со сложными терминами в этой статье покончено .
Многие пытаются избегать насыщенных жиров из-за боязни холестерина . Современная наука не имеет подтверждений связи заболеваний сердца с холестерином, содержащимся в жирах животного происхождения [1] . Более того, холестерин, полученный нами из пищи влияет на общий уровень холестерина в организме лишь на 10% . А вот самое большое влияние оказывают гормональный фон, лишний вес, образ жизни и наследственность, нехватка витамина D, отсутствие разнообразия в рационе, дефицит омега-3 жирных кислот .
Для себя нужно уяснить, что каждый тип жиров по-своему полезен для нашего организма . Более того, омега-3 и 6 являются незаменимыми жирами, то есть мы должны получать их из пищи ежедневно . Вот лишь некоторые свойства насыщенных и ненасыщенных жирных кислот:
Ненасыщенные жиры – это, как правило, жидкие, растительные жиры . Насыщенные жиры, как правило, животные жиры, твердые .
Любой жир – и растительный, и животный содержит в себе и насыщенные жиры, и ненасыщеные . Разница лишь в пропорциях .
Норма жиров в день на похудении для мужчин и женщин довольна гибкая и зависит от конкретного человека, но в среднем это 25-35% калорий от суточного рациона . Не рекомендуется опускать уровень ниже 20% . Разумный диапазон 0,8-1,1 г на 1 кг веса [3] .
Об источниках полезных жиров чуть ниже, а сейчас давайте рассчитаем норму потребления жира, к примеру, для девушки весом в 68 кг . Она худеет и выяснила, что ей необходимо держать калорийность на уровне 1650 ккал . О том, как выяснить сколько калорий нужно, чтобы похудеть читайте здесь .
1650 х 0,3 = 495 ккал – взяли среднюю цифру 30% калорий за счет жиров от дневного рациона .
1 г жира это 9 ккал, и получается 495/9 = 55 г жира .
Сверим полученное значение с рекомендациями 0,8-1,1 г на 1 кг веса:
Начинаем диету и смотрим на свое самочувствие и результаты . Цифры нужны для предварительной оценки и норму всегда можно скорректировать под себя, если это будет необходимо .
Растительные масла состоят из собственно масла и примесей . Рафинированные масла не содержат примесей, так как подвергаются очистке, в отличие от нерафинированных .
Рафинированные масла идеально подходят для жарки – не горят и имеют высокую точку кипения . В нерафинированных маслах при жарке горят примеси, образуя дым, пену и вредные канцерогенные вещества .
Нерафинированные масла – это жирные кислоты полезные для нашего организма (те самые омега-3, 6, 9) и примеси . Состав примесей нерафинированных масел:
Пропорции содержания полезных веществ в нерафинированных маслах выше, чем в рафинированных , но в условиях ограниченного бюджета можно обходиться и рафинированными маслами .
Самыми полезными по составу являются нерафинированное льняное масло, масло виноградных косточек . Однако существует большое разнообразие растительных масел – кукурузное, рапсовое, оливковое, кунжутное, ореховое, соевое, подсолнечное, тыквенное, горчичное и другие . У каждого свой набор микро и макронутриентов и жирных кислот .
Поэтому самым оптимальным вариантом будет употреблять разные источники жиров . Добавляйте масло, семена, авокадо в салаты, капайте маслом на хлеб или в блюда, употребляйте разные виды орехов ежедневно . Включайте в свой рацион жирную рыбу и яйца . Чем больше различных жиров вы употребляете в пищу, тем больше полезных веществ вы получаете .
Важное замечание . Омега-3 – это комплекс трех жирных кислот, две из которых содержатся только в рыбе и морепродуктах . Подробнее о рыбьем жире я напишу в будущих статьях, ссылка появится здесь .
Содержание полиненасыщенных жирных кислот в яйцах:
Яйца содержат холин, который помогает снижать «плохой» холестерин . В сале необходимая нам арахидоновая кислота . Сливочное масло богато витаминами A, B, C, E, D, кальцием, фосфолипидами и незаменимыми аминокислотами .
Ситуация с качественными животными жирами на рынке сегодня не лучшая . Доля насыщенных жиров животного происхождения в рационе обычного человека невелика, так как они повсеместно заменяются дешевыми растительными аналогами – маргарином и пальмовым маслом .
Более 60% сливочного масла в магазинах – это подделки с маргарином . Как отличить хороший продукт от дешевого заменителя с растительными жирами:
Существует еще одна категория ненасыщенных жиров – трансжиры . Бывают они натуральные и содержатся в животных жирах, например, в молочной продукции их 2-5%, а бывают искусственные, прошедшие гидрогенизацию . Последние применяются в пищевой промышленности, как удобный и дешевый аналог животного жира .
Потребление трансжиров из частично гидрогенизированных масел влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит значительный вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца [4] .
Потребление трансжиров следует избегать либо ограничить 1% от калорийности рациона .
Сегодня потребление их невелико . С 01 .01 .2018 г . Таможенный союз уменьшил нормы содержания трансжиров до 2% в масложировой продукции [5], а значит риски снижены .
Кроме этого, дополнительно трансжиры образуются при многократном нагреве масла при жарке .
Вред трансжиров натурального происхождения трудно подтвердить . Во-первых, их содержание невелико, во-вторых, сложно отделить их эффект от влияния других факторов . Вопрос остается открытым .
Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях и подписывайтесь на блог в соцсетях .
Ваш адрес email не будет опубликован . Обязательные поля помечены *
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев .
Секрет изменений — в отсутствии секретов .
Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете .
Количество белка: его должно быть в достатке .
большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
Жиры При Похудении
Весы Сбросить Вес
Фирма Эвалар Продукция Для Снижения Веса
Бесшлаковой Диеты