Высокобелковая Низкоуглеводная Диета 2000 Ккал
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Будь в курсе новых методик похудения
Автор гарантирует: - “Никакого спама, только ценная для вас информация„
Нажимая на кнопку, я даю согласие на рассылку , обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности
Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Будь в курсе новых методик похудения
Автор гарантирует: - “Никакого спама, только ценная для вас информация„
Нажимая на кнопку, я даю согласие на рассылку , обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности
Нажимая на кнопку, я даю согласие на рассылку , обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности
Мы используем куки для наилучшего представления нашего сайта . Если Вы продолжите использовать сайт, мы будем считать что Вас это устраивает . Согласен
Все способы похудеть на обном блоге
Здравствуйте, друзья . Сегодня мы с вами узнаем, что собой представляет диета в 2000 калорий , какая она бывает и кому больше подходит .
Замечу сразу, что 2000 калорий – это довольно много, друзья мои . Если вы и правда думаете похудеть, съедая в день еды на 2000 калорий, то у вас вряд ли это получится .
Ведь в среднем, это дневная норма обычного человека, не злоупотребляющего жирным и жареным . И вместе с тем, диета такая существует .
Для всех этих категорий людей существуют свои нюансы в таком способе коррекции веса . Однако в целом правила таковы .
Да, берем и считаем свою обычную норму калорий . Не за один день – проследите за собой на протяжении недели . Тут пригодятся весы для взвешивания продуктов (можно обзавестись и теми, которые сами считают калории) .
Записывайте все, что вы съедаете, смотрите по таблицам калорийности на сайтах сколько составляет энергетическая ценность того или иного съеденного вами блюда .
Не полагайтесь на авось – раз уж решили придерживаться цифры в 2000 ккал, так узнайте для начала, к какой норме вы привыкли .
Кстати, если вы думаете, что 2000 – это так уж много, то вот вам картинка .
На ней всем знакомая еда из ресторана Макдональдс — бургер с курицей и беконом, сырные палочки с соусом, большая картошка фри .
Да что там далеко ходить . Вот другая картинка – парочка таких супер сникерсов в день потянет на 1000 ккал . Добавьте сюда еще 200-граммовый пакет чипсов – и будут еще 1000 .
А советская наука так и вовсе посчитала, сколько кто должен съедать в день, и свела все в такую вот табличку .
Ну а мы тем временем не отвлекаемся и двигаемся дальше .
После того, как вы высчитали, к чему привыкли, начинайте снижать вес (или повышать, если вы набираете массу) .
Жарка добавляет энергетического веса любому блюду, порой увеличивая его в два раза .
Порции при этом небольшие . Помните – чем чаще вы едите, тем быстрее у вас обмен веществ .
Булочки, тортики, газировку, полуфабрикаты (вы же понятия не имеете, из чего они сделаны, не так ли?), рафинированные масла, сахар (и соль тоже сокращаем, оба они, как любили шутить – белая смерть), промышленный мусор типа чипсов, колбас, сосисок .
Это гречка, овсянка, перловка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи, сухофрукты, картофель (его кушать не часто, пару раз в неделю) .
Сложные углеводы обеспечивают равномерное и длительное поступление энергии, а вот быстрые приводят к резкому энергетическому подъему и такому же быстрому спуску, вместе с которым приходит новый виток голода .
Минимум 2-2,5 литра в день . Вода – активный двигатель обменных процессов в организме .
Это продукты с содержанием Омега 3, 6, 9, которыми богаты оливковое, льняное растительные масла, жирная (особенно морская) рыба, орехи, авокадо .
Если ваш рацион был значительно выше по калорийности (3500-4000) – нужно постепенно снижать норму, иначе организм примется делать то, что всегда делает на диете – входит в режим экономии, замедляет обмен веществ и постепенно прекращает худеть, ожидая, когда же закончится этот стресс .
Поэтому для тех, кто просто хочет снизить свой вес путем урезания калорийности рациона, первым правилом будет постепенность — шаг за шагом нужно вести себя к заветной цифре в 2000 ккал . .
Примерное меню на три дня представлено в этих таблицах . Далее вы можете комбинировать блюда и добавлять что-то свое .
Важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов .
Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки .
Первый прием пищи после тренировки – спустя 40 минут – час . А если вы сразу после нее принимаете белковый коктейль, то спустя час, полтора .
Формула для набора массы примерно такова:
20-35% белков (2-2,4 г/кг) + 10-20% жиров (0,5-1г/кг) + 45-60% углеводов (4-7 г/кг)
Белки в бодибилдинге рекомендуют употреблять животного происхождения – они содержат все необходимые организму аминокислоты .
Углеводы должны быть сложными, при наборе массы их содержание должно быть около 70-80% от суточного рациона .
Да, в расписании с утра должны стоять в основном углеводы, а к вечеру оставаться белки и немного жиров .
50% углеводов + 30% белков + 20% жиров
На ночь знатоки советуют съедать 100% белковое блюдо, например, выпивать протеиновый коктейль .
Белковая диета довольно популярна у бодибилдеров, кроме того, этот вариант выбирают приверженцы низкоуглеводных диет – Аткинса, Дюкана, кремлевской .
О высокобелковой диете я уже писал на своем блоге . Можете ознакомиться с ней по ссылке
В таком случае количество углеводов сокращается до 30-50 г в сутки (большая часть при этом – клетчатка) . В рационе также много жиров – около 40% и порядка 50% составляют белки, основные продукты – мясо и рыба .
От себя добавлю, что считать калории – задача сложная, довольно нудная и неинтересная . Гораздо важнее научиться различать еду хорошую и вредную .
Иначе ваши дни станут заполнены бесконечными мыслями на тему «сколько же я наел?», вы довольно быстро от этого устанете и вскоре все бросите и вернетесь туда, откуда начали .
Нет, есть, конечно, люди с сильной волей, для кого не лень скрупулезно ежедневно подсчитывать энергетическую ценность блюд .
Если вы как раз такой человек, — то я снимаю шляпу .
А если все же неуверенны в себе, то советую присмотреться к принципам правильного питания:
Итак, чтобы соблюдать диету на 2000 калорий нужно:
На этом я с вами прощаюсь . Пиши свое мнение, замечания и предложения в комментариях и не забывайте подписываться на обновления, чтобы не пропустить мои новые статьи .
Оповещать о новых комментариях по почте
© 2016 Твой Вес .Ру . Все права на материалы сайта, охраняются Законом . При любом использовании материалов, размещенных на данном сайте, ссылка на источник обязательна . За информацию и материалы в рубрике <Истории>, размещаемую посетителями блога, автор блога не несет ответственности
Начни пользоваться проектом на полную катушку и получи бонус:
Напишите меню низкоуглеводной диеты на неделю (2000 ккал в день)
Волчица 1 , 9 лет назад Искусственный Интеллект
net-boleznei .ru/nar_lek/br_1 .php?n_o=421608628 вот тут примерное меню на неделю, правда калорийность даже ниже чем 2000, но это легко можно поправить, т . к все блюда даны с калорийностью, можно изменить просто количество еды .
Строгая низкоуглеводная диета Утреннее меню этой диеты состоит из грейпфрута, 50 гр хлеба (темного) , сыра (30 гр) и черного кофе (чая) . В обед низкоуглеводная диета рекомендует разнообразить свой рацион фасолью, творогом (обезжиренным, 200 гр) , 50 гр хлеба (темного) и кофе (чаем) . Вечернее меню не богато (диета все-таки строгая) : овощи, рыба или мясо (постное, 100 гр) , чай (кофе) . Примерное дневное меню обычной низкоуглеводной диеты Утро: 3 яйца, 1/2 зеленого яблока, творог (обезжиренный, 200 гр) . Завтрак №2: телятина (крольчатина, дичь) – 300 гр, огуречно-помидорный салат, в который можно добавить растительное масло (1 ложка) . Обед: Меню обеда полностью повторяет меню второго завтрака . Вечер: рыба (или 5 яиц вместо нее) , творог (обезжиренный, 250 гр) . Первый завтрак: 100 г тушеной моркови, 100 г творога, чашка несладкого кофе с молоком . Второй завтрак: 170 г салата из свежей капусты со сметаной . Обед: полпорции вегетарианских щей, 90 г отварного мяса, 50 г зеленого горошка без масла, 100 г свежих яблок . Полдник: 100 г творога, стакан отвара шиповника . Ужин: 100 г отварного судака, 125 г овощного рагу, стакан кефира -------------------------------------------------------------------------------------------------- вот есть с расчетом калорийности вариант - Завтрак: 150 г нежирного творога, пол-яблока, три яйца . Это составляет по 15 г углеводов и жиров, 40 г белков и 345 ккал . Второй завтрак: салат из помидоров и огурцов, заправленных растительным маслом (1 столовая ложка) , 300 г нежирной говядины . Это — 15 г углеводов, 20 г жиров, 50 г белков и 415 ккал . Обед: то же самое, что и на второй завтрак . Ужин: 250 г жирного творога и 5 яиц или рыба . Пищевая ценность — 10 г углеводов, 30 г жиров, 75 г белков и 325 ккал . --------------------------------------------------------------------------------------------------- 1 день . На завтрак – омлет из 3 яиц с грибами, можно добавить лук, помидоры . Кофе или чай без сахара, зеленое яблоко . Второй завтрак – через 2-3 часа – листовой салат с ложкой любого растительного масла, либо 100-150 г маложирного творога . Обед: 300 граммов вареного мяса (говядина, телятина, птица) и салат из огурцов и помидоров . На ужин хорошо съесть запеченную рыбу . 2 день . Завтрак может состоять из 200 граммов творога, половинки яблока . Кофе или чай – на выбор . Во время второго завтрака съешьте салат из помидоров и огурцов, можно с оливковым маслом . На обед сделайте салат на основе вареной курятины с зеленью или листовым салатом, в качестве заправки – лимонный сок или его смесь с оливковым маслом . Ужин – легкий: суп из овощей, брокколи, сыр . 3 день . Завтрак – вареные яйца, пара кусочков сыра, кофе, чай . Второй завтрак – салат из морепродуктов с грейпфрутом или сельдереем . Обед может состоять из овощного супа, свиных отбивных, обжаривать которые лучше на оливковом масле . На ужин отварите капусту (цветную или брокколи) , порцию индейки и кусочек сыра . .
ООО "СИНТЕЗ ВОСТОК": 125167, г Москва, пр-кт Ленингр . 37, Эт 12 п . 60 К . 12 .08, ОГРН 1087746007910
Правила: delivery-club .ru/promo_rules/ ООО "Деливери Клаб", ОГРН 1097746360568, Москва, Ленинградский пр . 39, с . 80
2000 ккал в день-это норма обычного человека (мужчины) . низкокаллорийная-700 ккал в день и при этом спорт . Вот это действительно низкокаллорийно и эффективно
Нажимая на кнопку, вы принимаете условия пользовательского соглашения
Возможно, сайт временно недоступен или перегружен запросами . Подождите некоторое время и попробуйте снова .
Если вы не можете загрузить ни одну страницу – проверьте настройки соединения с Интернетом .
Если ваш компьютер или сеть защищены межсетевым экраном или прокси-сервером – убедитесь, что Firefox разрешён выход в Интернет .
Firefox не может установить соединение с сервером rusamwellness .com .
Отправка сообщений о подобных ошибках поможет Mozilla обнаружить и заблокировать вредоносные сайты
Сообщить
Попробовать снова
Отправка сообщения
Сообщение отправлено
использует защитную технологию, которая является устаревшей и уязвимой для атаки . Злоумышленник может легко выявить информацию, которая, как вы думали, находится в безопасности .
Главная
Калькулятор
Промокоды
Готовые рационы
Доставка еды
Статьи
Спецпроекты
Диетологи
Мероприятия
Тренировки
Вакансии
Представителям
Контакты
Реклама
О нас
Препараты Сушка тела Доставка еды БЖУ Национальная кухня Калькуляторы
Главная / Полезные статьи / Диеты / Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета
Статья написана в ознакомительных целях . Проконсультируйтесь с врачом .
Завтраки от 350 рублей в день + кэшбек до 50%! Новинка в GrowFood!
Завтраки от 350 рублей в день / скидка от 10% до 20% в зависимости от рациона и количества дней + кэшбек до 50%! Новинка в GrowFood!
с 2021-09-24 00:00:00 до 2021-12-21 23:59:00
/engine/go .php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzcyaHZ4Yjg5YTA1Njg4MDdjODBiYWViOTgyY2QwYS8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Подписывайтесь на меня
Facebook
Instagram
Вконтакте
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости , не могут оставлять комментарии к данной публикации .
Появились Google таблицы с рейтингом рационов: docs .google .com/
Grow Food увеличит стоимость рационов до 6%
0
46
Grow Food выпустил коллаборацию с Adidas
0
261
В меню justfood появилось растительное мясо Welldone
0
382
" Здравствуйте! Очень рады, что наш сервис и продукт смог порадовать вас, . . . "
" Здравствуйте! Приятно слышать, что вам всё понравилось 😊 Рады, что вы . . . "
" Я еще, когда в Индии была, мне местные рассказывали какая она полезная . . . . "
Алло Пицца Империя пиццы и суши PizzaHut FoodBand Papa John's Domino's Pizza
(Все компании)
Империя пиццы и суши Маки Маки Суши Мастер FoodBand Нияма
(Все компании)
Avocadocook Elementaree Вкус На Дом Ужин дома Шефмаркет
(Все компании)
Калинов Родник Водовоз
(Все компании)
Проконсультируйтесь со своим врачом .
© 2021 ЕДАТОП ® Россия (Russia, RUS) Все права защищены . Копирование любых материалов разрешено только с указанием прямой ссылки на едатоп .
Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание . Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью . Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!
Лучшие предложения на вашу почту! + сюрпризы и подарки
баранина; телятина; курятина; индюшатина; говядина; овощи с низким содержанием крахмала; семечки; орехи; творог; кефир; соя; натуральный йогурт; нежирные сорта сыра; ряженка; сыворотка; яйца; несладкие фрукты; нежирные сорта рыбы; морепродукты; гречка; овсянка; грибы; пшенка; перловая крупа и т .д .
свекла; картофель; горох; кукуруза; сахар; сладости; хлеб; майонез; выпечка; сметана; сливочное масло; жирные сорта рыбы; цельное молоко; жирный сыр; полуфабрикаты; колбасы; макароны; сухофрукты; жирные соусы; виноград; бананы; алкогольные напитки; мед; газированная вода .
новых последующих комментариях
новых ответах на мои комментарии
Пожалуйста, войдите, чтобы прокомментировать
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные . Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал .
Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе» . А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа .
Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей
Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли . Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин . Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет . За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками . Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу .
В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12 .5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов
350-400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод . Можно съесть за раз, можно растянуть на день .
Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла . Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите . Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты . Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте .
В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов
Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30г миндаля (или любых других орехов)
В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов
Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут . А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка . Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать .
С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см . Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой . Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут . Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово .
В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов
Все помыть, а потом порезать . Посолите, поперчите и полейте уксусом .
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг . Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше — ночь .
В одной порции содержится: 368 ккал | 13 .8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводов
Из филе нарубить ножом фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты . Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу — тогда котлеты получатся более «пышными» . Фарш приправить куркумой или смесью прованских трав, или же просто посолить и поперчить . Смоченными в воде руками слепить небольшие котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут . Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120ккал на одну порцию .
В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: Ккал 200 | Белки 37,4 г | Жиры 2,4 г | Углеводы 6,1 г
Рис отварной 120 г: 156 ккал | 2 .9 белка | 0 .2 жира | 34,3 углеводов
Все помыть, а потом порезать . Посолите, поперчите и полейте уксусом .
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
Горький шоколад 20 г (это два квадратика линдта, например) + 20 шт миндаля (30 г)
263,6 ккал | 6,3 г белка | 19,25 г жира | 14,34 г углеводов
Вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка . Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать .
С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см . Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой . Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут . Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово .
В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов
Салат из белокочанной капусты и огурцов
Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками . Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно . Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат . При желании украсьте кунжутом .
В одной порции содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов
Гречневая каша (160 г вареной крупы) и кефир (200 мл)
279,4 ккал | 12,6 белка | 8,3 жира | 37,8 углеводов
Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см . Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут . Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут . Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите .
В одной порции содержится: 491 ккал | 22 г белка | 13,7 г жира | 70,6 г углеводов
Все помыть, а потом порезать . Посолите, поперчите и полейте уксусом .
В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов
Кофе и быстрый шоколадный кекс «привет, Андрей!»
Разбейте в кружку одно яйцо, насыпьте сверху какао, муку, разрыхлитель, влейте ложку молока, а затем очень тщательно размешайте это тесто . Ставьте скорее кружку в микроволновку, врубайте ее на полную мощность и пусть три минуты покрутится там . Всё . Вкуснее всего запивать этот чудо-кекс крепким кофе . За рецепт спасибо Андрею Ивченко .
В одной порции содержится: 360 ккал | 18,5 г белка | 11,5 г жира | 43,4 г углеводов
Мясо с баклажанами (120 г риса на гарнир)
Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере . Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку .
Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон) . В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки — потом их вытащите) . Обжариваем до запаха .
Помидор режем кубиками . Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока — вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин . Тушим минут 20 на среднем огне . Солим-перчим .
В самом конце добавляем много порубленной зелени — кинзу, петрушку или что вы там любите . Все . Для мясного диетического обеда — идеально . И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки . Главное, чтобы мясо не было жирным .
А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы) . Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить . Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу . Потушить минут 10 .
В одной порции (320 г) содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов
+ Рис отварной 120 г | 156 ккал | 2,9 белка | 0,2 жира, 34,3 углеводов
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood . Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки .
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва) .
новых последующих комментариях
новых ответах на мои комментарии
Пожалуйста, войдите, чтобы прокомментировать
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Это не просто пример полноценного рациона, но и эксперимент – можно ли здорово питаться в России на минимальный размер оплаты труда? Да, можно .
В конце этой статьи есть ссылка на Google-документ – таблицу расчетов этого рациона . Вы можете скопировать ее и самостоятельно менять ингредиенты или оставить в файле свой комментарий .
Слова у нас общие, но не все под ними понимают одно и то же . Поэтому давайте договоримся о том, что мы понимаем под словом “ полноценный ” рацион . Прежде всего – это базовые рекомендации по питанию от ВОЗ и прочих авторитетных источников .
Вот какие требования мы выставили для рациона в порядке их важности, чтобы назвать его полноценным:
1 . Калорийность – 2000 ккал / сутки . Понятно, что это усредненная температура по больнице, но именно на такие калории рассчитывают рацион на самого среднего человека в том же ВОЗ . Посчитать свою норму можно на нашем калькуляторе нормы калорий , а рацион легко подкорректировать, убрав (или добавив) десерт или объемы любого блюда .
В любом случае объем калорий – это важный показатель, гарантирующий, что средний человек на таком рационе не будет голодать .
2 . Белки – 1,5 г на кг веса тела в день (для 70-килограммового человека – 105 г) . Доля белка – важная составляющая качества рациона с точки зрения тела . Белки – ключевой макроэлемент (впрочем, они все важны), участвующий во всех процессах жизни нашего организма – от иммунитета до строительства новых тканей тела . Современные рекомендации по приему белка сейчас – на уровне 1 г на кг веса тела в день для людей, которые не занимаются физнагрузкой . Если вы бегаете, занимаетесь любыми видами спорта на выносливость – то 1 .5 г, если силовыми – то 1 .6-2 г . Но в любом случае 1 .5 г белков на кг веса тела в день гарантируют среднему человеку достаточный уровень аминокислот для жизнедеятельности .
3 . Овощи/фрукты – около 6 порций в день (около 600 г) . Овощи, безусловно, предпочтительнее . Они содержат клетчатку и важные микроэлементы – все это незаменимые элементы здорового рациона . Эксперты рекомендуют съедать около 6 порций размером примерно с ваш кулак в день – мы решили, что в рационе должно быть 600 г овощей и фруктов, с упором на овощи (кроме того, они дешевле) .
4 . Около половины калорий – из сложных углеводов . Сложные углеводы (любые крупы, цельнозерновые) – важная составляющая здорового рациона . По рекомендации ВОЗ около 50-60% калорий надо получать из углеводов . При этом в основном из сложных . Простым сахарам рекомендуется отдавать до 5-10% калорийности рациона (в граммах сахара – это 25-50 для рациона в 2000 ккал) .
5 . Отсутствие в рационе переработанных мясопродуктов, ограничение простых сахаров . Переработанные мясопродукты – канцерогенны, кроме того – они дороже относительно более здоровых альтернатив . Поэтому мы с легкостью исключили их из рациона .
*Разнообразие рациона – еще одно важнейшее условие здорового питания, как часть ЗОЖ-концепции “ Умеренность и разнообразие “, достигается, скорее, постоянной сменой блюд изо дня в день . В отдельный суточный это требование мы не включили, но считаем важным напомнить .
Рацион состоит из 4 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекус где-то между ними .
Мы выбирали самые недорогие продукты, которые подходят под наши критерии , пользуясь базой данной и ценами гипермаркета “Окей” . Примерно такие же цены и в “Ленте”, “Ашане”, где-то близко и “Магнит”, который есть почти у всех под боком . Разброс в любом случае будет небольшой .
Для начала мы решили застолбить самое важное – ключевые белковые блюда: то есть решить 2 важнейших вопроса – “что у нас на обед?” и “что у нас на ужин?” В идеале – это должны быть разноплановые источники белка: куриная грудка и что-то из рыбы/морепродуктов . Затем мы добавили к главным блюдам гарниры – сложные углеводы и овощной .
Затем прикинули, сколько нам нужно еще белка/углеводов и сделали выбор в пользу углеводного завтрака – на основе овсянки .
На перекус добавили еще немного из овощей/фруктов и белковый напиток . На ужин добавили небольшой десерт (который можно заменить каким-то другим на ваш вкус) .
Любой из ингредиентов вы можете заменить сами . Этот рацион – лишь пример того, как можно полноценно и здорово питаться всего за 150 рублей в день .
80 г сухих овсяных хлопьев превращаются примерно в 250 г овсяной каши . Можно сварить, а можно просто залить их кипятком и оставить “настаиваться” минут на 10 .
Добавьте 20 г любого варенья (полная столовая ложка) . В расчетах мы учли, что варенье можно выбрать любое на ваш вкус: клубничное, вишневое, малиновое – все они стоят около 120 руб . за банку 320 г .
Запивайте обычным пакетированным “Липтоном” (можете сэкономить еще чуть меньше рубля, если купите вообще самый дешевый чай) . Кстати, на весь рацион мы посчитали в качестве добавок 10 г сахара – этого хватит, чтобы подсластить чай утром и вечером . Или добавить сладости в кашу .
Куриная грудка – эталон белковой еды по соотношению цена/качество, а гречка – отличный пример сложных углеводов . Впрочем, чтобы было вкусно, ее надо уметь готовить . Мы собрали 15 народных идей на этот счет в этом тексте .
Гречку просто отварите, добавьте обжаренный лук и приготовленную по вашему вкусу грудку .
Салат ещ
Высокобелковая Низкоуглеводная Диета 2000 Ккал
Можно Ли Изюм При Диете 5
Правильное Питание На 800 Калорий В День
Диета С Низким Содержанием Йода Примерное Меню