Урок 22. 7 шагов снятия волнения и мандража
Описанные ниже 7 шагов снятия волнения и мандража предназначены для нейтрализации эмоциональных состояний, характеризующихся повышенным психическим напряжением. С их помощью вы научитесь перебарывать волнение и иные сильные эмоциональные реакции, возникающие в экстремальных и стрессовых ситуациях. А это в свою очередь позволит вам оптимально использовать свои знания, навыки и возможности в любой нужный момент.
Каждый из шагов вы можете применять в любой момент, когда чувствуете, что вами начинает овладевать волнение. По мере практики вы научитесь выполнять их на автоматизме, а желаемый результат будет достигаться намного быстрее.
Если вы сейчас находитесь в состоянии волнения или мандража, то рекомендуем пройти упражнение с помощью нашей системы.
Ваше текущее состояние
Опишите проблемы, которые вы испытываете волнением, а также оцените свой текущий уровень мандража.
Выполните упражнение
1. Нейтрализация паники
Эта техника относится к самым простым. Если вами вдруг овладел страх, паника или сильное волнение, расслабьте руки, медленно вдохните на счет «четыре» и затем так же медленно выдохните, но уже на счет «восемь» – это позволит расслабиться и успокоиться. Если же нужно активизировать деятельность мозга, то дышите так: вдох на счет «восемь», а выдох на счет «четыре». В пиковые моменты на секунду задерживайте дыхание.
Важно также, что дышать рекомендуется животом (брюшное, а не грудное дыхание), глубоко и ровно, сосредотачиваясь на дыхательном ритме и стараясь прочувствовать движение диафрагмы. Если вдруг почувствуете дискомфорт в груди, головокружение или тошноту, вернитесь к обычному ритму дыхания и через несколько минут повторите технику.
Правильным дыханием вы сможете замедлить выработку адреналина и поднять уровень эндорфинов – гормонов, обеспечивающих организму ощущение удовольствия.
2. Успокоение сердцебиения
Если вы пугаетесь и начинаете волноваться, надпочечники начинают выработку норадреналина, усиливающего пульс и сердцебиение. Чтобы преодолеть этот эффект, начните напрягать брюшные мышцы, чтобы активизировать контролирующий сердцебиение блуждающий нерв (он относится к нервам, отвечающим за связь органов и ЦНС). В течение 1-2 минут напрягайте мышцы пресса и старайтесь ровно дышать. Через некоторое время вы почувствуете, как биение сердца замедлилось, а мандраж начал спадать.
3. Приглаживание волос и массаж мочек ушей
Нередко при сильном волнении, мандраже и страхе возникает эффект пилоэрекции, знакомый всем нам как «гусиная кожа»: волосы начинают вздыбливаться, а кожа – покрываться мелкими пупырышками. Этот рефлекс является рудиментарным, и необходимости в нем у человека нет. Чтобы избавиться от «гусиной кожи» и успокоиться свою психику, сделайте несколько элементарных вещей: погладьте руками предплечья и бедра, пригладьте или расчешите волосы и, если позволяет ситуация, выпейте чашечку горячего чая. Также очень помогает массаж мочек ушей. Это подействует моментально – полностью снять напряжение может и не получиться, но заметно улучшить состояние удастся в любом случае.
4. Визуализация
Если чувствуете тревогу или волнение по поводу своего ближайшего будущего, представьте во всех подробностях предстоящее событие в самом лучшем для вас варианте – визуализируйте, что оно проходит именно так, как вам нужно. Делается это очень просто – вы представляете, что будет происходить, и все. Но важнее другое.
Учитывая то, что визуализация в неправильном состоянии может привести к отрицательным результатам, к ней следует немного подготовиться. Поэтому войдите в то ресурсное состояние, пребывать в котором вам потребуется в процессе предстоящего события, например, в состояние сосредоточенности, повышенного внимания, бесстрашия, уверенности в себе и т.д.
Чтобы это сделать, вам нужно вспомнить какой-то момент жизни, когда вы находились в нужном вам состоянии. Вспоминайте его как можно полнее и ярче, и как только почувствуете, что состояние к вам «приближается», постарайтесь усилить его в 10, 15, 20 или даже 100 раз. Уже пребывая в новом состоянии, визуализируйте ту картину, о которой мы говорили в начале. Если позволяет время, можете проделать этот трюк несколько раз, уделяя особое внимание сохранению ресурсного состояния. Таким образом вы дадите установку своему подсознанию на нужное поведение в конкретный момент.
5. Диссоциированная визуализация
В некоторых случаях грядущее событие провоцирует настолько сильное волнение, что ресурсное состояние, о котором шла речь выше, невозможно удержать посредством обычной визуализации. Если вы столкнулись именно с такой ситуацией, представляйте событие и себя в нем, наблюдая как бы со стороны, т.е. с третьей позиции восприятия – это и есть диссоциированность.
Вообразите, что вы режиссируете свой собственный фильм. Придумывайте образы самых лучших вариантов развития событий, по нескольку раз прокручивайте их в голове. Как только картинка станет устойчивой, просто войдите в представляемый образ себя – станьте героем своего фильма, прочувствуйте все происходящие с вами события и насладитесь их благоприятным исходом.
6. Переключение внимания
Еще один очень результативный способ избавиться от волнения и мандража – переключить внимание на что-то, совершенно не связанное с предстоящим событием. К примеру, если вы едете не собеседование по устройству на работу в компанию своей мечты и сильно переживаете по этому поводу, можете начать считать проезжающие машины любимого цвета или конкретной марки. Если предстоят соревнования, вместо того чтобы дергаться, лучше обратите внимание на обувь людей или предметы интерьера в помещении: какие они, что за фирма, кто производитель и т.п. Подойти здесь может все, что угодно. Главное – применить воображение и фантазию.
7. Формирование убежденности и веры в свои силы
Эта техника несколько необычна, но считается одной из самых эффективных, т.к. гарантирует положительный результат практически на 100%. Для ее выполнения вам придется найти пару помощников (или хотя бы одного).
Суть можно выразить так: как известно, уверенность в своих силах многократно увеличивается, если окружающие воспринимают человека, как способного на конкретные действия и поступки. Это формирует в нем необходимые убеждения, ресурсы и навыки.
Исходя из этого, попросите кого-то из тех, с кем общаетесь чаще всего, чтобы они смотрели на вас, как на того, кто может сделать то, что нужно. Пусть они разговаривают с вами так, словно достичь успеха для вас проще простого. Пусть они думают о вас в таком ключе и верят в вас.
Цель – добиться, чтобы взгляд со стороны закрепил вас в позиции личности, способной на любые важные для вас свершения, в позиции победителя. Это сформирует в вашем сознании требуемый образ себя и в решающий момент даст необходимый эффект. Но имейте в виду, что для этой техники крайне важно количество отведенного на нее времени, количество ваших помощников и уровень их веры в вас.
Берите рассмотренные нами техники на вооружение, выбирайте лучшие и применяйте всегда, когда нужно прийти в себя накануне важных и ответственных событий.