Урок 16. Самоконтроль и прокрастинация

Как мы выяснили в предыдущем уроке, высокая самотивация может оказаться большой проблемой при выполнении сложной деятельности. Самотивация завышает ваши ожидания, и если вы не достигаете цели, это может быть чревато сильными негативными переживаниями. Получается, что, если вы не уверены в успехе, мотивация не является лучшим способом волевой регуляции вашей психики. В этом случае лучше сделать акцент на самоконтроль, а не на мотивацию.

Цель урока – понять, в каких случаях лучше работает мотивация, а когда самоконтроль, а также научиться приемам повышения самодисциплины.

Сразу оговоримся, что без мотивации никакой самоконтроль не может помочь человеку эффективно работать и получать от деятельности удовольствие. Но мотивация должна быть ограниченной.

Ещё в 1908 году исследователи Роберт Йеркс и Джон Додсон установили, что если мотивация слишком сильна, увеличивается уровень активности и напряжения, вследствие чего в деятельности (и в поведении) наступают определенные разлады, то есть эффективность работы ухудшается. В таком случае высокий уровень мотивации вызывает нежелательные эмоциональные реакции (напряжение, волнение, стресс и т. п.), что приводит к ухудшению деятельности. В честь этих ученых даже назвали психологический закон.

Законом Йеркса-Додсона в психологии называют зависимость наилучших результатов от средней интенсивности мотивации. Существует определенная граница, за которой дальнейшее увеличение мотивации приводит к ухудшению результатов.

Экспериментально установлено, что существует определенный оптимум (оптимальный уровень) мотивации, при котором деятельность выполняется лучше всего (для данного человека, в конкретной ситуации).

Можно даже сказать больше, чем сложнее для нас деятельность, чем сильнее неопределенность ее результата, тем мотивация в ее реализации должна быть ниже. Очень часто бывает, что наоборот, если мы начинаем что-то делать, не ожидая существенных результатов, даже небольшой успех на определенном шаге работы может приносить удовлетворение и приятные эмоции. Это является результатом потребностно-информационной теории эмоций Павла Васильевича Симонова, о которой шла речь в предыдущем уроке.

Но чтобы начать действовать с невысокой мотивацией нужен самоконтроль, самодисциплина, сила воли, которые нужно развивать в себе. Конечно, за 1 урок просто невозможно помочь человеку развить силу воли и самодисциплину. И мы этого делать не будем, так как считаем этот подход неэффективным. Вот почему.

Самодисциплина, основана на том, что вы можете заставить себя выполнять даже неинтересную работу. И чем менее приятной для вас является работа, тем сильнее должна быть развита самодисциплина для ее выполнения. Но особенность заключается в том, что «неприятная» или «неинтересная» – это характеристики, которые связаны с особенностью нашего мышления, иногда с навязанными социальными стереотипами. Чтобы работа стала менее неинтересной и менее неприятной, нужно уметь поменять к ней отношение, и тогда вам и не потребуется серьезная самодисциплина.

Поэтому вместо того, чтобы учиться ломать и перебарывать себя, нужно просто научиться менять свое отношение к выполняемой работе. Вот несколько принципов того, как это можно сделать:

1. Конкретизация целей и перспектив. Как говорится в одной популярной пословице, «корабль, который не знает, куда плывет, никогда никуда не приплывет». Если ваши цели размыты и неясны вам самим, ваша мобилизованность и старательность будет на очень низком уровне, что отрицательно скажется и на трудоспособности. Исходя из этого, первым шагом к повышению целеустремленности будет установление четких и конкретных целей с намеченными сроками и составленным планом по их достижению.
2. Реализация принципа доступности в декомпозиции. Как известно, целеустремленность может стать сильнее, если на пути к достижению главной цели достигаются поэтапные. Поэтому, чтобы воля к победе развивалась, нужно ставить перед собой такие задачи, которые могут быть реально выполнимы. Однако и слишком простыми они быть не должны, в противном случае воспитать в себе необходимую настойчивость не получится. Очень важно выбирать сбалансированную нагрузку, более близкую к высокой – это поможет мобилизовать свои силы, бросить самому себе вызов и простимулировать личную активность, нацеленную на преодоление препятствий.
3. Применение эффекта соперничества. Иногда в процессе работы для повышения целеустремленности человеку необходимо активизировать в себе дух соперничества. Самым простым способом для этого считается так называемый соревновательный подход. Вы можете сами для себя придумать какую-нибудь игру, например, потягаться на работе с коллегами на скорость выполнения плана или самый большой чек. Сообщите им о своем намерении и устройте импровизированные соревнования. Так вы многократно усилите свою настойчивость и создадите мощный эмоциональный заряд, активизирующий вашу деятельность. Для многих экстравертов это оказывается настолько интересным, что они показывают очень серьезные успехи в рутинных задачах, даже обгоняя вдумчивых и усидчивых интровертов.
4. Осознание ответственности. Ответственность тоже оказывает на целеустремленность сильнейшее воздействие. Если это чувство развито у вас недостаточно, ваша настойчивость, вероятнее всего, выражается на минимальном или среднем уровне. Чтобы стать более целеустремленным, возьмите на себя полную ответственность за развитие и максимальное применение в жизни и работе своего потенциала. Так вы осознаете, что обладаете всем необходимым для достижения своих целей, и многократно повысите свое стремление к преодолению трудностей. Но в то же время старайтесь избегать чрезмерного честолюбия, корыстолюбия и других эгоистических проявлений, т.к. такая «целеустремленность» малоэффективна и кратковременна.
5. Поиск и изучение нового. Каждый человек постоянно учится чему-то новому, но некоторые делают это, «скрипя зубами», а некоторые – с энтузиазмом и рвением. Возьмите за привычку быть открытым для новой информации, и черпайте ее отовсюду: из кино, интернета, общения с окружающими, книг и т.д. Чем в большем количестве вещей вы будете разбираться, тем больше у вас будет появляться новых идей, часть которых, вполне возможно, придаст вам новую мотивацию, желание ставить более высокие цели и поднимать собственную планку.
6. Концентрация на победе. Конечно же, гораздо приятнее делать что-то, зная, что получишь за это достойную награду: признание, уважение, премию, подарок и т.п. Однако в реальной жизни так бывает далеко не всегда, и нередко это отрицательно сказывается на целеустремленности. Избежать этого поможет постоянная фокусировка внимания на позитивном исходе любого дела. Даже если никто вам ничего не обещает, придумайте для себя сами какую-то награду, которую вы получите за выполнение задачи. Например, за доведенный до ума ужасно скучный отчет вы можете провести следующий вечер в ресторане с любимым человеком, а за уборку, занимающую всю субботу, воскресенье вы полностью посвятите себе. Придумать можно что угодно – главное, чтобы вы знали, ради чего совершаете действия.
7. Заниматься тем, что приносит удовольствие. Нацеленность на результат и рвение его достичь зависят и от того вида деятельности, которым занимается человек. Так, если он «горбатится на этой проклятой работе», желания достигать новых вершин не будет, но если каждое утро он с воодушевлением встает, чтобы делать любимое дело, уговаривать его стремиться к чему-то никогда не потребуется. Поэтому если ваша настойчивость страдает, подумайте о том, чем вы занимаетесь по жизни – быть может, вам пора сменить род занятий? Если же такой возможности нет, увлекитесь чем-то – это поможет вам снять психическое напряжение, повысить мотивацию и накопить энергию для усиления целеустремленности.
8. Гордиться тем, что делаешь. В любом, даже в самом небольшом деле есть смысл. Помните, что даже без самого маленького болтика в двигателе или проводка в проводке огромный механизм может не заработать. Нет бесполезных и ничего не стоящих занятий, пусть вклад и не всегда заметен для окружающих. Чтобы оставаться целеустремленным нужно всегда ценить себя, свой труд и свои достижения. Взращивайте в себе чувство гордости за то, чем занимаетесь. Поймите разницу: директор фирмы может погрязнуть в делах и проклинать свой бизнес – и его дела будут идти все хуже, а секретарша в этой же фирме может с гордостью для себя самой перебирать бумажки и отвечать на звонки и при этом с радостью копить на поездку в Европу или составлять план по открытию своего бизнеса. Во всем важно отношение, так что старайтесь все делать безупречно и гордитесь этим.
9. Всегда быть сосредоточенным. Рассеянное внимание никогда не позволит сохранить высокую степень целеустремленности. Вы можете хотеть открыть свой бизнес или создать инновационный проект, но если будете постоянно отвлекаться на что-то, на реализации этих планов можно будет поставить крест. Примите тот факт, что концентрация – залог успеха в любом деле. И именно благодаря ей успешные люди остаются целеустремленными, доводят до конца все дела, грамотно планируют и ставят цели, легко оставляют вне своего личного пространства прокрастинацию и «пожирателей времени». Фокусируйтесь на том, чем заняты, а когда не заняты ничем, фокусируйтесь на том, почему это так? Куда вы идете? Что ждет вас завтра? Через месяц? А через год? Отсутствие целей – это пустота, а пустота должна чем-то заполняться. Сосредоточьтесь на ней и заполните ее новыми целями.Эти советы – являются альтернативой самодисциплине, и в целом помогают работать больше и эффективнее. Но есть ещё одна проблема, про которую стоит сказать. Это прокрастинация – или постоянное откладывание дел на потом.

В психологии синдром прокрастинации означает привычку постоянно откладывать «в дальний ящик» важные или же неприятные дела, а также нежелание идти на риск.

Даже если вы смогли поменять свое отношение к работе и вас высокая дисциплинированность, вы не гарантировано защищены от прокрастинации. Она настолько органично вписывается в вашу деятельность, что вы осознаете то, что много работаете и вам кажется, что поэтому вы эффективны. Но на самом деле вы постоянно делаете что-то не то, и можете осознать это лишь по прошествии времени, когда понимаете, работа не выполнена.

О том, как бороться с прокрастинацией расскажем далее.

Меню курса