Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Бубновский — комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

=== Скачать файл ===

Позвоночник — это одна из самых важных частей нашего тело. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то в скором времени это очень плохо отразится на вашем позвоночнике. Но не все потеряно! Существует специальный комплекс упражнений для позвоночника , который можно выполнять в домашних условиях. С помощью этих упражнений, ваш позвоночник станет крепче и более гибким. Не ждите, пока вас начнут беспокоить боли в спине. Начинайте действовать прямо сейчас! Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Делаем медленный вдох и стараемся максимально поднять грудную клетку вверх грудная клетка должна подниматься вместе с вдохом. Длительность одного вдоха — 5 сек. Потом медленно выдыхаем, и грудная клетка возвращается в начальное положение. Делаем медленный вдох и тянемся руками вверх тянитесь так, как будто бы хотите дотронуться до неба, вы должны максимально растянуть позвоночник. Длительность одного растягивания вверх — 5сек. Потом медленно выдыхаем, и возвращаемся в начальное положение. Теперь делаем глубокие вращения плечами во время вращения плечи двигаются: Вы должны делать именно вращения, а не движения назад, вверх, вперед, вниз. Делаем 5 вращений вперед, 5 назад 3 подхода. То есть у вас должно получиться 15 вращений вперед, 15 назад. Разводим руки в стороны и начинаем поочередно максимально выворачивать плечевые суставы. Повторить 10 раз каждым плечом. Поднимаем руки на уровень грудной клетки и начинаем вращать тазом тазом нужно вращать так, что бы грудная клетка оставалась неподвижной. Делаем 5 вращений вправо, 5 влево 3 подхода. То есть у вас должно получиться 15 вращений вправо, 15 влево. Сядьте на стул, расправьте плечи и опустите вниз, позвоночник остается идеально прямым, подбородок должен быть строго параллельно полу. Начинаем делать медленные повороты головой вправо и влево. Длительность 1 поворота — 5 сек. Повторить 10 раз в каждую сторону. Сядьте на стул, расправьте плечи и опустите вниз, позвоночник остается идеально прямым. Делаем медленные наклоны головой вверх и вниз. Длительность 1 наклона — 5 сек. Повторить 10 раз в каждом направлении. Сядьте на стул, расправьте плечи и опустите вниз, сожмите сзади лопатки, позвоночник остается идеально прямым. Делаем медленные перекаты головой по лопаткам то есть ваша голова должна как бы перекатываться по сведенным сзади лопаткам. Сделать 10 перекатов в каждую сторону. Вам нужно лечь на живот, немного поднять руки и ноги, и в таком положении начать раскачиваться на животе. Сделайте 5 — 7 раскачиваний и опустите руки и ноги на пол. Отдохните 2 — 3 секунды и повторите упражнение. Нужно сделать 4 подхода по 5 — 7 раскачиваний. Встаньте на четвереньки, прогните спину, ладони должны быть строго расположены на ширине плеч, руки вытянуты. Начинаем сводить лопатки к центру руки не остаются неподвижны. Свели лопатки — вернулись в исходное положение, свели лопатки — вернулись в исходное положение, и так повторить 15 раз. Примите такое исходное положение, как нарисовано на картинке 1. Делаем поворот направо, и смотрим на левую пятку, делаем поворот налево — смотрим на правую пятку. Повторите 10 раз в каждую сторону. Нужно стараться максимально прогнуться в грудном отделе. Делам вдох, прогибаемся, сгибаем правую ногу в колене и отводим назад. Делаем выдох, округляем спину и подтягиваем колено ко лбу при этом, нельзя касаться пола. Тоже самое проделать с левой ногой. Повторить 10 — 12 раз на каждую ногу. После всех упражнений нужно повисеть на турнике. Висеть нужно 2 — 3 минуты 2 — 3 подхода по 60 сек. Если не можете провисеть 60 секунд, то можете сделать 4 — 6 подходов по 30 секунд главное, что бы общее время было: Данный комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях займет у вас всего 20 минут. Для максимальной эффективности старайтесь выполнять данные упражнения ежедневно думаю, что 20 минут в день, для своего здоровья, найдется у каждого. С уважением, Гарбарь Сергей Progrees. Ваш e-mail не будет опубликован. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!

Сколько сахара добавлять в компот

Новый книжный каталог

Маршрут 93 саратов