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À l’ère de ClassPass, votre programme de transpiration ressemble probablement à ceci : les lundis, vous courez. Les mercredis, vous faites de la musculation. Les vendredis, vous vous rendez à un cours d’exercices. Si vous avez le temps de mélanger les choses avec un autre cours d’entraînement ou une session HiiT, tant mieux.
C’est ça être en forme, n’est-ce pas ? Mélanger les choses.
Oui et, eh bien, surtout non. Bien sûr, vous ne verrez pas beaucoup de changement dans votre condition physique ou votre physique si vous faites exactement la même chose à chaque entraînement, mais vos entraînements sont en grande partie gaspillés si vous « laissez constamment votre corps deviner ».
“Trop de ‘confusion musculaire’ ne permet pas aux femmes de devenir vraiment meilleures, plus fortes et plus athlétiques. L’objectif se perd dans le processus », explique Erica Suter, CSCS, entraîneuse de force basée à Baltimore. Oui, vous brûlez des calories au gymnase, mais c’est à peu près l’étendue de vos bénéfices d’entraînement. Vous ne construisez pas beaucoup de muscles ou ne vous améliorez pas significativement à un exercice donné, deux éléments nécessaires pour brûler plus de graisse, vous pousser plus fort dans la salle de sport et atteindre vos objectifs de fitness.
CONNEXES: Pourquoi vous ne devenez pas plus fort, peu importe combien vous vous entraînez
“Si vous programmez des sauts ou que vous vous dirigez d’une classe à l’autre, vous ne donnez pas à votre corps la possibilité de s’adapter et de devenir plus fort, ce qui conduit finalement à des résultats”, déclare Kourtney Thomas, CSCS, entraîneur basé à St. Louis. “Cela peut sembler légèrement contre-intuitif, mais nous voulons que le corps s’adapte à vos entraînements. Nous voulons juste qu’il s’adapte de manière un peu plus systématique.
Cette “façon” est appelée surcharge progressive. “La surcharge progressive équivaut à” faire plus de quelque chose sur une période de temps “et c’est la loi la plus importante de la formation”, déclare Suter.
Voici comment cela fonctionne : vous stressez votre corps avec un nouvel entraînement stimulant, et votre corps réagit en s’adaptant légèrement. C’est votre feu vert pour augmenter un peu plus cet entraînement parce que, hé, votre corps peut maintenant totalement le traverser. Le résultat : Votre corps s’adapte à nouveau, et ce cycle continue de se répéter jusqu’à ce que vous soyez en forme et capable d’accomplir des exploits de fitness que vous n’auriez jamais cru possibles.
“Pour brûler les graisses, développer les muscles ou devenir meilleur ou plus fort lors d’un exercice, votre programme d’entraînement doit rester assez cohérent pendant au moins six à huit semaines”, déclare Suter. Vous pouvez même terminer une routine d’entraînement donnée pendant 10 semaines avant de changer les exercices de votre arsenal.
Cela ressemble à un temps fou pour s’en tenir à un entraînement sans plafonnement ? C’est là qu’interviennent les micro-progressions. En augmentant régulièrement l’intensité de vos exercices ou votre charge de travail – avec de simples ajustements à vos répétitions, séries, poids, repos ou même forme – vous continuez à surcharger le corps et à le faire deviner juste assez.
EN RELATION: C’est le meilleur entraînement pour vous, selon votre personnalité
Par exemple, si vous effectuez actuellement trois séries de 10 squats et que vous souhaitez accélérer les choses, la semaine prochaine, vous pouvez essayer d’effectuer quatre séries de 10 répétitions ou trois séries de 12 répétitions avec le même poids, dit Thomas. Vous pouvez également augmenter votre poids, réduire votre temps de repos entre les séries ou ralentir la façon dont vous effectuez vos squats, ce qui les rend définitivement plus difficiles. Changer de position ou descendre plus bas dans chaque squat fonctionne également comme un charme en matière de surcharge.
Comment savez-vous quand vous êtes prêt à accélérer les choses ? En règle générale, vous êtes prêt à augmenter votre poids, vos répétitions, vos séries ou toute autre chose lorsque vous pouvez effectuer chaque répétition d’un exercice avec la bonne forme et avoir l’impression d’avoir encore quelque chose (même si une seule répétition ) laissé dans le réservoir. Rappelez-vous, cependant, que vous ne pourrez pas progresser chaque semaine. En fait, certaines semaines, vous devrez peut-être faire marche arrière, dit Suter. Si la qualité de votre sommeil, votre niveau d’énergie ou quoi que ce soit d’autre est inférieur à 100 %, il est important d’écouter votre corps et de vous en tenir à ce que vous pouvez gérer ce jour-là. (Détendez-vous et étirez-vous avec le DVD Women’s Health’s With Yoga !)
Heureusement, pour réaliser des gains de forme physique réels et durables, chaque entraînement ne doit pas nécessairement être cette routine. “Selon vos objectifs, votre routine d’exercices peut n’impliquer que trois à quatre jours de programmation structurée par semaine. Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas changer fréquemment ce que vous faites le reste de la semaine », dit Thomas. “Peut-être que vos entraînements de force sont axés sur la surcharge progressive, mais vous allez au yoga une fois par semaine et au kickboxing ou au vélo un autre jour. C’est un excellent moyen de vous assurer que vous êtes concentré sur vos résultats, mais aussi engagé et que vous aimez vos entraînements. C’est à ce moment-là que les vrais progrès se produisent.
Cet article a été initialement publié sur Women’s Health.
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Les techniques et les méthodes de l'entrainement sportif

Modifié par Julien Lenoir le 06 juin 2019




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procéder progressivement, d’observer l’alternance effort et récupération, de réaliser une grande quantité de travail à la fois technique et physique, d’observer une hygiène alimentaire et de vie, de modifier périodiquement l’intensité ou la nature des stimulations.
Créé par Julien Lenoir le 08 mars 2017





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Par Frédérique Thomas Dernière mise à jour : juin 2019
Les notions de performance et d’entrainement sont des phénomènes complexes composés de plusieurs aspects et dont les modèles qui sont proposés dans la littérature spécialisée reflètent le plus souvent les pôles d’intérêts scientifiques de leurs auteurs.
Seront précisés ici une définition générique de la performance et la déclinaison des principes généraux concernant les techniques et méthodes de l’entrainement sportif en gardant à l’esprit que chaque discipline sportive a ses propres caractéristiques.
Enfin, un point sera fait sur la prévention en matière de dopage à la lumière du dernier plan de prévention du ministère des sports (2015/2017).
« La performance sportive exprime les possibilités maximales d’un individu dans une discipline à un moment donné de son développement ».
La performance sportive peut s’exprimer sous forme d’un classement, d’une distance, d’un temps ou d’un résultat, le plus souvent lors de compétitions. Elle est le résultat d’un entrainement complexe dont les facteurs déterminants doivent être connus et intégrés dans le processus d’entrainement.
On peut regrouper les paramètres qui influencent la performance en plusieurs catégories : les facteurs relatifs à la technique, ceux relatifs à la condition physique (force, vitesse, endurance, souplesse), ceux relatifs aux capacités psychiques, aux capacités tactiques et cognitives, aux facteurs constitutionnels et médicaux.
En d’autres termes, la performance sportive est un phénomène complexe qui s’articule autour de différents facteurs :
S’ajoutent à ces différentes caractéristiques :
C’est donc un système complet et organisé qui comprend tout ce qui englobe l’entrainement du sportif et l’ensemble des conditions dans lesquelles il évolue.
En effet, il s’agit de mettre en phase le processus d’entrainement, de le rationaliser pour arriver à la performance : gestion des charges d’entrainement, organisation du processus d’entrainement, quantification des charges, connaissance des adaptations physiologiques consécutives à l’entrainement, gestion de la fatigue et du surentrainement.
L’entrainement représente l’ensemble des procédés utilisés pour l’amélioration des qualités physiques, physiologiques, psychologiques, techniques et tactiques afin de réaliser en un temps donné la meilleure performance.
La construction de ce processus se structure autour d’étapes successives qui sont les suivantes :
En effet, l’entraineur étudie, analyse et décortique les caractéristiques spécifiques de la compétition et celles inhérentes à l’athlète en évaluant ses points forts et ses points faibles. Il va déterminer les principaux déterminants de la performance à partir d’une analyse technique, tactique et scientifique de la discipline sportive.
C’est l’élaboration d’un modèle par l’entraineur pour structurer l’entrainement qui va permettre à l’athlète de s’entrainer en gérant au mieux les périodes d’entrainement, de compétition et de récupération.
Autrement dit, il s’agit de mettre en adéquation le niveau de capacité de performance pouvant être atteint au cours de l’année et la compétition envisagée : si les données individuelles de l’athlète sont trop éloignées du modèle de la compétition, un réajustement sera nécessaire.
L’entrainement est un processus ayant comme finalité la performance. Pour l’atteindre, la planification doit proposer un entrainement efficace afin d’optimiser son action tant en cohérence qu’en logique.
C’est la raison pour laquelle l’entraineur doit pouvoir maitriser un ensemble de connaissances théoriques dont il doit s’imprégner : parmi celles-ci, les principes généraux communs à toutes les disciplines, à tous les domaines de l’entrainement et à toutes les étapes d’évolution de la performance (débutant / confirmé / haut niveau).
Pour qu’un stimulus soit efficace, il faut qu’il soit optimum, qu’il dépasse un certain seuil ; or ce dernier dépend de la qualité sollicitée, du niveau d’entrainement, de la forme du sportif et des besoins de la discipline.
Pour appliquer ce principe, il est nécessaire de mettre en rapport la quantité et la qualité, ce qui se traduit par exemple par :
En d’autres termes, il s’agit d’adapter le volume de la charge (heures, minutes, nombre de kilomètres), l’intensité de la charge (plus vite, plus lourd), la complexité de la charge (plus difficile à réaliser), la spécificité de la charge, ceci en fonction de la qualité que l’on cherche à renforcer ou à stabiliser, de l’objectif de développement ou de stabilisation, du niveau d’entrainement, de l’âge, du niveau de capacité de performance.
Ce qui constitue la charge générale se traduit par des exercices très différents de l’activité de compétition (footing, musculation..), ceux qui s’en rapprochent beaucoup constituent la charge spécifique. Dans une saison ou une carrière, plus on va vers un niveau d’expertise élevée, plus la part de la charge spécifique sera importante.
L’augmentation de la charge doit se faire en phase de développement lors de l’entrainement et de manière progressive et par paliers. Pour parvenir aux charges les plus importantes, il est nécessaire d’augmenter progressivement le niveau de charge imposée, ce qui implique de respecter plusieurs règles :
Le principe d’alternance charge/repos
Quand on applique une charge d’entrainement à l’organisme, celui-ci met en place des mécanismes dont l’objectif est de recouvrer l’état initial. Néanmoins, il faut que la charge soit suffisamment intense pour que ces mécanismes puissent être initiés.
Le principe de surcompensation est la base de tout entrainement physique, cardiovasculaire ou de force . Un athlète de niveau X induit par l'entrainement une fatigue contrôlée. Lors de la période de récupération, l'organisme effectue alors une surcompensation et place le sujet à un niveau légèrement plus élevé qu'auparavant pour ensuite revenir au niveau initial après cette fenêtre de performance. Cette surcompensation est constituée d'adaptations physiologiques spécifiques au type d’entrainement reçu.
L’organisme a besoin d’un certain temps de repos pour retrouver son niveau initial : l’alternance entre la charge et le repos est donc faite en fonction du type de récupération (complète ou incomplète). Après un entrainement ou un cycle d’entrainements, on laissera le temps à l’organisme de mettre en place les phénomènes d’adaptation pour pouvoir surcompenser.
On peut caractériser trois types de repos :
Ce principe de l’alternance est une des clés du processus d’entrainement : il doit être géré de manière très fine. Cette modulation de la récupération est un instrument de dosage qui permet d’agencer les phases de développement, de stabilisation des qualités concernées et de préparer l’état de forme en fonction des compétitions : autrement dit, une planification erronée de la phase de récupération peut aboutir au sous-entrainement ou au surentrainement.
L’entrainement produit des adaptations qui sont réversibles si la charge est manquante ou pas assez entretenue. En général, la rapidité de régression dépend du temps mis pour les acquérir et, plus le temps de préparation est long, plus les adaptations sont stables et lentes à décliner.
Les réponses à la charge ou de l’adaptation à la charge sont très différentes selon les individus, selon l’âge, le sexe, le niveau, la motivation, les modalités de récupération de chacun. C’est la raison pour laquelle l’entrainement va prendre en compte les connaissances théoriques connues mais aussi les réactions de l’individu effectuées par l’observation (fatigue physique et/ou psychologiques) : l’entraineur et l’athlète analysent et interprètent constamment ces informations.
La charge spécifique se définit par la plus ou moins grande analogie des exercices qui constituent la charge d’entrainement avec l’activité de compétition en ce qui concerne le temps d’effort, l’activité support de la séance, la structure du mouvement, le milieu et le contexte dans lequel la séance se déroule. De plus, la spécificité varie en fonction du niveau de spécialisation atteint par l’organisme (ce qui est spécifique pour un débutant est plus générique pour un expert).
La motivation est l'une des principales clés du mental du sportif puisqu'elle conditionne à la fois son investissement et sa persévérance. Chaque sportif peut avoir des raisons très différentes pour s'investir dans une activité. Différents types de motivation peuvent être distingués :
Cycles et planification de l’entrainement
Pour qu'un entrainement soit cohérent dans sa globalité et qu'il ne soit pas seulement un assemblage de séances, il faut contrôler le processus allant du début du projet jusqu'au début de la compétition. Ce contrôle se traduit par la planification de la préparation, permettant de projeter les actions destinées à diminuer le risque d'échec et augmenter la probabilité que les objectifs établis soient atteints. Elle prend en compte tous les paramètres liés à un objectif compétitif désigné.
La planification consiste à structurer l’entrainement de façon rationnelle en maitrisant l’alternance phase de travail intense et phases de récupération, en vue d’assurer la progression tout en évitant le surentrainement. Sachant que la forme physique n’est pas un état permanent mais provisoire, la planification vise aussi à faire correspondre les périodes optimales de forme avec les objectifs importants de l’athlète.
Cette planification distingue trois périodes de préparation de durée différente, chacune possédant une certaine unité :
La programmation est l'élaboration des contenus d'entraînement, dans un plan détaillé et organisé dans le temps. L'objectif final est un état optimal de forme sportive, pour une période donnée, en appliquant de façon réfléchie des cycles de découverte, de développement, de maintien et de récupération. D'un point de vue structurel, la programmation est une succession de périodes de travail avec des objectifs. Ces périodes sont elles-mêmes déclinées en d'autres périodes plus courtes mais plus détaillées.
Le plan de carrière : c'est un plan à long terme s'étalant sur plusieurs années :
Dans le premier cas, l'entraînement devra être adapté à la tranche d'âge du jeune sportif, sans chercher à appliquer des méthodes d'entraînement efficaces utilisées par les athlètes adultes de haut niveau. Si un résultat immédiat ou quasi immédiat sur les résultats du jeune peuvent donner l'impression d'êtr
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