Un conteste d'endurance

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Un conteste d'endurance

By Pierre-Emmanuel Huteau
— 1 an ago


Dans la Tête d'un Coureur est le premier podcast francophone dédié à la course à pied à et la préparation mentale préparé par des passionnés pour des passionnés.

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L’indice d’endurance (IE) est l’outil de mesure qui vous permet d’apprécier votre capacité à maintenir un effort de course important sur la durée. On vous explique tout !
Classiquement, les coureurs calculent leur VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pour déterminer leur niveau de performance.
Or, les athlètes ayant une VMA identique ne réalisent pas nécessairement des performances similaires sur un marathon ou un 10k.
C’est là que l’indice d’endurance entre en jeu…
Il existe une formule vous permettant de calculer votre indice d’endurance :
IE = (100 – %VMA)ln(7/temps de course)
Ln désigne la fonction « logarithme népérien » et nécessite une bonne calculatrice.
Vous obtenez un résultat négatif. Plus le chiffre obtenu est proche de -2, plus votre endurance est importante.
Par exemple : Un résultat de -5 est synonyme d’une endurance forte alors qu’un résultat de -10 est signe d’une endurance plus faible.
Le magazine Zatopek a conçu un tableur Excel vous permettant de calculer facilement votre indice d’endurance en notant vos temps de références sur les distances clefs.
Grâce à votre indice d’endurance, vous allez pouvoir déterminer votre potentiel en fonction de la distance de course que vous visez.
Vous pourrez ainsi choisir de vous orienter sur une distance plutôt qu’une autre, ou d’adapter votre entrainement de manière à améliorer votre IE.
Concrètement, un coureur ayant obtenu un résultat de -9 est considéré comme ayant un IE faible. Dès lors, s’il souhaite préparer un marathon, il devra privilégier les séances d’endurance plutôt que celles de VMA pour s’améliorer.
Enfin, mesurer régulièrement votre IE vous permettra d’apprécier la pertinence de votre plan d’entrainement et de l’adapter s’il ne se révèle pas entièrement adapté à votre objectif !
Le programme Objectif Seuil , que je recommande à mes athlètes pour améliorer leur indice d’endurance et leur économie de course propose des méthodes simples et efficaces pour optimiser sa foulée et être plus performant en course à pied.
A travers une série de podcasts, de vidéos, de eBooks et un plan d’entraînement sur 12 semaines, vous y trouverez des précieux conseils de technique et de musculation pour atteindre la foulée la plus efficace possible.
Vous pouvez cliquer sur ce lien pour découvrir tous les détails du programme >>> training.dltdc.fr
Alexis Miellet est considéré comme la future star de l’athlétisme français sur demi-fond. Spécialiste du 800 et du 1500m, il est l’un de nos plus grands espoirs de médaille lors des prochains Jeux Olympiques de Tokyo et de Paris 2024.
Les troubles intestinaux font partie des grandes craintes des coureurs de marathon. Ils sont d’ailleurs à l’origine de la moitié des abandons sur la distance. Peut-on les éviter? Il y a-t-il des astuces pour s’en prémunir?
Cela ne vous a surement pas échappé : les beaux jours arrivent. Et avec eux, la hausse des températures, parfois brutale et intense. Alors comment adapter ses équipements pour courir lorsqu’il fait chaud?
Souvent considérées comme incompatibles, la pratique de la musculation et celle de la course à pied peuvent pourtant être complémentaires. Pourquoi et surtout comment intégrer la musculation dans l’entrainement du coureur ? Nous vous expliquons tout !
Merci pour cette information qui me permet de me situer par rapport aux efforts et aux séances que je fais.
Par contre, il y a deux points qu’il faudrait corriger :
– l’unité de temps est manquante (c’est en minutes)
– le terme en log du temps doit diviser le taux de VMA de la course utilisée (sinon, moins on court, meilleur on est)
J’ai retrouvé la formule sur le site u-run.fr (celle de DLTC étant étrange, j’ai fait un peu d’archéologie internetesque)
Encore merci pour tout le travail et les informations que vous partagez.
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L’endurance musculaire désigne la durée pendant laquelle les muscles peuvent soutenir un exercice. L’amélioration de l’endurance musculaire peut contribuer à améliorer la santé et la condition physique générales.
Cet article explore les avantages de l’endurance musculaire, les meilleures routines d’entraînement pour l’améliorer et la façon dont les gens peuvent adapter ces techniques dans des exercices courants. Nous examinerons également des conseils pour prévenir les blessures pendant l’entraînement et comment concevoir un programme d’exercice qui pourrait conduire à des performances à long terme et à des avantages pour la santé.
L’endurance musculaire est la capacité à continuer à contracter un muscle, ou un groupe de muscles, contre une résistance, comme des poids ou le poids du corps, pendant un certain temps. Augmenter les performances de ces muscles signifie qu’ils peuvent continuer à se contracter et à travailler contre ces forces. Une plus grande endurance musculaire permet à une personne d’effectuer plus de répétitions d’un exercice, par exemple des pompes ou des squats.
Les avantages de l’endurance musculaire sont les suivants:
aider à maintenir une bonne posture et une bonne stabilité pendant de plus longues périodes améliorer la capacité aérobique des muscles améliorer la capacité à effectuer des activités fonctionnelles quotidiennes, comme soulever des objets lourds l’augmentation des performances athlétiques dans les sports d’endurance.
Les tests d’endurance musculaire mesurent le nombre de répétitions d’un mouvement qu’une personne peut effectuer avant que les muscles n’atteignent un état de fatigue et ne puissent plus continuer l’exercice. De nombreux tests se concentrent sur la mesure de l’endurance musculaire du haut et du bas du corps en mesurant le nombre de pompes, de squats ou d’abdominaux que les personnes peuvent réaliser. Une personne peut travailler avec des instructeurs de fitness pour mesurer son endurance musculaire ou enregistrer le nombre de répétitions d’un exercice particulier qu’elle peut effectuer avant d’atteindre l’état de fatigue.
Pour améliorer l’endurance musculaire, le mieux est une combinaison d’exercices pour le bas et le haut du corps, avec des exercices de renforcement ciblant l’ensemble du corps. Un entraînement de résistance modérée, entrecoupé de courts intervalles de repos, crée de brèves poussées de tension pour développer la force. L’entraînement en circuit ou par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être un moyen approprié de combiner cardio et musculation en un seul entraînement.
À moins que les objectifs de forme physique d’une personne n’impliquent l’entraînement d’un sport d’endurance particulier, l’entraînement de l’endurance musculaire seule n’est peut-être pas la stratégie la plus appropriée.
Certaines données suggèrent également que les programmes d’exercice que les gens trouvent agréables sont plus susceptibles de générer des bénéfices à long terme, car ils sont plus susceptibles de s’y tenir. Une étude de 2015 comparant l’entraînement HIIT et l’entraînement à l’état stable note que la variété dans le type d’exercice est aussi importante que le type d’exercice. Surtout si l’on considère que les avantages de l’exercice pour la santé doivent être envisagés dans le contexte de la probabilité que l’exercice soit poursuivi pendant plusieurs années, et pas seulement pendant les semaines d’une étude contrôlée.
Lorsque l’on s’entraîne pour améliorer l’endurance musculaire, ce qui importe le plus n’est pas le type d’exercice, mais la façon dont les gens conçoivent leur entraînement. Les personnes doivent prendre en compte les éléments suivants lorsqu’elles adaptent leur entraînement pour améliorer leur endurance musculaire :
le nombre de répétitions le poids ou la force de résistance sur les muscles le nombre de séries la durée ou les périodes de repos
Les personnes qui s’entraînent à l’endurance musculaire doivent s’efforcer de réaliser au moins trois séries de 15 répétitions ou plus avec une charge inférieure ou égale à 50 % de leur capacité maximale de répétition (RM). Le maximum d’une répétition est la charge maximale avec laquelle une personne peut effectuer une répétition d’un exercice. Par exemple, une personne peut souhaiter utiliser la presse à jambes au gymnase pour développer l’endurance de ses jambes.
Au fur et à mesure que leur endurance musculaire augmente, ils peuvent rendre l’exercice plus difficile en réduisant les temps de repos entre les séries ou en augmentant le nombre de répétitions par série, plutôt qu’en augmentant le poids de la charge. Une personne peut appliquer le même principe de volume élevé de répétitions et de séries, de charge faible à modérée et de périodes de repos courtes à n’importe quel exercice, comme le développé couché, les flexions d’haltères, les pompes ou les squats. Les personnes peuvent choisir des exercices qui correspondent à leurs préférences et qui sont stimulants, mais suffisamment agréables pour maintenir l’entraînement.
Comme nous l’avons déjà mentionné, il n’y a pas d’exercices spécifiques qui soient meilleurs que d’autres pour entraîner l’endurance musculaire. C’est la conception d’un programme d’entraînement qui le rend adapté à l’entraînement de l’endurance.
Les exercices suivants peuvent vous aider à développer l’endurance musculaire, que vous pouvez effectuer chez vous sans équipement :
Commencez en position de pompe en soulevant le corps du sol avec les mains et les orteils, le corps étant en ligne droite, à l’horizontale par rapport au sol. Gardez les mains à plat sur le sol, écartées de la largeur des épaules et à peu près au niveau de la poitrine. Commencez avec les bras droits, puis pliez les bras tout en gardant le corps droit et en faisant travailler le tronc et les fessiers, pour abaisser le corps jusqu’à ce que la poitrine soit proche du sol. Redressez les bras pour revenir à la position de départ. Répétez 5 à 15 fois, selon la difficulté, pour effectuer une série. Une personne peut également faire travailler davantage les triceps en plaçant ses mains l’une contre l’autre et en les tournant vers l’intérieur, de sorte que les doigts et les pouces forment un losange. Pour faciliter l’exercice, on peut placer les mains sur un banc ou une autre surface stable et surélevée. On peut également modifier une poussée en plaçant les genoux sur le sol pour la rendre plus facile, ou en soulevant une jambe du sol pour la rendre plus difficile.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés d’un peu plus de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Avec la tête tournée vers l’avant dans une position neutre et le dos droit, étendez les bras devant, de sorte qu’ils soient parallèles au sol. Accroupissez-vous en pliant les genoux, en gardant le poids du corps centré sur les voûtes des pieds et les cuisses parallèles au sol. Gardez le dos droit, les épaules en arrière et la poitrine vers l’avant. Utilisez les pieds, les jambes et les hanches pour remonter à la position de départ. Les débutants doivent viser 5 à 10 répétitions, et ils peuvent effectuer le squat contre un mur ou terminer le mouvement en position assise sur une surface basse pour le rendre plus facile.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez les mains légèrement sur l’arrière de la tête et le menton rentré. Courbez lentement le haut du corps vers les genoux, en gardant le bas du dos sur le tapis. Redescendez lentement à la position de départ. Effectuez 10 à 15 répétitions pour une série de débutants.
Tenez-vous droit, les pieds joints. Pliez un genou, soulevez la jambe opposée, faites un pas en avant sur celle-ci, posez le pied à plat sur le sol et pliez la jambe d’appui, de sorte que le genou atteigne le bas. Utilisez la jambe avant pour remonter en position de départ et répétez l’exercice avec la jambe opposée. Effectuez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe pour une série de débutants.
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3 Préparation et financement de l'expédition

4.3 Le voyage en canot de sauvetage vers l'île de l'Éléphant

4.6 Le sauvetage des naufragés de l'ile de l'Éléphant

4.7 La liste de l'équipe de la mer de Weddell ( Endurance )

5 Deuxième équipe et premiers dépôts d'approvisionnement

5.1 Tempête et perte de contact avec l'Aurora

5.2 Nouveaux dépôts de provisions plus au sud

5.5 La mort de Mackintosh et de Hayward

5.8 La liste de l'équipe de la Mer de Ross ( Aurora )

6 Le retour à la vie civile... et militaire

7 Controverse sur la célèbre annonce

10.3.1 Par les membres de l'expédition
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L' Endurance prise dans les glaces en 1915
Le voyage de l’ Endurance La dérive de l’ Endurance pris dans les glaces Après que le navire a coulé, dérive sur le pack et voyage en canot vers l'île de l'Éléphant Le voyage du canot James Caird jusqu'en Géorgie du Sud Le trajet de l'expédition tel qu'il était prévu à l'origine [ Note 5 ] Le voyage de l’ Aurora La prise dans le pack de l’ Aurora et son remorquage, laissant sur place une partie de l'équipe La mise en place des dépôts de provisions
Article détaillé : Voyage du James Caird .
Article détaillé : Dérive de l'Aurora .
Le trajet de la première équipe de Shackleton tel qu'il était prévu à l'origine [ Note 5 ] . Le voyage de l’ Aurora La tempête sur l’ Aurora et sa prise dans le pack , laissant sur place une partie de l'équipe La mise en place des dépôts de provisions
En collaboration avec le Muséum américain d'histoire naturelle à l'occasion de l'exposition organisée à New York sur ce thème en 1999.

↑ Il a fallu encore plusieurs dizaines d'années avant que cet exploit ne soit accompli avec succès lors de l' expédition Fuchs-Hillary de 1958 et attendre la fin du XX e siècle pour que la traversée soit effectuée sans moyens motorisés au cours de la Transantarctica en 1989-1990.

↑ 1 800 kilomètres dans un océan déchaîné à bord d'un canot de sept mètres avec pour seul outil de navigation un sextant et un chronomètre

↑ Par Frank Hurley . De l'expédition il subsiste vingt diapositives Paget en couleurs qui sont des exemplaires rarissimes des premières photographies couleurs. ( Alexander 1998 , p. 159)

↑ Avant de partir, Shackleton avait déjà prévu la cession des droits sur les livres et les photographies qui devaient être tirés de son expédition en fondant l' Imperial Trans-Antarctic Film Syndicate Ltd pour la photographie et le cinéma. L'exclusivité de l'écrit avait été vendue au Daily Chronicle . ( Alexander 1998 , p. 17)

↑ Revenir plus haut en : a et b Arrivée dans la baie de Vahsel en décembre 1914, établissement d'un camp de base jusqu'en novembre 1915, puis départ et passage du pôle Sud à Noël 1915 et jonction avec l’ Aurora en mars 1916, à temps pour une saison plus clémente permettant un retour vers Hobart . Il était prévu de rejoindre l'équipe de la barrière de Ross dans un des dépôts puis de revenir à l'île de Ross ensemble, l'indication sur la barrière de Ross est donc à considérer avec prudence. Voir (en) Shackleton [ archive ] , The Daily Telegraph , 25 mars 1916.

↑ Les expéditions Discovery (1901-1904), Nimrod (1907-1909) et Terra Nova (1910-1913).

↑ Worsley estime que Shackleton s'est trouvé à la position 88° 23'S 162°E, à 97 milles (sans doute nautiques) du pôle. Endurance : An Epic of Polar Adventure

↑ La mer tient son nom du marin britannique James Weddell qui la découvrit en 1823 .

↑ On appelle pack une masse de blocs de glace flottants, détachés de la banquise et soudés ou non entre eux.

↑ Trois lieux le long de cette côte furent baptisés à cette occasion par Shackleton : le promontoire de Stancomb-Wills, le glacier Dawson-Lambton et le McDonald Ice Rumples .

↑ Frank Worsley , capitaine de l' Endurance , écrivit plus tard que le navire se retrouva piégé par un coup de vent de nord est qui balaya la zone en solidifiant la glace. - Worsley, Endurance .

↑ Un exemple pertinent est celui du bateau de Wilhelm Filchner , le Deutschland , qui se retrouva immobilisé dans les mêmes parages seulement trois ans auparavant lors de l' expédition Filchner . Après la tentative avortée d'établir une base dans la baie de Vahsel , le Deutschland fit voile vers le nord pendant environ 300 km . Le bateau fut libéré des glaces six mois plus tard au nord de la mer de Weddell . Après cette épreuve, le bateau était toujours capable de tenir la mer et parvint à rallier l'Allemagne. Ref: article sur Wilhelm Filchner sur le site: South-Pole.com [ archive ]

↑ Écrit par Shackleton dans South et signalé par le navigateur Walter How dans un entretien inclus dans The Endurance (2000).

↑ L'épave ne sera retrouvé qu'en mars 2022 par l'équipe de l'expédition Endurance22 , par 3 008 mètres de profondeur.

↑ En 1901, après avoir déposé le chef de l'expédition Otto Nordenskjöld sur la côte ouest de la péninsule de l'Antarctique, Carl Anton Larsen conduisit leur navire, l’ Antarctic , vers la côte, côté mer de Weddell où, comme l’ Endurance , il coula dans le pack . Larsen et son équipe trouvèrent refuge sur l' île Paulet qui n'était qu'à environ 25 milles de leur naufrage. L'équipe put finalement retrouver Nordenskiöld. Ref: l' article [ archive ] sur Nordenskiöld sur le site South-Pole.com.

↑ C'est le seul moment où Shackleton doit faire face à un début de rébellion au sein du groupe, menée semble-t-il par Harry McNish , mais Shackleton ne mentionne pas l'incident dans son livre. ( Alexander 1998 , p. 88-89)

↑ Plus précisément phoque de Weddell , Lobodon carcinophaga et éléphant de mer .

↑ Il était courant pour les expéditions en Antarctique de consommer la viande des chiens et chevaux e
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