Un bon sommeil
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Un bon sommeil
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"Rendre la science du sommeil plus accessible"
Beaucoup de Français ne dorment pas assez bien
9 conseils pour bien dormir malgré une entorse, un torticolis, un reflux gastrique…
Publié le 25 janv. 2017
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Des spécialistes du sommeil donnent quatre indications pour évaluer la qualité de son sommeil. En effet, la quantité de sommeil en elle-même ne suffit pas pour une bonne nuit et ces nouvelles indications peuvent aider les personnes qui utilisent des applications à mieux comprendre les données fournies.
Si les avantages d'une bonne nuit de sommeil sont connus de tous, peu de personnes dorment réellement huit heures par nuit voire plus. Présenter une dette de sommeil n'est donc pas une situation rare et pour accentuer davantage cette mauvaise habitude, les stimulants comme le café et les lumières extérieures, y compris celles provenant d'appareils électroniques, y contribuent.
Le mode de vie n'est donc pas sans affecter la quantité de sommeil mais aussi sa qualité. La Fondation nationale du sommeil (NSF) a récemment publié les indicateurs clés pour savoir si les nuits passées dans les bras de Morphée sont bien réparatrices. Les experts ont publié un rapport dans le Sleep Health Journal qui évoque en effet quatre règles d'or à respecter pour s'assurer, outre les heures de sommeil en elles-mêmes, que la nuit est de qualité.
Ainsi, on peut dire qu'on a bien dormi si au moins 85% du temps total passé dans le lit est consacré au sommeil, si la phase d'endormissement dure 30 minutes ou moins, si on ne se réveille pas plus d'une fois par nuit et si c'est le cas, la durée d'éveil nocturne doit être inférieure à 20 minutes. Ces conclusions ont été approuvées par plusieurs autorités sanitaires américaines comme l'Académie américaine de neurologie ou la Société de recherche sur les rythmes biologiques.
Selon Max Hirshkowitz, président du conseil d'administration de la NSF, "des millions d'Américains sont des utilisateurs de la technologie du sommeil. Ces dispositifs donnent un aperçu de son univers de sommeil, qui est autrement inconnu. Les lignes directrices de la Fondation nationale du sommeil sur la durée du sommeil, et maintenant sa qualité, donnent un sens à tout cela : fournir aux consommateurs les ressources nécessaires pour comprendre leur sommeil. Ces efforts contribuent à rendre la science du sommeil plus accessible au grand public qui est désireux d'en apprendre davantage sur sa santé".
Or, les données de la NSF indiquent à titre d'exemple que jusqu'à 27% des personnes mettent plus que cette moyenne de 30 minutes pour s'endormir. Les experts espèrent que ces nouvelles lignes directrices, combinées avec l'utilisation de technologies liées au sommeil permettront aux personnes de mieux jauger leur sommeil, et ainsi de l'améliorer.
"En outre, ces recommandations contribuent au développement continu de ces technologies", soulignent les experts. En ce qui concerne la durée de sommeil en elle-même, la NSF recommande une plage horaire de 7 à 9 heures pour les adultes et de 7 à 8 heures pour les seniors.
Plus généralement, une bonne nuit, aussi bien en termes de quantité que de qualité, peut se préparer à l'avance car "vous devez programmer le sommeil comme toute autre activité quotidienne", explique la NSF. Ainsi, des conseils simples et efficaces s'appliquent au quotidien comme se tenir à une routine de sommeil même le week-end, pratiquer un rituel relaxant au coucher, pratiquer quotidiennement une activité physique ou encore bannir l'alcool, le café et les appareils électroniques avant de se coucher.
Les personnes qui éprouvent des symptômes comme de la somnolence en journée ou une insomnie prolongée ne doivent pas hésiter à consulter un spécialiste. Selon l'INVS*, les Français dorment en moyenne 7h05 en semaine et 8h10 le week-end, des valeurs qui restent dans les normes actuelles.
Pour autant, celui-ci indique dans une enquête parue en 2016 que la population ne dort pas suffisamment les jours de travail, puisque 1/4 des Français manquent de sommeil au point de devoir récupérer plus de 1h30 de sommeil par nuit le week-end et que près d'un tiers déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil. Cette même enquête confirme que les fameux critères pour une nuit de qualité ne sont pas respectés puisque 73% des sondés ont déclaré se réveiller au moins une fois par nuit environ 30 minutes.
*L'Institut National du Sommeil et de la Vigilance
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Comment mieux dormir
Pf Isabelle Delaleu
Professeur de diététique et Journaliste
Marie Lanen
Journaliste
Publié le 18/11/2021 à 10h35
, mis à jour le 23/03/2019 à 13h44
Sommaire
Évitez la caféine et la théine
Pas de sport le soir
Dînez léger
Un bain tiède pour favoriser l’endormissement
Respectez votre sommeil
Attention aux écrans
On oublie les soucis
La chambre, un endroit pour dormir... et faire l'amour
Une chambre à la bonne température
Du noir et du silence
Un bon matelas pour un sommeil au top
Sources
www.sommeil-vigilance.fr
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Comment mieux dormir ? Les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité. Il suffit souvent de respecter quelques règles pour retrouver le plaisir d'une bonne nuit. Activités et boissons à bannir, confort de la chambre... Suivez nos conseils pour retrouver un sommeil de qualité.
Les fans de café vont être déçus, mieux vaut prendre son dernier expresso après le repas de midi . De même, concernant le thé et les boissons au cola, il est préférable de les arrêter après 16h. Il est en effet prouvé que la caféine rallonge le temps d'endormissement et raccourcit le temps de sommeil. A la place, buvez une tisane de plantes apaisantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d'oranger, mais aussi passiflore, valériane, aubépine et houblon), ou un verre de lait tiède qui exerce un effet sédatif.
L’ activité sportive est excellente pour la santé , mais mieux vaut programmer son jogging, son cour de gymnastique ou sa séance de natation en matinée ou pendant la pause déjeuner plutôt que le soir. En effet, à partir de 19h, la température du corps commence à baisser, signe que l'organisme se prépare au repos. En augmentant le rythme cardiaque, la pratique sportive maintient une température corporelle plus élevée et réveille l'organisme, perturbant ainsi le rythme biologique. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de pratiquer en journée, prenez une douche tiède, et attendez au moins 2 heures après la fin de votre séance pour aller au lit.
Une digestion difficile contrarie le sommeil , alors évitez les dîners lourds avant de filer au lit. Proscrivez la viande rouge, les plats épicés. Préférez des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson et des légumes, et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane , un acide-aminé précurseur de la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l'endormissement ! Enfin, dînez le plus tôt possible (dans l'idéal, deux heures avant le coucher) car la digestion augmente la température corporelle.
Les conseils de notre partenaire WW
Le lien entre problème de sommeil et surpoids n’est plus à démontrer. En effet, le surpoids peut induire des désagréments pendant le sommeil comme les ronflements ou même des pathologies comme l’apnée du sommeil… C’est pourquoi de nombreuses personnes ayant perdu du poids notent aussi une nette amélioration de leurs nuits de sommeil. Et quoi de mieux qu’un programme personnalisé pour vous aider à maigrir et retrouver un sommeil réparateur ? Grâce au nouveau Programme WW PersoPoints TM (weightwatchers réinventée), vous pourrez lire des conseils pour mieux dormir , enregistrer votre sommeil mais aussi profiter de musiques et des méditations disponibles qui aident à l’endormissement… Vous serez soutenu à la fois pour votre perte de poids mais aussi dans votre quête de repos. Pour vous sentir mieux dans votre tête et dans votre corps !
Vous prenez un bain chaud le soir pour vous calmer et vous préparer au sommeil ? Erreur ! Quand il se programme pour dormir, l'organisme diminue sa température interne. Il vous faut donc aller en ce sens, et vous offrir plutôt un bain (ou une douche) tiède, 37°C au maximum, pour vous apaiser.
Vous avez du mal à vous endormir le soir ? Peut-être, tout simplement, ratez-vous votre heure d'endormissement, parce que vous tenez à voir la fin du film, à terminer votre livre ou parce que vous êtes avec des amis. Comme le sommeil est organisé en cycles d'environ une heure trente, si vous ratez votre «train», il vous faudra attendre le prochain! Vous risquez donc de vous tourner et retourner dans votre lit sans parvenir à raccrocher les wagons ! De la même façon, inutile de vous coucher avec les poules si vous ne ressentez pas la fatigue, vous ne parviendrez pas à vous endormir ! Quand vos yeux picotent, que vous baillez et frissonnez… C'est l'heure, filez au lit ! Ensuite, essayez, dans la mesure du possible, de vous coucher et de vous lever chaque jour approximativement à même heure. Si vous malmenez votre rythme de sommeil (coucher 11 heures en semaine, 4 heures du matin le samedi, lever 14 h, etc.), il vous sera de plus en plus difficile de bien dormir .
Certaines activités perturbent fortement le sommeil, s'il est fragile. Évitez ainsi la télévision, les jeux vidéo, le smartphone. Ces appareils émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour qui va déclencher les mécanismes de l'éveil. Mieux vaut donc les arrêter au moins 1h avant d’aller se coucher . Bien qu'il existe maintenant de nombreuses applications smartphone "anti-lumière bleue", il est préférable de bannir les écrans dans la chambre à coucher.
Impôts, comptabilité, copies à corriger, on oublie ! Au moins 1h avant de vous coucher, mettez-vous dans de bonnes dispositions pour dormir: pratiquez une activité que vous aimez ( méditation, tricots, peinture, lecture… ) et mettez de côté vos "to do list". A bannir aussi, les disputes conjugales ! Rien de tel pour s'énerver, puis ressasser sur l'oreiller et mal dormir !
Il est essentiel de respecter le rôle de votre chambre, c’est un endroit pour dormir, pas une salle multi-activités ! En revanche, on ne dit pas non aux câlins et aux relations sexuelles , qui augmentent le niveau d'ocytocine. Cette hormone de l'amour participe à la réduction du stress en abaissant le niveau de cortisol , hormone du stress.
Dans votre chambre, baissez idéalement la température à 19°C . Et dormez avec les pieds au chaud ! Des scientifiques viennent en effet de démontrer que réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation de petits vaisseaux et donc, la circulation sanguine. Cela contribue à l'endormissement. Osez réhabiliter les chaussettes au lit !
Pour mieux dormir, mieux vaut plonger votre chambre dans le noir complet: fermez les volets, investissez dans des rideaux occultants ou mettez un masque de sommeil. Le silence est également de mise pour garantir un sommeil réparateur. Si vos voisins sont bruyants ou si votre conjoint/e ronfle, investissez dans des bouchons d’oreille.
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