Укрепление мышц кора

Единый центр поддержки

Курс видеоинструкций к домашним тренировкам от тренеров Единого центра поддержки

Упражнение №1. Ягодичный мостик

Исходная позиция: сидя на полу, опора на прямые руки, заведённые за спину, одна нога согнута в колене, вторая – прямая и упирается в пол пяткой

Как делать: одновременно поднимаемся на руках и ногах до параллели с полом. Маленькая пауза и выдох в верхней точке

Темп спокойный. Сжимаем ягодицы, держим в напряжении пресс.

3 подхода по 10 раз на каждую ногу

Вариант полегче: мостик с двух ног. Принцип тот же, только упор на обе согнутые в колене ноги

Упражнение №2. Отжимания с «шаганием»

Исходное положение: как для классических отжиманий от пола с ног

Как делать: 1 раз отжаться и на руках «дошагать» до ступней. Также на руках вернуться в исходное положение.

Стараемся с каждым разом при шагании приблизиться к ногам.

3 подхода по 10 раз

Упражнение №3. Планка с касанием мяча

Исходное положение: стойка на прямых руках и ногах, чуть дальше уровне плеч установить мяч. Лучше взять баскетбольный мяч, он более плотный и тугой.

Как делать: держа позицию планки касаться мяча попеременно левой и правой рукой

3 подхода по 30 сек., время можно увеличивать, когда почувствуете, что готовы к этому

Упражнение №4. Планка на мяче

Исходное положение: одним коленом на полу, вторая нога прямая с упором на носок, ладони обхватывают мяч

Как делать: аккуратно выпрямляем согнутую ногу, стараясь держать равновесие на мяче.

Ягодицы и пресс напряжены, поясницу не проваливаем. Дышим ровно.

3 подхода по 30 сек.. время можно увеличивать, когда почувствуете, что готовы к этому

Бонус: протяжка с блинами

Внезапно: завершить этот блок можно протяжкой с блинами/гантелями/бутылками, у которых есть ручки. Это упражнение хорошо ляжет в комплекс подготовки к подтягиваниям и отжиманиям.