Tus tres superpoderes
TRES SUPERPODERES PARA POTENCIAR TU SALUD FÍSICA Y MENTAL » 2. LA IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN
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LA IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN
Aumenta tu energía y tu eficiencia, mejora el ánimo, potencia la memoria y empieza a prevenir o a tratar el deterioro cognitivo, la ansiedad, la depresión y la enfermedad de Alzheimer.
UNA HISTORIA QUE ME AYUDÓ A DESPERTAR A UNA NUEVA REALIDAD
Hace ya bastantes años, y en uno de mis viajes de Nueva York a Madrid, vi un documental científico en el que hablaban de la nutrición y de su impacto en el funcionamiento de la mente. Todo comenzaba con el relato de una mujer de nacionalidad británica que llevaba años en tratamiento por una depresión. Durante la entrevista que le hacían en el documental ella describía lo poco que le habían ayudado los antidepresivos. Su vida había mejorado algo, pero no de forma significativa. Además, se pasaba gran parte del día con cierta sensación de somnolencia.
Fue solo cuando un conocido le habló del impacto de la nutrición en la salud mental cuando esta mujer decidió probar algo que se salía de los abordajes tradicionales. Según se explicaba en dicho documental, en tan solo seis meses de seguir un nuevo programa de alimentación, se produjo una reversión total de su depresión.
Aquello me dejó bastante desconcertado porque, desde el punto de vista médico y con la información de la que yo disponía en aquel momento, un impacto tan potente de la nutrición en la salud mental de alguien que la había perdido, tenía para mí todo menos sentido. Sin embargo, hay algo que yo había decidido hacía tiempo, y era que si veía algo
sorprendente, pero que en ese momento para mí no tenía sentido, no desecharía de entrada la información, sino que investigaría, iría a las raíces, intentaría encontrar más información para así lograr una comprensión mayor de la que tenía. Desde entonces he buscado un mayor entendimiento de la manera en la que la alimentación impacta en la salud y en el bienestar de un ser humano.
Nuestra formación como médicos en este sentido es bastante limitada, y solo los especialistas en endocrinología y nutrición suelen manejarse en este campo con soltura. Sin embargo, hay algunos datos en el campo de la relación entre alimentación y salud mental que tampoco conocen incluso algunos especialistas. El campo de la nutrición y la salud es uno de los más complejos y contradictorios que conozco, y en los que resulta más complicado encontrar información veraz. Pondré un ejemplo para que se entienda a lo que me refiero.
En una ocasión en la que estaba en Orlando, Florida, me acerqué a la mejor librería de la ciudad para ver qué tenían en temas de nutrición. Encontré un libro escrito por un médico con excepcionales credenciales. En aquel libro se desaconsejaba por completo el consumo de pan en cualquiera de sus formas, aunque fuera integral. Curiosamente, y cuando me encontraba en el aeropuerto de Miami para volver a España, vi un programa de televisión en el que se hablaba de salud. El cardiólogo que atendió al presidente Bill Clinton cuando tuvo su infarto de miocardio, sostenía que uno de los mejores remedios para evitar las patologías cardiovasculares era el consumo de granos integrales. Contradicciones similares se pueden ver en otros alimentos de consumo habitual como pueden ser la leche, el vino, la fruta, los huevos fritos, el café, el chocolate, etc. Hay muchas personas que dicen que les sienta mal la leche y que el ser humano es el único animal —aunque sea racional— que bebe leche siendo adulto. También hay expertos que dicen que ¡cómo es posible que países en los que se consume tanta leche como en Estados Unidos haya tantas personas con huesos descalcificados!
Si bien la sociedad norteamericana de cardiología sostiene que dos copas de vino al día pueden ejercer cierta prevención sobre los accidentes cerebro vasculares y los infartos de
miocardio, hay otros expertos que consideran que el consumo de cualquier forma de alcohol no es buena para la salud.
Todos hemos oído que comer fruta es bueno y, sin embargo, hay frutas como las uvas o el melón que tienen un alto índice glicémico —un alto contenido en azúcar de la fruta— y por eso para algunos nutricionistas su consumo habitual pueden llegar a ser poco recomendable.
Respecto a los huevos fritos, yo he estado con cardiólogos que los desaconsejan por la subida del colesterol que supuestamente ocasionan, mientras que otros con los que también he estado dicen que no hay problema, sobre todo si esos huevos proceden de gallinas de campo.
Respecto al café o el chocolate, cada vez salen un mayor número de artículos contradictorios. En unos se habla de las bondades de estos productos y en otros de sus efectos negativos.
Si a todo esto le añadimos los intereses económicos que hay por medio y que hay países que tienen como fuente de ingresos muy significativa la venta de algunos de estos productos, la complejidad del tema se hace aún mayor. Por otro lado, el empobrecimiento de las tierras de cultivo, el uso de fertilizantes en las plantas, de antibióticos en los animales, el estrés animal, etc., convierten el tema de la salud y la alimentación en un gran laberinto. Qué duda cabe de que hay, además, factores personales y también culturales. No es lo mismo que consuma leche un noruego que un chino. La mayor parte de los noruegos han estado expuestos al consumo de leche desde hace muchísimas generaciones y sus cuerpos son capaces de producir en el intestino delgado una enzima que se llama lactasa. Esta lo que hace es romper una molécula compleja de azúcar que es la lactosa en sus dos componentes, que son la glucosa y la galactosa. Ambos componentes son entonces absorbidos por las vellosidades del intestino delgado, pasan a la sangre y son utilizadas de una manera provechosa por el metabolismo celular. Sin embargo, si el intestino delgado de una persona no produce lactasa, esta no puede ser convertida en glucosa y galactosa, con lo cual no solo es que no pueden absorberse estas moléculas y pasar a la sangre, sino que, además, dan lugar a una inflamación en el intestino que se
traduce, entre otras cosas, en molestias digestivas. Según expertos en este campo, gran parte de la población asiática no puede producir la enzima lactasa y por consiguiente no se beneficiarían del consumo de leche.
Creo que ha quedado bastante clara la dimensión del desafío al que nos enfrentamos y por eso hay que ser muy prudente en las recomendaciones y en las estrategias que hay que seguir para no «pillarnos los dedos». Incluso en un producto como el aceite de oliva, en el que todo el mundo está de acuerdo sobre lo beneficioso que es, hay que tener en cuenta que al tratarse de una grasa aporta una cantidad importante de calorías. Lo que hay que evitar es convertirse en una especie de «talibán» absolutamente intransigente con lo que se come.
Recuerdo el caso de un norteamericano experto en temas de nutrición y salud deportiva que estaba viendo un partido de tenis. A nuestro hombre le entró el hambre y decidió buscar algo que comer. Al parecer, lo único que vendían allí eran hamburguesas con queso, beicon y demás complementos. El hombre casi a hurtadillas compró una de aquellas hamburguesas y se fue a un sitio discreto a comérsela. Cuál no sería su infortunio cuando le pilló un periodista deportivo que escribía en una revista muy conocida y que, por supuesto, conocía al experto en nutrición. El pobre, al verse «pillado», se quedó petrificado y no supo qué decir. El periodista, un hombre sin duda comprensivo, le dijo:
—No pasa nada, tranquilo; uno escoge la mejor opción de las que hay.
UN MOMENTO DE INSPIRACIÓN
UNA EPIDEMIA MUY SERIA
El aumento de la ingesta calórica a lo largo de los años ha alcanzado en muchos países cifras enormes. Por ejemplo, en Estados Unidos, un país que destaca por el número de personas que tienen sobrepeso y obesidad, dicho consumo ha pasado de dos mil cien calorías al día en la década de los setenta a dos mil seiscientas en la década actual. En muchos lugares del mundo
se come en exceso y esto favorece que haya tantas personas obesas.
Poco a poco las autoridades sanitarias fueron cayendo en esta realidad y en sus efectos negativos para la salud. Recordemos en este sentido que hoy en día la obesidad se considera una enfermedad crónica. Comenzó así un proceso de investigación para intentar descubrir cuáles eran aquellos alimentos más perjudiciales para la salud. Las primeras señaladas como culpables fueron las grasas saturadas típicas de productos como la carne roja de vaca o la mantequilla. Por eso se crearon políticas muy estrictas para reducir la cantidad de grasas que tenían los alimentos que se estaban vendiendo en las tiendas y supermercados. Sin embargo, nuevos estudios demostraron que dichas grasas saturadas no parecían tener un impacto tan negativo en la salud. El problema que surgió con la prohibición de que los alimentos procesados tuvieran una determinada cantidad de grasa saturada fue que muchas marcas empezaron a añadirles azúcares y sal para mantener un sabor que siguiera siendo atractivo. Este hecho ha sido como veremos uno de los elementos que más ha disparado la epidemia actual de obesidad y diabetes de la que ha alertado ampliamente la Organización Mundial de la Salud. También ha permitido demostrar que son los azúcares y no las grasas los que más daño pueden hacer al organismo.
ALIMENTOS PROCESADOS Y PRECAUCIONES QUE HEMOS DE TOMAR
Los alimentos procesados son aquellos que se preparan industrialmente, a diferencia de los que se preparan en casa. Se trata, por tanto, de alimentos manipulados por la industria. Algunos procesados eliminan ciertos elementos y añaden otros, lo cual los convierte en alimentos menos saludables de lo que parecen. El objetivo de procesar los alimentos es doble. Por una parte se busca darles una textura y un sabor agradables a los sentidos, y por otra, se quiere extender su tiempo de vida en los almacenes y supermercados evitando que se estropeen.
Algunos de los nutrientes que se eliminan en los alimentos procesados son la fibra, los antioxidantes y los ácidos grasos
omega 3, ya que la presencia de estos favorece la contaminación por elementos como el moho.
Entre los elementos que se añaden a los alimentos procesados están azúcares, grasas, sal y conservantes. De hecho, una de las mejores formas de ver hasta qué punto está procesado un determinado producto alimentario es mirar la etiqueta donde aparece la composición y ver el número de conservantes que tiene. El resultado puede ser alimentos con muchas calorías y muy poco valor nutricional. De hecho, hay algunos estudios que muestran que solo la sexta parte del azúcar la ingerimos con los postres.
La Organización Mundial de la Salud, alarmada ante el consumo masivo de azúcares, propone que se haga una bajada drástica a menos del 5 por 100 del consumo total de energía. Esto correspondería a unas seis cucharadas de té. Cada cucharada de té supone unos seis gramos de azúcar. Sin embargo, la clave está en darse cuenta de la enorme cantidad de azúcar que hay en muchos de los alimentos preparados que consumimos, desde cereales hasta yogur. Esta bajada tan drástica que sugiere la Organización Mundial de la Salud sí afecta a la miel, pero no afecta al azúcar natural contenido en la fruta, si bien hay que ser consciente de que tampoco es conveniente consumir en exceso frutas con alto índice glicémico.
NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS Y SU IMPACTO EN LA SALUD
1. Hidratos de carbono
Se trata de una serie de sustancias que el organismo utiliza para obtener energía. Se clasifican en simples y complejos dependiendo, entre otras cosas, de la velocidad a la cual el azúcar que los componen puede, una vez han sido digeridos, penetrar en la sangre.
Los carbohidratos simples tienen una estructura molecular muy sencilla y el organismo los puede utilizar de forma muy rápida para la obtención de energía —por eso los consumen los deportistas—, aunque como también veremos más adelante hay otras formas de obtenerla. El problema es que si no se
consumen inmediatamente porque no se hace ejercicio físico, sino que se tiene una vida sedentaria, se convierten con gran rapidez en grasa.
Los carbohidratos simples pueden ser monosacáridos si están compuestos por una única molécula de azúcar, como la glucosa, la galactosa, la fructosa —azúcar de la miel y las frutas— o disacáridos si están compuestos por dos moléculas de azúcar como la lactosa —el azúcar de la leche que está compuesta de glucosa y galactosa— y la sacarosa —el azúcar refinado y de caña y, que contiene glucosa y fructosa—.
Los carbohidratos simples los encontramos, por tanto, en la miel, en las frutas —sobre todo en las de alto índice glicémico—, en los dulces, en el pan hecho con harina blanca, la leche, el yogur, el chocolate, la pasta no integral, las mermeladas, los refrescos y, por supuesto, en el azúcar de mesa. Estos carbohidratos simples son los que pueden tener un impacto más serio en nuestra salud cuando se toman por encima de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud —máximo seis cucharadas de té al día—.
Los carbohidratos complejos están formados por cadenas muy largas de moléculas de azúcar unidas entre sí por una serie de enlaces o puentes. Este tipo de hidratos de carbono se encuentra en las harinas que son verdaderamente integrales, en el arroz y la pasta integral, en los vegetales y en las verduras.
Entre los hidratos de carbono complejos podemos citar algunos como el almidón que contienen las patatas, la pectina de las manzanas, la rafinosa del brócoli o la inulina de las alcachofas. Este tipo de hidratos de carbono pueden ser digeridos lentamente por el organismo, dando lugar a azúcares más sencillos que pasan a la sangre de forma progresiva y que es la ideal. Algunos, sin embargo, no pueden ser digeridos por nosotros. Constituyen la fibra vegetal que es esencial para el buen funcionamiento de las bacterias intestinales que sí pueden digerirlas. La presencia de fibra en la alimentación es especialmente importante para el buen funcionamiento de dos tipos de bacterias intestinales: los lactobacilos y las bifidobacterias. Gracias a la presencia de fibra, la glucosa se absorbe, además, más lentamente y esto favorece el trabajo de la insulina que no se ve sobrecargada por la llegada de un
exceso de glucosa a la sangre. Por eso la fibra es un gran protector de las células beta del páncreas, que son precisamente las que producen la insulina.
Los picos de glucosa en la sangre llevan a picos de insulina y esto no es bueno ni para el páncreas ni para el cerebro. Además, enseguida volvemos a tener hambre, por lo que hay que evitar en la medida de lo posible tomar alimentos o bebidas con un índice glicémico elevado —el índice glicémico de un alimento hace referencia no solo a la abundancia de azúcares simples en su composición, sino también a la velocidad a la que la glucosa penetra en la sangre una vez que dicho alimento ha sido digerido—.
Una composición abundante de vegetales en el plato es lo esencial. Las personas que consumen vegetales tienden a tener una mejor salud que las que no lo hacen. El ideal sería que la mitad de nuestro plato de comida estuviera compuesto por vegetales. Estos aportan, además de elementos tan importantes como la fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y grasas insaturadas que son muy beneficiosas para el organismo. Por alguna razón, los preparados comerciales de vitaminas y minerales no tienen el mismo efecto beneficioso que los que se consumen directamente a través de la ingesta de vegetales o frutas.
2. Proteínas
Las proteínas son clave no solo como elemento estructural de los tejidos, sino porque, además, los aminoácidos que las componen llevan a cabo múltiples funciones dentro del organismo y son constituyentes de muchas de las hormonas y neurotransmisores que llevan señales desde una parte del cuerpo a otra.
De los veinte aminoácidos que configuran nuestras proteínas, hay nueve de ellos que se denominan esenciales. Esta denominación no se debe a que sean más importantes que los no esenciales, sino al hecho de que han de ser aportados con los alimentos, ya que el organismo humano no los puede fabricar. Ni siquiera el tofu contiene todos los aminoácidos esenciales. Por eso hay que tener cuidado a la hora de consumir una dieta
estrictamente vegetariana.
Los pescados y los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales. Si los pescados son, además, de mar y los huevos de gallinas de campo, el tipo de grasa que contienen es poliinsaturada. Esta clase de grasas es muy beneficiosa para la salud.
3. Grasas
Hay dos tipos de grasas, que son las saturadas y las insaturadas. Las primeras están especialmente presentes en el queso, la mantequilla, el tocino, el beicon y la carne roja de vaca. Se llaman así porque la cadena de átomos de carbono está saturada —unida ampliamente— a átomos de hidrógeno. Estas cadenas de átomos de carbono saturadas con átomos de hidrógeno pueden estar muy pegadas unas a otras y por eso su consistencia es sólida.
Las grasas insaturadas, aunque están unidas a átomos de hidrógeno, no lo están con una densidad tan marcada y por eso muchas de ellas son líquidas a temperatura ambiente. Intentar solidificarlas no es bueno porque se modifican y alteran.
Las grasas insaturadas están presentes en los pescados —sobre todo los azules—, los aguacates, las nueces, las semillas y aceites como el de oliva. Un tipo especial de grasas insaturadas son las poliinsaturadas, tales como el omega 3. Estas grasas las encontramos en gran abundancia en pescados de mar, huevos de gallinas de corral, aguacates, nueces, almendras y aceite de oliva extra virgen.
EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL (
IMC) Y LA IMPORTANCIA DE MEDIRLO
Lo primero que tenemos que considerar en cuanto a valoración de nuestro estado de nutrición y salud es lo que se denomina índice de masa corporal (IMC). Esta medida lo que hace es relacionar el peso con la altura, algo que de entrada resulta bastante lógico. El Texas Heart Institute ofrece una calculadora para medir este índice (https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-
center/topics/calculadora-del-indice-de-masa-corporal-imc/).
Como en muchos lugares del mundo se utiliza el metro cuadrado, el IMC se calcula dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la estatura en metros. Los norteamericanos utilizan, en lugar de la unidad de metro, la de pies y pulgadas —un metro es igual a tres pies, 3,37 pulgadas—. La calculadora del Texas Heart Institute permite utilizar tanto las medidas españolas como las norteamericanas.
Es conveniente conocer el IMC porque sí que tiene una importante relación con la salud. El IMC adecuado se encuentra entre veinte y veinticinco.
— Si el IMC es mayor de veinticinco hablamos de sobrepeso.
— Si el IMC es mayor de treinta hablamos de obesidad.
— Si el IMC es mayor de cuarenta hablamos de obesidad mórbida.
— Si el IMC está por debajo de veinte, entonces hablamos de delgadez.
Es interesante saber que, cuando estamos en la banda de sobrepeso y nos acercamos a la obesidad, el cuerpo empieza a sufrir y aumentan las posibilidades de desarrollar una diabetes tipo 2 e incluso un cuadro inflamatorio generalizado propio de la liberación de citoquinas por la grasa visceral que rodea e infiltra los órganos abdominales. Hablaremos extensamente de ello en este mismo capítulo.
La obesidad es hoy en día un desafío mundial que afecta ya a una población muy joven. Hablamos de algo mucho más serio de lo que pensamos, ya que un adulto obeso aumenta en un 50 por 100 la posibilidad de morir prematuramente; esto es, antes de lo que le corresponde. Junto con el consumo de tabaco, el sobrepeso y la obesidad son factores que sin duda predisponen a la enfermedad. La ignorancia sobre esto no nos exime de sus posibles consecuencias y por eso es importante conocerlas.
RELACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN CON LOS INFARTOS CEREBRALES Y CON ENFERMEDADES DEGENERATIVAS COMO LA ENFERMEDAD DE
ALZHEIMER
Ya vimos en el capítulo dedicado al ejercicio físico cómo este tenía un impacto muy importante en órganos tales como el cerebro y el corazón, reduciendo la incidencia de infartos de miocardio y de ictus. También vimos que el ejercicio físico previene la aparición de cuadros de ansiedad, depresión y reduce la posibilidad de padecer un déficit cognitivo a medida que se va envejeciendo. Otra de las cosas que comentamos extensamente en el capítulo anterior fue el mecanismo a través del cual el ejercicio físico reduce la posibilidad de padecer una enfermedad neurodegenerativa como puede ser la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Alzheimer.
Las enfermedades degenerativas del sistema nervioso y los trastornos mentales como la ansiedad o la depresión tienen un gran impacto personal, familiar y social. Se considera que en el mundo hay más de trescientos millones de personas afectadas por una depresión. Los accidentes vasculares cerebrales (ACV) tienen también gran impacto social, ya que aunque pueden no causar la muerte, sí que originan secuelas que pueden ser muy limitantes. En Estados Unidos, cerca de ochocientas mil personas sufren cada año un accidente vascular cerebral, y de estos, más de cien mil mueren. Conforme vamos envejeciendo, el riesgo de padecer un ACV se incrementa.
Otra enfermedad que sabemos que tiene consecuencias devastadoras es la enfermedad de Alzheimer. Esta enfermedad ha pasado de ser muy poco frecuente hace unas décadas a convertirse en casi una epidemia. Hoy, unos treinta y cinco millones de personas en el mundo padecen la enfermedad de Alzheimer, mientras que se calcula que en el año 2050 la padecerán ciento quince millones. Pues bien, este incremento de la enfermedad se asocia curiosamente con un aumento descomunal de trastornos metabólicos como pueden ser la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico. Precisamente por ello se ha empezado a poner en valor el papel que juega la nutrición en la subida tan espectacular de la enfermedad de Alzheimer.
He mencionado en las líneas anteriores algo que se conoce como el síndrome metabólico. Se trata de una condición prediabética que se diagnostica cuando se dan tres de las siguientes condiciones:
— Obesidad abdominal (que refleja un aumento significativo de la grasa intraabdominal). Se utiliza una cinta métrica para medir el perímetro abdominal. Las cifras por encima de ciento dos centímetros en los hombres y de ochenta y ocho centímetros en las mujeres reflejan un aumento significativo y peligroso de la grasa visceral o intraabdominal.
— Un nivel elevado de triglicéridos en el suero sanguíneo (cifra por encima de 150 mg/dl).
— Un nivel elevado de LDL y bajo de HDL (menos de 40 mg/dl en hombres y de 50 mg/dl en mujeres).
— Presión arterial elevada (por encima de 135/85).
— Glucosa en ayunas elevada (superior a 110 mg/dl).
Un 30 por 100 de la población adulta, en gran medida con una clara asociación al sobrepeso y a la obesidad, presenta resistencia a la insulina, cuyas consecuencias veremos más adelante y que reflejan un estado prediabético. De ellas, una de cada tres desarrollará una diabetes tipo 2 al ser ya su páncreas incapaz de producir una cantidad suficiente de insulina. Aunque la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico no son lo mismo, su correlación es muy alta.
RESISTENCIA A LA INSULINA
Ya comentamos al comienzo de este capítulo dedicado a la importancia de la nutrición que los primeros estudios que se llevaron a cabo para buscar los alimentos que más deterioraban al organismo parecían revelar que los culpables eran las grasas saturadas presentes en la carne roja, el beicon, los quesos o la mantequilla.
Estudios muy amplios sobre la población, como el Minnesota Coronary Study y otros, no demostraron que las grasas saturadas —salvo en alimentos procesados— tuvieran para nada un efecto tan negativo ni en el corazón ni en el cerebro como se pensaba. Aun así, hoy se recomienda que no formen más del 10 por 100 de la dieta. Con lo que sí se ha visto que hay que tener mucho cuidado es con ciertos fritos —por la existencia de grasas nocivas para la salud—, las bebidas azucaradas y
determinados alimentos procesados.
Para comprender de qué manera los excesos de azúcares pueden dar lugar a enfermedades, tenemos que entender el papel que una hormona, la insulina, juega en el metabolismo de las células (figura 4).
Cuando hay azúcar disponible —glucosa en sangre—, la insulina se une a un receptor que hay en la membrana de la célula. Al hacerlo, se abre un canal por el que puede entrar la glucosa en dicha célula. Esta glucosa se convierte en una sustancia que se llama acetil-CoA.
El acetil-CoA puede a su vez penetrar en unas estructuras llamadas mitocondrias que serían como las centrales energéticas de las células y convertirse en ATP, que es la moneda energética de la célula.
La glucosa también puede seguir un proceso diferente y convertirse en ácidos grasos, que se unen a otra molécula también procedente de la glucosa y que se llama glicerol. Los ácidos grasos unidos al glicerol son los que constituyen los tan famosos triglicéridos. De esta manera y en forma de grasa —triglicéridos—, la célula almacena energía para su uso ulterior. No hemos de olvidar que un solo gramo de grasa puede aportar nueve calorías de energía, una cantidad muy superior a la que
aportan los hidratos de carbono y las proteínas, y que es de tan solo cuatro calorías por gramo.
Cuando llevamos una vida activa, los hidratos de carbono consumidos se convierten en ATP para que las células y los órganos en su conjunto utilicen la energía contenida en el ATP y así poder llevar a cabo sus importantes funciones. Sin embargo, cuando llevamos una vida sedentaria, una gran parte de los hidratos de carbono que consumimos y que el organismo transforma en glucosa se almacenan de forma muy rápida en grasa. Por eso aquellos hidratos de carbono consumidos durante la noche —por ejemplo, en forma de pasta— entrarán a formar parte de nuestras nuevas reservas de grasa.
Los dos únicos órganos en los que se puede almacenar la glucosa son el hígado y el músculo, y lo hace en forma de una estructura molecular llamada glucógeno. El hígado sí puede liberar en la sangre glucosa a partir del glucógeno que tiene almacenado. Sin embargo, la glucosa almacenada en el músculo solo es utilizada por el propio músculo y no puede pasar a la sangre.
Cuando las células muestran lo que se llama resistencia a la insulina, los niveles de glucosa en la sangre tienden a elevarse, obligando al páncreas a trabajar más, produciendo más insulina para evitarlo.
La resistencia a la insulina es un proceso de extraordinaria complejidad y en el que pueden estar involucrados muchos elementos, desde factores genéticos hasta procesos inflamatorios. Hoy se piensa que una de las causas de la resistencia a la insulina es que se ha ingerido tanta cantidad de azúcar que las células del hígado y de la grasa abdominal sencillamente no pueden aceptar la entrada de más glucosa.
El hígado, que ya ha acumulado toda la glucosa posible en forma de ácidos grasos, no puede más y empieza a liberar parte de esos ácidos grasos a la sangre unidos a unas proteínas llamadas lipoproteínas de baja densidad o LDL, y que llevan la grasa a sitios tales como los vasos sanguíneos, donde no tendrían que estar. Como veremos a continuación, esta acumulación ectópica de grasa —grasa en lugares donde no tendría que estar—, se asocia con un proceso inflamatorio que lesiona la delicada capa interna de las arterias (figura 5). Esta
inflamación a su vez hace que acudan las plaquetas y ello favorece la aparición de un trombo y la obstrucción de la arteria en cuestión. Se ve así con gran claridad la relación entre la resistencia a la insulina y los infartos cardíacos y cerebrales. Recordemos que pueden pasar muchos años hasta que la resistencia a la insulina se manifieste en forma de una diabetes tipo 2.
Además, el hígado graso que es como se denomina a esta condición en la que este órgano está saturado de ácidos grasos, no puede funcionar de forma correcta. Por otro lado, la hipertrofia —aumento del tamaño— del tejido adiposo —la grasa intraabdominal—, por la gran cantidad de grasa acumulada produce en sus células algo que se conoce como estrés metabólico. El acúmulo de grasa obligaría a los adipocitos, las células grasas, a experimentar cambios estructurales.
Dado que la grasa abdominal no es un simple almacén de grasa, sino un verdadero órgano endocrino, estos cambios estructurales se asocian a un incremento de unas sustancias llamadas citoquinas que tienen actividad inflamatoria. Además, en la grasa visceral hay unas células del sistema inmune que se denominan macrófagos. En condiciones normales dichos macrófagos tienen lo que se denomina un perfil M2 —antinflamatorio—. Sin embargo, cuando se produce esta hipertrofia de la grasa visceral, pasan a un perfil M1 —
proinflamatorio—. Tanto los adipocitos como los macrófagos con perfil M1 producirían esas sustancias llamadas citoquinas inflamatorias. Entre ellas las más conocidas serían el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α) o la interleuquina 6. Estas citoquinas no solamente aumentarían la resistencia a la insulina en el tejido adiposo, sino también en otros órganos como el cerebro en el que como veremos más adelante, la insulina juega un papel trascendental, entre otras cosas para evitar la aparición de la enfermedad de Alzheimer.
El proceso inflamatorio desencadenado desde la grasa visceral produce inflamación en los vasos sanguíneos, en las articulaciones y en el cerebro. Existe una clara relación entre los depósitos de grasa intraabdominal y la resistencia a la insulina, y por eso la medición del perímetro abdominal se utiliza en muchos lugares para evaluar el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
EL ESTRÉS OXIDATIVO Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
Durante el metabolismo aeróbico —utiliza oxígeno para quemar la glucosa y producir energía— se liberan las llamadas especies reactivas del oxígeno como el superóxido, el hidroxilo, el peróxido de hidrógeno y los oxirradicales. Estas sustancias son capaces de producir daños muy significativos en ciertas moléculas como el ADN. Aunque las especies radicales del oxígeno cumplen algunas funciones dentro del organismo, su aumento puede generar muchos problemas como son el envejecimiento prematuro y la aparición de tumores.
Solemos hablar de estrés oxidativo cuando la formación de especies reactivas del oxígeno es demasiado grande. Todos tenemos unos antioxidantes naturales que sirven para neutralizar estas moléculas también llamadas radicales libres. Entre ellos destacan dos enzimas que se denominan catalasa y superóxido dismutasa. Pues bien, el estrés oxidativo aumenta con el tabaco, el distrés —estrés negativo—, el incremento de la glucemia y los niveles altos de ácidos grasos, algo que suele caracterizar a la resistencia a la insulina.
LA RESISTENCIA A LA INSULINA Y EL PÁNCREAS
El páncreas, al ser el productor de la insulina, cuando existe una resistencia a esta y las cifras de glucosa en la sangre tienden a aumentar, necesita también aumentar la producción de insulina para intentar forzar a la glucosa a entrar en las células, las cuales, y como ya hemos visto, se resisten a ello. Con el tiempo, las células beta del páncreas —que son las que producen la insulina— acaban deteriorándose y ya no producen ni siquiera una cantidad normal de dicha hormona. Es a partir de ese momento cuando estamos ante un cuadro de diabetes tipo 2 que requiere ya el uso de medicación.
LA RESISTENCIA A LA INSULINA Y EL CEREBRO
Durante mucho tiempo se consideró en medicina que dado que el cerebro necesita imperiosamente para su funcionamiento de una provisión continua de glucosa, el paso de glucosa al tejido cerebral era independiente de la insulina. Hoy esta visión ha cambiado por completo al descubrirse que no solo el tejido cerebral necesita de la insulina para que la glucosa penetre en las células, sino que, además, la insulina juega un papel previamente insospechado en la salud del cerebro.
La insulina es una hormona que regula en el cerebro la activación de las células madres, el crecimiento de las neuronas y el mantenimiento y reparación de las sinapsis. La insulina protege a las células nerviosas para que no mueran, aumenta el riego sanguíneo al cerebro y ajusta la respuesta inflamatoria mediada por las denominadas células de glía, un tipo de célula del tejido nervioso que es seis veces más numerosa que las neuronas. La insulina, por tanto, tiene una función neurotrófica y neuromoduladora. De hecho, los niveles de insulina en el tejido cerebral pueden ser muy superiores a los existentes en el plasma.
En los hipocampos, centros esenciales en la memoria y el aprendizaje y que están situados en los lóbulos temporales del cerebro, existen unos niveles especialmente elevados de insulina. Por eso la insulina desempeña, sin duda, un papel muy relevante en los mecanismos de la memoria y el aprendizaje. Si recordamos cuando hablamos del ejercicio físico, su práctica
aumentaba los niveles de BDNF en los hipocampos, mejorando la memoria y el aprendizaje. Como vemos, la insulina en los hipocampos tiene también un papel similar.
Algo que llama mucho la atención en la enfermedad de Alzheimer es que los niveles de insulina en el tejido cerebral de muchos de estos enfermos son menores de los normales. De ahí que se piense que la enfermedad de Alzheimer podría ser una enfermedad metabólica de progresión lenta, máxime cuando también se observan niveles elevados de glucosa en sangre. Si la enfermedad de Alzheimer tuviera que ver con el mal funcionamiento de la insulina en el cerebro, y dado el impacto que tiene la insulina sobre todo en el funcionamiento correcto del hipocampo, no sería de extrañar que dicha enfermedad comenzara con una pérdida progresiva de memoria y una lesión degenerativa a la altura del hipocampo.
Hoy, que tantas personas quieren hacer algo para prevenir el desarrollo de una posible enfermedad de Alzheimer, es importante conocer el impacto en el cerebro de la resistencia a la insulina, ya que podríamos estar ante un síndrome que pudiera predisponernos, sin nosotros saberlo, a padecer la enfermedad de Alzheimer.
Algunos investigadores —como Tomasso Cassano, de la Universidad de Foggia— han publicado que la falta de niveles adecuados en el cerebro de insulina y de los factores de crecimiento insulínico IGF —se trataría de una serie de péptidos, cadenas de aminoácidos que se parecen mucho estructuralmente a la insulina y que potencian la acción de la insulina, estimulan el crecimiento y regulan la proliferación celular— podría evitar que ciertas proteínas como la tau y la beta amiloide pudieran ser depuradas favoreciendo su acumulación en el cerebro. Estas proteínas forman las denominadas placas amiloides y los haces de fibras enredados que describió el doctor Alzheimer cuando hablaba del resultado de las autopsias que practicó a personas que padecían una extraña enfermedad y a la que él dio su propio nombre.
Dado el aumento significativo que se está produciendo en el mundo de enfermedades como la diabetes, el síndrome metabólico y la enfermedad de Alzheimer, sería bueno que tuviéramos en consideración cómo los alimentos y bebidas que
ingerimos están afectando a la regulación de la insulina.
También la depresión se ha llegado a asociar con la resistencia a la insulina y con la aparición de un proceso inflamatorio en el cerebro asociado a dicha resistencia.
Cuando el páncreas tiene que producir una mayor cantidad de insulina para compensar por el aumento de la glucemia, debido a la resistencia a la insulina, llega un momento en que las células beta productoras de insulina se agotan. El estrés crónico, el sedentarismo y el uso habitual de corticoides favorecen a su vez la resistencia a la insulina.
El test HOMA —Homeostasic Model Assessment— se utiliza para evaluar si existe resistencia a la insulina. Se basa en la medición de la glicemia y la insulinemia —cifra de insulina en sangre— en un estado basal —ayuno—.
EL ESTRÉS PSICOSOCIAL Y LAS GRASAS EN EL ORGANISMO
El estrés, sobre todo el crónico, aquel que se mantiene en el tiempo, se asocia con una liberación de gran cantidad de cortisol, que es una hormona producida y liberada por las glándulas suprarrenales. El efecto de este exceso de cortisol es muy curioso y tiene muchas implicaciones en la salud.
El cortisol tiene una función primordial y que es elevar los niveles de glucosa en la sangre como sea. Por eso favorece que el hígado produzca gran cantidad de glucosa a partir de elementos como los aminoácidos. Para ello, y si es necesario, se consumirán desde proteínas de la piel —colágeno— hasta proteínas de los músculos y los huesos para fabricar glucosa. Además, se produce una adicción a comer alimentos ricos en azúcares simples y que, también a ser posible, contengan sal. Es así como dejamos de comer alimentos saludables y nos atiborramos a aquellos que no lo son, tales como dulces, bollería y múltiples alimentos procesados —snacks
—.
Tal cantidad de azúcar en la sangre no puede ser tolerada por el organismo y por eso el páncreas tiene que trabajar más para meter parte de esa glucosa en las células adiposas de la grasa abdominal. Estas se llenan de glucosa que transforman en grasa, llegando a un punto en el que no pueden más, con lo cual empieza a aparecer una resistencia a la insulina y un síndrome
metabólico. Recordemos que esta liberación masiva de cortisol puede ser consecuencia exclusivamente de estrés psicosocial y no de tenerse que enfrentar el organismo a un peligro físico real.
DIETA ADECUADA PARA REDUCIR LA RESISTENCIA A LA INSULINA Y PARA PREVENIR INFARTOS CEREBRALES, DEPRESIÓN O ENFERMEDADES DEGENERATIVAS
Una vez vistos los problemas de la resistencia a la insulina, hemos de buscar la dieta que mejor proteja a nuestro organismo. Se trataría de un tipo de dieta que favoreciera tres cosas:
— Una reducción del estrés oxidativo que sabemos que se asocia al envejecimiento prematuro y al desarrollo de ciertas enfermedades, entre ellas las tumorales.
— Un buen funcionamiento del páncreas, evitando someterle a un exceso de trabajo.
— Una reducción de la inflamación causada por la resistencia a la insulina y que afecta fundamentalmente al corazón, a los vasos sanguíneos y al cerebro.
Hay tres formas de abordajes nutricionales que tienen este impacto positivo, si bien cada una con sus propias particularidades. La primera es la dieta mediterránea, la segunda es la dieta cetogénica y la tercera es el ayuno intermitente.
1. Dieta mediterránea
(figura 6)
Es de muchos conocidos que las personas que viven en los países mediterráneos tienen una menor incidencia de infartos de miocardio y de infartos cerebrales. Además, este tipo de dieta tiene un impacto muy favorable en las depresiones y en los procesos degenerativos del sistema nervioso.
La parte más abundante de la dieta mediterránea está compuesta por vegetales, legumbres, frutas, nueces, aceite de oliva extra virgen, semillas y granos integrales que no son
procesados y que se consumen diariamente.
A continuación están los pescados, mariscos, huevos de campo y aves, a ser posibles criadas en libertad, y que se consumen como poco dos veces a la semana.
Los productos derivados de la leche, la carne y sobre todo los dulces se consumen de forma moderada.
Se bebe agua y una cantidad prudente de vino —una o dos copas diarias—.
2. Dieta cetogénica
(figura 7)
Cuando no hay suficiente azúcar para mantener el metabolismo celular, el organismo utiliza los cuerpos cetónicos que proceden de las grasas. De alguna manera, esta dieta convierte al cuerpo en una máquina de quemar grasa.
Los cuerpos cetónicos se producen en el hígado a partir de la grasa contenida en otras partes del cuerpo. La gran ventaja de esta dieta es que es muy efectiva tanto en el tratamiento de la resistencia a la insulina y del síndrome metabólico como en el tratamiento de la diabetes. También es efectiva para reducir la inflamación cerebral en personas con resistencia a la insulina y, tanto en estudios animales como en seres humanos, se ha visto que se favorece la eliminación de las proteínas que se acumulan en la enfermedad de Alzheimer. También se ha visto que mejora la movilidad en la enfermedad de Parkinson y que es también beneficiosa en la epilepsia y en un tipo de tumor cerebral llamado glioblastoma multiforme, llegando a reducir su
tamaño. Esto sería debido a que este tipo de tumores consume mucha glucosa en su crecimiento y le cuesta mucho poder utilizar la grasa como fuente de energía.
Cuando el cerebro se ha adaptado a pasar de un consumo de energía basado fundamentalmente en los carbohidratos a un consumo de energía basado fundamentalmente en las grasas —cuerpos cetónicos—, parece que en algunos casos mejoraría también la concentración mental.
Este tipo de dieta es alta en grasas y baja en carbohidratos. Las grasas forman aproximadamente el 70 por 100 de la dieta, las proteínas el 20 por 100 y los carbohidratos el 10 por 100.
Los carbohidratos son de tipo complejo y proceden de alimentos como los tomates, las cebollas, las espinacas, la coliflor, el brócoli, los espárragos, el repollo, las endivias, las berenjenas, los pepinos, los pimientos, la lechuga y los frutos del bosque —fresas, arándanos, frambuesas—.
Se eliminan alimentos como el pan, la pasta, el arroz, las patatas, los dulces y aquellas frutas que tienen un alto índice glicémico.
Las grasas proceden fundamentalmente de los aguacates, el coco, el aceite de oliva extra virgen, el salmón, las sardinas, los
boquerones, la caballa, el atún, el bonito, el pez espada y los mariscos, aunque puede también proceder parcialmente de fuentes animales —queso—.
Las proteínas proceden de los huevos, el pescado y la carne, sobre todo de pavo y de pollo de carnicería, no de fiambres procesados. La razón por la que el consumo de proteínas ha de ser bajo es porque de lo contrario estas se utilizarán para producir glucosa a través de una vía metabólica llamada neoglucogénesis.
La dieta cetogénica conviene introducirla progresivamente y de la mano de un médico nutricionista. Al inicio puede asociarse a algún tipo de molestia como cierto estreñimiento, fatiga o dolor de cabeza. Es una dieta que produce una pérdida de peso muy significativa, aunque su objetivo fundamental como hemos visto es evitar la resistencia a la insulina. En general, no es recomendable ni para personas con problemas hepáticos ni cardíacos.
La dificultad de reducir los hidratos de carbono, sobre todo los azúcares simples que están presentes en dulces, bollerías, ciertas bebidas y determinados alimentos procesados, es que el organismo puede haber desarrollado una auténtica adicción a los mismos. Esta adicción llega a ser incluso mayor que a la propia cocaína.
3.
Ayuno intermitente
Este abordaje es de gran valor para revertir una resistencia a la insulina. Hay algo en el ayuno intermitente que no se puede explicar simplemente por la restricción calórica. Lo que se ha visto es que a igualdad de calorías en la dieta, la sensibilidad celular a la insulina mejora mucho más con el ayuno intermitente que sin él. Por eso el ayuno intermitente es un abordaje mejor que la simple restricción calórica cuando se quiere combatir o prevenir una resistencia a la insulina. Además, el ayuno intermitente favorece la secreción de la hormona de crecimiento, mejorando la masa muscular. Por si esto fuera poco, también mejora la memoria, probablemente por tener un impacto positivo en los hipocampos que, como ya hemos visto, son estructuras cerebrales esenciales en la
memoria y el aprendizaje. No cabe duda de que los episodios de ayuno fuerzan al organismo a movilizar sus depósitos en la grasa intraabdominal para convertirla en el hígado en cuerpos cetónicos.
Se trata de ingerir alimentos solo durante ciertas horas del día. Por ejemplo, hay personas que ayunan durante dieciséis horas y solo ingieren alimentos en un periodo de ocho horas.
Un elemento clave en la alimentación ha de ser siempre la moderación a la hora de comer. Esto muchas veces va en contra de una serie de hábitos culturales que nos llevan a comer no hasta que estamos satisfechos y ya no tenemos hambre, sino hasta que nos sentimos llenos y pesados. Una forma de contrarrestar este hábito cuando decidimos comer menos usando, por ejemplo, platos más pequeños, es comer con atención plena o lo que también se conoce como mindful eating.
Cuando así lo hacemos, comer resulta una experiencia mucho más agradable porque entre otras cosas captamos muchos más sabores. Además, el cuerpo nos avisa cuando hemos comido lo suficiente en lugar de ser las ansias por comer, generadas por la mente, las que hacen que comamos hasta el punto en el que ya no nos cabe nada más. Una ingesta menor combinada con atención plena favorece la salud y da una mayor satisfacción a la hora de comer.
UNA ESTRATEGIA
Es fundamental que cuando comas busques estar satisfecho, pero no lleno. Por eso es importante que comas despacio —ya que la «cabeza» va más rápida que el cuerpo— y que sea tu cuerpo el que te haga sentir que ya tienes que parar de comer. Si comes deprisa estás haciéndolo con ansia y cuando te des cuenta te sentirás incómodo y pesado.
Los elementos que has de evitar en la medida de tus posibilidades son los siguientes:
— Grasas parcialmente hidrogenadas porque son cancerígenas y aun así, en algunos lugares, se siguen vendiendo (hace unos meses estaba en Asia y sin fijarme
en el envoltorio compré unas galletas con sabor a naranja. Después de comerme una se me ocurrió mirar la composición y vi que contenían grasas parcialmente hidrogenadas. Aquel paquete de galletas fue derecho al cubo de basura).
— Consumo elevado de azúcar, sobre todo si es refinado. El azúcar sobrecarga al páncreas, favorece la resistencia a la insulina y es el alimento favorito de las cándidas y de los firmicutes. Ambos son microorganismos que forman parte de la flora intestinal y que son perjudiciales para la salud. Nuestra adicción al azúcar lo que está reflejando es la adicción de estos microorganismos.
— En lo que se refiere a los edulcorantes hay una enorme controversia porque algunos de ellos se han asociado a ciertas patologías. Aquellos que contengan ciclamato no se han de consumir. La estevia es el edulcorante más natural y su denominación química es la de glucósido de esteviol. Hay varios tipos y el que normalmente se comercializa es el llamado rebaudósido A, y que se comercializa como edulcorante bajo la denominación E960. Dicho producto procede de una planta llamada Stevia rebaudiana bertoni,
cuyo origen hay que encontrarlo en Sudamérica. Al no generar un aumento de glucosa en la sangre, es seguro de tomar por las personas diabéticas, aunque lo que no hace es bajar los niveles de azúcar en sangre. Aun así, no ha de consumirse más de 4 mg/kg de masa corporal (ya vimos anteriormente cómo se calculaba la masa corporal).
— La bollería industrial. Recuerdo un curso de nutrición que hice en la Universidad de Harvard en Boston en el que el profesor nos mostraba un tubo de ensayo lleno de una pasta blanquecina y de aspecto poco agradable. Nos dijo que era grasa saturada que la había obtenido de un cruasán industrial. Nunca olvidaré el efecto que nos causó a los asistentes.
— Hay que tener cuidado con el consumo excesivo de sal porque favorece la hipertensión arterial. Observa en los alimentos que compres si les han añadido sal para que tengan un sabor más agradable.
Entre los productos más recomendables para mantener y potenciar tu salud están:
— Los vegetales, sobre todo si se consumen crudos o al vapor.
— Los pescados azules de mar, sobre todo los pequeños, por su alta concentración en ácidos grasos poliinsaturados y porque reducen la inflamación corporal y la cerebral que está presente en cuadros como, por ejemplo, la depresión. Las nueces son también muy ricas en estos ácidos y por eso se recomienda tomar una media de tres diarias.
— La carne de pavo y la de pollo de corral son muy recomendables, sobre todo preparados a la plancha.
— Los huevos de gallina de campo son también ricos en nutrientes que el cuerpo necesita.