Tus tres superpoderes
TRES SUPERPODERES PARA POTENCIAR TU SALUD FÍSICA Y MENTAL » 3. EL CUERPO Y EL RITMO CIRCADIANO
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EL CUERPO Y EL RITMO CIRCADIANO
Si quieres estar mejor, pon un poco más de sol en tu vida.
UNA HISTORIA PERSONAL
Hace muchos años, cuando yo era un estudiante de quinto de Medicina, obtuve una beca durante el verano para incorporarme al Hospital Central de Laponia que estaba situado en Oulu, Finlandia.
Finlandia es un país precioso lleno de bosques y de lagos. Oulu, situado muy al norte, dentro de lo que se conoce como el círculo polar ártico, tenía uno de los hospitales más grandes de toda Escandinavia. Muchas de las personas que trabajaban allí se movían por dentro del hospital con bicicletas y pequeños coches eléctricos. No es sorprendente si tenemos en cuenta que tiene treinta kilómetros de pasillos.
En aquel lugar conocí a otros estudiantes de Medicina que procedían de distintos lugares de Europa. Uno de aquellos compañeros míos se llamaba Hubertus y era de Suecia. Todos nos llevábamos excepcionalmente bien y estábamos disfrutando mucho de nuestra estancia en Oulu. Teníamos muchos amigos, hacíamos excursiones, tomábamos saunas, nos bañábamos en lagos paradisíacos y, encima, aprendíamos medicina.
Yo me consideraba un hombre plenamente feliz hasta que, avanzado el verano, algo raro me empezó a ocurrir. Era como si me invadiera una extraña tristeza. Por más y más vueltas que le daba no conseguía averiguar cuál era la causa de un cambio tan radical en mi estado de ánimo.
Un día se lo comenté a Hubertus, no sospechando en absoluto que él tendría la respuesta a mi enigma. ¡Claro, Hubertus era
sueco y sabía lo que estaba pasando!
—Mario —me dijo—, lo que estás experimentando es la consecuencia del cambio de luz que se empieza a producir en esta época del año y que nos afecta mucho a los que vivimos en los países escandinavos. Tú no eres consciente de ello, pero tu cerebro sí.
Yo me quedé perplejo porque jamás hubiera imaginado que el sol, la luz del sol, pudiera tener tantísimo efecto en un ser humano. Por supuesto que sabía que gran parte de la incidencia de depresiones y suicidios en los países escandinavos se atribuye a la falta de luz solar; sin embargo, una cosa es saberlo y otra muy distinta, experimentarlo.
UN MOMENTO DE INSPIRACIÓN
Uno de los campos más fascinantes que hay en biología es la cronobiología, ciencia que se dedica a estudiar los ritmos biológicos en los seres vivos. El doctor Franz Halberg, de origen rumano, trabajó durante muchos años en la Universidad de Minnesota. Sus investigaciones se orientaron a explorar las fluctuaciones horarias que experimentaban ciertos factores como podían ser la frecuencia cardíaca, la tensión arterial o el metabolismo. Haciendo su estudio sobre todo en ratones descubrió que todos estos factores variaban siguiendo un patrón de aproximadamente veinticuatro horas.
Se denomina ritmo circadiano —circa
significa en latín «alrededor» y dies,
del «día»— a un ciclo regular que se va repitiendo cada veinticuatro horas y que está marcado por un centro situado en el hipotálamo en la base del cerebro que se denomina núcleo supraquiasmático (NSQ) (figura 8). Este ciclo tiene una asombrosa conexión con el periodo sueño-vigilia y su importancia es extraordinaria, ya que responde a la luz y a la oscuridad, y durante las distintas fases del mismo se activan y desactivan ciertos genes llamados genes cronobiológicos o genes reloj.
Fue precisamente el doctor Halberg el que utilizó por primera vez en 1959 el término ritmo circadiano para describir estas múltiples variaciones fisiológicas que siguen la evolución de la
luz solar a lo largo de veinticuatro horas.
Nuestro reloj biológico se comporta también de forma diferente con las distintas estaciones y, como todos conocemos, hay cambios de estación que tienen un importante impacto en el estado de ánimo al afectar en gran medida a la producción de neurotransmisores y de hormonas. El otoño es una de las épocas en las que esto es más notorio. De alguna manera, el reloj biológico, aunque esté determinado genéticamente, nos conecta íntimamente con el entorno en el que vivimos.
Si bien el núcleo supraquiasmático del hipotálamo es considerado como el reloj maestro, también hay otros relojes situados en las células de los distintos tejidos y que se denominan osciladores periféricos. Para que las células funcionen bien, ambos tipos de relojes, el central y los osciladores periféricos, han de estar sincronizados.
La destrucción del núcleo supraquiasmático del hipotálamo interrumpe por completo el ritmo circadiano. Las células de los distintos tejidos, al no recibir información del reloj maestro, no activan sus propios genes reloj de una forma adecuada. Las neuronas de este núcleo hipotalámico reciben información a través de la retina, que es la que capta la cantidad de luz existente y la transmite a través del nervio óptico al hipotálamo. A su vez, el núcleo supraquiasmático envía información a la epífisis, que es una glándula situada en la parte posterior del cerebro para que esta libere más o menos melatonina dependiendo del momento del día en el que
estemos. La melatonina es una hormona de excepcional importancia que se segrega en el momento en el que hemos de dormir.
Aquellos genes que responden a nuestro reloj interno se denominan, como ya hemos comentado, genes reloj. Algunos han de activarse por la noche y otros por el día. Los genes reloj nocturnos son el Per1, Per2 y Per3. Algunos de los genes reloj diurnos se denominan Clock y Bmal1.
Hay estudios epidemiológicos que apuntan a que existe una relación entre la falta de expresión de los genes Per1 y Per2 y el desarrollo de tumores. Parece ser que este tipo de genes son supresores de tumores. La razón es que de alguna manera controlan la proliferación celular. Cuando el nivel de estos genes es insuficiente, las células adquirirían la capacidad proliferativa que corresponde no a células normales, sino a células tumorales. No hay que olvidar que los genes reloj se encuentran en los distintos tejidos, y el hecho de que se activen o no tiene un impacto en las funciones biológicas del organismo. Por todo ello, dormir poco, menos de siete horas, no es una buena decisión, sobre todo si esto se extiende a lo largo de muchos años. Además, la falta de sueño favorece que se suba de peso, se incremente la resistencia a la insulina, favoreciendo la diabetes tipo 2, y aumente los marcadores de la inflamación. Se considera que la subida de peso que ocurre cuando se duerme poco se debe a que el cerebro, con la falta de sueño, se vuelve menos sensible al efecto de la leptina. Esta es una hormona que segregan las células adiposas, las células grasas para reducir el apetito. Por todo ello, dormir un número adecuado de horas tiene incluso más importancia que seguir un programa de nutrición y ejercicio adecuado.
Uno de los efectos más negativos de la deprivación de sueño tiene lugar en el sistema inmune, produciéndose una disminución en la actividad del mismo.
Hoy se consideran las drogas, el alcohol, la utilización del móvil y la velocidad excesiva como el cuarteto de la muerte cuando se habla de la conducción. Creo que habría que añadir un elemento más y es la falta de sueño.
Es importante recordar que la hormona melatonina empieza a segregarse a las nueve de la noche, alcanzando su pico entre
las once y las tres de la madrugada. La melatonina no solo induce el sueño, sino que, además, activa los genes Per1, Per2 y Per3 que ya hemos visto lo importantes que son para que el cuerpo no desarrolle tumores. Es necesario recordar que los ordenadores, los móviles y las tablets
pueden interferir con dicha secreción de melatonina cuando los estamos usando antes de dormir. La gran cantidad de luz azul que emiten estos aparatos engaña al núcleo supraquiasmático, haciéndole creer que es de día y por eso bloquea la producción de melatonina.
En la era de la tecnología digital debemos tener especialmente presente esto. El cerebro necesita un tiempo de alejamiento de la luz para poner en marcha la producción de melatonina. La melatonina, además, reduce la inflamación corporal.
Cuando, además, cenamos muy tarde e ingerimos muchas grasas, el tubo digestivo, que también sabe a las horas correctas a las que hay que comer, se tiene que poner en marcha cuando su reloj biológico le dice que tendría que descansar. Esto también favorece los desequilibrios fisiológicos.
España es un país conocido, entre otras cosas, por las bondades de su dieta mediterránea y la extraordinaria calidad de su cocina, considerada referencia a nivel mundial. Sin embargo, la forma de comer es la que más entra en conflicto con nuestros relojes biológicos y, todo lo que va en contra de la biología, puede tener un efecto perjudicial.
UNA ESTRATEGIA
Si valoramos nuestros relojes biológicos, hemos de tenerles presentes a lo largo del día y por eso hay una serie de pautas que favorecen no solo que nos alineemos con ellos, sino que también se alinee el reloj maestro y los relojes periféricos situados en los tejidos. No siempre vamos a poder aplicar esta estrategia como nos gustaría, pero puede ser muy útil tenerla presente.
UN ENTRENAMIENTO
— Procura no irte a dormir después de las diez y media de la noche.
— No es conveniente que utilices dispositivos electrónicos dos horas antes de irte a dormir.
— La cena no ha de ser especialmente abundante porque durante el sueño el aparato digestivo ha de descansar.
— Por la mañana, una caminata de veinte minutos antes de desayunar te activa el metabolismo celular y está especialmente indicada en diabéticos porque afecta de manera positiva tanto al metabolismo de la glucosa como al de las grasas.
— Es conveniente que busques la manera de tomar quince minutos al día de sol. No solo es necesario para la salud de tus huesos gracias a la conversión de la vitamina D2 en vitamina D3. Además, y como hemos visto, es un magnífico antidepresivo.
— La comida ideal es a mediodía, porque se gana menos peso que si se come tarde. De alguna manera, debido al propio ritmo circadiano, el metabolismo es menos activo a medida que se avanza a lo largo del día. Recordemos que el sobrepeso no es solo un elemento de riesgo para la salud, sino que, además, sobrecarga las articulaciones. Las personas que tenemos la capacidad de poder movernos y andar no somos conscientes de la suerte que tenemos. Si las articulaciones sufren y se inflaman, no solo se convierten en una fuente de dolor, sino también de limitación en nuestras vidas. Hoy, que la expectativa de vida no para de aumentar, cuidar de nuestras articulaciones es algo que tenemos que tener muy en cuenta.
UN RECONOCIMIENTO
En la casilla de tu manual de entrenamiento en la que pone «Sincronizándome con mi reloj biológico» pon un tick
(✓) cada
vez que hayas seguido cualquiera de las pautas que he descrito en el apartado anterior. Cuando hayas conseguido acumular veinte, ten un gesto de reconocimiento hacia ti, algo sencillo, pero que sirva de refuerzo a tu voluntad y compromiso por superarte.