Тренировки Для Снижения Веса

🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Главная | Фитнес | Как тренироваться, чтобы похудеть
Цель — не только главный мотиватор в тренировках, но и важный ориентир . Если вы стремитесь к снижению веса, стоит учитывать некоторые правила . И мантра «побольше монотонного кардио» в этот свод давно уже не входит . О более актуальных мерах мы попросили рассказать тренера World Class Земляной Вал Наталью Саитову
Я, конечно, за сочетание тренировок . Но если выбирать одно, то это будет силовой режим . Во-первых, если мы не используем наши мышцы, то на фоне снижения веса посредством кардио и дефицита калорий получается фигура а-ля скини фэт (мало мышц, мало жира) — и это не здоровое похудение . Во-вторых, мышечная масса на свое содержание требует большого количества энергии, а значит, участвует в процессе похудения .
Также силовые тренировки дают более мощный анаболический отклик, то есть здесь активнее вырабатываются жиросжигающие гормоны — норадреналин, адреналин, гормон роста, тестостерон .
И, наконец, с силовыми нагрузками можно прогрессировать, повышая интенсивность в рамках одной тренировки, не увеличивая ее по времени . А с кардио прогрессировать непросто . Скажем, вам противопоказано бегать — можно только спокойно монотонно ходить: начнете с 20 минут, постепенно дойдете до полутора часов, но не целый же день ходить по дорожке . Придется добавлять какую-то нагрузку .
Но все это не значит, что я против кардио . Это тоже великолепная нагрузка, она оптимизирует использование кислорода клетками, на фоне чего жиросжигание происходит намного лучше .
Это те, на которые тратится большое количество энергии, что включают максимальное количество двигательных единиц, несут не только мышечное, но и эмоциональное напряжение: «Потерпеть еще чуть-чуть», «Да, тяжело, но не смертельно» . Речь о базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания, тяги в наклоне, подтягивания, различные жимы (отжимания разной сложности, жим штанги или гантелей лежа, жимы стоя) . Диапазон повторений — примерно от 10-20 раз .
Еще круче — сочетание этих базовых движений в одном, то есть упражнения-гибриды:
По 1-2 таких упражнения можно включать в основную тренировку — например, в интервальную или круговую . Или и вовсе все занятие построить на них . Одно «но» — гибриды доступны только на продвинутых уровнях подготовленности, когда каждый из элементов упражнения отточен до автоматизма . Для новичков же сам процесс обучения технике будет очень энергозатратным .
Также не стоит забывать о плиомертическом режиме . Все прыжковые, взрывные движения вызывают мощный анаболический отклик и расходуют массу энергии . Но, опять же, эффективность плиометрики зависит от ваших силовых возможностей: чем сильнее ноги, тем выше прыжок, чем больше силовой выносливости в ногах, тем дольше можно прыгать .
Зональное жиросжигание хоть и возможно теоретически, но практически это сложно воплотить в жизнь . Если идет дефицит калоража, повышение физической активности — худеет все тело . И что именно уйдет первым — зависит от чувствительности рецепторов к жиросжиганию . В общем, оставить пышные формы и сделать плоский живот не получится . Поэтому с похудением лица и груди нужно смириться, а красивый рельеф формировать мышцами . 
Вопрос сложный . Для похудения необходим дефицит калорий, который в принципе желательно обеспечивать за счет увеличения активности . Но формула «больше двигаться, меньше есть» не универсальна, потому что нельзя бесконечно опускать калорийность и повышать нагрузку невозможно . Для движения нужна энергия . И чем вы больше двигаетесь, тем больше потребности организма в питании . Поэтому дефицит калорий должен всегда оставаться небольшим, чтобы хватало энергии на хорошую мощную физическую работу и прогрессию в спорте . Нужно корректировать питание, исходя из потребностей организма . 
Перестараться — это слепая страсть к снижению калорийности и к частым объемным тренировкам . При это я за объемные тренировки, в некоторых случаях и по два раза в день, если вы обеспечиваете себя питанием, следите за калорийностью, за соотношением БЖУ, за своим гормональным фоном, ну то есть полностью обеспечиваете организм всем необходимым .
Основные маркеры перетренированности и переутомления:
Обычно, если человек здорово скинул, добился крутых результатов, уже есть и азарт, и понимание того, как ты питаешься и тренируешься . И вот тогда наступает не менее прекрасный момент, когда можно тренироваться счастливо, спокойно, стабильно и без трясучки . А прогрессировать тогда, когда захочется, ориентируясь на самочувствие, запросы тела и собственное настроение .
Для среднего уровня подготовленности
Выполняйте каждое упражнение по 30-45 секунд (можно прогрессировать, от тренировки к тренировке, через тренировку, от недели к неделе) .
Отдых между упражнениями: 20-30 сек .
В сетке расписания клубов World Class заслуженное место занимают уроки Mind & Body . Пусть направлений йоги не так много, но все они отвечают запросам современного человека, созданы уважаемыми учителями и имеют под собой глубокую научную и философскую основу . Андрей Ус, элит-тренер по йоге World Class, рассказывает об особенностях каждого стиля .
Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS
Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class . Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю .
Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение
информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок

#ЯWORLDCLASS .ru зарегистрировано Роскомнадзором 21 августа 2017 года за № ЭЛ #ФС77-70727
Учредитель ООО «НОУ-ХАУ» (125627, г . Москва, Пятницкое шоссе, дом 29 к . 5, ИНН 7708054743)
Тел . редакции: +7 (495) 981 04 06 (#69387) / Email: martirosyannt@wclass .ru

Home Полезные советы Amway Полезные советы для здоровья Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть
Вы уже проходили регистрацию ранее?

Войдите в систему, чтобы продолжить работу на сайте .

Все доступная информация о ЛБ и достижениях Доступно
Связался ли с вами консультант по продукции? Ваш ответ очень важен для улучшения качества обслуживания .
Продолжая использовать сайт, Вы соглашаетесь с обработкой файлов cookie, подробнее можно узнать здесь .

В данном разделе вы можете настроить режим конфиденциальности
Рецепт похудения прост: нужно уменьшать количество съедаемых калорий и увеличивать расход энергии . А значит, важно не только правильно питаться, но и заниматься спортом .
Помогает ли спорт похудеть? Однозначно! Чтобы добиться максимального эффекта, нужно сочетать и силовые тренировки, и аэробные — кардиотренировки для похудения . Первые помогают держать тело в тонусе . Вторые — жиросжигающие и развивающие выносливость .
Остановимся подробнее на кардиотренировках для похудения .
Скакалка — отличный вариант кардионагрузки для девушек и для мужчин . Во время прыжков в работу включаются мышцы ног и пресса, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы, развиваются ловкость и координация . По эффективности такая активность — прекрасная альтернатива бегу и одна из лучших тренировок для похудения . Кроме того, найти дома скакалку и начать прыгать проще, чем уговорить себя на пробежку на улице . А риск травмировать колени гораздо ниже .
Чтобы добиться результата, начинайте с 10 прыжков — и постепенно доводите до 10 минут по схеме: 45 секунд прыжков + 15 секунд отдыха .
Когда освоите простые одинарные прыжки, подключайте более сложные, например, двойные . Сочетайте разные комбинации . Слишком легко? Купите специальную скакалку с тяжёлой верёвкой или более «скоростную» — с металлической .
Важно прыгать со слегка согнутыми коленями, приземляться на носки и вращать скакалку кистями, а не плечами .
Если вы никогда не бегали, можно начать со следующей схемы:
Постепенно меняйте интервалы бега и ходьбы, чтобы месяца через два перейти только на бег — и пробежать свои первые пять километров .
Позаботьтесь о кроссовках с хорошей амортизацией, начинайте бегать с медленного, «разговорного» темпа и не забывайте дышать — желательно глубоко и диафрагмой .
Начните плавать . Запишитесь на классическую или степ-аэробику, в тренажёрный зал: там вы сможете подобрать фитнес-упражнения для похудения для начинающих . Лучше заниматься с тренером: он поможет составить программу тренировок для похудения .
В качестве силовых тренировок эффективны:
Вариаций этих упражнений много: начните с упрощённых вариантов и небольшого количества подходов — и постепенно усложняйте и наращивайте обороты .
Решение, каким спортом заняться для снижения веса, во многом зависит от ваших предпочтений: пробуйте разные виды спорта для похудения, чтобы выбрать подходящий . Занимаясь тем, что вам нравится, не нужно думать, как себя мотивировать .
Несколько простых рекомендаций для тех, кто на старте:
«Занимаюсь спортом, а вес не уходит», — жалуются многие . Напоминаем ещё раз: физические нагрузки, конечно, хороши . Но без вдумчивого подхода к питанию килограммы не уйдут . Важно, что и сколько вы едите: в рационе должно быть строго сбалансировано количество белков, клетчатки и здоровых жиров . Легко сформировать привычку здорового
питания для сброса веса помогает комплексная программа Body Detox от Amway . В её основе — сбалансированная диета с отказом от сладкого, солёного и жирного . Чтобы вы не тратили время и силы на подбор продуктов, подсчёт калорий и утомительный поиск подходящих рецептов, эксперты Amway разработали полноценное меню с большим количеством блюд . Пошаговая инструкция, калорийность, БЖУ — всё подробно расписано . Вам остаётся только купить нужные ингредиенты и приготовить вкусный завтрак или обед .
Среди продуктов программы — собственные разработки Amway:
Добавьте в свою жизнь больше спорта, пересмотрите свои пищевые привычки — и вы сами не заметите, как лишние килограммы уйдут по-английски .
*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами . Имеются противопоказания . Проконсультируйтесь со специалистом . **Наличие товаров может измениться . Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида . С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway .ru .
Ваша сессия истекла . Обновите сессию .
В данном разделе вы можете настроить режим конфиденциальности
© 2011-2021 ООО "АМВЭЙ" . Все права защищены . www .amwayglobal .com

Пишу о спорте и фитнесе . КМС по тяжелой атлетике, выступающий атлет по функциональному многоборью, фанат йоги и бега . Зарываюсь в научные исследования и мета-анализы с Pubmed, чтобы читатели получали только проверенную информацию . Составляю интервальные тренировки для дома и всегда тестирую их на себе . Люблю людей и хочу, чтобы все были счастливы .
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
В чём преимущества программы Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения Что входит в программу Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг Программа тренировок для похудения: месяц 1 Программа тренировок для похудения: месяц 2 Программа тренировок для похудения: месяц 3 Программа тренировок для похудения: месяц 4 Программа тренировок для похудения: месяц 5 Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг Что ещё почитать о похудении
18+ Копирование материалов запрещено . Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий . Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг . Это идеальная скорость : вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы . А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно .
Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса . Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться . Это поможет вам поддерживать вес .
В Telegram-канале « Лайфхакер » только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом . Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом . Подписывайтесь!
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост² . Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах . Полученное число ищите в таблице Body mass index — BMI :
Есть много способов заставить тело избавиться от жира . Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:
Вы будете заниматься четыре дня в неделю . В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно . В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу .
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта . Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд .
Вот схема, по которой вы будете тренироваться:
Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения . Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны .
Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу .
Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола . Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию .
Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания . Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу .
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени . Носки стоп разверните на 45 градусов .
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц .
Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги . Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение .
Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного . Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения . В нижней точке касайтесь пола грудью .
Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти .
Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику .
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени . В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами .
Обратные отжимания с прямыми ногами
Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу . Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму .
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите . Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы . Затем поменяйте ноги .
Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов . Держите спину прямо . Следите, чтобы колено не выходило за носок .
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую . Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции .
Перед бегом обязательно сделайте разминку:
После тренировки выполните заминку:
Обратные отжимания с ногами на возвышении
Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже .
Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте . Не обязательно выпрыгивать высоко . Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола .
Подъёмы таза с ногами на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко . Чем выше опора, тем сложнее упражнение .
Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь . Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь .
В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции . Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров . Разминка и заминка остаются прежними .
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите . Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп . Вернитесь в исходное положение и повторите .
Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу .
Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения . Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко .
Классические отжимания c подъёмом ноги
Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола . Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы . Чередуйте ноги .
Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке . Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы . Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие .
Чередуйте две тренировки . Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам .
Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте . С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку .
Сделайте два круга . Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты .
Приседания сумо с подъёмом колена к локтю
Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа
Отжимания с выходом в боковую планку
Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе . Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце .
Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста . Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно .
Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время .
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении
Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь . Используйте стену или стойку для опоры .
Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце . В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте .
С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете . С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете . Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению .
Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков .
Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз .
Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок . Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста .
В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья .
Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки . Нехватка микронутриентов может навредить здоровью .
Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал . Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600 .
По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом .
Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий . Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты .
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Надо брать: ноутбук Acer TravelMate P2 со скидкой 9 800 рублей
Выгодно: мужские кожаные кроссовки Ralf Ringer со скидкой 20%
10 пауэрбанков с поддержкой быстрой зарядки
Выгодно: 4K-телевизор Samsung со скидкой 26%
8 органайзеров для салона и багажника автомобиля
Всё для мужика: лучшие находки недели
Выгодно: автоматическая кофемашина De’Longhi со скидкой более 9 000 рублей

Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть . Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса .
Пишу о спорте и фитнесе . КМС по тяжелой атлетике, выступающий атлет по функциональному многоборью, фанат йоги и бега . Зарываюсь в научные исследования и мета-анализы с Pubmed, чтобы читатели получали только проверенную информацию . Составляю интервальные тренировки для дома и всегда тестирую их на себе . Люблю людей и хочу, чтобы все были счастливы .
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
18+ Копирование материалов запрещено . Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях
Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья . Но многие считают иначе . Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером .
В Telegram-канале « Лайфхакер » только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом . Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом . Подписывайтесь!
Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны . Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?
Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий . В итоге вы сжигаете калории только во время бега .
В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому . После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов . И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории .
Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше . Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье .
Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио .
Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:
А теперь перейдём непосредственно к тренировке .
В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс .
Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва . Это один круг . Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут) .
Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить» .
Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз .
Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра .
Как упростить: выпады без отягощения . Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов . Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела .
Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса .
Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен .
Чем заменить: другой вариант отжиманий .
Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы .
Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями .
Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями .
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины .
Как упростить: взять лёгкие гантели .
Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях .
Чем заменить: разные варианты планки .
Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице .
Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому . Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления .
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра .
Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом .
Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные .
Как упростить: взять небольшой вес .
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины .
Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом .
Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой .
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча .
Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты . Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту . По мере развития силы можете менять натяжение ленты .
Чем заменить: тяга верхнего блока к груди .
Чем заменить: разные варианты планки .
Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку . Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу .
Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео .
Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут . Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч .
Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки .
Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки .
Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения .
Конечно, не забывайте о питании . Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории .
Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов .
Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок . Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности .
Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным .
Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!
Художник показал реалистичные модели героев мультфильмов и игр: 16 изображений
Что произойдёт с вашим телом, когда вы откажетесь от кофеина
10 товаров, которые стоит купить на распродаже «Охота на тренды» от AliExpress
На Comedy Pet Photography Awards 2021 выбрали самые смешные фото питомцев
Находки AliExpress: электроодеяло, носки с уточками и светодиодные часы
Ожидания против реальности: 13 фото неудачного маникюра
Зачем нужна эмоциональная уборка дома и как её провести
7 ужасных вещей, которые ждали женщин в Средневековье
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Надо брать: ноутбук Acer TravelMate P2 со скидкой 9 800 рублей
Выгодно: мужские кожаные кроссовки Ralf Ringer со скидкой 20%
10 пауэрбанков с поддержкой быстрой зарядки
Выгодно: 4K-телевизор Samsung со скидкой 26%
8 органайзеров для салона и багажника автомобиля
Всё для мужика: лучшие находки недели
Выгодно: автоматическая кофемашина De’Longhi со скидкой более 9 000 рублей



Футбол
Бокс
Теннис
Баскетбол
Хоккей
MMA
Формула 1
Волейбол









Здоровый образ жизни



Тренировки





Тренировки и упражнения в домашних условиях
Худеем и увеличиваем тонус мышц, упражнения в домашних условиях






Facebook





Twitter





Telegram

















Viber





WhatsApp




Все права защищены .
При использовании текстовых материалов сайта гиперссылка на Sport .ua обязательна .
Для печатных изданий указание Sport .ua обязательно .
Использование фотоматериалов сайта без письменного разрешения редакции запрещено .
Редакция проекта может не разделять мнение авторов и не несет ответственности за авторские материалы .
Авторизуйтесь, чтобы воспользоваться персональными настройками и сохранять свои комментарии с любого устройства

На указанный вами e-mail отправлено письмо с подтверждением регистрации . Следуйте инструкциям в письме .


Благодарим за регистрацию . Вы успешно активировали аккаунт .


Для восстановления пароля укажите e-mail адрес, который вы использовали при регистрации .
На этот адрес мы отправим ваш пароль:


На указанный вами e-mail отправлено письмо с инструкциями по восстановлению пароля

Новый пароль успешно сохранен . Чтобы продолжить, войдите на сайт с новым паролем

Продолжая просматривать SPORT .UA, Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности

Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал
Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях
Проблема: неудовлетворит
Тренировки Для Снижения Веса
Диета На 3 Кг
Лишний Вес Высокое Давление
Плюсы И Минусы Лишнего Веса