Типы Кетогенной Диеты
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Каталог 400+ продуктов
Главная
Свойства
продуктов
Овощи
Фрукты
Травы
Зелень
Ягоды
Грибы
Специи
Крупы
Орехи
Сухофр-ты
Мясо
Птица
Рыба
Яйца
Морепр-ты
Молочные
Масла
Мёд
Напитки
Поиск
Cостав и калорийность
Еда при болезнях
Нутриенты
Витамины
Минералы
Белки
Жиры
Углеводы
Все компоненты
Е-добавки
Анализ тела и рациона
Еда для органов
Еда по воздействию
Вегетарианство
Еда по сезону
Очистка организма
Еда стран мира
Диеты
Советы по питанию
Системы питания
Способы готовки
Иллюстрации и фото
Наши книги
Инстаграм
Telegram
Фейсбук
Вконтакте
Одноклассники
Твиттер
Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very-Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets, источник
Ketogenic Diet for Beginners Made Easy: The Ultimate Guide to “Keto”, источник
Paleo vs Keto: Differences & What They Have in Common, источник
Very-low-carbohydrate Ketogenic Diet v. Low-Fat Diet for Long-Term Weight Loss: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials, источник
The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study, источник
Lifestyle Modification Group for Lymphedema and Obesity Results in Significant Health Outcomes, источник
Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism, источник
Is the Keto Diet Safe?, источник
Should you try the keto diet? источник
How to Overcome Keto Flu Symptoms + Other Keto Diet Side Effects, источник
Effects of a ketogenic diet during pregnancy on embryonic growth in the mouse, источник
Keto Diet Food List, Including Best Keto Foods vs. Worst, источник
Keto Fruit: What You Can vs. Cannot Eat On the Ketogenic Diet, источник
A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body, источник
Татьяна Елисеева
главный редактор проекта Еда+
Задать вопрос
Достоверность информации
9.4
Татьяна
Елисеева главный редактор проекта Еда+
Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов
в меню и повышении потребления жиров. При этом организм переходит
в состояние метаболизма, когда в качестве топлива сжигаются жиры,
называемое кетозом. Приятным «бонусом» можно считать оздоровление
сердечно-сосудистой системы и улучшение работы головного мозга.
Так же кетогенная диета используется для профилактики рака и улучшения
эффективности лучевой онкотерапии.
В 1920-х годах в Госпитале Джона Хопкинса (Балтимор, штат Мэриленд)
для детей с эпилепсией
была создана диета с крайне низким содержанием углеводов. Исследователи
выяснили, что при полном отказе от питания на короткий период времени
сокращается частота судорог у пациентов. Такое воздержание давало
позитивный эффект на уровень холестерина и сахара в крови, приводило
к снижению веса. Но длительное лечение таким способом невозможно.
Так появилась классическая кетогенная диета. [1]
При этом оказалось не обязательным полное или прерывистое голодание.
Уже при резком сокращении в рационе глюкозы
из углеводной пищи, организм воспринимал это как голодание, получая
положительный эффект.
В 1960х годах данная система стала известная как методика лечения
ожирения .
Суть диеты заключается в том, что ограничивается употребление всех
или почти всех сахаров и крахмалов .
В процессе переваривания эти сложные вещества превращаются в простые
сахара, которые быстро поднимают уровень глюкозы в крови, вызывая
ответный выброс инсулина. Высокий уровень глюкозы и инсулина приводят
к тому, что избыток потреблённых калорий легко сохраняется в «запасах»
жира, приводя к лишнему весу. Связано это с тем, что организм человека
не может сохранять запасы углеводов дольше 24 часов в мышечной ткани
и в печени в виде гликогена. Гликоген на «длительное хранение» трансформируется
в жиры. При продолжении углеводного питания организму тяжело получить
доступ к жировым отложениям и похудеть становится проблемно.
Если же критично снизить долю углеводов
в питании, уровень глюкозы и инсулина будет находиться на стабильно
невысоком уровне, без скачков и провалов. Организм будет использовать
как топливо для энергетических процессов жир из «запасов». Конечный
продукт метаболизма жиров – кетоны. Их содержание в крови можно
измерять в лаборатории. В домашних условиях наличии кетонов легко
проверить в моче с помощью специальных тест-полосок.
Поэтому, даже при употреблении достаточного количества калорий
и жиров в пищу, будет
сжигаться избыточный жир и снижаться вес. При этом Вы не испытываете
голод или не занимаетесь активными физическими упражнениями в спортзале,
пытаясь сжечь эти калории.
Кетогенная диета имеет схожесть с диетой Аткинса. Она тоже призывает
избавиться от высокоуглеводистых продуктов, содержащих сахар, чтобы
повысить способности организма сжигать жир. Однако кето-диета основана
на употреблении большого количества полезных жиров, низкого количества
белка в целом,
и отсутствия в рационе обработанного мяса. При этом, в отличии от
диеты Аткинса, эффективность кето-диеты подтверждается исследованиями.
Кетодиету можно назвать здоровым рационом, чего нельзя сказать про
диету Аткинса. Она просто рекомендует повышение любого вида жира
и достаточно высокий уровень белка в составе меню.
Отличием кето-диеты от низкоуглеводных собратьев в том, что жир
считается более важен, чем белок. Ведь обилие белка в рационе может
затормозить переход к кетозу, поскольку человеческий организм способен
в небольшом количестве трансформировать белок в глюкозу.
Достаточно в сутки употреблять 1-1,5 гр. белка на 1 кг. вашего идеального
веса. Так, для веса в 60 кг. будет достаточно употреблять 60-120
гр. белка ежедневно.
БЖУ – это белки, жиры и углеводы в Вашей тарелке. Подсчёт калорий
в кетодиете не нужен, а вот держать чистые углеводы и белки в нужных
границах будет легче, если использовать специальные приложения с
кето-калькуляторами.
Используйте кето-добавки для большей эффективности
Полезными добавками при кето-диете являются экзогенные кетоны и
аминокислота лейцин.
Экзогенные кетоны ещё называют «кето-таблетками для похудения».
Они помогают достичь состояния кетоза раньше, а затем стабильнее
в нём оставаться.
Лейцин можно считать самой важной для кетоза аминокислотой .
Если остальные аминокислоты превращаются в глюкозу, то лейцин трансформируется
в ацетил-КоА. Этот центральный метаболит обмена липидов участвует
в синтезе кетоновых тел. В естественном рационе его можно получать
из яиц и творога .
Вода
– самый «правильный» напиток для человека. Кетоновая диета – не
исключение. Выпивайте 1,8-2,5 литра воды в сутки. Это обеспечит
детоксикацию, снизит усталость, поможет пищеварению и приглушит
возможный голод. Особенно важно пить достаточно воды при ощущении
симптомов «кето-гриппа».
Кетоновая диета не допускает «свободных» дней или «свободных» обедов.
Строгость обусловлена тем, что углеводная еда способна быстро вывести
вас из состояния кетоза. Всё придётся начинать заново. Кроме того,
могут обратно вернуться симптомы «кето-гриппа». Но если вы уже достигали
состояния кетоза, то в следующий раз будет легче и быстрее снова
к нему вернуться.
Кетогенная диета достаточно популярна и имеет множество версий.
Является ли Ваш план питания безопасным и здоровым зависит от того,
какой тип диеты Кето вы соблюдаете.
Изначально, кето-диета была разработана для людей с эпилепсией.
Содержание макронутриентов – в частности, углеводов – в традиционной
версии очень строго нормировано. Но существуют и другие варианты.
Наибольшее распространение имеют такие типы:
Эти два плана питания находят схожими. Оба относятся к низкоуглеводным
диетам. Палео-диета отказывается от сахаров, зерновых, молочных
и сильно обработанных продуктов, которые чаще всего имеют углеводную
нагрузку и высокий гликемический индекс.
Однако кетогенная диета дополнительно ограничивает от многих углеводных
фруктов и крахмалистых овощей, и не допускает натуральных подсластителей.
Мёд и кленовый сироп не соответствуют кето-плану. [3]
Диета может быть использована для людей с ожирением или избыточным
весом. Достигнутые результаты по снижению веса более стабильны,
чем на обычной диете с ограничением калорийности и снижением доли
жиров ниже 30% от общего рациона. Это подтверждают исследования,
проведённые в 2013-м году и зафиксированные в Британском журнале
питания. [4]
Происходит это из-за гормонального эффекта. Когда снижено выделение
инсулина на низкоуглеводном питании, организм перестаёт накапливать
избытки в виде запасов жира. И запасы расходуются интенсивнее.
При употреблении сытных белковых блюд в обрамлении полезных жиров,
снижается тяга к источникам пустых калорий – сладостям и иному «пищевому
мусору». Кроме того, все эти продукты попросту исключаются из перечня
разрешённых к употреблению.
Решаются некоторые проблемы эндокринной системы. В исследованиях
женщины с синдромом поликистозных яичников не только похудели и
значительно снизили уровень инсулина, но и некоторые избавились
от бесплодия. [5] В другом исследовании пациенты, кроме нормализации
веса, имели положительную динамику с лимфедемой, причиной которой
является закупорка лимфатической системы. [6]
Из-за отсутствие резких подъёмов глюкозы в крови, уровень инсулина
держится на стабильном уровне. Улучшается резистентность к инсулину.
В итоге симптомы диабета 2-го типа с меньшей вероятностью проявляются.
Если ниже выработка инсулина на «пустые» углеводы, тело меньше
получает сигналов о необходимости накапливать энергию в виде гликогена
в печени и мышцах, а затем и в виде жира.
Низкоуглеводные диеты снижают уровень постпрандиальной глюкозы
– то есть уровень сахара через 2 часа после приёма пищи показывает
меньше пиков. Диабетикам, принимающим инсулин, может понадобиться
врачебная помощь в корректировке инсулинотерапии на период соблюдения
кетодиеты и после неё. Это касается и людей, имеющих проблемы
с кровяным давлением. Вероятно, понадобится корректировка принимаемой
регулярно медикаментозной поддержки.
Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний
Несмотря на то, что в кетогенной диете приветствуется употребление
жирной пищи, уровень
холестерина приходит к норме. Снижается уровень «плохого»
холестерина – триглицериды и липопротеины низкой плотности падают,
так же, как и сахар в крови. В то же время уровень липопротеинов
высокой плотности растёт, что снижает риск атеросклероза
и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно
важно для пациентов, которые страдают ожирением.
Исследования, проводимые в рамках Национального института неврологических
расстройств и инсульта при Национальном институте здравоохранения
(США, штат Мэриленд) и в Университете рака при исследовательском
Университете Айовы (США, штат Айова) показывают эффективность кетогенной
диеты в борьбе с онкозаболеваниями. [7]
Доказано, что продукты c высокой обработкой и малым количеством
полезных веществ могут стимулировать размножение раковых клеток.
Здоровых клеток нашего организма могут менять свой метаболизм и
переходить с питания углеводами на питание жирами. Раковые клетки
так не умеют. Поэтому кетодиета является эффективной профилактикой
и средством борьбы с онкологией.
Защита головного мозга от неврологических расстройств и когнитивных
нарушений
Пациенты, которые имеют нарушения в работе головного мозга –
когнитивные, такие как эпилепсия, болезнь
Альцгеймера , маниакальная депрессия, тревога, или неврологические
расстройства – могут использовать в лечении и устранении симптомов
кетогенную диету. Собственно, именно как средство от эпилепсии
и увидела мир кетодиета в 20-е годы 20-го столетия.
Клетки их мозга часто не могут получить нормальное питание из-за
проблем в функционировании клеточных энергетических связей. Это
является общей характеристикой многих расстройств в работе головного
мозга, хотя в целом эти заболевания явно отличаются друг от друга.
Если изменениями в питании заставит организм вырабатывать кетоны
и использовать их в виде топлива для клеток, то можно значительно
снизить интенсивность неврологических расстройств, когнитивных
нарушений, в том числе и судорожную активность, нарушений сна,
головных болей, рассеянного склероза ,
аутизма, рака мозга и последствий нейротравм.
Для стабилизации больных, страдающих от эпилепсии, широко используется
МСТ масло – среднецепочечные триглицериды, получаемые кокосового
и пальмовых
масел. МСТ масло более кетогенно и делает диету более эффективной
или простой, допуская больше поблажек в виде углеводов в рационе,
в зависимости от целей.
Исследования на мышах показали снижение темпов прогрессирования
болезни Хантингтона и болезни Шарко.
В случае шизофрении
нормализуются патофизиологические процессы, вызывающие галлюцинации,
бред, непредсказуемое поведение и отсутствие самоконтроля. Проведённые
исследования были либо на животных, либо тематические, но польза
снижения углеводов и увеличения жиров в питании многообещающая
для проблем в неврологии.
Исследование, охватившее более 135 тыс. людей из 18 стран в период
2003-2013 гг. иллюстрирует, что высокий риск смертности связан
с высоким потреблением углеводов. А низкая общая смертность связывается
с жирами. При этом достоверно не было доказано, что какой-то отдельный
вид жира или жир в целом стоит связывать с инфарктом
миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.
Так же кетодиета, вероятно, стимулирует аутофагию. Это процесс,
когда лизосомы организма буквально переваривают внутриклеточный
мусор, повреждённые клеточные структуры и стареющие клетки, которые
уже не несут функциональной пользы для организма. Аутофагия является
одной из техник биохакерства – очищения организма от признаков старения.
Кетогенная диета – один из методов этого достичь. [1]
При описанных достоинствах, тем не менее, кетогенная диета имеет
и недостатки, такие как:
Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и диетологом,
прежде чем переходить на кетогенный план питания!
Другие низкоуглеводные – Аткинса или палео-диета – несколько отличаются
от кето-диеты. Однако риски, связанные с избытков жиров и/или белков,
и с урезанием доли углеводов – присущи всем подобным методикам.
Диеты с ограничением углеводов дают отличный и быстрый результат
в похудении. Насыщение жирами более долговременное, чем при питании
углеводами. Это ведёт к снижению аппетита, что способствует потере
веса. Однако, в долгосрочной перспективе этот фактор не изучен.
Достаточно трудно длительно придерживаться диет с ограничениями.
После возвращения к привычному стилю питания, с большой долей вероятности,
вернётся и вес. [9]
Диета, которая показывает хорошие результаты в снижении веса, уменьшает
привязанность к сладостям. При этом обещает вдоволь энергии и жизнерадостное
настроение. Вы с энтузиазмом перешли на новую для вашего организма
систему питания... и чувствуете себя хуже, чем раньше. Что же произошло?
Нередко последователи данной диеты сталкиваются с неприятными побочными
эффектами, которые стали называть симптомами « кето-гриппа ».
И многих эти симптомы могут напугать и остановить намеренье попробовать
новый рацион.
Прежде всего, поспешим успокоить – дискомфорт будет не постоянным.
У большей части людей симптомы пройдут через несколько недель и
быстрее, если контролировать питьевой режим и здоровое питание.
Что же такое «кето-грипп»? Это термин, объединяющий побочные эффекты
от кетогенной диеты. Но почему они появляются? Кетодиета в целом
безопасная система, которая укрепляет здоровье. Но благодаря ей
организм переносит глобальные изменения, одно из которых – это отказ
от сахара и углеводов. На кетогенной диете Ваш метаболизм меняется
так, что теперь энергия поступает не от сжигания углеводов, а от
сжигания жиров.
Новое состояние метаболизма, при котором вырабатываются кетоновые
тела, называется кетоз. Именно благодаря кетоновым телам Вы и будете
получать ожидаемые преимущества от диеты. Но организм будет
привыкать использовать жир в качестве источника энергия взамен глюкозы.
Какое-то время кетоны не полностью будут обеспечивать организм питанием,
а поступление глюкозы уже будет резко сокращено. В результате Вы
будете ощущать усталость и, возможно даже, «разбитость». Но не стоит
пугаться. Ведь такое кардинальное изменение принципов питания, вероятно,
происходит впервые за вашу жизнь.
Кроме ваших ощущений, коренные изменения будут происходить и в вашем
микробиоме. Многочисленные дружественные и не очень бактерии, населяющие
наши организмы так же «сядут» на диету вместе с вами. И временно
могут появиться расстройства в пищеварении.
Но все ли люди, переходящие на кетогенную диету, испытывают эти
симптомы? Разной интенсивности и разной длительности. Всё будет
зависеть от исходных условий – какого стиля питания вы придерживались,
какое общее состояние вашего здоровья и многие другие факторы, такие
как возраст, режим дня и активности, пол, возраст, генетические
особенности и стрессовые ситуации.
Если вы придерживались рациона с обилием углеводов, то с большой
вероятностью, переход на кетодиету будет достаточно стрессовым для
организма.
Особенно тяжелым может быть переход у людей уже имеющих проблемы
с метаболизмом – сахарный диабет или почечная недостаточность.
В этих случаях обязательно необходима консультация врача.
Вы сможете облегчить состояние, если придерживаться правильного
кето-рациона, употреблять здоровые жиры, источники витаминов группы
В, соблюдать питьевой режим с добавкой электролитов.
В качестве симптомов «кето-гриппа» можно ожидать:
Обычно такие симптомы начинают проявляться через несколько дней
после перехода на кетогенное питание. Запасы глюкозы в организме
истощаются в течение 2-3 дней, а поскольку углеводы в питании строго
ограничены, то организм начинает искать другой источник питания,
переходя в состояние кетоза. После прохождения адаптации к кетоновому
метаболизму, симптомы перестанут Вас беспокоить и в дальнейшем Вы
сможете легко переходить из «углеводного» в «жировой» режим питания
и обратно без дискомфорта «кето-гриппа». [10]
Безопасна ли кетогенная диета в случае долгосрочного соблюдения
– учёные
Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
Кето диета — доказанная эффективность + меню на 7 дней
Ем жирное и худею: мифы и правда о кетодиете
Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
Кетогенная диета - правда о похудении при низком... - GymBeam Blog
Примеры Кето Диеты На Неделю Для Начинающих
Меню Диеты 8 16 На Неделю
Диета Дюкана Какие Продукты
Типы Кетогенной Диеты
